Zobacz pełną wersję : 4 dniowy trening
Witam
chciałbym se ułożyć dzięki waszej pomocy 4 dniowy plan na masę siłę gdzie byłby 2 razy biceps gdyż zauważyłem że raz na tydzień dla mnie to się nie sprawdza przy zmieniających się ćwiczeniach co parę tygodni lub sposobu chwytania .... natomiast triceps raz tygodniowo uważam iż dla mnie jest sam raz
myślałem o takim czymś ale nie jestem pewien
Poniedziałek- klatka
wtorek- bary + biceps
czwartek- Nogi triceps
sobota- plecy biceps (sobota dlatego iż dać przerwę jedno dniową dla "rąk" )
Chciałbym najpierw to ustalić co w jaki dzień (ogólnie) po tym ustaleniu szczegółowo czyli jakie ćwiczenia
mój plan stary był:
Poniedziałek -klata biceps
środa- nogi bary
piątek-plecy triceps
Pewnie sporo się zmieni w tym co zaproponowałem bo wiekszośc mojej przygody była oparta na 3 dniach treningowych i nie mam pojęcia jak ułożyć na 4 dni
Sprzęt to :
-sztanga prosta
-sztanga łamana
-ławka płaska, skos górny
-hantle
-modlitewnik
Plecy+Kaptury+Biceps
Barki+Triceps
OFF
Nogi
Klatka+Biceps
OFF
OFF
Brzuch wedle uznania.
a może nogi z kapturami bo posiadam ograniczony czas i dwie partie na dzień do ćwiczeń są na styk
Tu jest pare propozycji :
http://www.e-gym.pl/showthread.php?32538-Plan-treningowy-na-mase
prpopzycja ktora podałes na poczatku jest bardzo dobra,dobrze zezrobiłes taka przerwe miedzy tymi dublowanymi treningami rąk.jedyne co zamien to odstep czasowy pomiedzy nogami a plecami dzien po takim treningu nie jest przyjemny.
zrob teraz tylko ramówkę treningu jak by miało to wyglądać,jedyna moja propozycja to zrobienie w pierwszym treningu cwiczenia typowo siłowe-złozone a drugi trening gdzie biceps robisz z plecami(gdzie defakto jest bardzo mocno angazowany) zrób hantlami z mniejszymi obciążeniami.
wstaw swoja propozycje i razem pomyslimy co mozna jeszcze zmienic.
Nie wiem za bardzo o co Ci chodzi z
"zamien to odstęp czasowy pomiędzy nogami a plecami dzień po takim treningu nie jest przyjemny."
ale chyba że poniedziałek zamienię na czwartek
Najpierw:
Klatka: wyciskanie sztangi na skosie górnym 12-10-10-8
płasko 12-10-10-8
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo (tego nigdy nie robiłem) 4x10
Rozpiętki na ławce skos górny (ponieważ poprzednio miałem na płaskiej) 4x10
Zastanawiam się nad siódemkowaniem lub wyciskanie hantla za głową 4x10
chce by ten trening zmieścił sie w przedziale 1,5 - 2 h
blood in blood out
04-10-11, 21:27
prpopzycja ktora podałes na poczatku jest bardzo dobra,dobrze zezrobiłes taka przerwe miedzy tymi dublowanymi treningami rąk.jedyne co zamien to odstep czasowy pomiedzy nogami a plecami dzien po takim treningu nie jest przyjemny.
zrob teraz tylko ramówkę treningu jak by miało to wyglądać,jedyna moja propozycja to zrobienie w pierwszym treningu cwiczenia typowo siłowe-złozone a drugi trening gdzie biceps robisz z plecami(gdzie defakto jest bardzo mocno angazowany) zrób hantlami z mniejszymi obciążeniami.
wstaw swoja propozycje i razem pomyślimy co mozna jeszcze zmienic.
jakie dublowane treningi rak--- biceps i triceps-- powiedz mi jak można zdublować ćwiczenia na biceps i na triceps--- przecież najlepiej je zrobić w superserii
jaka bardzo dobra propozycja ----barki dzień po klacie????-pomyśl
zrób tak jak narg radzi albo tradycyjne push and pull lub push and pull+ nogi
pzdr
przód barków przynajmiej 1 dzień odpoczynku klata-barki .
To rozpiska z jednego MD , autorstwa Branch'a.
PON - klata + bic
WTO - nogi
CZW - barki(przód i bok) +tric
PIĄ - plecy + tył barków
może będzie dla ciebie ok , ja nim trenowałem i był bardzo ok .
jakie dublowane treningi rak--- biceps i triceps-- powiedz mi jak można zdublować ćwiczenia na biceps i na triceps--- przecież najlepiej je zrobić w superserii
jaka bardzo dobra propozycja ----barki dzień po klacie????-pomyśl
zrób tak jak narg radzi albo tradycyjne push and pull lub push and pull+ nogi
pzdr
zanim zacytujesz to przeczytaj co autor napisal w pierwszym poscie- robi dwa treningi bicepsow czyli dubluje ten trening jednego dnia a później robi nastepny rozumiemy sie teraz?
pwoeim ci wiecej nawet trenując barki z klatka sprawdza sie to rewelacyjnie, wystarczy ze w dzien treningu klatki potraktujesz polubownie przedni akton barków a na nastepnym treningu dodasz powiedzmy szrugsy przednie i bedzie to bardzo efektywne połączenie.
kolega mówi tu o splicie a pada propozycja P&P.
Poniedziałek- klatka kaptury
wtorek- nogi biceps
środa ---
czwartek- bary triceps
piątek ---
sobota- plecy biceps
zebrałem wasze rady i pomyślałem o tym
- klatka z dala od barków
- triceps z jedno dniowa przerwa by zacząć znów biceps ( w wtorek typowo siłowo a sobota hantelkami)
- nogi z dala od pleców
jeśli to zaakceptujecie podam ćwiczenia jakie chciałbym wykonywać
P.S i tak wielkie dzięki za aktywność :)
mi się podoba,ładna rozpiska i powinno byc ok na treningach,pamiętaj o tym że jesli robisz bnicepsy 2x tyg to musisz na kazdym treningu zmniejszyc ich intensywnośc.
zalóż swoj temat i tam zadawaj pytania.
dzięki wielkie za pomoc :) daje soga
aa zapomniałem że muszę jeszcze rozpisać te ćwiczenia ale to jutro od rana napisze i bede czekał na ocenę :)
Na razie tylko te dwa dni do oceny
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie górnym
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie hantli na płaskiej młotkowo
Rozpiętki na skosie (robiłem na płaskiej z ruchem nadgarstka)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Kaptury podobno jest super
-Częściowy siłowy podrzut - 12,10,4
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10 x 2
-"Wzruszania" barkami - 6 x 2
Wtorek
Nogi
Przysiady
Unoszenie się na palcach z sztangą
(chyba tyle bo mam tylko sztangę i hantle … )
Biceps (wtorek) nigdy nie robiłem tego same pozytywne opinie o tym czytałem
-1. 5x Sztange na biceps dźwigam tylko do połowy ( do osiągnięcia konta prostego)
2. 5x Sztange na biceps dźwigam tylko od połowy do samej góry
3. 5x Sztange na biceps dźwigam w pełnym zakresie ruchu tj od samego dołu do samej góry.
-Modlitewnik wąsko
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
Biceps ( sobota)
-Młotki
-Uginanie o kolano
I nie wiem co jeszcze…
Na klatkę za dużo tych ćwiczeń. Zrób 3 ćwiczenia i wystarczy np.
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce skośnej +.
3. Rozpiętki na prostej ławeczce lub przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc w poprzek ławeczki.
Na biceps wystarczą 2 ćwiczenia. I jak robisz biceps to nigdy nie rób do "preprostu" w stawie łokciowym, niepotrzebnie obciążasz stawy.
Pozdrawiam
ja to wiem Bartku wszystko.
Ja robiłem na klatę 3 ćwiczenia potem miałem plan z 4 a teraz jest 5 chociaż wolałbym 4 ale chciałbym mieć bardziej zaokrąglona klatkę
Biceps zawsze miałem 3 ćwiczenia i raz w tygodniu było dobrze aż nagle przestój teraz myśle tak jak mi doradzili że w wtorek typowo siłowo a w sobotę hantelkami
chce tak porobić przez 6 tygodni i zobaczyć efekty czy coś działa
blood in blood out
18-10-11, 20:51
zanim zacytujesz to przeczytaj co autor napisal w pierwszym poscie- robi dwa treningi bicepsow czyli dubluje ten trening jednego dnia a później robi nastepny rozumiemy sie teraz?
pwoeim ci wiecej nawet trenując barki z klatka sprawdza sie to rewelacyjnie, wystarczy ze w dzien treningu klatki potraktujesz polubownie przedni akton barków a na nastepnym treningu dodasz powiedzmy szrugsy przednie i bedzie to bardzo efektywne połączenie.
kolega mówi tu o splicie a pada propozycja P&P.
nie dubluje trening tylko partię mięśniową
barki z klata na jednym treningu ---jak najbardziej ok--- dzień po dniu ---zły pomysł
a p&p to przypadkiem nie jest split?
nogi strasznie polubownie traktujesz a jest to grupa 4xwieksza niż klatka, mówiłem ci juz wczesniej jakies zdjecia sylwetki czy nawet klatki z pozach wtedy mozna occenic czego ci naprawde brakuje.
łapy- metoda która podałes to tzw "21" i nie 5 a 7ruchów na kazdą fazę ugiecia,i jest to metoda typowa na przestój na przełamanie.nie do stosowania na okragło.
wklejaj zawsze całe plany wtedy wiadomo jaka jest kolejnosći czy plan nie jest przepakowany, bo z tymi 5cwiczeniami na klatek to przesadzięłeś.zdjecia sylwetki i wtedy można pomóc.