PIOTREK.87
16-03-07, 17:32
Witam ćwicze już ok 3 lat ,chciałbym przedstawić mój aktualny trening
AKTUALNY TRENING
Trening ten jest podzielony na 5 dni, ponieważ chcę aby każda partia (oprócz mięsni nóg,oraz przedramienia) w ciągu tygodnia byłą ćwiczona 2 razy
PONIEDZIAŁEK
KLATA
wyciskanie na ławce poziomej 3x8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
rozpiętki na ławce poziomej 3x8
wyciskanie siedząc na atlasie w wąskim uchwycie 3x12 (ponieważ jest mały ciężar na tym atlasie)
PLECY
podnoszenie się na drążku w szerokim uchwycie 3x10
wiosłowanie na wyciągu w wąskim uchwycie 3x8
podnosznie sztangi do klatki w pozycji ugiętej 3x8
martwy ciąg 3x8
WTOREK
BARY
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x8
podnoszenie sztangi do brody:) w wąskim uchwycie 3x8
podnoszenie ugiętych ramion ze sztangielkami na boki 3x8
unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą bądz na wyciągu 3x8
w ten dzień robie razem biceps z tricepsem na takiej zaszadzie że zaraz po serii z BICEPSEM robię serie na TRICEPS
(biceps) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
(triceps) francuskie wyciskanie 3x8
(biceps) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x8
(triceps) uginanie ramion na lince na wyciągu 3x8
(biceps) modlitewnik 3x8
(triceps) uginanie ramion na ławeczce w pozycji "klęczącej" :) z wyprostowanymi plecami najpierw prawa ręka następnie lewa 3x8 na każdą ręke
(biceps) unoszenie sztangielki o kolano osobno każda ręka 3x8
(triceps) pompki na poręczach 3x20
ŚRODA
nogi - to zależy od dnia jak chce mi sięćwiczyć , dobieram sobei odpowiednie ćwiczenia
przedramię - to samo co wyżej
CZWARTEK
KLATA
wyciskanie na ławce poziomej 3x8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8
rozpiętki na maszynie 3x8
przenoszienie sztangielki nad głową leząc 3x8
PLECY
podnoszenie się na drążku w szerokim uchwycie 3x10
sciąganei wyciągu za głowe 3x8
wiosłowanie na wyciągu w wąskim uchwycie 3x8
podnosznie sztangi do klatki w pozycji ugiętej 3x8
martwy ciąg 3x8
PIĄTEK
BARY
wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
podnoszenie sztangi do brody:) w wąskim uchwycie 3x8
podnoszenie ugiętych ramion ze sztangielkami na boki 3x8
unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą bądz na wyciągu 3x8
w ten dzień robie razem biceps z tricepsem na takiej zaszadzie że zaraz po serii z BICEPSEM robię serie na TRICEPS
(biceps) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
(triceps) wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x8
(biceps) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x8
(triceps) francuskie wyciskanie 3x8
(biceps) modlitewnik 3x8
(triceps) uginanie ramion na ławeczce w pozycji "klęczącej" :) z wyprostowanymi plecami najpierw prawa ręka następnie lewa 3x8 na każdą ręke
(biceps) podnoszenie sięan drązku w wąskim uchwycie podchwyt 3x8
(triceps) uginanie ramion na lince na wyciągu 3x8
Oczywiście biorę w każdym ćwiczeniu maksymalny ciężar jaki dam radę podnieśc od 6-8 razy, najlepiej jeśli ćwicze z drugą osobą i ona pomaga mi zrobic te dwa lub jedno ostatnie powtórzenie.
Jeśli chodzi o ćwiczenia to staram się je zmieniać w ciągu tygodnia aby np cw na biceps we wtorek nie były takie same jak w piątek itd. Oczywiście probuje też eksperymentować z cw i jesli znajde jakies fajnećwiczenie to je zastosuje na bierząco to jest taki ogólny schemat mojego planu a ćw sie często zmieniają tzn rodzaje ćwiczeń, zależy to też oczywiście od dnia czy mam ochotę na dane ćwiczenie itd.
Dodam też że w każdym dniu na koncu wszystkich ćwiczeń robie brzuch , jedno cwiczenie 4x40, polega ono na tym że leżąc podnosze roznoczesnie ramiona oraz nogi tzw scyzoryk, robie to cwiczenei codziennie nawet czasami w sobote i neidziele i naprawde widać efekty.
Ipozdrawiam i zapraszam do oceny treningu
AKTUALNY TRENING
Trening ten jest podzielony na 5 dni, ponieważ chcę aby każda partia (oprócz mięsni nóg,oraz przedramienia) w ciągu tygodnia byłą ćwiczona 2 razy
PONIEDZIAŁEK
KLATA
wyciskanie na ławce poziomej 3x8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
rozpiętki na ławce poziomej 3x8
wyciskanie siedząc na atlasie w wąskim uchwycie 3x12 (ponieważ jest mały ciężar na tym atlasie)
PLECY
podnoszenie się na drążku w szerokim uchwycie 3x10
wiosłowanie na wyciągu w wąskim uchwycie 3x8
podnosznie sztangi do klatki w pozycji ugiętej 3x8
martwy ciąg 3x8
WTOREK
BARY
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x8
podnoszenie sztangi do brody:) w wąskim uchwycie 3x8
podnoszenie ugiętych ramion ze sztangielkami na boki 3x8
unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą bądz na wyciągu 3x8
w ten dzień robie razem biceps z tricepsem na takiej zaszadzie że zaraz po serii z BICEPSEM robię serie na TRICEPS
(biceps) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
(triceps) francuskie wyciskanie 3x8
(biceps) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x8
(triceps) uginanie ramion na lince na wyciągu 3x8
(biceps) modlitewnik 3x8
(triceps) uginanie ramion na ławeczce w pozycji "klęczącej" :) z wyprostowanymi plecami najpierw prawa ręka następnie lewa 3x8 na każdą ręke
(biceps) unoszenie sztangielki o kolano osobno każda ręka 3x8
(triceps) pompki na poręczach 3x20
ŚRODA
nogi - to zależy od dnia jak chce mi sięćwiczyć , dobieram sobei odpowiednie ćwiczenia
przedramię - to samo co wyżej
CZWARTEK
KLATA
wyciskanie na ławce poziomej 3x8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8
rozpiętki na maszynie 3x8
przenoszienie sztangielki nad głową leząc 3x8
PLECY
podnoszenie się na drążku w szerokim uchwycie 3x10
sciąganei wyciągu za głowe 3x8
wiosłowanie na wyciągu w wąskim uchwycie 3x8
podnosznie sztangi do klatki w pozycji ugiętej 3x8
martwy ciąg 3x8
PIĄTEK
BARY
wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
podnoszenie sztangi do brody:) w wąskim uchwycie 3x8
podnoszenie ugiętych ramion ze sztangielkami na boki 3x8
unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą bądz na wyciągu 3x8
w ten dzień robie razem biceps z tricepsem na takiej zaszadzie że zaraz po serii z BICEPSEM robię serie na TRICEPS
(biceps) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
(triceps) wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x8
(biceps) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x8
(triceps) francuskie wyciskanie 3x8
(biceps) modlitewnik 3x8
(triceps) uginanie ramion na ławeczce w pozycji "klęczącej" :) z wyprostowanymi plecami najpierw prawa ręka następnie lewa 3x8 na każdą ręke
(biceps) podnoszenie sięan drązku w wąskim uchwycie podchwyt 3x8
(triceps) uginanie ramion na lince na wyciągu 3x8
Oczywiście biorę w każdym ćwiczeniu maksymalny ciężar jaki dam radę podnieśc od 6-8 razy, najlepiej jeśli ćwicze z drugą osobą i ona pomaga mi zrobic te dwa lub jedno ostatnie powtórzenie.
Jeśli chodzi o ćwiczenia to staram się je zmieniać w ciągu tygodnia aby np cw na biceps we wtorek nie były takie same jak w piątek itd. Oczywiście probuje też eksperymentować z cw i jesli znajde jakies fajnećwiczenie to je zastosuje na bierząco to jest taki ogólny schemat mojego planu a ćw sie często zmieniają tzn rodzaje ćwiczeń, zależy to też oczywiście od dnia czy mam ochotę na dane ćwiczenie itd.
Dodam też że w każdym dniu na koncu wszystkich ćwiczeń robie brzuch , jedno cwiczenie 4x40, polega ono na tym że leżąc podnosze roznoczesnie ramiona oraz nogi tzw scyzoryk, robie to cwiczenei codziennie nawet czasami w sobote i neidziele i naprawde widać efekty.
Ipozdrawiam i zapraszam do oceny treningu