Damianpfighter
11-09-11, 21:13
Witam wszystkich.
Wiek:21 lat
Waga:80 kg
Wzrost: 186cm
Przeciwwskazania: Brak
Staż:sporo ale były przerwy.
Cykle:Brak
Metody treningowe:Split
Przejdę do sedna sprawy. Trenuje boks i chciałbym zrezygnować z typowego splitu ponieważ nie mogę pogodzić treningów bokserskich z siłownią. Wpadłem na pomysł by spróbować trening FBW 2 x w tygodniu.
Moje pytania:
Czy 2x w tygodniu wystarczy? Biorąc pod uwagę ze 2 x weeks mam treningi bokserskie.
W sumie to jest jedno pytanie do was.
Przykładowy plan FBW znalazłem w podwieszonych by HardworkOUT
a.
nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa
b.
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
Czekam na wasze podpowiedzi oraz uwagi.
Wiek:21 lat
Waga:80 kg
Wzrost: 186cm
Przeciwwskazania: Brak
Staż:sporo ale były przerwy.
Cykle:Brak
Metody treningowe:Split
Przejdę do sedna sprawy. Trenuje boks i chciałbym zrezygnować z typowego splitu ponieważ nie mogę pogodzić treningów bokserskich z siłownią. Wpadłem na pomysł by spróbować trening FBW 2 x w tygodniu.
Moje pytania:
Czy 2x w tygodniu wystarczy? Biorąc pod uwagę ze 2 x weeks mam treningi bokserskie.
W sumie to jest jedno pytanie do was.
Przykładowy plan FBW znalazłem w podwieszonych by HardworkOUT
a.
nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa
b.
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
Czekam na wasze podpowiedzi oraz uwagi.