Treninga poczatkujacego

[Poczatkujacy Terrorysta]

Witam Wszystkich!

Mam 15 lat Waze 61 kg i mam 175 wzrostu.Chcialbym abyscie sprawdzili mi trenning.Cel: Masa i sila.Staz 4 miesiace
Suplementy/odrzywki -Brak

Pon -KLATKA BICEPS 3 cw.na klate kazde cwiczenie (10p w 4 seriach) Bic -młotkowe 10/10/10 (5kg)
-supinacja 10/10/10

Wtorek-UDA LYDKI Lydki Wspiecia na palce z obciazeniem 10/10/10
Przysiady z obciazeniem 10/10/10 + cos dorzuce od siebie jakies cwiczenia na oba miesnie.

Sroda-WOLNE
Czwartek-BARKI TRICEPS unoszenie na boki hantli 5kg 12/12/12 Drazek do klaty 7/8/7 Sztanga lamana ugiecia za glowe 10/10/10 8kg
Piatek-GRZBIET MC 10/10/10 50kg +brzuch tutaj mam dobry plan
Sob-WOLNY
Nid-WOLNY

[Poczatkujacy Terrorysta]

Jakos niebardzo sie garniecie Do pomocy :D

[DTX]

Każdy w sobote popołudnie nie ma nic do roboty, tylko poprawiać plany. Odżywki się pisze, kolego.
Za mało ćwiczeń, rozpisz to czytelniej, jakie cwiczenia na klate?

[Poczatkujacy Terrorysta]

Literowka ;p na klate mam
-plaska 10/12/10 55kg
-skos 8/8/10 45kg
-rozpiętki skos 12/12/12 5 kg

Dlaczego za malo cwiczen?? Dlamnie to sporo sie wydaje ;p ale oprcz tego to wszystko ok?

[Micek185]

ogarnij tematy podwieszone.sa dla ciebie.

[DTX]

Pon -KLATKA BICEPS 3 cw.na klate kazde cwiczenie (10p w 4 seriach)

KLATA:
-plaska 12/10/10/10 55kg
-skos + 8/8/10 45kg
-rozpiętki skos 12/12/12 5 kg

BIC:
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 2x12-10
-supinacja 12/10
-młotkowe 12/10 (5kg)
Wtorek-UDA LYDKI Lydki Wspiecia na palce z obciazeniem 10/10/10
Przysiady z obciazeniem 10/10/10 + cos dorzuce od siebie jakies cwiczenia na oba miesnie.

Wtorek-UDA, lydy
-Przysiady 4x12-10
-Prostowanie na maszynie 3x12-10
-Wykroki 3x12-10
-MC proste nogi

Łydy - wspiecia

Czwartek-BARKI TRICEPS
-Wyciskanie hantli 4x12-8
-unoszenie na boki hantli 5kg 12/10/8
-Sztanga do klaty 12/10/8
-Unoszenie na boki w opadzie 12/10/8

-prostowanie na wyciągu 3x12-8
Sztanga lamana wycisk francuski leżąc 10/10/10 8kg
-francuz siedząc hantla

Piatek-GRZBIET

-Sciaganie drazka 3x12-8
-Wioslo sztanga 3x12-8
-przenosy hantla 2x12
MC 4x12-8

Tak powinieneś to rozpisać, a nie jedno obok drugiego.

[Dolce Martino]

powiedz mi jak chcesz robić cel masa siła jak dajesz 12 powtórzeń
poza tym po co robić uginanie z supinacja nadgarstka i potem młotkowe- przy supinacji miesien ramienny też pracuję .

barki - mało kto wie , że wyciskanie sztangi zza karku, i tzw żołnierskie czyli z klatki , hantlami wyciskanie działają na ten sam przedni aktion mięsnia wiec po co go atakować dwa razy - robisz zza karku na przedni , potem wzniosy boczne - na boczne aktiony, podciąganie wzdłuż tułowia- na całość barków i boczne w opadzie na tylne aktiony masz barki z głowy - po co dublować ćwczenia

na triceps jak chcesz zrobić masę i siłe to rób wyciskanie w wąskim chwycie - nie zaczynaj od ćwiczenia izolującego bo stracisz siły na konkretne ćwiczenia.

poza tym jak masz tyle lat i widzę jakie obciążenie zakładasz nie wiem czy nie polecił bym ci typowego fbw albo obwodówki-

[fallenursus]

idz lepiej terroryzuj dzial dieta a nie treningi malolacie.
a dla ciebie to obwodowka:)

[Poczatkujacy Terrorysta]

Mam cos takiego bylo by lepsze od tego o napisal DTX?

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI


Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. 25kg
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 8,6,6,6powt. 40 kg
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. 5 kg


Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.


Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10


Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem


Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.


Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10


Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10


Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

[Dolce Martino]

Mowilem cos o dublowaniu ćwiczen wyciskania wszystke sa na przedni aktion ale wzniosy przodem też

dobrze ci opisalem te barki

eh lepie zrób typowe fbw jak juz nie cchesz tej obwodowki

fbw
przysiady ze sztanga 3x10-8
podciąganie sztangi w opadzie tułowia
wyciskanie sztangi na łąwce prostej
wzniosy sztangielek bokiem w gore
uginanie ze sztanga stojac
wyciskanei francuskie zza głowy
ugiananie andgarstków nachwytem
wspiecia na palce ze sztangą
skłony na brzuch

wszytko 3x10-8
3 razy w tyg

[Poczatkujacy Terrorysta]

Ten trening wyzej to jakiegos Arusa z tego forum.W archiwum byl... DTX Patrze Sie Zna troche na tym i sogow ma sporo wiec jakis czas pocwicze tym co mi napisal i zobacze jakie beda efekty.Wiem juz do kogo sie zwracac w takich sprawach :D


PS Mam pytanie moglby mi ktos pokazac filmik lub dac stronke z przykladami rysunkowymi jak wyglada to cwiczenie


podciaganie sztangielki w opadzie tulowia

[fallenursus]

zaraz sie pozegnamy za te prowokacje.

i moze nie sluchaj Dolce bo nie ma sogow!!
odp masz juz a tym tem i nie jest to trening od DTX.