Zobacz pełną wersję : Spersonalizowana rada. Generalna poprawa sylwetki.
Witam,
Zakładam nowy wątek, gdyż, tak jak w tytule, bardziej chodzi mi o poradę sprecyzowaną do mojego problemu, niż ogólną odpowiedz.
Zacznę od początku.
Ponad rok temu ważyłem ok. 108 kg przy wzroście 185 cm, a więc miałem sporą nadwagę, ocierającą się o otyłość.
Jednak wziąłem się za siebie. Wprowadziłem dość rygorystyczną dietę, wspomagałem się witaminami i oczywiście ćwiczyłem. Codziennie 30-45 min na rowerku stacjonarnym + A6W. Udało mi się zrzucić wagę do 84 kg co uważam za osobisty sukces.
Teraz przejdę do problemu - przestałem rygorystycznie ćwiczyć i odżywiać się. Wróciłem w normalny tryb życia (oczywiście nie ten z przed schudnięcia). Niestety zaczął mi się robić "mięsień piwny" i przybrałem 2 kg. Uważam, że jest to dobra okazja do wznowienia treningów, jednak nie chcę już ćwiczyć tego samego.
I tu zwracam się do Was, bardziej doświadczonych, o pomoc.
Moim celem byłoby zrzucenie jeszcze kilku kilogramów, np. do 80 i ogólne poprawienie sylwetki z ew. wyrzeźbieniem mięśni.
Myślałem o zaczęciu biegania interwałów, co pomogłoby mi zrzucić kilogramy, poprawiło kondycje i sylwetkę.
Do tego dorzuciłbym program 100pompek ( http://www.100pompek.pl/ ) i jakiś rodzaj diety.
Nie mam w domu sprzętu do ćwiczeń poza rowerkiem stacjonarnym i drążkiem do podciągania.
Proszę o jakieś podpowiedzi i sugestie co do ćwiczeń, które mogę wykonać w domu, bez sprzętu. Albo polecenie jakiegoś sprzętu, który nada się do większej ilości ćwiczeń, może jak ekspander?
Czytałem na forum o dietach i suplementach, ale może ktoś pokusiłby się o wpisanie jakiegoś przykładowego jadłospisu dnia?
Przepraszam za przydługi post i z góry dziękuję za odpowiedzi.
Pozdrawiam.
witaj.
masz problem jak każdy kto zrzuci dużą nadwagę w krótkim czasie. to tzw efekt jojo. pewnie w ciągu tego czasu gdy się odchudzałeś strasznie mało jadłeś,nawet nie miałes zbilansowanej diety a jadłęś czysto i mało.
więc moja rada to poczytanie podwieszonych tematów w dziale dieta. tam ogarnięcię przykładowej diety którą bedziesz stosował i mniejwięcej liczył co jesz. na początku bedziesz myslał że jesz za duzo ale po czasie waga pokaże coś innego.
trening aero radze ograniczyc do powidzmy 3 razy w tyg po 40min, juz nie jest ci potrzebna taka ilosc aero, musisz teraz w prowadzac organizm w w stan homeostazy(równowagi) aby przyzwyczaał się do obecnej wagi i zapotrzebowania,niestety ale troche ci to zajmie,i nie bedziesz jak kiedys jadł czego chcesz, bo w wiekszosi przypadków po reduckji tkanki tłuszczowej wraca ona jak bumerang.
a więc konkrety:
najpierw dieta, zapotrzebowanie kaloryczne, typ budowy, itp.
później możesz zacząć robić aero, do tego dobrze było by gdybys zaczął uczęszcza c na siłownię, masz taka możliwość?jesli tak to super, ogarnij najpierw te rzeczy później pomyslimy o reszcie,pla itp.
tutaj masz trening domatora
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Co do odżywiania to w tym arcie masz wszystko ładnie opisane, razem z przykładowymi dietami
http://www.e-gym.pl/showthread.php?7922-Uk%B3adamy-diet%EA-na-rzezb%EA-definicj%EA-redukcj%EA
tutaj też dobrze by było jakbyś zajrzał
http://www.e-gym.pl/showthread.php?24353-Rze%BCba-Odchudzanie-Jeste%B6-gruby-Mi%EAsnie-zakryte-s%B1-pod-t%B3uszczem-Trzeba-dzia%B3a%E6!!
Suplementy nie będą Ci potrzebne, wystarczy jak będziesz dobrze jadł i trenował.
Trening aerobowy dobrze by było jakbyś robił od razu po przebudzeniu naczczo, spokojnym tępem, tętno w granicach ok 120-140
Zacznij od 30minut 3x w tyg, cotygodniowo wydłużając o kilka minut, po kilku tyg dokładasz czwarty trening w tyg i jednocześnie zbijasz znowu do tych 30minut, np.
1tydz 3x30
2 3x40
3 3x50
4 4x30
5 4x40
6 4x50
7 5x30 itd
Jak będziesz wyglądał satysfakcjonująco, możesz ograniczyć aeroby do 3x30 minut.
Pamiętaj, że bardzo ważne na redukcji jest odżywianie.
Spróbuj skleić swoją dietę samemu, a my Cię poprawimy.
Idąc za Waszymi radami zagłębiłem się w lekturze tematów dotyczących diet i faktycznie, sam sklecę coś i spostuję, a Wy poprawicie.
Ale mam jeszcze parę pytań.
Mój dzień z grubsza wygląda tak:
7:00 pobudka
8:15-8:30 droga do pracy, na nogach
16:30-17:00 - koniec pracy, + 15 min drogi do domu.
I teraz, z tego co pisze luo powinienem robić aeroby (bieganie lub rowerek) rano, po przebudeniu. Czyli załóżmy ze wstanę o 6:45 i jakoś wynegocjuję ze sobą 50 min treningu. Również luo wysłał mnie do treningu domatora - mam rozumieć, ze taki trening powinienem uskutecznić po powrocie z pracy, czyli trenowałbym 2 razy dziennie?
Co do tego co napisał Micek185 to tak, mam w pobliżu siłownię, ale szczerze mówiąc, wolę ćwiczyć w domu. Poza tym, wydaje mi się, że łatwiej mi będzie się na początku ogarnąć treningi w domu. Ew. później coś pomyślę nad tym ;)
Wracając do diety - czy naprawdę koniecznie jest tak rygorystyczne liczenie białek, węglowodanów i wagi posiłków? Czy mogę przyjąć mniej więcej ilość? Zamiast 45g papryki to pół papryki a 170g piersi z kurczaka to pół pojedynczej piersi z kurczaka, czy lepiej kupić wagę kuchenną i dosłownie liczyć każdy gram jedzenia?
Drugą sprawą jest to, że nie mogę sobie pozwolić na drugie śniadanie w okolicach 10, przerwę mamy ok. 12-13, więc wtedy mógłbym zjeść coś przygotowanego wcześniej. Czy o około 10 mogę wprowadzić jakąś przekąskę typu
Wzorowałem się na tej diecie:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?18162-Przyk%B3adowe-diety-na-redukcj%EA
80 kg
Bialko: 232 gram = 928 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 40 gram = 360 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 227 gram = 908 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2196
SNIADANIE
Omlet:
Płatki owsiane 70g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g
POSILEK
Makaron razowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor
POSILEK II
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 150 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g
MÓJ DZIEŃ (treningowy)
ŚNIADANIE 7:30
Omlet:
Płatki owsiane 70g
Jaja całe 120g - 2 sztuki
Herbata (oczywiście gorzka, słodkiej nie pije od lat ;) )
lub
Serek wiejski 200g (opakowanie)
Płatki kukurydziane
Herbata
nie wiem, czy parówki wchodzą w grę, jeśli tak to bardzo dobrze
2xparówka drobiowa
2xkromka chleba (razowego/chrupkiego?)
Herbata
PRZEKĄSKA W PRACY 10:00
Jogurt naturalny mały
garść płatków kukurydzianych
lub
2xjabłko
POSIŁEK I 12:00 lub 13:00 (w związku z brakiem dostępu do kuchni wybór ograniczony, prosze o sugestie i podpowiedzi co mogę zjeść w pracy)
Serek wiejski 200g (opakowanie), 2 kromki chleba (chrupkiego czy razowego?)
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY ok 17:00-18:00 (60-75 min przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka na oliwie z oliwek 200g
Warzywa: brokuła
lub
Pierś z indyka(lub wołowina, jeśli czerwone mięso jest konieczne) 200g
Ryż brązowy 50g
Warzywa: Kalafior/sałata, rzodkiewka
TRENING
Trening aerobowy 40-50 min -> rowerek treningowy/bieganie (skłaniam się ku bieganiu, może być ciekawsze)
Program 100pompek / Trening domatora ?
Wolałbym uniknąć jedzenia po treningu, choć jeśli jest to koniecznie to proszę, polećcie coś co można zjeść gotowe, jakieś warzywo, owoc czy jogurt. Znam siebie i po treningu nie będe miał ochoty nic juz gotować ;) )
Do tego wszystkiego -> w pracy (tak juz właściwie robie) ok 1,75l wody (duża butelka), rano witaminy (np. Witaminer) + tran na odporność.
Jeśli zdecyduję się na bieganie to czy muszę w ciągu tych 50 min pić koniecznie, czy mogę się nawodnić po treningu?
Trening aerobowy/domatora 3 razy w tygodniu, a jeśli 100pompek to wg. planu. Posiłki w dni treningowe zróżnicowałbym jedynie brakiem posiłku po treningu, a jeśli obejdzie się w ogole bez takiego posiłku to nie byłoby rożnicy pomiędzy dniami.
Przy okazji mam pytanie - Piszecie, że dieta na redukcję, taka na której się wzorowałem może być stosowana albo 2 tyg albo 6 (różnie w różnych zródłach) potem przerwa (kilka dni?) i od nowa. Ale co jeść w trakcie takiej przerwy? I ile powinna trwać?
Tak z grubsza bym widział taką dietę i trening. Proszę o sugestie, poprawy, rady i pomysły na posiłki.
P.S. Jak można edytować własny post? Nigdzie nie widzę takiej opcji ;P
EDIT. Co ciekawe TEN post mogę edytować, a poprzednich nie, mimo, że jestem zalogowany.
Edycja posta jest dostępna tylko przez kilka minut
Wzorowałem się na tej diecie:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?18162-Przyk%B3adowe-diety-na-redukcj%EA
MÓJ DZIEŃ (treningowy)
ŚNIADANIE 7:30
Omlet:
Płatki owsiane 70g
Jaja całe 120g - 2 sztuki więcej jaj, ze 3 całe i 3 białka, albo 3 całe+serwatka
Herbata (oczywiście gorzka, słodkiej nie pije od lat ;) )
lub
Serek wiejski 200g (opakowanie) nabiał średnio nadaje się na pierwszy posiłek, chyba że dorzucisz jeszcze jakieś inne "szybsze" źródło białka np serwatka
Płatki kukurydziane są mało wartościowe, lepsze będą płatki owsiane czy żytnie
Herbata
nie wiem, czy parówki wchodzą w grę, jeśli tak to bardzo dobrze nie za bardzo
2xparówka drobiowa
2xkromka chleba (razowego/chrupkiego?) pieczywo chrupkie jest bardzo lekkie, także nada się jako "zapychacz" zamiast np ryżu
Herbata
PRZEKĄSKA W PRACY 10:00 płatki owsiane, serek wiejski, masło orzechowe, woda/mleko, ew serwatka. Pochłoniesz to w moment
Jogurt naturalny mały
garść płatków kukurydzianych
lub
2xjabłko na redukcji raczej unikałbym owoców, fruktoza nie jest najlepszym źródłem węglowodanów
POSIŁEK I 12:00 lub 13:00 (w związku z brakiem dostępu do kuchni wybór ograniczony, prosze o sugestie i podpowiedzi co mogę zjeść w pracy)
Serek wiejski 200g (opakowanie), 2 kromki chleba (chrupkiego czy razowego?) przed pracą możesz przygotować sobie kilka posiłków, pakujesz w pojemniki, a potem tylko odgrzewasz w mikrofali albo wciągasz zimne. Najlepsze rozwiązanie, nikt nie ma czasu na gotowanie 5razy dziennie
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY ok 17:00-18:00 (60-75 min przed treningiem)
Ryż brązowy 50g kasza gryczana, jęczmienna, makaron razowy/durum też będą ok. Staraj się zmieniać, żeby nie było monotonii bo szybko się tym wszystkim znudzisz
Pierś z kurczaka na oliwie z oliwek 200g
Warzywa: brokuła
lub
Pierś z indyka(lub wołowina, jeśli czerwone mięso jest konieczne) 200g nie koniecznie musi być wołowina
Ryż brązowy 50g
Warzywa: Kalafior/sałata, rzodkiewka
TRENING
Trening aerobowy 40-50 min -> rowerek treningowy/bieganie (skłaniam się ku bieganiu, może być ciekawsze) skłaniałbym się do treningu z rana, będziesz miał potem spokój przez cały dzień i się dobudzisz przez te pół godziny. Narazie rozdzielaj trening domatora z aerobowym tzn pn-domatora, wt-aero, śr-domatora itd
Program 100pompek / Trening domatora ? bardziej skłaniałbym się do treningu domatora, masz tam różnorodne ćwiczenia
Wolałbym uniknąć jedzenia po treningu, choć jeśli jest to koniecznie to proszę, polećcie coś co można zjeść gotowe, jakieś warzywo, owoc czy jogurt. Znam siebie i po treningu nie będe miał ochoty nic juz gotować ;) ) jest to konieczne, ugotuj wcześniej, a potem tylko wyjmiesz pojemnik
Do tego wszystkiego -> w pracy (tak juz właściwie robie) ok 1,75l wody (duża butelka), rano witaminy (np. Witaminer) + tran na odporność.
Jeśli zdecyduję się na bieganie to czy muszę w ciągu tych 50 min pić koniecznie, czy mogę się nawodnić po treningu? lepiej by było jakbyś pił w czasie, chociaż te 0.5l. 50minut na początek będzie za długo, organizm szybko się przyzwyczaja do takiego wysiłku, także tak czy inaczej będziesz musiał wydłużać
Trening aerobowy/domatora 3 razy w tygodniu, a jeśli 100pompek to wg. planu. Posiłki w dni treningowe zróżnicowałbym jedynie brakiem posiłku po treningu, a jeśli obejdzie się w ogole bez takiego posiłku to nie byłoby rożnicy pomiędzy dniami. narazie codziennie dostarczaj podobną kaloryczność, bez wzgl na to czy trenujesz czy nie
Przy okazji mam pytanie - Piszecie, że dieta na redukcję, taka na której się wzorowałem może być stosowana albo 2 tyg albo 6 (różnie w różnych zródłach) potem przerwa (kilka dni?) i od nowa. Ale co jeść w trakcie takiej przerwy? I ile powinna trwać? raczej unikałbym takich przerw, jak już to najwyżej oszukany posiłek ale to tylko dopiero jak będziesz już miał lepszą formę
Tak z grubsza bym widział taką dietę i trening. Proszę o sugestie, poprawy, rady i pomysły na posiłki.
P.S. Jak można edytować własny post? Nigdzie nie widzę takiej opcji ;P
EDIT. Co ciekawe TEN post mogę edytować, a poprzednich nie, mimo, że jestem zalogowany.
Ok, spróbuję zebrać informację do kupy, dziś po 12:00 lece do Tesco na zakupy i od jutra zaczynam! :)
1. Piszesz, że 3 jajka i 3 białka - OK, ale co z praktycznego punktu widzenia - co z 3 żółtkami?
Ponad to co rozumiesz pod pojęciem "serwatka" - chodzi ci o odpad mleczarski, czy o serwatke białkową? Jeśli mam być szczery
to nie za bardzo wiem o co chodzi. Tak więc słówko wyjaśnienia i ew. instrukcje gdzie zakupić takie coś/czym zastąpić.
EDIT. Czy może chodzi ci o maślankę?
2. Pójdę za Twoją poradą i będę robił domatora - ale czy ma zastąpić trening aero czy mogę go zrobić popołudniu? czyli np.
pon - rano aero; wt - popołudniu domator; śr - rano aero itd.
Czy lepiej wszystko robić z rana?
3. W treningu domatora napisane jest np. "2-4 serii do zmęczenia" i dalej notatka, że taki trening jest zastępczy i poza tym
trenuje na siłowni. Mówię, o tych gotowych na samym końcu planach, z których skorzystam. Ale chodzi mi teraz o konkretną liczbę
powtórzeń. Jesteście mi w stanie poradzić, że np. na początku po 5 albo 10 powtórzeń po tygodniu 7 albo 12? Coś takiego?
4. Nie chce Was aż tak wykorzystywać, ale jak możecie podrzucić jeszcze jakiś pomysł co zrobić dzień wcześniej do jedzenia, żeby zabrać do pracy i zjeść
na zimno? :)
5. Co do płatków owsianych - czy koniecznie jest moczenie ich/gotowanie wcześniej? Czy można je jakoś wykorzystać prosto z paczki dosypując do serka wiejskiego? Czym ew. je zastąpić?
Jestem wam BARDZO wdzięczny, jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem to zaczynam od jutra. Za jakiś czas pewnie dam znać jak efekty, albo wcześniej po jakieś porady.
Pozdrawiam ;)
poprawione, luo
Ok, spróbuję zebrać informację do kupy, dziś po 12:00 lece do Tesco na zakupy i od jutra zaczynam! :)
1. Piszesz, że 3 jajka i 3 białka - OK, ale co z praktycznego punktu widzenia - co z 3 żółtkami?
Ponad to co rozumiesz pod pojęciem "serwatka" - chodzi ci o odpad mleczarski, czy o serwatke białkową? Jeśli mam być szczery
to nie za bardzo wiem o co chodzi. Tak więc słówko wyjaśnienia i ew. instrukcje gdzie zakupić takie coś/czym zastąpić.
EDIT. Czy może chodzi ci o maślankę?
Chodzi mi o koncentrat serwatki, możesz kupić w sklepach z suplementami. Kosztuje średnio 130-150zł za 2,2kg
żółtka możesz wyrzucić, albo dać psu;)
2. Pójdę za Twoją poradą i będę robił domatora - ale czy ma zastąpić trening aero czy mogę go zrobić popołudniu? czyli np.
pon - rano aero; wt - popołudniu domator; śr - rano aero itd.
Czy lepiej wszystko robić z rana? nie ma różnicy, trening domatora możesz robić po południu
3. W treningu domatora napisane jest np. "2-4 serii do zmęczenia" i dalej notatka, że taki trening jest zastępczy i poza tym
trenuje na siłowni. Mówię, o tych gotowych na samym końcu planach, z których skorzystam. Ale chodzi mi teraz o konkretną liczbę
powtórzeń. Jesteście mi w stanie poradzić, że np. na początku po 5 albo 10 powtórzeń po tygodniu 7 albo 12? Coś takiego?
Robiłbym do zmęczenia. Trening taki jest zastępczy bo po prostu nie da się go porównać z intensywnością treningu z dodatkowymi ciężarami.
4. Nie chce Was aż tak wykorzystywać, ale jak możecie podrzucić jeszcze jakiś pomysł co zrobić dzień wcześniej do jedzenia, żeby zabrać do pracy i zjeść
na zimno? :) książka kucharska
(http://www.e-gym.pl/forumdisplay.php?34-Kulturystyczna-ksi%B1%BFka-kucharska)
5. Co do płatków owsianych - czy koniecznie jest moczenie ich/gotowanie wcześniej? Czy można je jakoś wykorzystać prosto z paczki dosypując do serka wiejskiego? Czym ew. je zastąpić? Nie musisz ich gotować, po prostu zalewasz wodą, czekach kilka minut aż przesiąkną i jesz. Możesz też bezpośrednio dodawać do wiejskiego czy jogurtów
Jestem wam BARDZO wdzięczny, jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem to zaczynam od jutra. Za jakiś czas pewnie dam znać jak efekty, albo wcześniej po jakieś porady.
Pozdrawiam ;)
poprawione, luo
fajne przepisy
http://www.youtube.com/user/leanbodylifestyle
Witam ponownie ;)
Jestem po 2gim dniu diety i mam 2 pytania:
Po pierwsze dieta:
Śniadanie omlet 3 jajka + 3 białka - czy konieczne jest ich aż tyle? nie można tego ograniczyć do 2 jajek i białka, albo 3 jajek? Wydaje mi się, że te 3 + 3 to za dużo.
Przekąska w pracy - serek wiejski + owsiane płatki - OK
Obiad w pracy - 150 g kurczak + 50 ryż brązowy + brokuła - OK (w pierwszy dzien, gdy na przekąske miałem jogurt a na obiad serek to byłem strasznie głodny, wiec gotuje taki posiłek)
Po pracy - 200g kuraczak + 5 ryż + brokuła - OK
I tyle z posiłków.
Biegam rano, z tym nie mam problemu, ale problem miałem z treningiem domatora. Okazało się, że jestem bardzo słaby i pierwsze pompki spowodowały, że ręce odmówiły posłuszeństwa.
Niezmiernie mnie to zirytowało i postanowiłem iść na siłownie i zacząć ćwiczyć:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training
Jeśli dobrze przeczytałem, to taki trening będzie pasował do diety na redukcję, prawda?
Czy wystarczy taki trening 2 razy w tygodniu? Bo z wcześniejszych wpisów ustaliłem, że mam ćwiczyć na zmianę areoby i siłowe więc pon. śr. pt. aeroby (bieganie) , a siłowe wt. i czw. ew. w jakiś dzień z aerobami, bo w weekend nie dam rady raczej ćwiczyć.
Jeśli macie jeszcze jakieś rady w związku z rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni to słucham :)
Witam ponownie ;)
Jestem po 2gim dniu diety i mam 2 pytania:
Po pierwsze dieta:
Śniadanie omlet 3 jajka + 3 białka - czy konieczne jest ich aż tyle? nie można tego ograniczyć do 2 jajek i białka, albo 3 jajek? Wydaje mi się, że te 3 + 3 to za dużo.
Jeśli nie mozesz zjesc wszystkich na raz to na razie ogranicz do 2 za pare dni sprobuj zjesc 2,5co jakiś czas stopniowo zwiekszaj zeby przyzwyczaić żołądek do nowej ilosci pożywienia
Przekąska w pracy - serek wiejski + owsiane płatki - OK
Obiad w pracy - 150 g kurczak + 50 ryż brązowy + brokuła - OK (w pierwszy dzien, gdy na przekąske miałem jogurt a na obiad serek to byłem strasznie głodny, wiec gotuje taki posiłek)
Po pracy - 200g kuraczak + 5 ryż + brokuła - OK
I tyle z posiłków.
tu powinien być jeszcze jeden posiłek pewnie kąldziesz się ok 22-23 a ostatni posiłek staraj się jesc ok 2godz przed snem, moze to byc połączenie białka i tluczu lub np weglowodanów złooznych i bialka lub tu tez możesz dodac tluszcz np w formie oliwy z oliwek lub orzechów, przykladowo możesz zjesc na kolacje serek wiejski i 10ml oliwy(serek możesz przyprawić ziolami lub dodac np pomidora z pieprzem i smakuje bardzo dobrze. staraj sie nie robić przerw w jedzenie dłuzszych niz 4godz,w twoim przypadku praca jest wyjątkiem bo nie masz warunków.
Biegam rano, z tym nie mam problemu, ale problem miałem z treningiem domatora. Okazało się, że jestem bardzo słaby i pierwsze pompki spowodowały, że ręce odmówiły posłuszeństwa.
Niezmiernie mnie to zirytowało i postanowiłem iść na siłownie i zacząć ćwiczyć:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training
Jeśli dobrze przeczytałem, to taki trening będzie pasował do diety na redukcję, prawda?
Czy wystarczy taki trening 2 razy w tygodniu?
będzie, 2razy wystarczą jesli przyłożysz się do treningu, i połączysz z dietą i aerobami,amatorko bedzie ok i do tego zeby zrzucic więcej kg.
Bo z wcześniejszych wpisów ustaliłem, że mam ćwiczyć na zmianę areoby i siłowe więc pon. śr. pt. aeroby (bieganie) , a siłowe wt. i czw. ew. w jakiś dzień z aerobami, bo w weekend nie dam rady raczej ćwiczyć.
Jeśli macie jeszcze jakieś rady w związku z rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni to słucham :)
na poczatku ACT bedzie dobre, z linku ktory podałes trening jest ok ale skoro jestes naprawde taki slaby to możesz tam ograniczyc ilość cwiczen i stopniowo dokładac każde według progresu siły i wytrzymałości.
Trening act będzie ok, zacznij od jednego obwodu w pierwszym tygodniu, w nast zrób 2, w trzecim 3. Jak będziesz dawał radę to podkręć do 4rech obwodów.
3 jaja będzie trochę mało, ale skoro ciężko jest Ci to z rana upchac zawsze możesz podbijać stopniowo tak jak napisał Micek. tzn 3jaja w tym tyg, a w kolejnym 3+2 i tego możesz się na razie trzymać. Nie przesadzaj z tłuszczami bo spowolnisz za bardzo swój metabolizm
przed snem też przydałby się jakiś posiłek, nie musi to być twaróg czy serek wiejski, nawet jaja czy mięso+tłuscze też będą ok
Witam Was ponownie :)
Dziś po tygodniu diety i bieganiu co drugi dzień (siłownia była na razie raz, ale kupiłem karnet i będzie 2 razy w tyg :) ) zamiast 85,6 kg waże 84,6 -> podejrzewam, ze to spadek wywołany utratą wody, ale 1kg/tydzień to optymalne tempo na razie do chudnięcia.
Dziś podliczyłem sobie co jadłem i wyliczyłem ile potrzebuje białka i ile węgli.
Zapotrzebowanie na 80kg:
białka 4g/kg masy ciała - 4*80=320g
węgle 2,5/kg masy ciała - 2,5*80=200g
Śniadanie: (białka/węgle/tłuszcz)
tuńczyk w wodzie (puszka) 22,5g / 0g / 0,5g
pomidor 1g / 4,8g / 0,25g
2 kromki chleba razowego 4,8g / 33,3g / 1,5g
kompleks witamin
2 kapsułki tranu
Przekąska w pracy:
Serek wiejski(paczka, 200g) 22g / 4,8g / 6g
Płatki owsiane (garść ok. 40g) 6g / 29,35g / 3g
Obiad w pracy:
Kasza kuskus (50g) 7,5g / 37,5g / 0,5g
Kurczak (150g) 48g / 0g (?czy na pewno?) / 4,6g
Brokuła (ok. 200g) 4,74g / 14,28g / 0,8g
Obiad w domu:
Kurczak (200g) 66g / 0g (?) / 9,2g
Placki tortilla (2) 12g / 62g / 10,8g
pomidror 1g / 4,8g / 0,25 g
cebula 0g / 7g / 0
kefir naturalny (ok 100g) 3g / 4g / 3g
Łącznie daje mi to
Białka: 198,5g
Węglowodany: 173,33g
Tłuszcz: 41,4g
Jak widać białka wg. zapotrzebowania, które znalazłem na forum jest za mało, węgli też troszkę za mało. Dodatkowy posiłek wysokobiałkowy by mi pomógł. Co polecacie i kiedy to mam wcisnąć, gdy po pracy jem ok 18:00, a chodzę spać 22-24.
Czasami zdarzy mi się zjeść grejpfruta wieczorem, pomaga spalać tłuszcz co przy redukcji jest wskazane.
Również przy diecie na redukcje wyczytałem(na forum), że czerwone wino pomaga spalać tłuszcz, czy to prawda? Domyślam się, że wskazana jest totalna abstynencja?
Dodaj jeszcze z jeden posilek, masz jesc mozliwie czesto, regularnie. Na godzine przed snem dodaj troche twarogu chudego, to kolejne 20g bialka/100g produktu :)
4 posiłki dziennie to za mało, musisz się nauczyć jeść regularnie, przerwy powinny nie przekraczać 4godzin
skoro jesz normalny posiłek o 18, to przed snem dałbym jeszcze jeden głównie białkowo tłuszczowy, tak żeby było te 35-40g białka np ryba, jaja czy jakieś chude mięso z tłuszczami
grejfuta daj do śniadania albo w ciągu dnia, na wieczór średnio się nada bo fruktoza o tej porze nie jest za bardzo wskazana.
Wino wytrawne raz na jakiś czas możesz wypić, ale nie doszukiwałbym się jakichś specjalnych "wspomagaczy" w winie. Dużo więcej będzie zależeć od reszty Twoich posiłków.
Dodawaj też więcej przypraw jak imbir, kurkuma, czosnek, pieprz cayenne, podnoszą delikatnie termogenezę. Unikaj soli bo zatrzymuje wodę w ogranizmie
Rano, przed i po treningu możesz dać mtrochę więcej węglowodanów, w reszcie posiłków zostaw tak jak jest
więcej białka nie potrzebujesz, imo 4g to dla Ciebie za dużo, narazie zostaw 3g białka i się tego trzymaj
Siemacie ;)
Po raz kolejny zawracam Wam głowę.
Dalej trzymam się diety, wydaje mi się, że wszystko idzie w dobrym kierunku, waga stanęła - to dobrze, bo jakby spadła to by było za szybko.
Dzienną ilość kalorii utrzymuje na poziomie 1900-2300
Białka 170-190g
Węglowodanów 150-200g (zdarzało mi się dobić do 250, ale zaprzestałem jeść to co to powodowało :) )
Tłuszcze 50-80g
Biegam 3 razy w tygodniu, a dwa razy chodzę na siłownię, gdzie ćwiczę ACT.
Teraz przejdźmy do pytań:
1) Czy takie ilości wartości odżywczych mogą być?
2) Czy zamienić proporcjami siłownie z bieganiem? 3 razy w tyg. siłownia a 2 razy bieganie?
3) Czym się powinienem kierować, żeby wiedzieć czy wszystko idzie zgodnie z planem?
Pozdrawiam i do usłyszenia ;)
Jak waga stoi to dodaj jeszcze jedną sesję aerobów, a kcal zostawił tak jak jest. Najlepiej jakbyś trening siłowy robił 3x w tyg, do tego coraz więcej aerobów, bo pamiętaj, że organizm do większości zmian z czasem się przyzwyczaja. Ile czasu trwa teraz jedna sesja aerobów?
Powinieneś na siebie patrzeć, waga ma polowi schodzić, jakieś 0,5kg tygodniowo.