Zobacz pełną wersję : Taki sobie nowy plan
witam,
moje dane uzupełnione są w profilu,
ostatnio mając problem z wyrobieniem się między autobusami pomyślalem ze zmienie swoj plan z 3 dni na 4,
wyglądało by to tak:
poniedziałek:
plecy
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 serie max
- wiosłowanie sztangą 10,8,8,6
- sciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem 4 serie 10-8 powtórzeń
- martwy ciąg 10,8,8,8
- brzuch kilka serii na ławce skośnej
wtorek:
klata
- wyciskanie na płaskiej 10,8,8,4-6
- wyciskanie hantli skos w góre 10,8,8
- wyciskanie sztangi głowa w doł 10,8,8
- butterfly 12,12,12
czwartek:
bic, tric ( superseria )
- wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3x
- sztanga łamana na biceps 3x
- unoszenie hantla zza głowy 3x
- uginanie hatnli z supinacją 3x
- wyciąg górny zza głowy 3x
- wyciag dolny 3x
piatek:
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8,6
- unoszenie hatnli na boki 10,10,10,10
- krzyzowanie linek wyciągu (tylne aktony) 3x
- szrugsy 4x
- na brzuch skłony tułowia na wyciągu
będzie dobrze?
fallenursus
16-10-11, 16:08
witam,
moje dane uzupełnione są w profilu,
ostatnio mając problem z wyrobieniem się między autobusami pomyślalem ze zmienie swoj plan z 3 dni na 4,
wyglądało by to tak:
poniedziałek:
plecy
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 serie max
- wiosłowanie sztangą 10,8,8,6 pochwytem
- sciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem 4 serie 10-8 powtórzeń
- martwy ciąg 10,8,8,8
- brzuch kilka serii na ławce skośnej
wtorek:
klata
- wyciskanie na płaskiej 10,8,8,4-6 zamien na pompki na poreczach
- wyciskanie hantli skos w góre 10,8,8
- wyciskanie sztangi głowa w doł 10,8,8 daj jako pierwsze
- butterfly 12,12,12
czwartek:
bic, tric ( superseria )
- wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3x
- sztanga łamana na biceps 3x
- unoszenie hantla zza głowy 3x
- uginanie hatnli z supinacją 3x
- wyciąg górny zza głowy 3x
- wyciag dolny 3x
piatek:
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8,6 wyciskaj z przed klaty
- unoszenie hatnli na boki 10,10,10,10
- krzyzowanie linek wyciągu (tylne aktony) 3x
- szrugsy 4x daj jako pierwsze
- na brzuch skłony tułowia na wyciągu
będzie dobrze?
cos atk poprawilem ale zeby dokladnie to zrobic pokaz sie bo inaczej to gowno a nie ukladanie planow.
moja waga to obecnie okolo 98-100kg
niewiele tu zobaczysz, w zasadzie to nie wyglada jak osoba trenujaca http://img202.imageshack.us/img202/8159/gasfgdfjsagdfa.jpg
co ma na celu zamiana płaskiej na pompki na poreczach? płaską chcialbym zostawić, tymbardziej ze przez ostatnie 2 miesiace robilem plaska hantlami, może zamiast tego zamienić inne cwiczenie?
co do wyciskania sztangi na barki, jak dotąd robiłem to z przed klaty, taka mała zmiana na tył
fallenursus
16-10-11, 17:51
Cyknij fote z tylu i z boku na luzie, i czemu w tym planie nie ma nog?:)
już to wyjaśniałem kiedyś, zacytuje:
z góry byłbym wdzięczny za nie zjebanie mnie z powodu nóg, kontuzja kolana z którą borykam się od 17 roku życia skutecznie mi to utrudnia. Wiem jak taki trening by się skończył dlatego go unikam, na szczęście taka moja uroda że nogi mam dość spore i nawet nie trenując ich, nie będą odstawać od reszty sylwetki.
a co do fotek to niewiele pomogą, jestem troche zalany, takze nie ma co pokazywac i tak wciagnałem brzuch do powyzszego zdjecia ;p
fallenursus
16-10-11, 18:21
prubowales robic siady ze sztanga na przodzie? zalecane sa podczas kontuzji kolana. siady z hantlami do lawki itd..
nie raz juz podczas wzmozonego obciazenia kolan odczuwalem tego skutki, wtedy wystarczy zmiana pogody i juz mam problem z wejsciem po schodach prawą nogą, nie chce w tym grzebać, na razie jest dobrze
poniedziałek:
plecy
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 serie max
- wiosłowanie sztangą podchwyt 10,8,8,6
- sciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem 4 serie 10-8 powtórzeń
- martwy ciąg 10,8,8,8
- brzuch kilka serii na ławce skośnej
wtorek:
klata
- wyciskanie na płaskiej 10,8,8,4-6
- wyciskanie hantli skos w góre 10,8,8
- pompki na poręczach 3x
- butterfly 12,12,12
czwartek:
bic, tric ( superseria )
- wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3x
- sztanga łamana na biceps 3x
- unoszenie hantla zza głowy 3x
- uginanie hatnli z supinacją 3x
- wyciąg górny zza głowy 3x
- wyciag dolny 3x
piatek:
barki
- szrugsy 4x
- wyciskanie sztangi z przed klaty 10,8,8,6
- unoszenie hatnli na boki 10,10,10,10
- krzyzowanie linek wyciągu (tylne aktony) 3x
- na brzuch skłony tułowia na wyciągu
fallenursus zmieniłem plan zgodnie z sugestiami w ten sposób, klatke jedynie zrobiłem w połowie po swojemu, zobacz jak to teraz wyglada