damian94
01-11-11, 10:08
siema panny.
chciał bym żebyście mi pomogli w układaniu planu na siłownie. mam juz kilka ułożone i chciał bym żebyście mi to sprawdzili.
moze podam swoje dane
waga 85kg
wzrost 190cm
przysiad 100kg teraz chwilowa awaria kolana <źle wykonywałem przysiad i scięgna mi poszły>
wl 90kg
mc 152kg
staż 2lata moze ciut więcej
co do techniki to ciężko mi powiedzieć na forum mi powiedzieli ze musze troche popracować nad nią.
dietka jako tako jest ale żebym aż tak scisle ją trzymał to nie 7-8 posiłków jem np.makarony, jajka,tunczyk, chleb razowy, owoce itd.
interesują mnie plany tak ja hst,fbw 15-10-5
o to plany jeden plan jest z waszego forum a drugi sam układsałęm
hst
15
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x
10
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 2x
6. Przysiady ze sztanga 2x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 2x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x
5
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Wyciskanie z klatki 3x
6. Przysiady ze sztanga 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
9. Uginanie za sztanga stojac 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x
albo
1 przysiad
2 klatka płaska
3 klatka skos
4 francus lub wyciskanie wąsko.bądz poręcze lubie se to zmieniac.
5 martwy ciąg
6 wiosłowanie lub drązek nachwyt szeroko
7 wyciskanie z klatki (mam rozumiec barki?)
8 unoszenie hantli na boki
9 uginanie na bicepsy
albo
1. drązek
1. wyciskanie na płaskiej
2. wiosłowanie sztangą
3. wyciskanie na skośnej
4. martwy ciąg
5. wyciskanie sprzed głowy
6. przysiady ze sztangą
7. unoszenie hantli bokiem
8. wspiecia na palce ze sztanga
9. francuskie leżąc
10. uginanie sztangi stojąc
11. pompki
fbw 15-10-5
coś takiego ułożyłem
Zestaw A
1.nogi- Przysiad ze sztanga na barkach 4x10
2.plecy-MC rwaniowy 4x10
3.Klatka-Wyciska hantla jedoracz na skosie dodatnim 4x10
4.barki-arnoldki 4x10
5.Tricepsy-Francuz siedzac 3x10
6.Bicepsy-Uginanie sztangi stojac (na szerokosc barkow) 3x10
Zestaw B
1.Hack 4x10
2.Wiosłowanie 4x10
3.Klatka- WL 4x10
4.Barki-Wymachy hantlem jednoracz
5.Tricepsy-odwrotne pompki (tz.szwedki) 3x10
6.Bicepsy-Uginanie hantla w podporze o kolano. 3x10
Zestaw C
1.Front Squat 2x20
2. MC sumo 2x20
3.Pompki klasyczne 2x20
4.Rotacja zewnętrzna 2x20
5.Prostowanie hantla w opadzie 2x20
6.Drag curl 2x20
Progres:
A,B- co tydzień duże partie po 5kg małe 2,5.
C- co 2-3 tygodnie 5kg.
prosze o pomoc.
chciał bym żebyście mi pomogli w układaniu planu na siłownie. mam juz kilka ułożone i chciał bym żebyście mi to sprawdzili.
moze podam swoje dane
waga 85kg
wzrost 190cm
przysiad 100kg teraz chwilowa awaria kolana <źle wykonywałem przysiad i scięgna mi poszły>
wl 90kg
mc 152kg
staż 2lata moze ciut więcej
co do techniki to ciężko mi powiedzieć na forum mi powiedzieli ze musze troche popracować nad nią.
dietka jako tako jest ale żebym aż tak scisle ją trzymał to nie 7-8 posiłków jem np.makarony, jajka,tunczyk, chleb razowy, owoce itd.
interesują mnie plany tak ja hst,fbw 15-10-5
o to plany jeden plan jest z waszego forum a drugi sam układsałęm
hst
15
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x
10
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 2x
6. Przysiady ze sztanga 2x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 2x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x
5
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Wyciskanie z klatki 3x
6. Przysiady ze sztanga 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
9. Uginanie za sztanga stojac 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x
albo
1 przysiad
2 klatka płaska
3 klatka skos
4 francus lub wyciskanie wąsko.bądz poręcze lubie se to zmieniac.
5 martwy ciąg
6 wiosłowanie lub drązek nachwyt szeroko
7 wyciskanie z klatki (mam rozumiec barki?)
8 unoszenie hantli na boki
9 uginanie na bicepsy
albo
1. drązek
1. wyciskanie na płaskiej
2. wiosłowanie sztangą
3. wyciskanie na skośnej
4. martwy ciąg
5. wyciskanie sprzed głowy
6. przysiady ze sztangą
7. unoszenie hantli bokiem
8. wspiecia na palce ze sztanga
9. francuskie leżąc
10. uginanie sztangi stojąc
11. pompki
fbw 15-10-5
coś takiego ułożyłem
Zestaw A
1.nogi- Przysiad ze sztanga na barkach 4x10
2.plecy-MC rwaniowy 4x10
3.Klatka-Wyciska hantla jedoracz na skosie dodatnim 4x10
4.barki-arnoldki 4x10
5.Tricepsy-Francuz siedzac 3x10
6.Bicepsy-Uginanie sztangi stojac (na szerokosc barkow) 3x10
Zestaw B
1.Hack 4x10
2.Wiosłowanie 4x10
3.Klatka- WL 4x10
4.Barki-Wymachy hantlem jednoracz
5.Tricepsy-odwrotne pompki (tz.szwedki) 3x10
6.Bicepsy-Uginanie hantla w podporze o kolano. 3x10
Zestaw C
1.Front Squat 2x20
2. MC sumo 2x20
3.Pompki klasyczne 2x20
4.Rotacja zewnętrzna 2x20
5.Prostowanie hantla w opadzie 2x20
6.Drag curl 2x20
Progres:
A,B- co tydzień duże partie po 5kg małe 2,5.
C- co 2-3 tygodnie 5kg.
prosze o pomoc.