Zobacz pełną wersję : Prośba o ułożenie diety ($)
Witam. Od razu zaznaczę, że to nie kwestia lenistwa, tylko brak umiejętności w ułożeniu porządnej diety. Poszukuję kogoś kto ułoży mi dobrą i czytelną dietę masową. Oczywiście nic za darmo, gotów jestem za taką pomoc zapłacic. Oprócz siłowni uprawiam jeszcze MMA i moja waga zamiast rosnąc, ciągle idzie w dół. Mam szybką przemianę materii i ciężko jest mi przytyc, dlatego potrzebuję jakiejś dobrej pomocy. Gdyby znalazł się ktoś chętny proszę pisac w postach ewentualnie na PW. Moje treningi to- siłownia 3 razy w tygodniu, MMA 2 razy w tygodniu. Oprócz tego studiuje dziennie, co wiąże się z pewnymi trudnościami w żywieniu. Pozdrawiam serdecznie.
fallenursus
03-12-11, 14:52
na gorze jest taki przycisk "dotacja"skoro juz tak bardzo duzo masz kasy.
jak twierdzisz masz czas,poczytaj tematy podwieszone w dziale dieta to nie bedziesz mial problemow z jej ulozeniem.
przy połaczeniu dwóch dyscyplin wydolnościowej i siłowej musisz byc na nadwyżce kalorycznej. non stop.
dobrze jest też żebyś zadbał o takie suplementy jak bcaa,kreatyna lub gainer do uzupełnienia posiłków (specjalnie mówie o gainerze bo wiem jak cięzko jest nieraz o posilek)
w dziale dieta masz kilak diet na mase ,przykładowych wybeirz jedną a później daj wszystkie dane o sobie. napisz jakie masz nawyki,czego nie jesz a co najbardziej lubisz. póxniej zajmiemy się przerabianiem diety w sam raz pod Ciebie.
Micek, ta dieta jakoś najbardziej mi odpowiada: W nawiasach napisałem lekkie zmiany
Dieta na mase dla 64-65 kg from zizu
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr
10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr (ewentualnie jakaś inna, lub serek, tuńczyk itp.)
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku
13:30 (w tym czasie jem zazwyczaj obiad, więc mógłby to byc ten posiłek co jest o 16:00)
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
16:00 posiłek przed treningowy (taki posiłek pasowałby na posiłek w porze obiadowej)
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml
17:30-18:30 (zazwyczaj mój jest o godzinie 15:30)
Trening
18:30 (carbo zawsze po treningu)
45g Carbo,bądź kakao.sok
19:10 (ten posiłek mógłby byc o 17.00 byłby to posiłek potreningowy wtedy)
Makaron razowy 100gr (ewentualnie jakieś kanapki z tuńczykiem, serem bądź szynką)
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr
22:00 (ten posiłek o 20:00, oczywiście tuńczyk z pieczywem razowym)
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g
_____
Przed snem lubię jeszcze zjesc jakiś jogurt i banana. Nie toleruję schabowych i tego rodzaju mięs, jadam tylko kurczaki i ryby. Co do odżywek to gainer, carbo, bcaa, jak najbardziej wskazane, nawet już zakupiłem.
Pozdrawiam.
nadal nie poałeś wagi,wzrostu, ilości treningów w tygodniu itp. to jest podstawa diety. z tej ktrą wybrałeś wynika że ważysz ok 65kg? wiesz jakim typem metabolicznym jestes? ektomorfik?(sądząc po wadze)
Nie wiem, analizowąłem rozpiski uzytkownika Zizu, i watpię żeby ktoś na tym zbudowal solidną sylwetkę.
ogólnie musisz dbac o to by nie schodzić poniżej pewnego poziomu skąłdników.
jesli jestes ekto to składników i tak wychodzi ci że na ekto:
dajesz w diecie okolo 2,5-3 g białak na kg masy ciała
tłuszcze maja stanowisc okolo 25% całego zapotrzebowania
reszte uzupelniasz węglowodanami..
taki rozklad pozwala ci na dobre wykorzystanie wszystkich skladników.
jesli z jakiś powodów nie dostarczysz pożywienia w odpowienim czasie energia będzie pobierana albo z tkanki tluszczowej albo z ięśni, a z doświadczenia wiem że ciezko jest utrzymac diete studiując,trenując dwie dyscypliny itp, stąd wybór gainera.
więc jeszcze raz wybierz dietę która będzie odpowiadała mniejwięcej ilosci skąłdników które Ci podałem, celowo nie podaje ci gotowej rozpiski bo szukajć samemu sam będziesz analizował poszczegolne skladniki diety:)
Wybacz, zapomniałem podac informacji o sobie.
Waga: 65 kg
Wzrost: 170 cm
Myślę, że jestem eko, ponieważ mimo zjedzonych mnóstwa ilości odżywek, jest mi ciężko przybrac na masie i zbudowac ciekawej sylwetki.. Jeśli chcesz to wrzucę fotki jakieś i zobaczysz że rewelacji nie ma mimo nie aż tak małego stażu i systematycznych trenigów.
Treningi mam 3 razy w tygodniu, MMA 2 razy w tygodniu. Siłownia około godziny 15-16.00, a mma o godzinie 19.00. Wycisk na szt. walki jest straszny dlatego myślę, że tak jak mówisz trzeba ładowac żarcia, żeby nie leciało w dół.
Hmm to może takie coś ? Bo widzę że tłuszczy nie mało a i białka 2,2 g.
Dieta dla Ektomorfika 60 kg Cel: masa
Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal
I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g
II Śniadanie 10.30
Bułki grahamki 100g (2 szt.)
Kiełbasa krakowska sucha 50g
Masło roślinne 5 g
Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wędzona 120g
Posiłek po treningowy 18.00
Carbo 50g
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g
Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10g
białko staraj sie trzymac na poziomie 2,5g +/-
węgle ok z tym że w dni kiedy nie trenujesz możesz sobie lekko odpuścić węgle,żeby nie za bardzo Cie przylewalo.
Druga sprawa to trening, ułóż go tak aby siłownia była w inne dni niz sztuki walki, i najlepiej gdyby weekedn był wolny od treningów i SzW i siowni. regeneracja odgrywa duzą rolę.
I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g
Tu brakuje podstawy czyli białka, najlpeiej jesli go dostarczysz np z prochu(mowiłes że masz jakies odzywki,najlpeiej serwatka) lub np z 4jaj w wypadku gdy jesz na śnadanie jajka to oliwę możesz zostawić na 5g a jesli masz proch to wtedy możesz smiało dac 10g oliwy.w żółtku jaj masz eż sporo tluszczu.
II Śniadanie 10.30
Bułki grahamki 100g (2 szt.)
Kiełbasa krakowska sucha 50g
Masło roślinne 5 (http://www.e-gym.pl/showthread.php?32929-Pro%B6ba-o-u%B3o%BFenie-diety-(-)&p=427557) g
jesli uprzesz sięprzy tych kanapkach to je zostaw ale chleb pelnoziarnistty typu np "pumpernikiel" taki maly chclebek kosztuje ok4zł za 400-500g ale uwierz mi jest naprawde sycący i dużo mniej przetworzony niż białya to jest tu wazne. i opłaca sięgo kupić. na kanapkę daj np jajko( o ile na sniadane nie było lub daj jakieś racjonalne ilości i szynkę grubo tak żeby na porcje wyszlo ok 200g ,oliwa do popicia
Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wędzona 120g x 2 :) makrela ma ok20g białka na porcję i dużo tłuszczu więc tu oliwe możesz ominąć, warzywa podstawa!bo w żadnym posiłku ich nie masz a powinny się znaleźć.nawet na kanapkach muszą być warzywa!
Posiłek po treningowy 18.00
Carbo 50g jesli masz carbo to ok jesli nie to gainer też będzie ok
Ryż paraboliczny 70g ryż biały będzie lepszy
Pierś z kurczaka bez skóry 100g x2!
Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10g
kolacja ok
policz mniejwięcej ile wyjdzie ci składników z tej iości jedzenia która Ci podałem, możesz to sprawdzić tu:
http://www.tabele-kalorii.pl/
w (http://www.tabele-kalorii.pl/)pisujesz i sam kalkulator sumuje ci wszystkie składniki.
zdjecia tez mile widziane, zawsze to pomoze w ocenie sylwetki i wyborze diety.dzialaj!
Dziękuje Ci bardzo za pomoc w ułożeniu diety, postaram się ją ogarnac i pokazac mamie co do obiadów.
Treningi nie będą się powtarzac w tym samym dniu.
Co do fotek tak jak mówiłem, ciężko jest mi zrobic klatę bardzo, mimo często zmienianych planów. Plany zawsze masowe. Jednak klatka nie chce rosnąc wogóle.
548754885489549054915492
fallenursus
03-12-11, 16:55
rozpisz trening klaty
podicz wszystko krok po kroku,żebyś byl pewien czy to będzie odpowiadalo twoim potrzebom.dopiero wtedy zaczynaj.
sylwetka dobra jak na fightera,w sprawie klatki zapraszamd o dział trening:)
minusem są nogi pewnie w ogóle ich nie trenujesz.widac to na pierwszym zdjęciu.
masz niski bf szkoda było by to zepsuć więc na bieżąco będziesz musial kontroowac wagę i w rzie potrzeby wprowadzać zmiany w diecie.
Obecnie:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół: 12,10,10,8
Wysikanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomek: 12,10,10,8
Rozpiętki głową w dół 12,10,10,8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,10,8
Tak jak mówiłem, często zmieniam plan. Obecnie głównie chcę dół klatki zrobic dlatego skos w dół w dwóch cwiczeniach.
Pozdrawiam.
Nogi cwiczę, ale też słabo rosną, pewnie ze względu na szczupłą sylwetke:
5493
fallenursus
03-12-11, 16:59
majac taka budowe i niskk bf jak ty nie bazowal bym nadwyzki kalorycznej na ww lecz na bialku j tluszxzach. obecial bym ww do 350-400 i dolozyl bialka na 3g na kmc minimum i badal z tygodnia na tydzien lustro bo waga to o kamt dupy wsumie.
pompki na poreczach
4 sety po 10-12 z progresja ciezaru az prosi sie onie.
wyciskanie hantli na + rowniez z prohresja ciezaru ale mjkej powt8-6
brama i na koniec sztanga na plaskiej.
obadaj przez cztery tygodnie.zrob kontrolne foty przed i po
też jestem za taki rozkładem, brak Ci grubości i szerokości klatki i najbardziej by się tu skupił na WL dodatnim i pompkach.o ile masz możliwośc ich wykonywania.
Co do diety Fallen, tu dochadzą sztuki walki wiesz ze to wyczerpujące i nie do końca jesem przekonany czy niższe wegle będą odpowiednio dzialały, bez paliwa żaden trening ani silowy a nie SZW nie bedzie efektywny.ale można wyprobować dwie metody i własnie po takich okresach 4-5tygodni sprawdzic który lepiej sprawdza sie w praniu.
fallenursus (http://www.e-gym.pl/member.php?12885-fallenursus) zastosuję się do rady ze zmniejszeniem ww w tej diecie i podwyżeniem b i tł. Dziękuję również za plan, gdybyś mi jeszczę powiedział co znaczy "PROGRESJA CIĘŻARU" ?
Wrzucam jeszcze foto nogi na prośbę Micka:
5494
Spróbuję dwie opcje Wasze, z dużą ilością węgli i mniejszą, zobacze co się bardziej sprawdzi i wtedy będę leciał z dietką na całego.
masuj:)
ale z głową, do stuk walki nie potrzebna ci za duża masa bo spowolnisz się i obnizysz wydolność.
progresja to ciąglę zwiekszanie ciezaru z serii na serie i z treningu na trening.
Micek, narazie skoro daliście mi ten plan nie będę zakładał nowego tematu odnośnie klatki. Postaram się cwiczyc tym systemem. Bramy nie mam tylko do użytku, resztę wszystko jest w naszej siłowni, to zamianie ją na jakieś inne cwiczenie.
Dziękuję Wam jeszcze raz za pomoc. Po niedzieli wpłacę coś grosza na dotację forum tak jak obiecałem. Pozdrawiam.
fallenursus
03-12-11, 17:44
organizm jest na tyle dobry ze jesli nie bedie mial wystarczajaco energi z ww bedzie japo ieral z tluszczy. nie boj sie ich:)w fat ci sie nie odloza zdrowe tluszcze sprytnie wkomponowane w diete.
ludzie zapominaja ze 90%ludnosci jest tak naprawde carb sensitive. miesien zbudowany na bialkach i tluszczach o wiele stabilniejszy i przyjemniej na niego popatrzec niz na ten zrobiony na ww i wypelniony woda:)
jesli czytasz po ang proponuje zapytac google o carb backloading chyba ze chcesz czekac az jakis leniwy grrubas z kanady to wkoncu przetlumaczy na polski:)
jak masz jakies pytania to wal smialo na skype do mnie czy na gg.
progresja znaczy dokladanie. dokladaj tak ze ostatnie dwa powtorzenia ledwo co zrobic w ostatniej seri