Witam !!! Mam prośbę w sprawie ułożenia planu treningowego.
Kiedyś troszkę ćwiczyłem, ale raczej nie był to jakiś określony plan tylko wykonywałem ogólne ćwiczenia. Mam 20 lat. 170 cm i za dużo (95 kg) wagi.:/
. Plan chciałbym by wykonywał założenia związane ze zmiejszeniem masy mojego ciała i ukazaniem mięśni(chyba plan na rzeźbę, ale mogę się mylić). Prosiłbym o ułożenie takiego planu (porady) lub odesłanie do pewnego działu z takimi tematami. Szukałem, ale nie znam się zbytnio . Mam grube kości i tak naturalnie jestem dość szeroki wiec wydaje mi się, że chodzi o plan na rzeźbę(jeśli ma on na celu gubienie wagi) . Z góry dziękuję
HIIT - High Intensity Interval Trening
"Jeśli zwiększamy intensywność wysiłku, ilość kwasów tłuszczowych wykorzystywanych jako źródło energii zmniejsza się, natomiast węglowodanów rośnie." Sformułowanie, zresztą prawdziwe, przyczyniło się do upowszechnienia opinii, iż najefektywniejszą metodą redukowania tkanki tłuszczowej są długie sesje aerobowe o niskiej/średniej intensywności. Należy jednak wziąć pod uwagę co dzieje się w okresie późniejszym, po zakończonym treningu kiedy organizm odpoczywa. Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest ważniejszy niż wydatek samego treningu.
Skuteczność wysoko-intensywnego treningu aerobowego w długim procesie redukcji tkanki tłuszczowej najlepiej udowodnili Kanadyjscy naukowcy w przeprowadzonych badaniach. Podzielili oni 27 uczestników badań (nie trenujący wcześniej, zdrowi, 18-32 lata, mężczyźni i kobiety) na 2 grupy:
-Grupa I: przez 20 tygodni, 4-5 razy w tygodniu wykonywali ciagły trening aerobowy trwający 30-45 minut na poziomie 60% Mhr (Maximum Heart Rate), z czasem zwiększając intensywność do 85% Mhr.
-Grupa II: podobnie jak grupa I, zaczęli od ciągłych sesji 30 minutowych na poziomie 60% Mhr (pamiętajcie że uczestnicy badań nie mieli nic wspólnego z treningami wcześniej), szybko jednak przechodząc na system HIIT. Wykonywali 10-15 zrywów trwających 30 sekund, alterntywnie z 4-5 dłuższymi zrywami po 60-90 sekund. Przerwy pomiędzy zrywami na poziomie 60% Mhr dla krótkich i 70% Mhr dla długich. Co 3 tygodnie zwiększano intensywność o 5%.
Wydatek energetyczny grupy I był znacznie więszy (m.in. ze względy na okres treningów dłuższy o 5 tygodni w stosunku do grupy II). Co się jednak okazało - grupa II, wykonująca trening HIIT, uzyskała znacznie lepsze efekty w redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej w stosunku do grupy I. Pomiary dokonano zgodnie ze skalą WHRs ("waist-to-hip ratio"). Biorąc pod uwagę ilość spalonych kalorii w stosunku do utraty tkanki tłuszczowej, grupa HIIT uzyskała 9-krotnie lepszy rezulatat!
Jak to działa?
Grupa naukowców pod kierownictwem Dr. Tremblay'a przeprowadziła szereg badań (m.in. pobranie próbki tkanki mięśniowej i zbadanie jej pod względem aktywności enzymów) w celu ustalenia wpływu wysoko-intensywnego treningu na tak znaczną redukcję tkanki tłuszczowej. Wnioskiem kluczowym było, iż: "Wynikająca ze stosowania wysoko-intensywnego treningu aerobowego adaptacja metabolizmu prowadzi do poprawy utylizacji lipidów w stanie powysiłkowym, tym samym przyczyniając się do zwiększenia deficytu energetycznego i lipidowego." Rasmussen i in. w kolei wykazali że takiego rodzaju trening mocno dezaktywuje ACC ("acetyl-CoA carboxylose"). ACC jest inhibitorem utleniaia wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), czyli hamuje ich utleniani. Zatem jego dezaktywacja powoduje lepsze utlenianie tych właśnie wolnych kwasów tłuszczowych w okresie powysiłkowym. Mówiąc prościej - HIIT w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego o stałej niskiej/średniej intensywności powoduje znacznie większe spalanie tłuszczu (kalorii także) w okresie potreningowym.
Nie były to jedyne badania które które udowodniły taki stan rzeczy. Podobne rezultaty uzyskiwano w wielu innych badaniach, np:
-Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997
-Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994
-Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994
-Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990
HIIT - Co to właściwie jest?
Z angielskiego - High Intensity Interval Trening. Jest hybrydem tradycyjnych nisko/średnio-intensywnych aerobów z treningiem o intensywności wysokiej. Krótkie wybuchy bardzo wysokiej intensywności dochodzącej do 100% Mhr wplecione są w okresy o intensywności niższej, ok 60-70% Mhr. Najlepszym przykładem żeby to zailustrować będzie wbieganie pod górę. Potrzebne nam będzie wzniesienie o nachyleniu ~10% i długości ok 150 metrów. Tak szybko jak tylko potrafimy wbiegamy na szczyt wzniesienia, co powinno zająć ok 30 sekund, po czym dość szybko schodzimy w dół (nie zbiegamy!), tu z kolei ok 2-3 minuty. Procedurę powtarzamy aż czas treningu wyniesie 20 minut. To wszystko. HIIT z powodzeniem można wykonywać także na płaskim terenie (co dla początkujących będzie nawet lepsze). Możemy ćwiczyć także w siłowni na takich maszynach jak rower stacjonarny, eliptyczny, wioślarz, bierznia elektryczna czy ergometry - jeśli tylko posiadają odpowiedni mechanizm regulacji oporu. Basen także jak najbardziej się nadaje.
Przykładowy schemat HIIT:
Początkujący:
30 sekund 100% Mhr (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr
Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.
Średniozaawansowany:
1 minuta 100% Mhr
2,5 minuty 60% Mhr
Powtarzać do 25 minut. Do 3 razy w tygodniu.
Zaawansowany:
1,5 minuty 100% Mhr
2 minuty 60% Mhr
Powtarzać do 30-35 minut. Ilośc treningów indywidualnia. Nie należy jednak przesadzać.
Jak powszechnie wiadomo, warunkiem postępu jest progresja intensywności wysiłku. Nie przeskakujemy jednak od razu z jednego poziomu na drugi. Robimy to stopniowo, zwiększając minimalnie czas 100% Mhr (o 5-10s) i zmniejszając czas wysiłku na poziomie 60% Mhr.
Zalety HIIT:
-niesamowicie podkręca metabolizm (w.w. badania i objaśnienia) na 16-24h po treningu.
-nie trwa dłużej niż 30 minut.
-jest znacznie mniej monotonny i nudny niż tradycyjne aeroby, które są równie ciekawe jak partia szachów
-świetny wpływ na wydolność tlenową i wytrzymałość na różnych progach
-trening bardzo elastyczny, dopasowujacy się do indywidualnych potrzeb trenującego
-większe zużycie kalorii niż w przypadku tradycyjnych aerobów (przyjmuje się że 20 minut HIIT = 30 minut typowych aerobów)
...i bardzo wazna zaleta...
-działa mniej katabolicznie niż tradycyjne aeroby. Jak wiadomo dużym minusem długich sesji aerobowych o niskiej/średniej intensywności jest wznożone wydzialanie kortyzolu - hormonu biorącego udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jendnocześnie nasilajacego rozpad białek kurczliwych w mieśniach szkieletowych (katabolizm). Co do tematu kortyzolu i katabolizmu polecam ten artykuł - http://www.kfd.pl/viewtopic.php?t=10930 . Trening wysoko-intenstwny powoduje mniejsze wydzialanie kortyzolu jak w przypadku długich sesji aerobowych. Jednym słowem - jeśli mamy problemy z utratą masy mięśniowej w okresach rzeźbienia warto zastosować HIIT.
Jedynym minusem HIIT jest to, że nie poprzedzony odpowiednią rozgrzewką może okazać się kontuzjogenny. Ponadto nie powiny go wykonywać osoby mające problemy zdrowotne (w szczególności z sercem) oraz zupełnie początkujący.
Materiały:
-"High Intensity Interval Trening: The optimal protocol for fat loss?" by James Krieger http://www.wsu.edu/~strength/hiit.htm
-"CV/endurance/fat burn/HIIT article" by Robert http://www.muscletalk.co.uk/topic.asp?TOPIC_ID=20423
-"High Intensity Aerobics Amazingly Effective" http://www.cbass.com/FATBURN.HTM
-http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html
-"Kortyzol i Katabolizm" http://www.kfd.pl/viewtopic.php?t=10930
Tekst wzięty z innego forum, myślę że to coś dla Ciebie.
Pozdrawiam :grin:
Przykładowy schemat HIIT:
Początkujący:
30 sekund 100% Mhr (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr
Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.
tak konkretnie to nie rozumie można jakos prosciej prosze mi tez bardzo na tym zalezy!!
Mhr???
Przeczytaj cały art dokładnie
Mhr - Maximum Heart Rate czyli 100% Mhr to jak 100% Twoich możliwości (bieg, pływanie..)
tO NAJPIERW MAM ROBIC :
1 SERIA 30SEK.
2 SERIA 3 MIN
I TAK W KOLKO ??? BEZ ODPOCZYNKU ???
Najlepszym przykładem żeby to zailustrować będzie wbieganie pod górę. Potrzebne nam będzie wzniesienie o nachyleniu ~10% i długości ok 150 metrów. Tak szybko jak tylko potrafimy wbiegamy na szczyt wzniesienia, co powinno zająć ok 30 sekund, po czym dość szybko schodzimy w dół (nie zbiegamy!), tu z kolei ok 2-3 minuty. Procedurę powtarzamy aż czas treningu wyniesie 20 minut. To wszystko
Przeczytaj to dokładnie, tam jest wszystko wyjaśnione. Robisz jedną serię na max możliwości a potem 2 serie na 60%. Ja tak robie jak biegam.
Przykładowo 200m MAX a potem 400 metrów pół truchtem. Bez odpoczynku przez 20 minut.
W końcu to są aeroby więc mięśnie mają pracować beztlenowo :)