Dieta-bardzo prosze o poprawki,uwagi etc.

[emigrant]

Witam wszystkich.Swoja przygode z silownia zaczalem dosc pozno,slyszalem glosy zeby dac sobie spokoj ze wzgledu na wiek itd.Mimo to chcialem sprobowac i nie zaluje ani minuty spedzonej w silowni;).Te 3 miesiace byly powiedzmy takie przygotywujace,na rozruszanie;).Teraz postanowilem wziasc sie ostro za temat zeby udowodnic wszystkim niedowiarkom w okol mnie ze mozna mimo takiego wieku zaczac przygode z silownia.Dobra rozpisalem sie troche.
Wzrost-188
Waga-92kg
wiek-29
Staz-3 miesiace
cel-masa

Posilek 1
7:00
Platki owsiane 150g
17,9g B 10,8g T 103,9g W 549,0 kalorii

250ml mleka 0,5%
8,8g B 1,3g T 12,8g W 97,5 kalorii

3 jaja kurze ca³e (180g)
17,6g B 13,7g T 0,9g W 196,2 kalorii

B: 44g (26,4g zwierzêce) W: 117,6g T: 25,7g 842,7 kalorii

Posilek 2
10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
10,1g B 2,7g T 80,8g W 355,5 kalorii

Pierœ z kurczaka 150g
32,3g B 2,0g T 0g W 148,5 kalorii

oliwa z oliwek 10g
0g B 10g T 0g W 88,2 kalorii

warzywa

B: 42,4g (32,3g zwierzêce) W: 80,8g T: 12g 592,2 kalorii

Posilek 3
13:30
Ry¿ br¹zowy 150g
10,6g B 2,8g T 115,2g W 483 kalorii

Pierœ z kurczaka 150g
32,3g B 2,0g T 0g W 148,5 kalorii

oliwa z oliwek 10g
0g B 10g T 0g W 88,2 kalorii

warzywa

B: 42,9g (32,3g zwierzêce) W: 115,2g T: 14,8g 719,7 kalorii

Posilek 4
16:00
Kasza gryczana150g
18,9g B 4,7g T 103,9g W 504 kalorii

Piers z kurczaka 150g
32,3g B 2,0g T 0g W 148,5 kalorii

B: 51,2g (32,3g zwierzêce) W: 103,9g T: 6,7g 652,5 kalorii

Posilek 5
19:10
Ryz brazowy 100g
7,1g B 1,9g T 76,8g W 322 kalorii

Tunczyk w wodzie130g
27,3g B 1,6g T 0g W 124,8 kalorii

B: 34,4g (27,3g zwierzêce) W: 78,4g T: 3,5g 446,8 kalorii

Posilek 6
22:00
200g twarogu
39,6g B 1g T 7g W 198 kalorii

Oliwa z oliwek 10g
0g B 10g T 0g W 88,2 kalorii

B: 39,6g (39,6g zwierzêce) W: 7g T: 11g 286,2 kalorii

Razem - podsumowanie
- bia³ko 254,5 g (190,2g zwierzêce)
- t³uszcz 76,1 g
- wêglowodany 501,4 g
- kalorie 3540 kcal

Udzia³ procentowy
- bia³ko 2,7 g/kg
- t³uszcz 0,8 g/kg
- wêglowodany 5,3 g/kg
- kalorie 37,3kcal/kg.
Trening zaczynam po godzinie 20.Niestety nie moge trenowac o wczesniejszej porze(praca,rodzina itd)

[Seki]

O diecie się nie wypowiem, nie mam teraz czasu przeanalizować, ale tak sobie czytam o tym wieku i myślę że albo 14latek albo jakieś 70 na karku,a Ty tu piszesz, że masz 29 lat i radzili Ci dać spokój z siłownią... Kto Ci takie debilne rady daje? OK, może nie masz szans wygrywać MR Olympia, ale chyba nie taki masz cel:) Ja mam 30 lat, ćwiczyłem mając 18, później przerwa i ćwiczę teraz... Różnice są, owszem, ale nie takie, żeby dawać sobie spokój. Efekty mam porównywalne, bo będąc 18latkiem, nie zawsze byłem systematyczny, dieta kulała, wiedza kulała, teraz to wszystko ma ręce i nogi no i przynosi efekty. Jedyne, o czym musisz pamiętać, to naprawdę dobra rozgrzewka. Będąc młodym mogłem ją sobie odpuścić, ale z wiekiem takie postępowanie bardzo źle się kończy. No i starocie wolniej się regenerują, także weź i to pod uwagę. Ćwiczyć można do emerytury, Twój wiek nie jest najmniejszą przeszkodą w przerzucaniu żelaza. Powodzenia!

[emigrant]

Wielkie dzieki.Te "dobre" i "madre" rady dawali mi znajomi z pracy;).Co do rozgrzewki staram sie na to poswiecic od 20 do 30 min.Jesli chodzi o regeneracje jesli bylby ktos w stanie doradzic jakies suple ktore w tym pomagaja bylbym wdzieczny.Osobiscie 2 xtyg mam basen i saune(nie wiem czy w czyms to pomga;)),ale po nich czuje sie bardzo dobrze.Pozdrawiam.
P.S widze ze dieta nie jest zbyt czytelna,nie wiem czemu(moze dlatego ze ja przekleilem z skrzynki mailowej).Mam nadzieje ze nie sprawi ona nikomu problemu z przeczytaniem jej.

[mtm]

do posiłku 1 dał bym mniej mleka , podbij jajka do 4 , możesz dać banana,truskawki ...

2 chleb zamienił bym na ryż/kasze/makaron

3 ok

4 dodaj warzywa

5 warzywa (rozumiem że to po treningowy - dlatego brak tłuszczu )

6 ok


Pamiętaj żeby zjeść jeszcze 2 posiłki po treningu .

[fallenursus]

Markeni nastepnym razem dostaniesz wakacje na kilka dni. Zaloz wlasny temat.

[MAXIMUS 2]

Emigrant ty jesteś za stary dobre to co ja mam powiedzieć zaczynając miałem 35 to w twoim otoczeniu pewno by mi doradzili ze mam sobie miejsce na cmentarzu kupić co nie rób tego żeby konus coś udowadniać rób to dla siebie a oszołomów to nie słuchaj :)

[Pumbas]

emigrant pewnie jeszcze Ci koledzy sami zaczną ćwiczyć jak zobaczą Twoje efekty ;p
30 min na rozgrzewke to już przesada - najlepiej 10 min na bieżni - stopniowego podkręcania tempa, a później 10 min solidnej rozgrzewki w miejscu. I pamiętaj o seriach rozgrzewkowych poprzedzających serie właściwe.
Dieta jest ok <weź pod uwage poprawki mtm>.
Jak będzie Cię nudzić oliwa to daje radę jeszcze czasem olej rzepakowy - z lidla 8zł za 0,5l, a procent tłuszczy 1nasyconych ma niezły (oliwa z oliwek ~75%, olej rzepakowy 61%)
Na noc możesz zarzucić zamiast 10g oliwy to olej lniany - butelke na miesiac kupić to 20 zł w aptece wyjdzie.
Jak będziesz chciał zamienić kurczaka innym mięsem, to każdy drób, każda wołowina, ryba i nawet chudsze wieprzowiny.

[emigrant]

Dziekowa dla wszystkich!Poprawki mtm juz zapisalem:).Co do rozgrzewki to w te 20-20 min rozgrzewki wliczam wlasnie bieznie ew rower stacjonarny+serie rozgrzewkowe.Teraz nic tylko trzymac diete,cwiczyc i rosnac;).Pozdro