Split 3 dniowy do oceny

[lepawlos]

Hey-ho, chciałbym aby ktoś ogarnięty poprawił mi ewentualne błędy, lub doradził. Otóż chciałbym zacząć trening na masę.

To mój plan treningowy:

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem [2 serie]

wyciskanie francuskie w leżeniu [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc [2 serie]


Środa:
plecy + biceps

wiosłowanie [4 serie]
przyciąganie linki wyciągu dolnego [3 serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [4 serie]
szrugsy ze sztangą stojąc [2 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie]
hack-przysiady [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wspięcia na palce stojąc [4 serie]


wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie sztangielek bokiem w góre [3 serie]


Chciałbym zacząć od następnego tygodnia, robię już 4 tygodnie FBW i mam dietę.

[blood in blood out]

jak ćwiczysz pon. środ, piat--- to lepiej zrób klat+bic, plecy+tric. nogi+barki
brakuje mi drążka i olej izolowane typu modlitewnik

btw o co chodzi z tymi pukatami:) bo będę szę starał otrzymać więcej za doświadczenie:)

[Dolce Martino]

na mase po plecy napewno zle
liczba serii tez powinna byc 3 w kazdym ciwczneniu

triceps - to wyciskanie wasko jest na triceps bo tak przynajmniej powinno byc w takiej sytuacji dales 4 ciwcznenia na triceps - za duzo

sztanga na prostej
sztangielki skos
rozpietki na prostej
pompki na poreczach

waski chwyt
francuskie zza głowy siedzac

to wystarczy