Zobacz pełną wersję : Plan treningowy na mase
Witam jestem poczatkujacy i chcialbym sprawdzic czy mam dobrze rozlozony plan treningowy. Cwicze niecaly miesiac.
Czytalem o takim czyms jak spalanie miesni, wiec wrzucam tu moj plan treningowy do sprawdzenia
Poniedziałek: KLATKA + TRICEPS + NAJSZERSZY GRZBIETU + NADGARSTKI
Wtorek: NOGI + BICEPS + NADGARSTKI
Czwartek: PLECY+BICEPS+NAJSZERSZY GRZBIETU + KLATKA + NADGARSTKI + TRICEPS
Sobota: BARKI + KAPTURY
Ogolnie to nie mam zakwasow po treningach tlyko miesnie troche bola na drugi dzien.
Dodam ze od 1,5 tyg stosuje diete + ten plan i przybralem prawie 2 kg
Jesli chciales cwiczyc splitem to wszystko bym tu zmienil praktycznie. Robienie klatki i grzbietu na jednym treningu to dziwny pomysl. Co to sa te nadgarstki sprecyzuj bo nie wiem czy chodzi o przedramie czy moze cos innego.
Na mase to sie robi diete
Co to jest split ?
Nadgarstki to nadgarstki, niewiem jak to wytlumaczyc.
Diete mam
Pewnie chodzi mu o ćwiczenie w którym bierzesz sztangę w ręce w wąskim chwycie i poprzez ruch nadgarstków ćwiczysz przedramię. Chyba :D
Damianpfighter
14-09-11, 16:12
Ćwiczenie bicepsa 2x w tyg to chyba nie hallo dla początkującego nie uważasz? Na Twoim miejscu sprawdził bym najpierw trening FBW i od niego zaczął swoją przygodę z siłownią. Pozdrawiam
ps.Ten trening to jakieś gówno.!
''Ćwiczenie bicepsa 2x w tyg to chyba nie hallo dla początkującego nie uważasz?''
Jak bede robil FBW 3 razy w tygodniu to bede cwiczyl biceps 3 razy, tak ? czy czegos tu nierozumiem.
Ćwiczenie bicepsa 2x w tyg to chyba nie hallo dla początkującego nie uważasz?
Niby czemu?
Zrób sobie coś takiego:
@Nexus
A
przysiad
wyciskanie na lawce
wioslowanie
pompki na poreczach
B
przysiad
wyciskanie w staniu
mc
drazek
Dodaj gdzieś łydy i będzie si.
Moze byc takie cos ?
--------------------------------------------
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. Rozpietki
II DZIEŃ - PLECY
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. martwy ciag
III DZIEŃ - RAMIONA
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. sztanga - 12-12-12
IV DZIEŃ - BARKI
1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
3. podciąganie sztangi do brody 12-12-12
4. Wiosłowanie sztangą 12 12 12
na tricepsy mozna by bylo dodac jeszcze pompki w podporze tylem
jestem na nie jesli chodzi o taki trening.
poniedzialek : klatka + biceps
wtorek : barki + triceps
sroda : wolne
czwartek : plecy
piatek : nogi :
sobota, niedziela : wolne
Cwiczenia zaczynasz od najwiekszych grup miesniowych.
Biceps mozna robic 2 raz yw tygodniu, lecz na poczatek wystarczy jeden raz.
Biceps to max 3-4 cwiczenia nie wiecej - to mala grupa i na male grupy miesniowe robimy mniej cwiczen.
Plecy to duza grupa miesniowa , warto zrobic je po dniu wolnym bo wymaga ona sporo pracy (plecki same sie nei zrobia)
Nogi takze , i dlatego dobrze je zrobic na koniec tygodnia by odpoczac przed nastepnym treningiem.
Oczywiscie do tych dni dokladasz sobie mniejsze grupy miesniowe takie jak kaptury (szrugsy razem z barkami )
Kaptury nie wymagaja wielu cwiczen.
Co do tych nadgarstkow to nie wiem dalej o co biwega, spodziewam sie ze chodzi o przedramie - ogolnie przedramie wystarczy ze zrobisz raz w tygodniu przy okazji robienia bicepsu. Wiele osob rzadko cwiczy przedramie bo jest to akurat partia ktora bierze udzial w wielu innych cwiczeniach. Choc sa i tacy ktorzy musza je dodatkowo pobudzic do wzrostu.
barki + triceps + kaptury
jestem na nie jesli chodzi o taki trening.
poniedzialek : klatka + biceps
wtorek : barki + triceps
sroda : wolne
czwartek : plecy
piatek : nogi :
sobota, niedziela : wolne
Cwiczenia zaczynasz od najwiekszych grup miesniowych.
Biceps mozna robic 2 raz yw tygodniu, lecz na poczatek wystarczy jeden raz.
Biceps to max 3-4 cwiczenia nie wiecej - to mala grupa i na male grupy miesniowe robimy mniej cwiczen.
Plecy to duza grupa miesniowa , warto zrobic je po dniu wolnym bo wymaga ona sporo pracy (plecki same sie nei zrobia)
Nogi takze , i dlatego dobrze je zrobic na koniec tygodnia by odpoczac przed nastepnym treningiem.
Oczywiscie do tych dni dokladasz sobie mniejsze grupy miesniowe takie jak kaptury (szrugsy razem z barkami )
Kaptury nie wymagaja wielu cwiczen.
Co do tych nadgarstkow to nie wiem dalej o co biwega, spodziewam sie ze chodzi o przedramie - ogolnie przedramie wystarczy ze zrobisz raz w tygodniu przy okazji robienia bicepsu. Wiele osob rzadko cwiczy przedramie bo jest to akurat partia ktora bierze udzial w wielu innych cwiczeniach. Choc sa i tacy ktorzy musza je dodatkowo pobudzic do wzrostu.
Ja cwicze w domowych warunkach mam sztange hantle drazek i ''ławke''.
poniedzialek : klatka + biceps
wtorek : plecy
sroda : wolne
czwartek : barki + triceps + kaptury
piatek : nogi :
Moze byc taki trening ?
dorzucic wiecej dni cwiczen na biceps i triceps( np 2 razy w tyg ) ? Czy to tlyko przyniesie zle efekty ? Jak nie to kiedy to zrobic ?. Cwicze okolo miesiac. I podobno dobrze jest cwiczyc na jednym treningu razem biceps + triceps bo jest masymalne naprezenie, jak najlepiej robic ?
Co do nadgarstkow to cwicze zeby miec wiecej sily dloni i zeby bylo wieksze przedramie.
Damianpfighter
14-09-11, 22:40
Kolego przecież podał Ci rozpiskę dni treningowych to Ty jeszcze kombinujesz. Biceps rób 1 raz w tygodniu. 3 ćwiczenia po 3 s w zupełności wystarczy. Nie zadawaj głupich pytań bo Cię odeślę do klubu rozgrywek szachowych.
Kolego, nie napinaj sie tak...
Po 2. Kto pyta nie błądzi, a ty juz trzeci raz probujesz zablysnac swoim postem.
Zreszta niewiem czy bys chcial jak by ci ktos tak odpisywal w twoim temacie nizej, kazdy byl poczatkujacy i kazdy pytal ^^
Damianpfighter
14-09-11, 23:00
Tylko że Ty pytasz starsi koledzy Ci radzą a Ty nadal nie kumasz bazy ;]
pare postow wczesniej ktos napisal ze moge cwiczyc biceps 2x w ciagu tygodnia...wiec niewiem jak robic jak ty piszesz ze 1 raz a ktos inny pisze ze moge 2 razy...
nie da się tak ogólnie powiedzieć że dla każdego będzie dobrze robić 2x w tyg biceps, zależy to od całego planu (weź też pod uwagę trening pleców) regeneracji, priorytetów stażu jedzenia czy suplementacji.. każdy jest inny
poniedzialek : klatka + biceps
wtorek : plecy
sroda : wolne
czwartek : barki + triceps + kaptury
piatek : nogi :
będziesz robił plecy dzień po bicepsie, także średnio to wyjdzie Może:
pn klatka
wt plecy
śr wolne
czw całe ręce
pt/sb nogi
albo po prostu we wt zrób przerwę, a plecy w śr
wiec narazie ebde cwiczyl tym treningiem co podal kolega wyzej a za miesiac zmienie znowu.
pozatym...to poczym to ocenic czy jest mi dane cwiczyc bicek 2x w tyg czy 1x ? od zakwasow ? przyrostow ?
regeneracja.
To jest podstawowe pojecie ktore jest najwazniejsze w robieniu masy miesniowej. Miesnie nie rosna na treningu, rosna podczas regeneracji kiedy to pojawiaja sie nowe wlokna.
Im wieksza grupa miesniowa, tym wiecej potrzebuje czasu na regeneracje, biceps jest mala grupa wiec potrzebuje mniej czasu. Na ogole 1x w tygodniu wystarcza, jednak niektorzy potrzebuja nieco wiecej zmeczyc bicka zeby ruszyc go z miejsca bo z czase mnie rosnie. Ja wlasnie tak robie ze przez kilka tygodni cwicze go 2x w tygodniu, pozniej zmieniam na 1x w tygodniu.
Duze grupy miesniowe potrzebuja sporo czasu na regeneracje . np. klatka ok 5dni.
Ja by zwiekszyc jej objetosc musialem zmienic calkowicie podejscie do tej grupy miesniowej. U mnie klatka zawsze byla slabym punktem. Obecnie klatka i barki wypadaja u mnie co 5dni, bo w czwartym dniu po treningu czuje ze jest juz praktycznie zregenerowana i cisne 2 rozne treningi na klatke jeden po drugim. Podobnie z barkami ale tu problemu z przyrostem nie mam.
Wszystko ja kwidzisz zalezy od stopnia regeneracji, i jednych nastepnuje szybciej u innych trzeba wiecej czasu dlatego tak wazne jest by zrobic trening pod siebie.
Ta rozpiske ktora wyzej podalem to tylko przyklad podyktowany wieloma probami jakie zrobilem i wydaje sie optymalnie dobry dla poczatkujacego. mozesz sobie robic dowolnie jak chcesz trening jesli chodzi o split. FBW tez moze byc dobry dla Ciebie ale to juz wymaga wiecej wiedzy i dyscypliny na silowni. Jak cwiczysz w domu to lepszy jest split bo mniej kombinacji z przygotowaniem do cwiczen masz.
Ok wiec bicka bede robil narazie 1 raz w tygodniu a za jakis miesaic albo 2 dam 2x w tyg.
Najbardziej pasuje mi ten trening
pn klatka
wt plecy
śr wolne
czw całe ręce
pt/sb nogi
Choc jak zrobie biceps + triceps + bary to bedzie naprawde duzy wysilek ale sproboje, a jak nie to dorzuce bary na inny dzien.
Dzieki wam.
To rozpiska z jednego MD , autorstwa Branch'a.
PON - klata + bic
WTO - nogi
CZW - barki(przód i bok) +tric
PIĄ - plecy + tył barków
może będzie dla ciebie ok , ja nim trenowałem i był bardzo ok .
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split) Mam nowy plan sciagniety z tego linku
Zmienilem tylko pare cwiczen.
Poniedziałek - klatka
Wtorek - plecy + kaptury
Czwartek - barki + nogi
Piątek - tric + bic
------------------------------------------------------------------------------------
Klatka
-wyciskanie sztangi 12 10 8 6
-wyciskanie hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą 4 serie po 14-10 powt.
Barki
-unoszenie sztangi przed siebie 10 8 8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
- podciąganie sztagi do brody 12 10 8 8
Nogi
-przysiady ze sztangą 12 10 8 6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Triceps
- wyciskanie w wąskich chwycie 12 10 8
- prostowanie ręki w opadzie 10 8 8
- pompki w podporze tyłem 10 10 10
- franc. sztanga – 12 12 12
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano 12 10 8
- młotkowo 10 10 8
lub tak
Poniedziałek - klatka
Wtorek - plecy + kaptury
Czwartek - biceps + triceps
Sobota - barki + nogi
sorry za spam, ale raczej przyloze sie narazie do treningu FBW.
pozdrawiam.