Zobacz pełną wersję : Plan do Oceny na MAse
Witam co sądziecie o tym planie :neutral: wiek 18,staz 2lata ... Tylko co do klatki jakimi ćw mozna zastąpić wyc na płaskj gryfem, bo jedyne co mi przycodzi to hantlami i skos czym mozna zastąpić wyc gryfem i hantlami ???
pozdr ;)
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
- Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
- wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
Środa:
Nogi:
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia 3 serie po 10
-Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Piatek
Plecy:
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3x10
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie nachwytem 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8
PINKI127 Już chyba przerabialiśmy ten temat.... :):)
Plan jest ok i zacznij go realizować
Ok byku tylko sie nie stresuj ;)
tylko pytam o to cb
bo widac ze jesteś cierpliwy a
takich ludzi jest mało ...
Coś jeszcze chcesz wiedzieć?
Pioter1994
16-01-12, 21:00
Rozbij go na 4 lub 5 dni, plan 3 dniowy szczerze jest do dupy. W osobny dzień daj nogi. Klatke możesz połączyć z bicepsem, plecy osobno i barki z tricepsem. Dobrze by było gdyby po plecach i nogach (zwłaszcza nogach) był dzień przerwy.
Jeżeli chodzi o klatkę to rób jak uważasz tu ja nie mam co radzić po pewnie wyciskasz więcej niż ja :)
Przy tricepsie opieraj trening na ciężkich ćw. np: wyciskanie wąsko, pompki na poręczach, hantel oburącz za głowę. To sztangielką jednorącz w opadzie możesz dodać na koniec jako ćw. dopomowujące a jako pierwsze daj pompki na poręczach z obciążeniem (lub bez zależy ile ważysz i jaką masz siłe) ale pompki tricepsowe nie na klatkę z opadem lub wycisk wąsko. Potem możesz wrzucić hantel oburącz za głowę i na koniec prostowanie hantlem jeżeli naprawdę lubisz to ćw.
Wiosłowanie w plecach sztangą a hantlem to prawie to samo. Wywal jedno z nich i dodaj jakieś inne ćw. np: zamiast wiosła hantlem T-bar. Jeżeli chodzi o drążek do możesz zamieniać chwyty, z tren. an tren. np: raz wąsko raz szeroko nachwyt/podchwyt, możesz też dać wyciąg za kark /do klatki żeby zaskoczyć plecy.
Co do nóg, to barki wywal tak jak mówiłem czyli same nogi zarzuć w osobny dzień. Po dobrym treningu nóg nie powinieneś mieć sił jeszcze na barki. Co do nóg to na początek zarzuć coś ciężkiego np: siady ze sztangą, front squad, hack przysiady ze sztangą (zależy czy masz maszynę i jak wolisz). Potem możesz zarzucić prostowanie nóg siedząc albo suwnice, potem dwójki np: uginanie podudzi leżąc na ławce i MC na prostych. I łydki po wszystkim wedle uznania co jak tam lubisz je katować.
Barki myślę że masz OK, tylko pamiętaj że wyciskanie z za karku jest kontuzjogenne. Zamieniłbym jedynie kolejność unoszenie hantli bokiem z unoszeniem sztangi do brody - a raczej do klatki bo do brody niszczy stawy, zwłaszcza z dużym ciężarem.
Przy bicepsie modlitewnik daj na koniec bo to ćw. izolowane. Jako pierwsze ćw. możesz dać uginanie sztangą prostą czy tam łamaną- jak wolisz Ty i twoje nadgarstki. Potem zarzuć jakieś hantle, młotki czy tam z supinacją jak Ci lepiej.
Oczywiście pamiętaj o progresji w każdym ćw. i nie trzymaj się sztywno powt., możesz mieszać np: zacząć od 12 i skończyć na 8 czy nawet 6.
Tyle ode mnie, się rozpisałem, ale mam nadzieję że pomogłem :)
Pozdro
Piotr ale wydaje mi się że ten trening, na początek nie jest za dobry dla niego..... :):)
no i czy wystarczy mu sił na 5dni treningu? Hmmmm......
Pioter1994
16-01-12, 21:20
Czemu nie ? :) Pisał że ćwiczy 2 lata, więc staż ma podobny do mnie, ale plan który wstawił to porażka. Na 5 dni może sił nie starczyć, ale na 4 dni czemu nie. No chyba że jest na etapie obwodówki :)
Czemu nie ? :) Pisał że ćwiczy 2 lata, więc staż ma podobny do mnie, ale plan który wstawił to porażka. Na 5 dni może sił nie starczyć, ale na 4 dni czemu nie. No chyba że jest na etapie obwodówki :)
Hehehe
W sumie masz racje.
Ale różne diwy tu piszą :):)
Może spróbować i sam oceni.
Osobiście mam plan na 5 dni :)
Panowie dziekuje za pomoc jesteście wielcy ;) podziele sobie go przynajmniena 4dniowy bo nogi będe robił akurat w piatek to w sobote sobie odpoczne ...Pioter 1994 az taki prze jebaq to nie jestem hehe ;D
kurde tylko Pioter z tymi plecami mam problem : rozpisał byś mi plecy tak wiesz po polsku ;P
tego nie rozumiem >>Jeżeli chodzi o drążek do możesz zamieniać chwyty, z tren. an tren. np: raz wąsko raz szeroko nachwyt/podchwyt, możesz też dać wyciąg za kark /do klatki żeby zaskoczyć plecy.
A teraza pozmieniałem sobie poszczegulne ćw :
Nogi:
- front squad 12/10/8/8
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie nóg leżąc 4x12-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 14,14,12,10
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
Triceps:
- pompki na poręczach z obciążeniem 10,10,10
- wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
- Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
To napisz dokładnie czego nie rozumiesz to ci to wytłumaczę "po Polsku" ok
Zapomniałem dodać że to iż ktoś ci napisze i rozpisze super plan jak masz to wszystko robić, nie oznacza że będziesz wykonywał dobrze to ćwiczenia
Jeżeli chodzi o drążek do możesz zamieniać chwyty, z tren. an tren. np: raz wąsko raz szeroko nachwyt/podchwyt, możesz też dać wyciąg za kark /do klatki żeby zaskoczyć plecy. <<< z tym mam problem z podciąganiem i wyciągiem mógłbyś mi to rozpisać ztm podciąganiem i wyciągie jak i ile serii
...Krzychu a to wyrzej było by dobrze , tak dobra uwaga ale czesto lukam na tube i patrze na tech wyk poszczegulnych ćw ;)
Czyli nie masz wyciągu czy co? I nie możesz się podciągnąć?
Oto ci chodzi?
nie nie o to chodzi sprzętu to mam full . tylko nie wiem jak to sobie rozplanowac to podciąganie na drązku podchwyt nachwyt i na wyciągu za kark ,i do klatki
bo z wyciągiem mogło by być tak ?
2 pierwsze serie za kark a 2 ostatnie do klatki .... a z podciąganiem 2 serie szeroko a 2 ost wąsko
czyli 3 serie przud i 3 tył w wyciągu i na drązku .?.
w ogóle nie musisz tego zamieniać, rób naturalny ruch nie wygibasy za plecy, plan ma byc dopasowany nie przeładowany bo sie wypalisz, 4serie podciągania to maks, zamiast kombinowac z chwytem załóż lepiej troche ciężaru do pasa jak juz bedziesz lepiej wytrenowany, opieraj sięna złożónych ruchach takich jak wiosłowanie czy ciągi.w zupelności Ci to wystarczy.
podciągania za kark obciążają barki ,niszczysz je w ten sposób, podciągając się nachwytem pracujesz głównie bicepsami,pzemysl co wrzucasz do planu.
to dam najwyrzej wyciag za kark 3 serie i chyba mi wystarczy ...