Plan 4 DNI

[Orzel93]

PONIEDZIAŁEK. !!!

Plecy + Nogi (Uda+Łydki)

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10,10,8,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10,10,8,8
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”4x10

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (maszyna) 4x10
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(maszyna) 4x10
4.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE (maszyna) 4x10
5.+ Łydki !! 4x20

WTOREK. !!!

Barki + Brzuch

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
3.SKŁONY BOCZNE 4x25
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20


ŚRODA. !!!

Biceps + Brzuch

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12

1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
3.SKŁONY BOCZNE 4x25
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20

CZWARTEK. !!!

Klatka Piersiowa + Triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12,12,10,10
5***(bonus do wyboru).PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12,12,10,10
5***(bonus do wyboru).WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8

WYCISKANIE LINKI ROZKLADANE (maszyna) 4x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12


Co sądzicie ? prosze o poprawki w razie czego.

[mtm]

GÓWNO GÓWNO GÓWNO !

PLECY + NOGI
BIC+ BRZUCH


NIE NIE NIE !!!!!!!


Tu pare propozycji :
http://www.e-gym.pl/showthread.php?32990-mo%BFe-by%E6-taki-rozk%B3ad-na-4dni-treningowe
http://www.e-gym.pl/showthread.php?32642-4-dniowy-trening

(http://www.e-gym.pl/showthread.php?32990-mo%BFe-by%E6-taki-rozk%B3ad-na-4dni-treningowe)

[fallenursus]

a jesli jego SAA so lepsze od naszych SAA?
to kwa failujemy.

orzel

http://troll.me/images/thumbs-up-jesus-says/do-it-bitch.jpg


i po miesiacu daj znac jak sie czujesz:)

[mtm]

Ja sie pytam gdzie taki plan sobie wyszukałeś?

[fallenursus]

zjadlem dwie piersi z kury, 8 pierogow,dwa pomidory resztki ciasta leze na kanapie i sie ruszac nie moge.
chyba przeholowalem z carb backloading.

[krzys1986]

A to na co jest ten plan???
Może ktoś mi powie???

[krzys1986]

Mój brat ma plan na 7dni Jak ktoś chce to mogę napisać haha
Oczywiście żart!

[slim shady]

Trochę błędów jest w tym planie, lepiej skup się na odpowiednim doborze ćwiczeń i układzie grup mięśniowych w poszczególne dni

[Orzel93]

A to na co jest ten plan???
Może ktoś mi powie???

Mój brat ma plan na 7dni Jak ktoś chce to mogę napisać haha
Oczywiście żart!
@up Człowieku zamiast napiepszać te bezsensowne posty byś coś napisał na temat.

Po to napisałem ten temat zebyście mi w miare pomogli go ułożyć a nie żebyście cisneli każdy po kolei. :)

[mtm]

Podwieszone - przykładowe splity . Wybierz coś pod siebie , wklej ocenimy .

[luo]

Orzeł, bez urazy ale tutaj nie ma czego oceniać. Plecy z nogami, nie wiem jak chcesz dojść po tym do domu i do nocy normalnie funkcjonować. Biceps praktycznie sam, tylko po co? 4dni treningowe pod rząd, bez dobrego towaru bez sensu.
Zajrzyj do podwieszonych, sporo jest tam sensownych planów, także na pewno coś pod siebie znajdziesz

[xxmłodyxx]

jezeli chcesz split to zadnej filozofi nie ma. Zasady są proste, łączysz duzą partie z mniejszą i rozkładasz to tak w tygodniu zeby nie były 2 ciezke treningi po kolei.

np tak moze byc:
plecy+tricpes
klatka+bicpes
uda+barki

[Orzel93]

PONIEDZIAŁEK. !!!


Plecy + Brzuch


1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10,10,8,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10,10,8,8
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”4x10


1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
3.SKŁONY BOCZNE 4x25
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20






WTOREK. !!!


Klata + Biceps






1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12,12,10,10
5***.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12,12,10,10
5***.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8


1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12




ŚRODA. !!!


Nogi + Brzuch




1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (maszyna) 4x10
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(maszyna) 4x10
4.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE (maszyna) 4x10
5.+ Łydki !! 4x20


1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
3.SKŁONY BOCZNE 4x25
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20


CZWARTEK. !!!


Barki + Triceps


1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10


1.WYCISKANIE LINKI ROZKLADANE (maszyna) 4x12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12

[mtm]

Przeładowany plan jak dla mnie , jaki masz staż?
Więcej nie znaczy lepiej , brzuch to już konkretnie hehe .

3-4 ćwiczenia na wieksze partie .
3 na mniejsze .

Np. poniedziałek bym widział tak

Plecy + Brzuch


1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10,10,8,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
4.MC 4 serie

Kaptur do barków ,
na brzuch max 2 ćwiczenia po 3 serie , chociaż po ciagach to i tak duzo .

[xxmłodyxx]

brzuch sie wzmacnia przy mc i siadach. Brzuch to troche inny miesien niz inne ale nieuwidocznisz go bez spalenia fatu przez aeroby.

[Orzel93]

Staż 5 miesięcy. Zaczynam cykl Scitec Crea bomb i kupuje Whey protein firmy Fitmax od 15stego będę stosował.

Spoko to zredukuje trochę ćwiczeń co do większych i mniejszych parti.