Zobacz pełną wersję : Trening na masę
Witam jestem nowy od 4 miesięcy ćwiczę 3 razy w tygodniu między treningami mam 1 dzień przerwy w domowym zaciszu mój plan ulegał parokrotnym zmianą aż doszedłem do złotego środka taką mam nadzieje że ktoś mi poradzi czy dobrze mój plan został ułożony mam jeszcze jeden problem nie wiem gdzie wsadzić trening brzucha dzięki za odpowiedz
I trening Plecy+triceps+mięśnie przedramion
PLECY
szrugsy ze sztangą 20x4 właśnie nie wiem czy lepsze by nie były ze sztangą to tyłu
wiosłowanie ze sztangą w opadzie 16x3
skłony ze sztang a 14x2
martwy ciąg 10x3
wiosłowanie hantelką na ławce 12x2
triceps
wyciskanie francuskie hantelki siedząc 10x3
pompki na plecach 10x3
prostowanie ramienia z hantelką w podporze 12x3
przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem i pochwytem taka sama ilość Seri w tych dwóch ćwiczeniach czyli 20x2 a trzecia seria aż do bólu
II trening Klata+Biceps
Klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej z wąskim uchwytem 20x3
rozpiętki 16x3
przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej 20x3
wyciskanie sztangielek 20x2
III trening Nogi+Barki
Nogi
Przysiady ze sztangą 10x3
przysiady ze sztangą z tyłu (hack)
wspinanie się na palce ze sztangą na barach 14x2 i 20x2
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 74
Wzrost : 184
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy 4 miesiące
Dostęp do sprzętu
hantle 2x4kg
sztanga prosta 8kg
drążek
Dostęp do sprzętu
hantle 2x4kg
sztanga prosta 8kg
drążek[/QUOTE]
tymi czterema kilogramami robisz bica ? a klate 8kg?
Dostęp do sprzętu
hantle 2x4kg
sztanga prosta 8kg
drążek
tymi czterema kilogramami robisz bica ? a klate 8kg?[/QUOTE]
bica robie 8kg na jedną i drugą ręke bic mi najlepiej rośnie
Dokupić żelastwa lub karnet na siłke, no! I co to są pompki na plecach???
Nantu, na takich ciezarach nie urosniesz, bic Ci rosnie bo on potrzebowal najmniejszych ciezarow ale to niedlugo sie zmieni. Dokup zelastwa tak jak powiedzial szycha77, ale szczerze polecam isc na silownie, masz tam dostep do roznorakiego sprzetu i przede wszystkim ludzi ktorzy sie na tym znaja i pomoga Ci w cwiczeniach. Co do planu nie mam co sie wypowiadac bo znawca nie jetsem, ale nogi, stanowczo za malo cwiczen. Ogolnie plan mi sie nie podoba, za duzo powt, cwiczenia strasznie pomieszane. No i od kiedy wyciskanie wasko jest na klatke? To cwiczenie przede wszytskim na triceps, na klatke szeroko sie wyciska, chyba ze chcesz poprawic srodek klatki... Zapisz sie na silowniei plan rozpisz jeszcze raz.
Cześć
Zmien kolejność II i III.
Nie rób klaty+bic koło pleców+tric.
W środę np nogi i barki a w pon/pt plecy+tri/klata+bi
Osobiście przedramiona wolę z bicepsem. Choć 2x w tyg można.
Plecy od kapturow zaczynasz..... Wolałbym później.
Ciężary za małe.... Po takim czasie dawno powinieneś wiedzieć..
Na truceps jedno ćwiczenie więcej niż biceps.
Cześć
Zmien kolejność II i III.
Nie rób klaty+bic koło pleców+tric.
W środę np nogi i barki a w pon/pt plecy+tri/klata+bi
Osobiście przedramiona wolę z bicepsem. Choć 2x w tyg można.
Plecy od kapturow zaczynasz..... Wolałbym później.
Ciężary za małe.... Po takim czasie dawno powinieneś wiedzieć..
Na truceps jedno ćwiczenie więcej niż biceps.
dobrze mam napisane tam plecy z tricepsem a klate z bicepsem ułożyłem inny plan i dokupiłem żelastwo hantelki 2x5kg
2x10kg oraz sztanga z której mogę zrobić 15kg lub 20kg
a to mój plan treningowy które zmieniłem
I trening Plecy+triceps+mięśnie przedramion
PLECY
wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10x4
martwy ciąg 10x4
szrugsy ze sztangą 12x4
skłony ze sztang a 12x4
TRICEPS
wyciskanie francuskie jednorącz hantelki siedząc 8x3
pompki w podporze tyłem 10x3
prostowanie ramienia z hantelką w podporze na ławce tylem 12x3
przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem i pochwytem taka sama ilość Seri w tych dwóch ćwiczeniach czyli 20x3 a a ostatnia seria aż do bólu
II trening Klata+Biceps
KLATA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x4
rozpiętki 10x4
wyciskanie hantli na ławce 10x4
pompki z szerokimi rozstawionymi rękami 10x4
BICEPS
uginanie ramienia że sztangą 10x3
unoszenie hantli w siadzie w podporze o kolano 10x3
III trening Nogi+Barki+brzuch
NOGI
Hack przysiady 6x4
wspinanie sie na palce ze sztangą na barach
przysiady wykroczne 10x4
wymachy nogi w tył i przód 10x4
przysiady ze sztangą z tyłu (hack) 6x4
wspinanie się na palce ze sztangą na barach 12x4
BARKI
podciąganie sztangi to klatki 10x3
unoszenie sztangi nad głową 10x3
unoszenie hantelek nad głową 7x3
BRZUCH
skłony boczne 12x4
unoszenie nóg na drążku 10x4
skłony leząc płasko 10x4
Cześć
Zmien kolejność II i III.
Nie rób klaty+bic koło pleców+tric.
W środę np nogi i barki a w pon/pt plecy+tri/klata+bi
Osobiście przedramiona wolę z bicepsem. Choć 2x w tyg można.
Plecy od kapturow zaczynasz..... Wolałbym później.
Ciężary za małe.... Po takim czasie dawno powinieneś wiedzieć..
Na truceps jedno ćwiczenie więcej niż biceps.
dobrze mam napisane tam plecy z tricepsem a klate z bicepsem ułożyłem inny plan i dokupiłem żelastwo hantelki 2x5kg
2x10kg oraz sztanga z której mogę zrobić 15kg lub 20kg
a to mój plan treningowy które zmieniłem
I trening Plecy+triceps+mięśnie przedramion
PLECY
wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10x4
martwy ciąg 10x4
szrugsy ze sztangą 12x4
skłony ze sztang a 12x4
TRICEPS
wyciskanie francuskie jednorącz hantelki siedząc 8x3
pompki w podporze tyłem 10x3
prostowanie ramienia z hantelką w podporze na ławce tylem 12x3
przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem i pochwytem taka sama ilość Seri w tych dwóch ćwiczeniach czyli 20x3 a a ostatnia seria aż do bólu
II trening Klata+Biceps
KLATA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x4
rozpiętki 10x4
wyciskanie hantli na ławce 10x4
pompki z szerokimi rozstawionymi rękami 10x4
BICEPS
uginanie ramienia że sztangą 10x3
unoszenie hantli w siadzie w podporze o kolano 10x3
III trening Nogi+Barki+brzuch
NOGI
Hack przysiady 6x4
przysiady wykroczne 10x4
wymachy nogi w tył i przód 10x4
wspinanie się na palce ze sztangą na barach 12x4
BARKI
podciąganie sztangi to klatki 10x3
unoszenie sztangi nad głową 10x3
unoszenie hantelek nad głową 7x3
BRZUCH
skłony boczne 12x4
unoszenie nóg na drążku 10x4
skłony leząc płasko 10x4