Zobacz pełną wersję : Trening na MAse
Witam jestem nowy na tym forum i jak karzdy na poczatku ziolony . muj wiek to 18, staz 2lata z 2 przerwami mieśiecznymi . Weszłem na to forum z prośbą ułorzenia nowego treningu na mase .gdyby były jakieś niejasności lub nie porozumienia prosze niemieć mi tego za złe bo jestem pierwszy raz na forum , mam jeszce pytanie strasznie słabo rośnie mi tył barków prosze o rady jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia na tą partie czy prostowac ręce do kąca czy plecy mają idelanie przylegac do oparcia ?? zgóry dziękuję za pomoc .pozdro:neutral:
MUj Aktualny plan
pon: klatka - bic
1.Wyc.na płaskiej 10,10,8,8
2.Wyc.hantli na skosie 10,10,8,8
3.Rozpietki na skosie 10,10,8,8
1.Uginanie rak gryfem łamanym 10,10,8,8
2.Jednoracz na modlitewniku 10,10,8,8
Środa: Barki - Triceps
1.wyc przed sobą 10,10,8,8
2.wyc hantlami 10,10,8,8
3.unoszenie gryfu przed sobą 10,10,8,8
4.unoszenie hantli na boki stojąc 10,10,8,8
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,10,8,8
2.Prostowanie na wyciągu (nachwytem)10,10,8,8
Piątek:Plecy
1.Podciąganie na drążku 4x10
2.Wiosłowanie końcem sztangi 10,10,8,8
3.Wiosłowanie na wyciągu dolnym 10,10,8,8
4.Dzień dobry (skłony tuowia) 10,10,8,8
MÓJ, KOŃCA - to tak na marginesie. Ogólnie plan nie jest zły, tyle, że nóg nie widzę...
Co do barków, luknij na tubie tam wszystko pokazane i pamiętaj o diecie bo to PODSTAWA!!!
Zobacz w podwieszonych tematach bo temat planu na masę powtarzał się nie raz. Poza tym to tak jak "szych" napisał Brak treningu na nogi!
A plan trochę do bani........
wiem wiem trening taki sobie ;/ nogi robiłem ale jakoś zaprzestałem sam niewiem czemu ;/obczaje na tube co i jak , tak masz racje szycha dieta to podstawa ... widziałem pare tematów na temat treningu na mase ale juz sam niewiem do kogo mam się zwrucić o ułorzenie planu :( mam do was prośbe czy któryś z was mógłby mi ułorzyć plan na mase . bo na forum niewiem gdzie co i jak jedynie sam umiem podwiesic temat i czekac na odp tylko tyle ;( z góry dzięki za pomoc
To ci powinno pomóc
http://www.e-gym.pl/showthread.php?32422-Moj-plan-treningowy.-Oceniajcie-i-doradzajcie-)&highlight=plan+na+mase
A (http://www.e-gym.pl/showthread.php?32422-Moj-plan-treningowy.-Oceniajcie-i-doradzajcie-)&highlight=plan+na+mase) jak nie to napisz....
OTo mi chodziło dzięki Krzyś plan mi styknie spoko koleś z cb tylko mam jedno pytanie cwiczenia wiem jak wykonywac i wgl tylko z tymi seriami troche wiesz nie czaje ...wiem ze mam wykonywać po 4 , 5 serii tylko chodzi o powtórzenia np : Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 ile w daniej serii mam wykonać pow tylko chce to wiedzieć i w karzedj serii zwiększać cięzar ???
a i ten wyrzej wywieszony plan przez luzakkk jest chyba dobry co onim sądzisz ???
aaa zapomniał bym .sory ze tak was nudze ale czy mógłbym klatke robić tak np wyc na skosie ,wyc hantli na płaskiej , rozpiętki na płaskiej i dorzucił być mi jeszce jakieś cwiczenie ???
aaa zapomniał bym .sory ze tak was nudze ale czy mógłbym klatke robić tak np wyc na skosie ,wyc hantli na płaskiej , rozpiętki na płaskiej i dorzucił być mi jeszce jakieś cwiczenie ???
Możesz.A 4 ćw np: rozpiętki na skosie +, maszyna, przenoszenie.
A co do ilości powt sam wyczaj ile Ci najbardziej odpowiada. Ogólnie przyjęło się, że 8,10,10, 12. Możesz co serie zwiększać obciążenie
.http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)
(http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split))
Ten link co napisał szycha też jest dobry
.http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)
(http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split))A (http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)) co do powtórzeń to sam musisz wiedzieć ile ich robić Tzn. np: 4 serie po 8 powtórzeń potem 10 powtórzeń itd itd.....
Chodzi oto że sam musisz dobrać ciężą do ćwiczenia.
Aha czyli rozumiem z góry dzięki zapomoc .pzdr
Poniedzialek:
klata, biceps
1. wyciskanie na plaskiej sztanga 12,10,8,6
2. wyciskanie na skosie + hantle 12,10,8,6,
3. rozpietki na skosie + 12,10,8,8
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6
2. uginanie ramion z hantla na przemian z supinacja(skretem) siedzac 12,10,8,6
Środa: Nogi ,Barki
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12
- wyciskanie sztangi nad glowe z przed klaty stojac 12,10,8,6
- podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt 12,10,8,6
- rozpietki stojac 12,10,8,6
Piatek: Plecy,Triceps,Brzuch
1. podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4 razy do oporu
2. wioslowanie sztanga 12,10,8,6
3. martwy ciag nogi szeroko 12,10,8
4. podciaganie hantli w opadzie tulowia 12,10,8
1 tradycyjne brzuszki z lekkim obciazeniem w rekach trzymanym na klacie 5s na maxa - na końcu
1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej do czoła wąsko 4x10
2.Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
3.pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
Panowie ocencie to i spadam
Na bicepsy robilbym serie w zakresie powtorzen 14-10
czyli 2 pierwsze serie po 14 a dwie ost po 10 mogło by byc ?;)
tak mogą być Ale raczej chodziło mu oto żebyś robił powtórzenia między 14 razy a 10 razy w tym zakresie.
Teraz już kumasz? :)
14,10,14,10 tak to powinno wyglądać krzychu ;) ??
Kurcze, robisz serie w zakresie 14-10, czyli na przyklad:
Zakladasz ciezar robisz serie 14 powt.
DOkladasz ciezaru robisz 12, ale jeszcze znajduejsz sily i robisz 14
Znowu dorzucasz i robisz 12
progres, 10 i dobijasz do 12 z pomocą
ustal zakres powt powiedzmy na poziomie maks 12powt w ostaniej serii roboczej w poprzednich używaj takiego ciężaru zeby w maiare lekko zrobić te 12powt , bicepsy składają się mniejwięcej 50/50% z włókien wolno i szybkokurczliwych czyli musisz wypośrodkowac cięzar do takiego który bedzie działał najlepiej,jest to zalezne od tego jaki skłąd mają twoje miesnie, dowiesz siętego stosując przez powien okres zakres ruchów powiedzmy 8-10powt a później np 12-14powt, po efektach sam bedziesz musiał zdecydować, pamiętaj ża ta sama zasada działa przy innych partiach ,zawsze kierujesz się lstosunkiem obu tych typów włókien mięśniowych, dlatego np trening bicepsów i tricepsów różni się tak bardzo.
Yhy juz rozumiem... takze dzięki chopy ;p za pomoc i za cierpliwośc , bede wiedział juz do kogo sie zwrucić .pzdr