Zobacz pełną wersję : + masa +
TRENING NAPISANY PRZEZ TRENERA
No więc tak: wygląda na to że jesteś na absolutnie poczatkującym etapie. Mówienie w Twoim wypadku o treningu siłowym/masowym/wytrzymałościowym nie ma zupełnie sensu. Powinieneś zacząć (powiedzmy pierwsze trzy miesiące) od ćwiczeń jak najbardziej ogólno rozwojowych plus nauka samej techniki (sposobu wykonywania) ćwiczeń.
1. Nie jestem w stanie pokazać Ci ich przez internet dlatego moja sugestia byłaby taka abyś przynajmniej na początku (powiedzmy jeden miesiąc) poszedł na jakąś siłownie tak aby instruktor pokazał Ci w jaki sposób prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia.
2. Z podanego przez Ciebie opisu wynika że za dużo sprzętu to ty nie masz. Powiedzmy że przez pierwsze trzy miesiące wystarczy ale potem musisz pomyśleć o normalnej siłce. Z podanego przez Ciebie opisu wynika że nie masz stojaków do sztangi. To może być problem.
3. Trzecia uwaga jest taka że dobrze by było abyś ćwiczył z kimś jeszcze, kimś kto mógł by Cię asekurować. Niektóre ćwiczenia mają sens tylko wtedy gdy robisz je na maksa a wtedy musi ktoś stać za Tobą aby być pewnym że nic Ci się nie stanie.
Na początek proponowałbym Ci ćwiczenia na: klatę, barki, ręce, plecy i brzuch. Myślę że na początek możesz wykonywać na jednym treningu ćwiczenia na każdą z tych parti. Trenuj trzy razy w tygodniu (powiedzmy: poniedziałek, środa, piątek). Pamiętaj że regeneracja (a więc dni w których odpoczywasz) są równie ważne jak sam trening.
Na jednym treningu proponowałbym Ci następujący zestaw:
klata: wyciskanie sztangi leżąc prosta ławka (4 serie z progresem zaczynasz od 50% maksymalnego ciężaru 8 X, 75% maksymalnego ciężaru 4 X, 90% 2X, 100% 1X), wyciskanie sztangi leżąc skośna ławka (musisz sobie pokombinować tak że by ją w ten sposób ustawić) też cztery serie jak wyżej (z tym że sam zauwazysz że 100% skosu to będzie mniej niż 100% prostej), wyciskanie hantelek na prostej ławce leżąc (5kg to bardzo mały ciężar) czery serie po 25X.
barki: wyciskanie sztangi z za głowy (cztery serie po 8X musisz sobie dobrać ciężar z którym będziesz w stanie zrobić tyle powtórzeń), wyciskanie sztangi z przed głowy (taka sama ilość jak wcześniej), wyciskanie hantelek siedząc (cztery serie 25X).
plecy: podciąganie w szerokim chwycie do karku (musisz sobie znaleźć jakąś dobrą gałąź, 4 serie maksymalna ilość powtórzeń), wiosłowanie sztangą (tego ćwiczenia Ci nie opiszę, ktoś musi Ci je pokazać) cztery serie 8X.
ręce: wyciskanie francuskie sztangi do głowy (jeśli będzie za ciężko to zacznij od hanteleki) ktoś musi Ci to pokazać trzy serie 8X. Ugięcia sztangi stojąc trzy serie 8X.
brzuch: trze serie skłonów na maksymalna ilość powtórzeń.
Partie ćwiczysz w kolejności którą Ci podałem. Generalnie będziesz się mógł zabrać za bardziej zaawansowane ćwiczenia jeśli będziesz w stanie wycisnąć na sztandze swoją masę ciała. Do tego momentu ogólnorozwojówka.
Zdjęcia wkleje jak bedzie co..
fallenursus
22-01-12, 22:50
jak mu za te nedze zaplaciles to idz niech ci odda kase ziomek..
moze cie ten facet poprostu nie lubi i chce zebys sobie zrobil kuku?
A mam robić ten plan czy nie? Dodał bym tylko przedramię,nogi,i zmienil podciaganie na cos innego
fallenursus
22-01-12, 23:37
Trenujesz w domu czy na silowni? Jakim sprzetem sie poslugujesz jak w domu? Wstaw foty siebie albo cos. Dopiero zaczynasz przygode z silownia?
Jak wyglada odzywianie?spanie?suplementacja?
Ps. Nie spamuj mi na pw nak widzisz ze odp w temacie :)
slim shady
22-01-12, 23:59
ile zapłaciłeś za takie rady ?
jak zobaczyłem progresje klatki piersiowej to odechciało mi się czytać reszty
Trenuje w domu,posiadam lawke,sztange,sztangielki i ekspander.Cwicze od niedawno robiac brzuszki pompki itp.. Teraz chce przejsc do treningu ogolnorozwojowego.Diete staram sie utrzymywac ,spie okolo 8 god dziennie i mam krzywice klatki piersiowej ktora polega na tym ze lewa czesc odstaje (zdj). Supli nie biore i nie chce brac.. Tu pare zdj 56695671
ile zapłaciłeś za takie rady ?
jak zobaczyłem progresje klatki piersiowej to odechciało mi się czytać resztyNa szczescie nic bo mu powiedzialem ze nie mam pienedzy,powiedzial mi ze cwiczy kulturystyke ponad 20 lat i ze to jest jego sekret..i mi napisal taki plan... :D
Dobra to narazie jade na tym
Zacznę może od klasyka:
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Pioter1994
23-01-12, 23:56
Na szczescie nic bo mu powiedzialem ze nie mam pienedzy,powiedzial mi ze cwiczy kulturystyke ponad 20 lat i ze to jest jego sekret..i mi napisal taki plan... :D
O kwa, prawie się twarogiem udusiłem omg
Gość to albo jakiś idiota, albo dobry jajcarz.
Spójrz na ten temat:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?14506-%B6wietne-masowo-si%B3owe-FBW-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-ze-sta%BFem-mniejszym-ni%BF-6-mies.
Dobierz sobie po 1 ćwiczeniu na każdą partię, trzymaj się kolejności partii tam podanej. Reszte masz tam napisaną, z obciążeniem nie szalej by sobie krzywdy nie zrobić.
Na trening ktry wkleiłeś przyjdzie jeszcze czas :happy:
slim shady
24-01-12, 13:59
Zacznij od treningu ACT http://www.e-gym.pl/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training
załatw sobie jeszcze drążek do podciągania
Poczytaj w dziale dieta o odżywianiu dla osób ćwiczących
Zrobilem ten trening act i sie zapisalem na silke,ale moze mi ktos zaproponowac jakis trening dobry?
W dziale trening masz takie coś jak tematy przyklejone i wchodzisz w przykładowe plany na mase - wybierz sobie jakiś.
1)
PON : KLATKA + BICEPS
WT : PLECY +TRIC
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
PRZEDAMIĘ co Trening
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangiełkami w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac
4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
Damianpfighter
22-03-12, 18:56
TRENING NAPISANY PRZEZ TRENERA
No więc tak: wygląda na to że jesteś na absolutnie poczatkującym etapie. Mówienie w Twoim wypadku o treningu siłowym/masowym/wytrzymałościowym nie ma zupełnie sensu. Powinieneś zacząć (powiedzmy pierwsze trzy miesiące) od ćwiczeń jak najbardziej ogólno rozwojowych plus nauka samej techniki (sposobu wykonywania) ćwiczeń.
1. Nie jestem w stanie pokazać Ci ich przez internet dlatego moja sugestia byłaby taka abyś przynajmniej na początku (powiedzmy jeden miesiąc) poszedł na jakąś siłownie tak aby instruktor pokazał Ci w jaki sposób prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia.
2. Z podanego przez Ciebie opisu wynika że za dużo sprzętu to ty nie masz. Powiedzmy że przez pierwsze trzy miesiące wystarczy ale potem musisz pomyśleć o normalnej siłce. Z podanego przez Ciebie opisu wynika że nie masz stojaków do sztangi. To może być problem.
3. Trzecia uwaga jest taka że dobrze by było abyś ćwiczył z kimś jeszcze, kimś kto mógł by Cię asekurować. Niektóre ćwiczenia mają sens tylko wtedy gdy robisz je na maksa a wtedy musi ktoś stać za Tobą aby być pewnym że nic Ci się nie stanie.
Na początek proponowałbym Ci ćwiczenia na: klatę, barki, ręce, plecy i brzuch. Myślę że na początek możesz wykonywać na jednym treningu ćwiczenia na każdą z tych parti. Trenuj trzy razy w tygodniu (powiedzmy: poniedziałek, środa, piątek). Pamiętaj że regeneracja (a więc dni w których odpoczywasz) są równie ważne jak sam trening.
Na jednym treningu proponowałbym Ci następujący zestaw:
klata: wyciskanie sztangi leżąc prosta ławka (4 serie z progresem zaczynasz od 50% maksymalnego ciężaru 8 X, 75% maksymalnego ciężaru 4 X, 90% 2X, 100% 1X), wyciskanie sztangi leżąc skośna ławka (musisz sobie pokombinować tak że by ją w ten sposób ustawić) też cztery serie jak wyżej (z tym że sam zauwazysz że 100% skosu to będzie mniej niż 100% prostej), wyciskanie hantelek na prostej ławce leżąc (5kg to bardzo mały ciężar) czery serie po 25X.
barki: wyciskanie sztangi z za głowy (cztery serie po 8X musisz sobie dobrać ciężar z którym będziesz w stanie zrobić tyle powtórzeń), wyciskanie sztangi z przed głowy (taka sama ilość jak wcześniej), wyciskanie hantelek siedząc (cztery serie 25X).
plecy: podciąganie w szerokim chwycie do karku (musisz sobie znaleźć jakąś dobrą gałąź, 4 serie maksymalna ilość powtórzeń), wiosłowanie sztangą (tego ćwiczenia Ci nie opiszę, ktoś musi Ci je pokazać) cztery serie 8X.
ręce: wyciskanie francuskie sztangi do głowy (jeśli będzie za ciężko to zacznij od hanteleki) ktoś musi Ci to pokazać trzy serie 8X. Ugięcia sztangi stojąc trzy serie 8X.
brzuch: trze serie skłonów na maksymalna ilość powtórzeń.
Partie ćwiczysz w kolejności którą Ci podałem. Generalnie będziesz się mógł zabrać za bardziej zaawansowane ćwiczenia jeśli będziesz w stanie wycisnąć na sztandze swoją masę ciała. Do tego momentu ogólnorozwojówka.
Zdjęcia wkleje jak bedzie co..
No Ci powiem , że zna się trener jak na maszynie do szycia.
Kulturysta zapomniał o nogach
Mam jescze jeden problem,wewnetrzna czesc lewej strony klatki piersowej mi wystaje ,widac to na zdjeciach podwieszonych ...dylemat co z tym zrobic;(
Damianpfighter
22-03-12, 22:51
Gdzie te zdjęcia bo ja nie widzę ...
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=5670&d=1327274744
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=5669&d=1327274618
To sa stare zdj
Waze juz teraz 68,5 kg
Po tych zdjęciach nie widać żebyś miał się czym przejmować,zwiększaj masę.
Foty nowe wrzuce w sobote
Masz przed sobą przynajmniej pół roku masówki. :)
Obczaj trening na siłe, bierzesz obciążenie równe 90-95% max 1 powtórzenia i robisz 4-6 powtórzeń
Obczaj trening na siłe, bierzesz obciążenie równe 90-95% max 1 powtórzenia i robisz 4-6 powtórzeń
To ma być trening na siłę?
Damianpfighter
28-03-12, 10:20
No widzisz Kowal , chłopaki wprowadzają nowe metody :P
To ma być trening na siłę?
http://www.herk.pl/trening-na-sile.php
tak przeczytałem na stronce
Jeśli chodzi o trening to będę robił ten co wkleiłem,zmienię za 2 mieszące. Ale mam jedno pytanie warto warto ćwiczyć przedramię po każdym treningu czy nie? Bo mam strasznie słabe a potrzebuję silniejsze żeby wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie ,jak tak to poproszę jakiś trening na przedramię. Na razie robię taki (uginanie nadgarstków podchwytem 4 serię po ile mogę powtórzeń. Pozdro!
Możesz robić podchwytem i nachwytem,pamiętaj że przedramię przy bicepsach też pracuje i też jest to mięsień który musi odpoczywać dlatego nie ma co przesadzać. Myślę że 2x w tyg. w zupełności wystarczy.
Czy to prawda że przy cwiczeniu siłowym z cięzarami kości przestają rosnąć na długość i zaczynają rosnąc na grubość? Bo czytałem artykuł i chce to potwierdzić bo te moje nadgarstki denerwują
Dawidhardcore
15-04-12, 22:18
[QUOTE=Barteka/j;430939]Trenuje w domu,posiadam lawke,sztange,sztangielki i ekspander.Cwicze od niedawno robiac brzuszki pompki itp.. Teraz chce przejsc do treningu ogolnorozwojowego.Diete staram sie utrzymywac ,spie okolo 8 god dziennie i mam krzywice klatki piersiowej ktora polega na tym ze lewa czesc odstaje (zdj). Supli nie biore i nie chce brac.. Tu pare zdj 56695671[/QUOTE
malo widoczna krzywica,ale cwiczeniami na klatke pozbedziesz sie jej:)
Dawidhardcore
15-04-12, 22:22
Czy to prawda że przy cwiczeniu siłowym z cięzarami kości przestają rosnąć na długość i zaczynają rosnąc na grubość? Bo czytałem artykuł i chce to potwierdzić bo te moje nadgarstki denerwują
bzdura nie am czegos takiego;/kosci nie gruba;/ jedynie co przy nogach ,ale to tez nie duzo
Robię teraz trening Split i mam takie pytania. Czy trening split jest dla mnie zły jak chcę robić masę i czy lepiej jakieś fbw zastosować?Cwiczę już 2 miechy. Poproszę o jakiś trening na masę..
Dobra jadę na fbw zoabczmy jak to będzie bo juz 2 miechy za kolejne 2 wkleje zdj!;d
Robię teraz trening Split i mam takie pytania. Czy trening split jest dla mnie zły jak chcę robić masę i czy lepiej jakieś fbw zastosować?Cwiczę już 2 miechy. Poproszę o jakiś trening na masę..
Zależy jak wygląda ten split,ale generalnie jeśli nie potrafisz ułożyć to lepszy FBW.
http://www.herk.pl/trening-na-sile.php
Czyli co, trenując sam wycisk mogę ,go robić tylko raz w tygodniu? :] To może półtora? Chcesz siłę, bodźce muszą być odpowiednio często dostarczane, a częstotliwość uzależniona jest od tego ile poświęcasz na regenerację, jak to robisz, jak intensywnie trenujesz, w jakim wieku jesteś i w jaki sposób się odżywasz. Czynniki indywidualne zapewne też są tu istotne.
Dobra to tak ,przytyłem około 7 w te 2 miechy. W Bicu gdzieś 3 cm a reszty to nie wiem bo nie mierzyłem wcześniej.Ogólnie to coś się dzieje ,dieta jest taka ze się staram jak najbardziej jeść prawidłowo 5 posiłków,Zawsze jem 200g twarogu na noc.
Tu macie trening,jeżeli powtórzenia są złe to proszę o pomoc.
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Sciąganie liny do plec 4s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 4s
Triceps:Wciskanie francuskie hantli 4s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s
B
Nogi:Maszyna 4s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 4s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "młotkowe" 4s
Cwiczę PON SRO PIA
Tu macie parę zdjęć
http://i1204.photobucket.com/albums/bb409/fredzio227/2012-05-04221550.jpg
http://i1204.photobucket.com/albums/bb409/fredzio227/2012-05-05174044.jpg
http://i1204.photobucket.com/albums/bb409/fredzio227/2012-05-05174208.jpg
http://i1204.photobucket.com/albums/bb409/fredzio227/2012-05-05173948.jpg
Proszę o jakieś rady lub skazówki ..pozdrawiam!!
Jak jechałeś splitem który wcześniej wkleiłeś i tyle Ci poszło to jedź dalej tym samym treningiem.Wystarczy pozmieniać ćwiczenia i ich kolejność.
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Sciąganie liny do klatki 4s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 4s
Triceps:Wciskanie francuskie sztani 4s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 4s
B
Nogi:Maszyna 4s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki:Wyciskanie hantli 4s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 4s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "młotkowe" 4s
Cwiczę PON SRO PIA
Czy ten trening jest dobry? I gdzie wszadzić łydki,kaptury i przedramia?
Czy waga 72 kg na 180cm w wieku 16 lat jest normalna wagą?
podrawiam
Co do twojego pytania. Od razu można stwierdzić że jesteś ektomorfikiem jest to jak najbardziej normalna waga. Sam jestem podobnej postury i wiem jak ciężko zwiększyć wagę. Co do planu po ile powtórzeń będziesz robił ćwiczenia? gdzie ćwiczysz?
Dzieki za odp. Jezeli chodzi o pow to po 10 .Waze obecnie 74 kg 180cm. Cwicze na silowni champion w krakowie.pozdrawiam
Nic mi to nie mówi, ale skoro jest to siłownia komercyjna na pewno mają także sprzęt :) do planu FBW wykorzystuje się ćwiczenia złożone jedno ze skuteczniejszych to podciąganie na drążku, może warto je zamienić na Twoim planie? Co do kapturów, łydek i przedramion myślę że wykonanie 3s powtórzeń tych partii na pewno nie wpłynie negatywnie na efekty, co do tego nie pomogę Ci w 100% , powinieneś zaczerpnąć rady kogoś z większym stażem na siłowni. Powodzenia :)