Własny trening na ABC

[Dawid3635]

Witam,

Układam sobie plan na masę i liczę na skorygowanie ewentualnych błędów i przydatne porady.

Okres cyklu: 6 tygodni
Cel: masa
Dieta: jest
Suple: białko, BCAA, glutamina
SAA: metanabol - pierwszy cykl
Miejsce: garażowa siłownia
Niektóre poprzednie cykle: FBW, Push&Pull, Armagedon, FBW 5x5, trening niemiecki

Cykl ma trwać 6 tygodni, ale aby mięśnie nie nauczyły się schematu treningu podzieliłem go na trzy części. Każda część będzie trwała dwa tygodnie


Część A

Niedziela: Klatka + przedramię + łydki

Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 8, 8, 6, 6
- Wyciskanie hantli skos w górę 10, 10, 8, 8
- Brama 12, 10, 8, 8

Przedramię
- uginanie nadgarstków sztanga trzymaną podchwytem 3 x 15
- uginanie nadgarstków sztanga trzymaną podchwytem 3 x 15

Łydki
- Wspięcia na palcach z hantlem na jednej nodze 3 x 15
- Wspięcia z hantlami 3 x 20


Poniedziałek: Kaptury + Plecy

Kaptury
- szruksy sztangą 4 x 15

Plecy
- Podciąganie na drążku 4 x 10
- Wyciąg plecami do wyciągu 10, 10, 8, 8
- MC 8, 8, 6, 6


Środa: Barki + triceps-biceps

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 10, 10, 8, 8
- unoszenie hantli w opadzie bokiem 10, 10, 8, 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10, 10, 8, 8

Triceps - biceps
- wyciskanie francuskie w leżeniu 12, 10 ,8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10, 8, 6
- prostowanie przedramion na wyciągu 12, 10, 8
- uginanie sztangielki o kolano 10, 8, 6
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12, 10, 8
- uginanie łokci ze sztangielkami siedząc młotkowo 10, 8, 6

Czwartek: Uda

Uda
- przysiady ze sztangą na karku 10, 10, 8, 8
- wypad wykroczny ze sztangą 10, 10, 8, 8
- przysiady ze sztangą na barkach 10, 10, 8, 8

Część B

Niedziela: Klatka + biceps

Klatka
- wyciskanie hantli płasko z suplimacją 10, 8, 6
- wyciskanie hantli skos w górę 10, 8, 6, 6
- wyciskanie sztangi na skosi w dół 8, 6, 6
- wyciskanie hantli płasko 8, 8, 6, 6

Biceps
- uginanie o kolano 10, 8, 8, 6
- zginanie łokci hantlami młotkowo 12, 10, 8, 8
- modlitewnik sztangą 8, 8, 6, 6

Poniedziałek: Kaptury + Plecy

Kaptury
- unoszenie barków z hantlami 3 x 15
- unoszenie barków z sztangą za plecami 3 x 15

Plecy
- MC 10, 8, 8, 6
- Wyciąg przodem do wyciągu 10, 8, 8, 6
- wiosłowanie podchwytem 10, 8, 8, 6

Środa: Barki + łydki + przedramię

Barki
- wyciskanie sztangi zaa głowy 8, 8, 6, 6
- unoszenie hantli bokami 10, 10, 8, 8
- unoszenie sztangi przed siebie 10, 10, 8, 8

Łydki
- wspięcia na palcach z hantlem 4 x 25
- wspięcia ze sztangą na kolanach 4 x 25

Przedramię
- uginanie nadgarstka nachwytem 4 x 20

Czwartek: Triceps + Uda

Triceps
- francuskie hantlem 10, 10, 8, 8
- prostowanie łokcia w opadzie 10, 10, 8, 8
- francuskie ze sztangą leżąc 10, 10, 8, 8

Uda
- przysiad ze sztangą na barkach 10, 10, 8, 8
- wypad wykroczny 3 x 12
- przysiad ze sztangą na karku 8, 8, 6, 6

Część C

Niedziela: Klatka + Biceps

Klatka
- wyciskanie hantli na skosie w górę z suplimacją 3x7
- wyciskanie hantli na skosie w dół 3x7
- wyciskanie sztangi płasko z wąskim chwytem 3x7
- rozpiętki 3x7

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x7
- modlitewnik ze sztangielką 3x7
- uginanie łokcia na bramie 3x7

Poniedziałek: Kaptury + Plecy

Kaptury
- szruksy hantlami 4x20

Plecy
- wyciąg plecami do wyciągu 10, 10, 8
- wiosłowanie nachwytem 3x7
- wyciąg przodem do wyciągu 10, 10, 8
- MC 3x7

Środa: Barki + Triceps

Barki
- wyciskanie militarne 3x7
- podciąganie sztangi do brody 3x7
- wyciskanie sprzed głowy 3x7
- unoszenie hantli bokiem siedząc 3x7

Triceps
- prostowanie łokcia w opadzie 3x7
- wyciskanie francuskie stojąc 3x7
- wyciskanie francuskie hantla 3x7
- skłony ze sztangą za plecami i wyprostowanymi łokciami 3x7

Czwartek: Uda + Łydki + przedramię

Uda
- przysiady ze sztangą na karku 4x7
- wypad wykroczny ze sztangą 4x7
- przysiady ze sztangą na barkach 4z7

Łydki
- wspięcia ze sztangą za plecami 4x15

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x20