Zobacz pełną wersję : Zastój klatki - split
Witam,
jakiś czas temu wróciłem na siłownię po długiej przerwie.
Początkowo była ogólnorozwojówka i delikatna redukcja.
Wymiary z 30 października i aktualne
waga: 91,7=>93,7
klatka: 102=>105
ramie: 37,3=>39,5
pas: 90=>93
udo: 62,7=>66
Celem jest złapanie masy.
Trening:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
Przyciąganie drążka górnego wyciągu siedząc – 8,8,6,6,6
wiosłowanie sztangą w opadzie – 8,8,6,6,6
martwy ciąg – 8,8,6,6,6
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą, młotkowo, stojąc – 8,8,6,6,6
Uginanie rąk ze sztangą, modlitewnik – 8,8,6,6,6
Uginanie ręki w oparciu o udo – 8,8,6,6,6
Przedramię:
Uginanie rąk ze sztangą, nachwytem – 8,8,6,6,6
ŚRODA
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 8,8,6,6,6
Rozpiętki na ławce płaskiej – 8,8,6,6,6
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę – 8,8,6,6,6
Triceps:
Wyciskanie francuskie na płaskiej - 8,8,6,6,6
Prostowanie ręki w opadzie – 8,8,6,6,6
Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie – 8,8,6,6,6
PIĄTEK
Nogi:
Przysiady ze sztangą – 8,8,6,6,6
Prostowanie nóg na suwnicy - 8,8,6,6,6
Uginanie nóg leżąc na brzuchu – 8,8,6,6,6
Wspięcia na palce ze sztangą – 8,8,6,6,6
Kaptury:
Szrugsy – 8,8,6,6,6
Barki:
Wyciskanie sztangi w staniu – 8,8,6,6,6
Podciąganie do brody – 8,8,6,6,6
Wrony – 8,8,6,6,6
Tym splitem trenowałem cztery tygodnie. Dwa tygodnie temu w ramach odpoczynku trenowałem tylko duże partie, a w zeszłym tylko małe.
I wreszcie docieramy do powodu, dla którego zawracam Wam głowę. Przyrosty w łapach i nogach uważam za całkiem zadowalające, ale klatka jest totalną porażką. Zastanawiam się nad zwiększeniem ilości powtórzeń dla tej partii do 10 i 8. Ktoś ma lepszy pomysł, albo jakieś rady?
czemu rozpietki miedzy wyciskaniami ?.
Wyciskanie
Wyciskanie
Rozciaganie.
Moim zdaniem bezsensu rozciaganie miedzy seriami.
I daj sobie po 8 seri na wyciskania kazde to napewno bardziej ci ruszy klatka , a jak malo to 10daj.
2rozgrzewki 3 robocze i starczy .
Rozgrzewka pusta sztanga pomachac albo jakis maly ciezar zeby sobie lajtowo cisnac na rozgrzanie.
A pozniej wlasciwy ciężar na robocze.
Po co ci 5 serii widze ze 8/6 pow. to raczej robocze:)
Witaj
Zmniejsz ciężar i wal 12-15-18 powtórzen. Nie masz nic do stracenia.
Witaj
Zmniejsz ciężar i wal 12-15-18 powtórzen. Nie masz nic do stracenia.
+
daj zdjęcia klatki do oceny
dzięki, spróbuję w ten sposób, rozumiem, że ilość serii bez zmian?
Wrzucę zdjęcia później, póki co lecę robić plecy. :)
to zalezy jaka objętość treningu będzie odpowiednia, ja bym dorzucił jakieś cwiczenia, ale dopasował je odpowiednio pod braki w klatce, nastepna sprawa to ilość dni masz 3dniowy split rozłożył bym go na conajmniej 4dni i klatkę dał w poniedzialek lub w dzien po malej lub odleglej partii która nie bierze udzialu w treningu klatki.
później zmniejszył bym ciężar i dodał powt. jak na razie tylko tyle można powiedziec , wrzuć foty klatki przodem i bokiem lu na spince,ocenimy i zmienimy plan.
Kompleksowa zmiana ćwiczeń, kątów i chwytów też by dała radę
Fotki podrzucę jednak dopiero jutro, bo dziś jestem już tylko z doskoku przy komputerze.
Aktualnie jedyne co robię to szkoła zaoczna, więc od poniedziałku do piątku mam czas na treningi. Co drugi weekend zajęty mam zajęciami.
Jeśli uważacie, że czterodniowy split będzie lepszy- dla mnie to tylko plus bo się nudzę w dni nietreningowe i mnie nosi ;)
blood in blood out
12-12-11, 20:44
spróbuj http://www.e-gym.pl/showthread.php?14013-System-Heavy-Duty-quot-szko%B3a-Mike-a-Mentzer-a.
Ciekawy trening, ale z tego co widzę jest przeznaczony jako dla zaawansowanych, a ja dopiero od kilku miesięcy powróciłem do treningów.
Z pewnością spróbuję za jakiś czas, ale póki co wolałbym rozbić split na cztery dni i zobaczyć jakie będą efekty.
Wyciskanie
Wyciskanie
Rozciaganie.
Moim zdaniem bezsensu rozciaganie miedzy seriami.
Guzik prawda.
Rozciąganie jako rozciaganie między seriami to.świetna sprawa. Ale jako rozpietki między wyciskaniami - nie praktykowałem
Mastershammer
13-12-11, 14:53
Ja trening przeplatany wykonuje od roku i jak dla mnie działa elegancko i klata zdecydowanie do przsodu.Miej wiecej robie coś takiego.
Wycisk skos,rozpiętki poziom,wycisk poziom, rozpietki skos.Jak wrzucicie np filmiki Cutlera to zawsze powtarzał że po cieżkich wyciskanich przechodzi do rozpietek lub innych rozciagajacych ćwiczeń.Oczywiście nie każdemu musi to służyć.
róniez na splicie stosowałem naprzemian wyciskania i rozciągania klatki, ma to dużo pozytywnych stron. wyciskania są typowymi ćwiczeniami silowymi, po ciezkich seriach np wl, rozciągasz mięsień, dostarczasz więcej tlenu i zwiększasz przepływk krwi, roniez pozytywnie wpływa na powieź więsniową(robi więcej miejsca mieśniom do rozwoju) już nie wspomnę że cięzary np w bramie,rozpiętkach czy przenosach sa dużo mniejsze niż wL wL+ czy WL - także w ciągu tej serii mięsien odpocznie i przy nastepnym wyciskaniu masz więcej energii to takze duży plus.
Do autora- będa zdjecia? wtedy można pomyśleć nad konkretnym planem.
Ja z moich wiecznych problemów z klatką wysunąłem następującą refleksję.
Plan treningowy faktycznie jest bardzo ważny, ale nawet na słabym planie zastój świadczy tylko o jednym - technice do poprawki.
youtube -> dave tate bench press, powodzenia.
Pioter1994
13-12-11, 21:05
Módl się lepiej żebyś nie miał tak chujowej klatki jak ja, bo tylko w kącie usiąść i płakać... :P
Pioter1944: jest chujowa na maksa, ale tu się nie ma co modlić, tylko trzeba dobry plan zmontować ;)
552755285529
Mam nadzieję, że zdjęcia wystarczą, jakby były potrzebne inne to mówcie.
Mogę to rozłożyć na 5 dni ?
Pn: Klata
Wt: Bic+barki
Śr: Nogi
Czw: Tric+łydki
Pt: Plecy
I gdyby się okazało, że nie nadązam z regeneracją, to bym zmienił na cztery dni?
Barkow bym nie robił od razu po klacie
wt: biceps+łydki
czw: triceps+barki
??
Już drugi raz mi się zdarza, że dodaję posta, a po ponownym otwarciu przeglądarki go nie ma...
Wt: Biceps, łydki
Czw: Triceps, barki
w ten sposób może być?
Mastershammer
15-12-11, 09:54
Co do klaty,dodaj wyciskania i rozpiętki głowa w dół, bo dół zdecydowannie trzeba podbić.Jeżeli chodzi o trening,w moim przypadku sprawdza się trenowanie klaty dwa razy.Cięzka klata po dniu wolnym np poniedziałek,i np, lżejszy treining w piatek.Oczywiście trening 4*tydzień-Pn,Wt,Czw,Pt
Tylko, że przy czterodniowym układzie miałbym nawalone partii we wtorek i czwartek, ponieważ klatkę jako priorytet, robię na oddzielnym treningu.
Co stoi na przeszkodzie podzieleniu tego na pięć dni, jeśli organizm nadąży się regenerować?
Mastershammer
15-12-11, 14:50
Nic!!!! jeżeli czujesz że pięciodniowy trenig ci służy,to jedziesz do bólu.:):)
Pioter1944: jest chujowa na maksa, ale tu się nie ma co modlić, tylko trzeba dobry plan zmontować ;)
552755285529
Mam nadzieję, że zdjęcia wystarczą, jakby były potrzebne inne to mówcie.
Coristo po zdjeciach widac że nie masz żadnego zastoju.
najcelniejsza rada tu to dobra micha bo niestety stary ale Ty jesteś początkującym dobra miska zwykły split 4dniowy duże partie po 3 fóra 4 cwiczenia małe 2cwiczenia, krótki ostry trening i długie odpoczywanie. możesz mi wierzyć lub nie, ale klatka nie odstaje od reszty.poprostu musisz dorzucic masy żeby coś bylo widac.
Zmontowałem więc split na cztery dni, prosiłbym o poprawki.
Podałem same ćwiczenia bo nie jestem pewien jak zrobić z ilością powtórzeń. Zwiększyć czy ciągnąć nadal moje 8,8,6,6,6
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie sztangi skos w dół
Wyciskanie sztangielek skos w górę
Rozpiętki na płaskiej
Triceps:
Wyciskanie francuskie
Pompki na poręczach 4xmax
WTOREK:
Plecy:
Przyciąganie górnego wyciągu siedząc
Wiosłowanie sztangą
Martwy ciąg
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku(wąsko)
Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc
CZWARTEK:
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc
Podciąganie sztangi do brody
Wrony
Kaptury:
Szrugsy hantlami
PIĄTEK:
Przysiady ze sztangą
Prostowanie nóg na suwnicy
Uginanie nóg w leżeniu
Martwy ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc, na maszynie
Co do diety, to wydaje mi się, że jest w porządku, ale może źle mi się wydaje. Wrzuce dziś wieczorem, lub jutro na forum.