Trening, czy tak mogę rozpocząć??

[Szczypior95]

Witam. Mam 16 lat. Wzrost 182cm, waga 96kg. Treningi piłka ręczna 3 razy w tygodniu. Proszę o ułożenie planu 4-5 dniowego, gdyż nie wiem jak się za to zabrać i jaką dietę stosować. Układając plan ćwiczeń proszę o nazwy wykonywanych ćwiczeń. Chcę ukształtować brzuch,klatkę i biceps.
Posiadam ławeczkę Kelton regulowaną w górę i w dół, a do tego stojak na sztangi, wyciąg, blokada na nogi i modlitewnik oraz hantle i wiosełka.

Tak wyglądam teraz:53875388

Poniedziałek: klatka,łydki:
Ćwiczenia:
-1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x(8-12)
-2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x(8-12)
-3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x(8-12)
-4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x(8-12)
-5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓR 2x(8-12)
-6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x(8-12)
Wtorek: brzuch
Ćwiczenia:
-BRZUSZKI 4X(8-12)
Środa: biceps,nogi
Ćwiczenia:
-1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x(8-12)
-2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x(8-12)
-3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x(8-12)
-4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x(8-12)
-5.PRZYSIADY WYKROCZNE, wykrok ze sztangą 3x(8-12)
-6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3x(8-12)
Czwartek: brzuch
Ćwiczenia:
-BRZUSZKI 4X(8-12)
Piątek: plecy,kaptury
- 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x(9-12)
-2. 10minut na wiosełkach
-3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x(8-12)
-4.W LEKKIM POCHYLE WYCISKANIE HANTELEK 3X(8-12)
-5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x(8-12) handelkami
Sobota: barki,przedramiona
Ćwiczenia:

- 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x(8-12)
-2.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x(8-12)
-3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3(8-12)
-4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami2x(8-12)
-5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x(8-12)
-6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3x(8-12)
Niedziela: brzuszki
Ćwiczenia:
-BRZUSZKI 4X(8-12)


Czy może być taki plan??
Proszę tylko powiedzieć jaką dietę stosować.

[luo]

witaj,
Po zdj widać, że przydałoby się parę kilogramów zrzucić. Dieta oczywiście redukcyjna, poczytaj trochę na forum o odżywianiu i spróbuj samemu coś rozpisać. Wrzucisz tutaj, a my Cię poprawimy.
Trening przez najbliższych kilka tygodni, najlepiej jak będzie ogólnorozwojowy, żeby przyzwyczaić organizm do pracy na wyższych obrotach. Najlepiej jak zaczniesz od act (http://www.e-gym.pl/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training),

Co do odżywiania to przydatne będą Ci te tematy
http://www.e-gym.pl/showthread.php?7922-Uk%B3adamy-diet%EA-na-rzezb%EA-definicj%EA-redukcj%EA
http://www.e-gym.pl/showthread.php?18162-Przyk%B3adowe-diety-na-redukcj%EA

przeczytaj jeszcze to
http://www.e-gym.pl/showthread.php?32407-Jak-dobrze-zacz%B1%E6-swoj%B1-przygod%EA-z-kulturystyk%B1

Do tego oczywiście przydałby się trening aerobowy. Zacznij od 3x30 minut w tygodniu, najlepiej rano naczczo, co tydzień wydłużając o te 10 minut. Po 3 tyg dokładasz czwarty trening i jednocześnie skracasz czas trwania do 30 minut np
1 3xx30
2 3x40
3 3x50
4 4x30
5 4x40
itd

[Szczypior95]

Mam 3 razy w tygodniu trening w piłkę ręczną po 2h.

[luo]

Wiem, przecież napisałeś w pierwszym poście, ale i tak dalej polecałbym Ci trening ogólnorozwojowy i dodatkowe aeroby. Rowerek/bieg ze stałym tętnem a trening piłki ręcznej to jest całkiem inna aktywność dla Twojego organizmu. A jeśli nie za bardzo uśmiecha Ci się robinie dodatkowo aerobów to na początku je odpuść, pilnuj jedzenia, trenuj siłowo i będziesz widział czy zmiany Cię satysfakcjonują, jak coś to dorzucisz ze 3x30 minut aerobów.

Trening siłowy 3x w tyg wystarczy. Przede wszystkim musisz zacząć pilnować jedzenia. Jak już pisałem, poczytaj sobie artykuły na forum, znajdziesz tam praktycznie większość potrzebnych informacji. Od tego właśnie powinieneś zacząć. Poskładaj plan posiłków którego możesz się trzymać na dłuższą metę, a my Cię poprawimy. Pamiętaj, że to Tobie powinno najbardziej zależeć żeby coś w sobie zmienić, także pokaż to!

[Dolce Martino]

jesli mowa o treningu polecam albo typowe fbw albo obowodowy- jelsi moderator polecal ci diete rredukcyjna to lepiej bedize wybrac obwodowy

fbw to ćwiczneia tylko wielostawowe wiec potrzeba multum energii a po diecie redukcyjnej ciezko o nią
zatem obwodówka- czyli trening który pozowli nabrać sił i spalić zbędne kilogramy

zasady są proste - wybierasz nie wiecej jak 4-6 ćwiczen mysle ze 6 bedize optymalne do przetrenowania wszystkich ważnych grup i wykonujesz te ćwiczneia bez przerwy - kiedy skończysz po jednej serii każdego robisz 2-3 min przerwy
możesz zrobic od 3 do 4 takich okrążeń

wybierz po jednym ćwiczeniu na nogi- plecy - klatkę -barki - biceps- triceps
nie muszą to być wielostawowe, możesz na izolowanych jechać , wykonuj po 8-10 powtrzeń

przyklad obwodu
przysiady ze sztangą - ściąganie długiego drążka wyciągu siedząc do klatki - wyciskanie sztangi na ławce prostej - wzniosy boczne ramion ze sztangielkami w dloniahc- uginanie przedramion ze sztangą stojąc - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy