Micek
13-11-11, 19:03
Poniedziałek: Plecy, Biceps, Przedramie
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x15,12,10,8
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x,15,12,10,8
MC 4x15,12,10,8
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie 3x12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,10
Przedramie
3 serie nachwytem (do uczucia palenia)
3 serie podchwytem + nachwytem (do uczucia palenia)
Środa: Barki, Triceps
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x15,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12,10,8
Rozpiętki odwrotne 3x12,10,8
Triceps
Wyciskanie wąsko na płaskej 3x12,10,8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12,10,8
Piątek: Klata, Kaptury
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4x12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 4x15,12,10,8
Kaptury
Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x15,12,10,8
Niedziela: Nogi
Nogi
Przysiad ze sztangą z przodu 4x15,12,10,8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12,10,8
Przysiady wykroczne 4x15,12,10,8
Uginanie nóg na maszynie 3x12,10,8
Wspięcia na palcach 5x15,12,12,10,10
Proszę o sprawdzenie mojego planu ;)
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x15,12,10,8
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x,15,12,10,8
MC 4x15,12,10,8
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie 3x12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,10
Przedramie
3 serie nachwytem (do uczucia palenia)
3 serie podchwytem + nachwytem (do uczucia palenia)
Środa: Barki, Triceps
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x15,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12,10,8
Rozpiętki odwrotne 3x12,10,8
Triceps
Wyciskanie wąsko na płaskej 3x12,10,8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12,10,8
Piątek: Klata, Kaptury
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4x12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 4x15,12,10,8
Kaptury
Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x15,12,10,8
Niedziela: Nogi
Nogi
Przysiad ze sztangą z przodu 4x15,12,10,8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12,10,8
Przysiady wykroczne 4x15,12,10,8
Uginanie nóg na maszynie 3x12,10,8
Wspięcia na palcach 5x15,12,12,10,10
Proszę o sprawdzenie mojego planu ;)