Zobacz pełną wersję : Dieta - do oceny i poprawy.
Witam.
Z siłownią będę dopiero zaczynał, więc wszelkie sugestie będą na miejscu.
Wiek:18 lat (w styczniu 19)
Waga:67 kg
Wzrost: ok. 185cm
Staż: 0
Jak widzicie jestem, jak to ktoś fajnie ujął w jakimś tam temacie, typowym chudzielcem 67 kilo przy 185 to zdecydowanie za mało, dlatego postanowiłem zabrać się za siebie. Z kalkulatorów zapotrzebowanie wyszło mi 2711, B: 130g WW: 358g T: 85g.
1. śniadanie 7:00 (czasami to będzie 5:00, a czasami 9:00 , bo taki plan lekcji mam)
Płatki Owsiane 80g
Mleko 3,2% 300g
Pieczywo + masło + twaróg 80g
B:37,75 T: 34,02 WW: 99,67
2. Śniadanie 9:00
chleb razaowy
szynka 50g
ser zółty 50g
pomidor 20g
margaryba RAMA 20g
B: 41,92 T: 30,25 WW: 90,18
3. Posiłek 12:00
Chleb żytni pełnoziarnisty
Szynka 50g
Rama 20g
B: 11,92 T: 24,25 WW: 27,48
4. Posiłek przed treningiem
tutaj bym mial obiad. Zazwyczaj jest to jakaś zupa, a na drugie przeważnie ziemniaki/ryż/kasza + mięso z kurczaka/wątróbka
B: 30 T: 5,2 WW: 62,7
5. Od razu po treningu
Kakao 50
B: 1,75 T: 1,5 WW: 42,15
6. 30-40 min po treningu
śledz w śmietanie 100g
pieczywko razowe
B: 23,05 T: 30,3 WW: 26,95
7. Kolacja
Jajecznica z 4-5 jajiek + cebula
jakies pieczywko + masło
B:16,15 T: 25,68 WW: 29,41
Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] B: 147 T: 158 WW: 317 Kcal. 3204
Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] B: 130 T: 85 WW: 358 Kcal. 2711
Mastershammer
11-12-11, 16:59
No i co jeszcze ,czasami zjem posiłek czasami nie.....DIETA JEDNA WIELKA KATASTROFA!!!!!!!!!
No i co jeszcze ,czasami zjem posiłek czasami nie.....DIETA JEDNA WIELKA KATASTROFA!!!!!!!!!
Tzn. mógłbyś sprecyzować odp. chodzi o to że każdego dnia o tej samej porze musiałbym jeść dany posiłek?
: Kilka przykładowych diet na mase (http://www.e-gym.pl/showthread.php?67-Kilka-przyk%B3adowych-diet-na-mase)Bo to co podałeś to dupa a nie dieta, no! Wybierz cuś z tego.
Mastershammer
12-12-11, 10:05
Tzn. mógłbyś sprecyzować odp. chodzi o to że każdego dnia o tej samej porze musiałbym jeść dany posiłek?Dokładnie posiłki musisz jeść co 3 godziny.Czyli jak raz jesz o 5 rano to następny o godzinie 8 itd.Nie możesz mieć między jednym posiłkiem a drugim przerwy raz 3 godz raz 5 godzin,bo nic z tego nie będzie.W diecie za mało mięsa za dużo chleba.Węglowodany to nie tylko chleb(słodkie ziemniaki,makarony pełnoziarniste,kasze,ryż brązowy,parboiled,basmanti)Jesteś wielki chłop i minimum kalorii na twoją wgę i wzrost to jakieś 3500kcl.Białko-2,5-3gr na kmc,węgle-4-6gr na kmc,tłuszcz-0,5-1gr na kmc.
Dokładnie posiłki musisz jeść co 3 godziny.Czyli jak raz jesz o 5 rano to następny o godzinie 8 itd.Nie możesz mieć między jednym posiłkiem a drugim przerwy raz 3 godz raz 5 godzin,bo nic z tego nie będzie.W diecie za mało mięsa za dużo chleba.Węglowodany to nie tylko chleb(słodkie ziemniaki,makarony pełnoziarniste,kasze,ryż brązowy,parboiled,basmanti)Jesteś wielki chłop i minimum kalorii na twoją wgę i wzrost to jakieś 3500kcl.Białko-2,5-3gr na kmc,węgle-4-6gr na kmc,tłuszcz-0,5-1gr na kmc.
Dzięki za wyjaśnienie, dzisiaj wieczorkiem siądę jeszcze raz nad nią i postaram się jak najlepiej ją ułożyć.
Dokładnie posiłki musisz jeść co 3 godziny.
Bo jak nie to co?
Mastershammer
13-12-11, 09:55
Bo jak nie to co?Kowal ty tu jestes ekspertem ja tylko amatorem to może wyjaśnisz nam wszystkim.
Skad się wzięlo 40 g białka w drugim posiłku? Może weź się skup na matematyce bo siłownia ci pieniędzy nie da.
Jak już opanujesz wyliczanie procentowe, to Przestan słuchać glupot, ze MUSISZ co 3 godziny jeść. Musisz to kiedyś umrzeć bo się urodziłes.
Podkrec białka do 150 i podziel na ilość posiłkow+1. To jeden do twarog lub nocna odzywka na noc bo jeśli chcesz robić masę, to lepiej jak zadbasz o podaż białek. Ale nie musisz.
Pamiętaj, najpierw matematyka
Generalnie z taką miską to bym.sie wziął za odchudzanie
Mastershammer
13-12-11, 11:59
Co wy do choooja chcecie chłopakowi wkręcic że jak bedzie miał po 5 godzi przerwy w posiłkach to będzie ok.To mu kurwa urośnie ale fałda tłuszczu na bebzunie.
Ogarnij bajere tym bardziej że nikt nie napisal że ma jeść co 5 godzin
Mastershammer
13-12-11, 12:20
Ogarnij bajere tym bardziej że nikt nie napisal że ma jeść co 5 godzinOgarniam i to dobrze ,bo nie jednego takiego szczypiora mam jako klienta.Jeżeli nikt nie napisał że co 5 godzin,a co 3 też do dupy to co ile 3 godziny i 24 muinnuty,czy 4 godziny i 12 minut.
Jeżeli jestes w stanie mi udowodnić, ze robi wielką roznice jak ktoś je co równe 3 godziny a co trzy a czasem 3,5 czasem cztery, to ok. Niestety nie udowodnisz tego
Bo jak nie to co?
na masie posili nie musza byc w równych porach ważne żeby zachowac odpowieni stosunek makroskladników i być na plusie. posiłki nie musza być w równych porach ale mogą ,najwiecej plusów z równych pór (2,5-3godz) osiągną ektomorficy,oni mają lepszy metabolzim i szybciej radza sobie z większa ilością jedzenia.akurat w ich przypadku zachował bym porę posilków w reszcie przypadków nie martwił bym się już tym tak bardzo.
Mastershammer
13-12-11, 17:37
na masie posili nie musza byc w równych porach ważne żeby zachowac odpowieni stosunek makroskladników i być na plusie. posiłki nie musza być w równych porach ale mogą ,najwiecej plusów z równych pór (2,5-3godz) osiągną ektomorficy,oni mają lepszy metabolzim i szybciej radza sobie z większa ilością jedzenia.akurat w ich przypadku zachował bym porę posilków w reszcie przypadków nie martwił bym się już tym tak bardzo.No właśnie a po profilu kolegi widzimy że jest masakrycznym Ektomorfikiem,185wz/67kg
Dobrze, panowie. Niech jada jak najlepiej
Co wy do choooja chcecie chłopakowi wkręcic że jak bedzie miał po 5 godzi przerwy w posiłkach to będzie ok.To mu kurwa urośnie ale fałda tłuszczu na bebzunie.
Człowiek to nie zegarek. Niech sobie podzieli wymaganą liczbę kilokalorii przez dzień jaki funkcjonuję z uwzględnieniem nieobjadania się na 2h przed snem, z posiłkiem po treningowym i śniadaniem. Ważne są regularne posiłki,ale to czy spożyje te kilokalorię z 6 czy 4posiłkach większej różnicy nie będzie miało. Poza wygodą i preferencjami. Jednak spożywanie dużej ilości posiłków powoduje brak czasu na inne rzeczy i podporządkowanie całego życia treningowi. Jeśli będzie gotował wszystko za jednym zamachem to i tak będzie prowadziło to do małego zróżnicowania. Bzdura co do fałdy. Fałda to powstaje od źle skomponowanych posiłków w stosunku do trybu życia i zapotrzebowania.
U mnie z matematyką bardzo dobrze, po prostu nie zauważyłem, że źle przepisałem z tabelki, wybaczcie.
Może ta dieta będzie optymalna dla mnie, zaczerpnąłem ją z tego forum. Troszeczkę zmieniłem.
Śniadanie Płatki
owsiane 80g
Mleko 2.0% 300g
bialy ser 100g
II Śniadanie
serek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr
III Posiłek
biały ser 100gr
oliwa z oliwek
pieczywo razowe 150gr
Posiłek przed treningowy (u mnie to był by obiad)
Ryż brązowy 80g / Kasza / Ziemniaki
filet z kurczaka / wątróbka / pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g
Zupa(rosół/pomidorowa/żurek)
Od razu po treningu
Kakao
makaron razowy 100gr
Posiłek po treningowy
Tunczyk 1puszka czy tutaj mógłbym wsadzić śledzia w śmietanie?
pieczywo razowe
Kolacja
Jajecznica z 5 jaj
pieczywo razowe.
Czy może warto ją jeszcze podeprzeć jakimiś odżywkami/białkiem/kreatyną?
Za dużo sera a za mało mięcha!!! Bier ryż z mięchem do pojemnika i po sprawie. Jajecznica na kolacje odpada, za ciężka na noc dla żołądka, lepiej serek wsiowy. I coś się tak uczepił tego śledzia i kakao??? Po treningu węgle i białko. Pamiętaj o warzywach.
Białkiem uzupełniasz dietę (więc popraw ja wujek) a kretę weż wtedy, gdy zmiana treningu, diety nie pomoże w uzyskaniu "HERKULESOWYCH" rozmiarów. Pozdro.
haha jaja na noc nie mogą być ? nie słyszałem tego jeszcze .
do autora , dieta chujowa . Szukaj dalej .
zbyszek czemu w 3 pierwszych posilkach masz bialko tylko z nabiału,jajek np rano nie mozesz dac?, potem w szkole chleb albo ryz z miesem, a ten twarog ze sniadania na kolacje,mysle ze lepiej bys na tym wyszedl
Śniadanie
Jajecznica z 5 jaj
pieczywo razowe.
Płatki owsiane 80g
II Śniadanie
do szkoły ryżyk/kasza
+ pierś z kurczaka?
III Posiłek
biały ser 100gr
oliwa z oliwek
pieczywo razowe 150gr
Posiłek przed treningowy (u mnie to był by obiad)
Ryż brązowy 80g / Kasza / Ziemniaki
filet z kurczaka / wątróbka / pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g
Zupa(rosół/pomidorowa/żurek)
Od razu po treningu
???
Posiłek po treningowy
Tunczyk 1puszka czy tutaj mógłbym wsadzić śledzia w śmietanie?
pieczywo razowe
Kolacja
Mleko 2.0% 300g
bialy ser 100g
pieczywo razowe.
Takie coś mogło by być? A co zaraz po treningu polecilibyście?
co dzień 5 całych jaj chcesz jeść?
co dzień 5 całych jaj chcesz jeść?
A niby co z tego ? niech je 10 albo 15 nawet .
to też za mało. dwa mendelki będzie gyt
a jakieś suplementy na początek? coś polecacie?
Mendelek to dwunasteczka jajeczek.
Supli na początek nie. Nie daj sobie sprac mózgu. Ok ew nocne białko. Night blend protein z treca np
To żeby domknąć tą dietę i przejść do rozpiski treningów, to co polecacie zaraz po treningu, oraz czy ten śledzik zamiast tuńczyka może być?
Śledzik to do kielicha a po treningu tuńczyk, chociaż lepiej cyc z ryżem i warzywami.
Masz tyle możliwości zjedzenia mięsnego dania a Ty z jakimś śledziem wyjeżdżasz! Kurczak, indyk, wołowina(gulaszowe z biedry zmiel albo udziec w mięsnym kup, chyba że masz hajs to polędwica lub ligawa i SZTEJKI), chuda wieprzowina, ryby(np. mintaj,dorsz).
Mastershammer
23-12-11, 09:37
Tutaj temat juz wyczerpany.Nic tu nie da gadanie o mięsie,tylko ser twarogowy,serek grani,ser biały półtłusty,ser biały chudy,ser biały tłusty i na koniec Śledzie.Pamiętaj tylko żeby śledz był z beczki i długo leżał w solance.Wtedy zatrzyma wode i bedziesz po 2 cm w obwodach większy:):)
Dzięki chłopaki za udzielenie mi bardzo dużo informacji. Dietę wprowadzę od nowego roku , chyba że sprzęt wcześniej mi przyjdzie. Teraz przenoszę się do tematu 'Trening'
slim shady
24-12-11, 03:24
jak śledź to żaden w oleju i sosach zalewach itp
Witam wszystkich . jestem juz od dluzszego czzasu na forum ale niestety zero czasu na korzystanie z niego . Od dwoch lat nie cwicze -praca . pare dni temu wiele sie zmienilo , sporo czasu wolnego , chce zabrac sie za siebie ponownie na dobre. dlatego prosze was o pomoc w poprawie diety na mase.
wiek: 26
waga: 77kg
wzrost: 179
płeć: ON
typ budowy:ektomorfik ..:/ ( opis tego typu czlowieka zgadza sie ze mna , lecz jak bilem mase w ubieglych latach przy dobrych dietach to w ciagu 4m-cy przybylo 6kg)
cel: . masa
zapotrzebowanie kcal: 2720kcal/dzien B-138,5g W-385g T-115 (tak wyszlo z kalkulatora)
aktywność fizyczna: treningi - 4x w tygodniu
suplementacja- obecnie nic , dawniej creatyna, HMB , odrzywki bialkowe ( teaz wolalbym odrzywki bialkowe -jakie?)
Posilek godz. 6.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 100ml soku z pozeczki
- maly banan
Posilek godz 9.30
-3 jaja gotowane 150g
-Marchew 100g
-20g orzechów
Posilek godz 12.30
-Ryż brązowy 80g
-Pierś z kurczaka 100g -surowka 80g (papryka,kapusta,fasolka,ogorek,pomidor, oliwa z oliwek-15g)
-slonecznik nasiona 10g
[RIGHT] -sok porzeczkowy 150ml
Posilek godz 15.00
(cos na szybko bo az 15 min przerwy :/ - i tu nie wiem co upchac :/ jakies owoce?moze suszone? -warzywa)
Posilek przed treningowy 17.30
-ryz brazowy 80g
- ryba filet alaskanski -ryba glebinowa 100g
-[RIGHT]Kapusta pekińska 60 g
-brokuly 50g
-Oliwa z oliwek 5 ml
>>19.00 trening<<
20.00
-zaraz po treningu miod-70g (puki co nie mam odzywek )
20.40
-piers z kurczaka 80g
-ryz brazowy 80g
-rodzynki 20g
przed snem okolo 22.30
-3 bialka jajek gotowanych (dopuki nie mam nialek do picia na noc)
-Oliwa z oliwek 10g
[RIGHT]
napewno cos bedzie sie nie zgadzac ,dlatego prosze o pomoc z tym . chcialbym do diety dorzucic jajecznice , niewielka ilosc makaronu gotowanego oraz moze wiecej owocow? Za wszelkie sugesjie i poprawy z gory dziekuje
DaRo
Mastershammer
29-12-11, 08:49
Po pierwsze ,załóż odzielny temat,po drugie 6 kilo w 16 tygodni zaimponowałeś mi stary.clap:pray:
Po pierwsze ,załóż odzielny temat,po drugie 6 kilo w 16 tygodni zaimponowałeś mi stary.clap:pray:
wtedy nie robilem nic poza silownia ,jedzeniem i odpoczynkiem , , fakt faktem ze brzuch utyl nieco ale reszta ciala tez . wazylem 76 i podskoczylem na 81-82kg
wierzyc ci w to nie karze przeciez.
oddzielny temat? po tytule widac ze tu jest dieta do oceny i poprawek . nie wiedzialem ze kazdy ma zakladac osobny taki temat.
Mastershammer
29-12-11, 10:37
[QUOTE=DaRo25;429084]wtedy nie robilem nic poza silownia ,jedzeniem i odpoczynkiem , , fakt faktem ze brzuch utyl nieco ale reszta ciala tez . wazylem 76 i podskoczylem na 81-82kg
wierzyc ci w to nie karze przeciez.
oddzielny temat? po tytule widac ze tu jest dieta do oceny i poprawek . nie wiedzialem ze kazdy ma zakladac osobny taki temat.[/Qci nie wierze,
Po pierwsze podpinasz się w temacie pod czyjąś diete.Po drugie ja Tobie wierzę w te 6 kilo,tylko jebie jak smok wawelski bo to jest chuj nie przybranie na wadze,jakbyś napisał że 16 kg w 16 tygodni to ktoś by się zaiteresował.Moja opinia ,nie masz pojęcia o diecie,kulturystyvce i tym sporcie.Ps :mam chujowy dzię więc wybacz
dieta chujowa , prawie każdy posiłek sie nie zgadza . Wracaj do podwieszonych .
slim shady
29-12-11, 15:25
załóż nowy temat i poczytaj troche
zamykam