Zobacz pełną wersję : Trening i efekty
kamilo0023
23-10-11, 14:27
Witam wszystkich. intensywnie ćwiczę od około roku (4 tygodnie ćwiczeń i tydzień przerwy i tak na okrągło) i efekty są zadowalające, lecz w ostatnich miesiącach zauważyłem że masy i siły już mi nie przybywa. Solidnie przykładam się do techniki ćwiczeń a dietę mam dobrą. warzę 71 kg mam 176 cm wzrostu a reszta jest podana w profilu.
co zrobić by były jeszcze lepsze efekty??
Mój plan treningowy:
poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: Biceps, przedramię
środa: barki, kaptury
czwartek: plecy, łydki
piątek: uda, brzuch
rok ćwiczę według tego planu i jest dobrze ale może macie jakieś zastrzeżenia i poprawki.
pozdrawiam :D siła karku
moze przeskocz na plan 4-dniowy. bedzie jeden dzien wiecej na regeneracje. Do tego nie rób tych przerw co 4 tygodnie. rozpisz dokładnie swój trening
kamilo0023
23-10-11, 17:18
poniedziałek klatka i triceps:
wyciskanie płasko 4 serie od 8 do 12 unoszeń
rozpiętki na atlasie 4 x 10
rozpiętki leżąc płasko na ławce 4 x 10
przenoszenie ciężaru 4 x14
pompki w podporze tyłem 4 x 8
pompki na poręczach 4 x 8
wyciskanie wąskim uchwytem 4 x8-10
młoteczki za głową 4 x 10
Wtorek biceps przedramie:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 10 razy
uginanie ramion se sztangielkami 4 serie po 8-12 razy
uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 4 serie po 8-10 razy
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporą o kolano 4 x 8-10
uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem sztangą 4x 15
uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem sztangą 4 x 12
środa barki, kaptury:
unoszenie rąk ze sztangielkami na boki 4x10
wyciskanie sztangą stojąc za głowę 4x8
wyciskanie sztangi stojąc przed głowę 4x8
podbródki 4x10
unoszenie hantelki na prostych łokciach przed klatkę 4x10
wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 4x10
unoszenie barków trzymając sztangą z obciążeniem 4x 8-10
czwartek plecy łydki:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę 4x10
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie przed głowę 4x10
podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 4x10
martwy ciąg 4x8-12
wspięcia na palcach stopy 4x15
odwrotne wspięcia w staniu 4x15
piątek uda brzuch:
przysiady ze sztanga na barkach 4x8-10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
hack-przysiady ze sztangą 4x8-10
unoszenie nóg w zwisie 4x8-10
unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x10
skłony boczne 4x 12
no i co sądzisz o tym planie?
nie mogłem wczesniej opdisac. Plan jest taki oo. Na klate robisz tylko jedno złozone cwiczenie jakim jest wyciskanie a reszta to jakies izolacje. A np barki, Wiecej cwiczen niz na klate a jest to mniejsza grupa ;D Poczytaj podwiezszone tematy i sklej cos nowego a my to ocenimy :rockon:
fallenursus
23-10-11, 23:50
gnojek dobrze prawi.
back to the drawing board young jedi.
blood in blood out
26-10-11, 21:22
nie mogłem wczesniej opdisac. Plan jest taki oo. Na klate robisz tylko jedno złozone cwiczenie jakim jest wyciskanie a reszta to jakies izolacje. A np barki, Wiecej cwiczen niz na klate a jest to mniejsza grupa ;D Poczytaj podwiezszone tematy i sklej cos nowego a my to ocenimy :rockon:
brawo..........
blood in blood out
26-10-11, 21:30
gnojek dobrze prawi.
back to the drawing board young jedi.
zawsze mi sie mylą gwiezdne wojny z harrym poterem----vold:)
fallenursus
26-10-11, 21:38
Wczoraj lukalem.ostatniego potera i przykimalem...
kamilo0023
27-10-11, 09:15
nom właśnie w tym problem że nie mam ławki skośnej na której też z chęcią bym po wyciskał na klatke. spróbuję coś wykąbinować :D dzięki za ocene planu, jak wprowadze korekty to wrzucę nowy plan
Kaptury z plecami sie robi, nogi zrób w jeden dzien nie ma sensu łydki osobno, no i co za sens biceps praktycznie sam robić bo na przedramie małe jest obciążenie ogólnie do dupy połączenie parti mięśniowych zrób
poniedziałek klata biceps
wtorek barki triceps
środa plecy przedramie
czwartek nogi
rozpiska na 4 dni jest najlepsza mozna w tygodniu tez zrobić jeden dzień wolnego na regeneracje czyli 2dni treningi 1 wolne 2 trenig i 2 wolne
kamilo0023
28-10-11, 15:13
Kaptury z plecami sie robi, nogi zrób w jeden dzien nie ma sensu łydki osobno, no i co za sens biceps praktycznie sam robić bo na przedramie małe jest obciążenie ogólnie do dupy połączenie parti mięśniowych zrób
poniedziałek klata biceps
wtorek barki triceps
środa plecy przedramie
czwartek nogi
rozpiska na 4 dni jest najlepsza mozna w tygodniu tez zrobić jeden dzień wolnego na regeneracje czyli 2dni treningi 1 wolne 2 trenig i 2 wolne
DZIĘKI ZA NOWY ROZKŁAD ĆWICZEŃ. poćwiczę według niego i za jakis czas sie odezwę ;D
blood in blood out
28-10-11, 20:39
Kaptury z plecami sie robi, nogi zrób w jeden dzien nie ma sensu łydki osobno, no i co za sens biceps praktycznie sam robić bo na przedramie małe jest obciążenie ogólnie do dupy połączenie parti mięśniowych zrób
poniedziałek klata biceps
wtorek barki triceps
środa plecy przedramie
czwartek nogi
rozpiska na 4 dni jest najlepsza mozna w tygodniu tez zrobić jeden dzień wolnego na regeneracje czyli 2dni treningi 1 wolne 2 trenig i 2 wolne
ogólnie huj...ia
ostatni raz pisze
nie robi się barków i tricepsa dzień po klacie-- po co skoro ma 4 dni treningowe
a resztę znajdziesz w podwieszonych lub w Google.pl
ogólnie huj...ia
ostatni raz pisze
nie robi się barków i tricepsa dzień po klacie-- po co skoro ma 4 dni treningowe
a resztę znajdziesz w podwieszonych lub w Google.pl
Znam sporo osób co robi podobna kolejność i wszyscy maja efekty, więc co sie przyp... do barków po klacie, może i barki też pracują ale w mały stopniu nie odczuje tego następnego dnia
Nie odczuwa sie nastepnego dnia? No to chyba nie probowales robic, ale pierwszy akton jest odczuwalny... Jesli ktos ma dobra regenreacje to moze tak sie bawic, ale ogolnie nie ma co kombinowac i lepiej dac sobie dzien przerwy po klacie :)
już lepiej wygląda takie coś
pn - klata bic
wt - nogi
czw - barki(przód i bok) +tric
pt - plecy + tył barków
proponuje schemat :
nogi
klatka biceps
OFF
plecy
barki triceps
i dwa dni na regeneracje zero zmeczenia.
co do barków i tricepsów dzien po klacie to naprawde zły pomysł.
Ja tak zawsze ćwiczyłem, może lepiej sie regeneruje, jeśli faktycznie ktoś dzień po treningu odczuwa prace mięśni naramiennych zawsze można po klacie zrobić nogi albo plecy tak jak napisaliście w postach po mnie
ps. nigdy po klacie nie odczuwałem następnego dnia pracy mięśni naramiennych, pisze z własnego doświadczenia a nie z informacji z internetu, może inni maja inaczej ale to chyba jak ktoś ma chudziutkie barki
moze spróbuj kiedys zrobic barki w 2-3 dniowym odstepie od klatki i porównaj cięzary jakimi bedziesz operował.
Różne robiłem kolejności nawet zaczynałem od barków i na prawdę nie czułem różnicy, może przez to że barki i biceps mam najsilniejsze