plan na mase do oceny

[vEKU]

wiek 20
wzrost 180
waga 83
staż cwiczylem pol roku potem rok przerwy teraz znowu zaczynam
cel masa
dieta: brak


Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12-10-10-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie po 10-10-8-8
-rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12
Tric:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 12-10-10-8
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie po 10
-pompki w potporze tylem 4 serie po 12

Wtorek:
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KARKU 4 serie po 12-10-10-8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KLATKI 4 serie po 12-10-10-8
-.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie po 10
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy stojac 2 serie po 12-10
-uginanie ramion na modlitewniku jednoracz 3 serie po 12-10-10
Przedramie:
3 serie podchwytem i nachwytem

Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 4 serie po 10-8-8-6
-.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 12-10-8-8
-unoszenie ramion bokiem w gore 4 serie po 12-10-10-8
Kaptury:
wznosy ramion ze sztanga 4 serie po 15-15-10-10

Piątek:
Nogi:
prostowanie nog w siadzie 4 serie po 12-8
uginanie nog w lezeniu 4 serie po 12-8
wspiecia na palce bez obciazenia 2 serie po 50
-

[fallenursus]

dieta: brak


-

teraz juz wiesz czemu plan z dupy?

[vEKU]

no dobra ale pytam ogolnie o plan nie o diete

[Micek185]

a własnie od diety powinenes zaczac.
trening tez z dupy,piątku nawet nie skomentuje.

[vEKU]

to mi pomogles...

[nexus123]

wydaje mi sie ze na nogi na mase powinno sie robic przysiady ze sztanga a te lydki z obciazenem.

[luo]

Chłopaki chcieli Ci tylko wpoić dobre nawyki, bo bez jedzenia nie będzie efektów takich jak oczekujesz, szybko się tym znużysz i rzucisz wpizdu jak 80% młodych osób;) uwierz mi, że tak będzie

Trening też nie wygląda za dobrze, plecy i nogi tylko pogilgotasz tymi ćwiczeniami
tutaj masz kilka standardowych kompletnych planów
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)

[vEKU]

zmienilem ogolnie koncepcje planu i teraz wygladaon tak:
Poniedziałek Barki
Ćwiczenie 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy (gif 2a)
Ćwiczenie 2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (gif 13)
Ćwiczenie 3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę (gif 7)
Ćwiczenie 4 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) (gif 18)
Ćwiczenie 5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (można też robić na bramie) (gif 10)

Wtorek Plecy
Ćwiczenie 1 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (gif 9)
Ćwiczenie 2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO ZA GŁOWE W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (gif 9a)
Ćwiczenie 3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (gif 7)
Ćwiczenie 4 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (gif 6b)
Ćwiczenie 5 WZNOSY BARKÓW HANTELKAMI (gif 18a)

ŚRODA WOLNE :)

CZWARTEK KLATA
Ćwiczenie 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (gif 1) (możesz zastąpić to ćwiczeniem na maszynie, na wprost wejścia na siłke pod samymi oknami, taka czarna)
Ćwiczenie 2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (gif 4)
Ćwiczenie 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (gif 7)
Ćwiczenie 4 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (gif 13) (jak dasz rade to rób, jak nie zostań przy 3 ćwiczeniach)

PIĄTEK BICEPS/TRICEPS
Biceps
Ćwiecznie 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (gif 4a) (maszyna stoi przy samym wejściu)
Ćwiczenie 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (gif 3)
Ćwiczenie 3UGINANIE RAMION STOJĄC-Z LINKAMI WYCIĄGU (gif 8, tylko zamiast drążka robisz linkami, takie zielone;P)
Ćwiczenie 4 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (gif 11b)
Triceps
Ćwiczenie 1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (gif 2a, jest od tego maszyna, stoi przy suwnicy do nóg)
Ćwiczenie 2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (gif 6)
Ćwiczenie 3 POMPKI W PODPORZE TYŁEM(gif 10) albo POMPKI NA PORĘCZACH (gif 9) co CI będzie wygodniej to rób
Ćwiczenie 4 ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU NACHWYTEM (nie ma do tego gifa, ale robisz tak jak na biceps z linkami tylko przyczepiasz je od góry)

co do diety to jadam rano bulki z bialym serem do tego mleko na obiad filet z kurczaka ryz ogorek , surowki po treningu jakies jablko banan na kolacje 4 bulki z pomidorem swiezym ogorkiem jajkiem wedlina i przed snem mleko

[luo]

Łer ar quads, hamstrings hyh?


Przede wszystkim jedz więcej mięsa, jaj ryb nabiału szczególnie twarogu czy serka wiejskiego. Z pieczywa zostaje tylko chleb razowy, orkiszowy, grahamki. Staraj się, żeby te 4-5 posiłków w ciągu dnia było normalnych tzn jakieś źródło białka zwierzęcego z węglowodanami złożonymi + tłuszcze i warzywa.

[Rademenes78]

A o nogach to pan szanowny zapomniał przypadkiem

[vEKU]

nogi dodam do barkow

[Rademenes78]

To czeka cię bardzo wyczerpujący poniedziałek, będziesz miał siłe zrobić solidnie plecy następnego dnia, szczerze wątpię:errf:

[vEKU]

zamienilem klate z barkami a nogi w srode