Moj nowy trening, sugestie mile widziane

[Bull2]

Witam,

Tym oto planem zaczałem cwiczyc. Cel treningu - masa.
Klatka + biceps
Barki + triceps
off
Nogi
plecy+brzuch
off
off


Poniedziałek

Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10



Wtorek

Push press/military 4x10-8
WIOSLO DO SZYJI(tylne aktony) 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Środa - wolne

Czwartek
Przysiady tylne 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

Piątek
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze)

2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (szkłony ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (russian twist)

Sobota-wolne
Niedziela-wolne


Sugestie mile widziane

[bartek_t]

Nie rób treningu nóg i pleców dzień po dniu, pomieszaj to z zestawieniem np
pon-plecy +brzuch
wto-barki +tric
czw-klata+bic
pt-nogi

[Dolce Martino]

pon- klatka biceps
wt- nogi
czw-barki triceps
pt plecy

to jest dobry uklad

nie zaczynaj treningu od pompek- to dobre cwiczenie na uzupełnienie treningu , na środek klatki fajnie pompuje mięśnie , ale wykonane na początku osłabia na koronne cwiczenia tkaie jak wyciskania ,

[fallenursus]

mozesz dac tak jak napisales ale po nogach off :)

[Bull2]

wiec tak :

klata
nogi
off
bary
plecy
off

albo

klata
nogi
off
bary
off
plecy
off

takie rozstawienie sobie wybrałem, a teraz moja mala edycja planu:

Poniedziałek
Wycisk skos ujemny 4x10-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10



Wtorek
Przysiady tylne 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
uginanie na maszynie (dwugłowe)nie wiem z jaką czestotliwoscią cwiczyc...
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Środa - wolne

Czwartek
Military 4x10-8
Wioslowanie do szyji 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10


Piątek
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze)

2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (szkłony ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (russian twist)

Sobota-wolne
Niedziela-wolne



Podsumowanie : usunałem wspięcia odwrotne z łydek, barki w opadzie, zamienilem pompki na poreczach na wycisk ujemny oraz zamienilem zurawie na uginanie na maszynie