Prosze o sugestie ,Dieta do sprawdzenia

[DaRo25]

Witam
Siedze juz od paru dni , sprawdzam wartosci odzywcze poszczegolnych produktow , licze , dziele , mnoze, dodaje i szczerze to mm nadzieje ze wkoncu udalo sie ulozyc diete na zwiekszenie masy dla mnie
MIle widziane poprawki doswiadczonych i obeznanych ludzi w diecie ,,i tych co juz maja to za soba :shifty:

waga - 77kg
wzrost -179cm
wiek -26

Z obliczen wyszlo mi dzienne zapotrzebowanie 2217kcal + magiczne 500kcal (nadwyzka) razem 2717kcal/24h
wspolczynnik aktywnosci wybralem 1.2


6.40
-platki owsiane 100g
-mleko 0,5 200ml
-3 jaja kurze cale
-1 banan
-oliwa z oliwek 10ml

B-42 W-109 T-37


9.30
-chleb pelnoziarnisty 150g
-piers z indyka (plastry) 50g
-slonecznik 30g

B-17 W-92 T-16


12.30
-chleb pelnoziarnisty 100g
-makrela wedzona 100g
-sok porzeczkowy 200ml

B-27 W-47 T-17


15.00
-rodzynki 30g
-1 banan
-pistacje 20g

B-4 W-49 T-9


17.30
-ryz brazowy 100g
-piers z kurczaka 100g

B-27 W-77 T-20

18.30 - 19.30 trening


20.15
-tunczyk w wodzie 120g
-chleb pelnoziarnisty 50g

B-32 W-43 T-2


22.30
-jaja kurze 3 (same bialka)
-oliwa z oliwek 5ml

B-33 W-0 T-5


wyszlo mi z tego

B -182g /77kg = 2,3gB na kg wagi >728 kcal
W-417g /77kg = 5,4gW na kg wagi >1668 kcal
T -106g /77kg = 1,3gT na kg wagi >954 kcal

moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2717kcal/24h a wg obliczen wyszlo 3350kcal ..:/ dlatego obawiam sie ze cos skopalem w rozpisce diety , i wydaje mi sie ze cos za duzo gram bialka na kilo wagi , ale nie jestem pewien wiec zwracam sie o ocene i porady

posilek o 15.00 wymyslilem taki bo mam tylko/az 10 min przerwy wiec musze cos wziasc w garsc i zjesc :/

mozna uzupelnic w warzywa typu brokuly, szparagi itp?

[KowalX]

Wyrzuć jeden z posiłków od 6.40 do 15h, zmniejsz ilość posiłku i będziesz miał zapotrzebowanie. Oliwe z jednego posiłku wyrzuć i daj olej lniany bądź rzepakowy tłoczony na zimno. Oliwa jest extra virgin? Po treningu lepszy będzie produkt oczyszczony zamiast z pełnych ziaren, mogą to być również ziemniaki, ryż, makaron itd. I nie jedz dzień w dzień tego samego, bo będziesz miał problemy z dostarczaniem składników i później ględził jak duża cześć na forum,że ma problemy ze spaniem, następny ze wstawaniem i stanie się niewolnikiem suplementacji, a nie o to chodzi w prawidłowym odżywianiu, tym bardziej w sporcie. Warzywa zawsze w cenie więc dodawaj je w miarę możliwości do każdego posiłku.

[DaRo25]

Wyrzucac posilkow nie chce bo wtedy przerwa bedzie wieksza niz 3h .. akurat w takich godzinach mam wolny czas w pracy wiec jak wyrzuce to bedzie sniadanie o 6.40 a pozniej dopiero o 12.30 wiec odpada. zmniejsze ilosc posilkow i zapotrzebowanie zejdzie nizej . co do posilku po treningowego to zmienie

na

-makaron 100g
-piers z kurczaka 80g
-brokuly


a posilek przed snem zmienie na

-tunczyk w wodzie 120g
-2 bialka jaj

a cala reszta posilkow jakos lezy w miare ? czy zmieniac gruntownie?

w niedziele chce zrobic dzien ''wolny od diety'' wiec nie bedzie ciagle to samo , ale rozumiem ze za jakis czas trzeba zmienic diete na inne produkty

KowalX (http://www.e-gym.pl/member.php?13746-KowalX)
dzieki za podpowiedz

[KowalX]

Wiele nie trzeba zmieniać, ale mamy 40tys. składników do zaopatrzenia, jak na razie w suplementach wszystkich nie znajdziesz. Zmieniaj po prostu czasami rodzaj mięsa czy inne pozycję, np. jajecznica zamiast płatków na mleku czy co tam spożywasz. Czasami jakiś makaron z twarogiem. Można robić właściwie to co w domowych posiłkach byle zachować odpowiednią podaż składników i dla zdrowia metod obróbki.
Nie patrzę na ilość, bo sam liczyłeś, ale mleko może być 1,5tłuszczu i na pewno będzie lepsze w smaku. Stosuj dobre masło do chleba. Z konserwami w puszkach bym nie przesadzał.

[DaRo25]

Wiec narazie zostawiam ta diete tylko zmniejsze porcje pod bardziej zblizone zapotrzebowanie kalorycznezymac . narazie ''ucze '' sie trzymac diete bo do tej pory jadlem o wieele wiecej...

[KowalX]

Zostaw jak jest. Jeśliby tkanka tłuszczowa rosła zbyt szybko wtedy odejmuj. Zamień tylko oliwę w jednym posiłku na rzepak zimno tłoczony bądź lniany np. budwigowy. A oliwę jeśli pijasz to extra vergine. Choć wątpię byś kupił dobrą oliwę w przystępnej cenie. Pamiętaj też o warzywach.

[luo]

Ja bym podbił jeszcze trochę białko, o 9, 15 i przed snem. 2,3g/kg razem z roślinnym to nie jest wcale za dużo

[KowalX]

Powyżej 2,5 się nie opłaca, bo nasila się rozpad aminokwasów. Ma wystarczająco.

[DaRo25]

luo fakt o 15.00 bialka jest 4g ale jak zwiesze to w innych poosilkach B poleci w dol bo i tak wychodzi 2,3gB/kg wagi narazie ostaje jak jest poza drobnymi zmianami , oliwa juz jest extra virgin , na diete nie chce osczedzac bo jest wazna. teraz tylko sie stosowac i przygladac sie czy nie za duzo B,W czy T trening przyjalem 4x tydzien , pierwszy

PON : KLATKA + TRIC

WT : PLECY + BICEPS

CZW : BARKI + KAPTURY

PIA : NOGI + LYDKI


.po paru tyg zobacze czy sa przyrosty oczywiscie trzymajac sie diety i planu treningwego

dzieki za podpowiedzi