silnymat
25-01-12, 17:49
PON : KLATKA +BICEPS
WT : PLECY + TRIC
CZW : BARKI + KAPTURY
niedziela: NOGI + LYDKI
PON
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 12,10,8,powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skosnej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion na maszynie 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
WTOREK
Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie do brzucha 4 serie 10,10,8,8 powt.
- Sciąganie linki wyciąg za plecy 4 serie 12,10,8,8 powt.
- Nie wiem jak się nazywa ale napiszę. na maszynie nogi wyprostowane na uchwycie w pozycji siedzącej ciagle linke do klatki 4 serie 10,10,8,8 powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-prostowanie ramion w dół na maszynie 4serie 12,10,10,8
Przedramie : (superseria)
2 serie uginanie nadgarstkow podchwytem ok 25
2 serie nachwytem ok 25
CZWARTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie hantli na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie hantli siedzac w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 13, 13
- sciąganie linki górnego wyciągu na prostych rękach to ud stojąc 3serie 12,12,10
NIEDZIELA
Uda:
- przysiady na maszynie 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce na maszynie 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Luknijcie i piscie co nie tak ale myslę ze jest ok czekam na info
Pozdro :lol:
WT : PLECY + TRIC
CZW : BARKI + KAPTURY
niedziela: NOGI + LYDKI
PON
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 12,10,8,powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skosnej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion na maszynie 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
WTOREK
Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie do brzucha 4 serie 10,10,8,8 powt.
- Sciąganie linki wyciąg za plecy 4 serie 12,10,8,8 powt.
- Nie wiem jak się nazywa ale napiszę. na maszynie nogi wyprostowane na uchwycie w pozycji siedzącej ciagle linke do klatki 4 serie 10,10,8,8 powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-prostowanie ramion w dół na maszynie 4serie 12,10,10,8
Przedramie : (superseria)
2 serie uginanie nadgarstkow podchwytem ok 25
2 serie nachwytem ok 25
CZWARTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie hantli na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie hantli siedzac w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 13, 13
- sciąganie linki górnego wyciągu na prostych rękach to ud stojąc 3serie 12,12,10
NIEDZIELA
Uda:
- przysiady na maszynie 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce na maszynie 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Luknijcie i piscie co nie tak ale myslę ze jest ok czekam na info
Pozdro :lol: