Trening redukcyjny

[Dreamer]

Cześć!
Jako, że dziś stuknęła mi 18-nastka narodziło się we mnie postanowienie urodzinowe.
Mam nadwagę 171cm/85kg i postanowiłem zredukować masę do ok. 75kg.

Mam w domu ławeczkę, sztangę i hantle.
Kierowałem się głównie tym tematem. (http://www.e-gym.pl/showthread.php?25578-Trening-obwodowy-dla-osob-z-0-sta%BFem-%28ACT%29-video-opis-%E6wicze%F1)

Skleciłem sobie taki plan ćwiczeń:

Ćwiczenia A:
1) Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (triceps)
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
4) Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie)
5) Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne)
6) Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps)
7) Odwrotne pompki (triceps)
8) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona)
9) Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
10) Spięcia brzucha (brzuch)

Ćwiczenia B:
1) Spięcia brzucha (brzuch)
2) Wykroki ze sztangielkami (czworogłowe ud)
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
4) Ćwiczenie Sandowa (przedramiona)
5) Uginanie ramion w chwycie młotkowym (biceps)
6) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona)
7) Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
8) Odwrotne pompki (triceps)

Do tego mam spalaczyk OLIMP THERM LINE II.

Co mogli byście mi jeszcze doradzić? Wydaje mi się, że mam mało ćwiczeń na nogi i brzuch ale nie mam też profesjonalnej siłowni i wiele sprzętu. Dlatego proszę Was o jakieś porady co mógł bym do mojego harmonogramu dodać.

I jeszcze kwestia żywienia. Zastanawiam się czy stosować ścisłą dietę czy po prostu mniej jeść, a przestać żreć.
Pierwsze śniadanie kromka chleba razowego z szynką, jajko i pomidor, w szkole to samo jako drugie śniadanie (ok 10:00). Po południu normalna trochę mniejsza od średniej porcja obiadowa (15:00) i trening ok 17:00. Po treningu banan, kiwi i tyle na dzień. Pić tylko wodę.

Trening Co drugi dzień w schemacie:
Pn - Ćwiczenia A
Śr - Ćwiczenia B
Czw - Ćwiczenia A
Sob - Ćwiczania B
I tak cały czas. Po 3 serie każdego z ćwiczeń na trening. Po jednej serii łyk wody, 3min odpoczynku i seria następna.

Jak myślicie? Wyjdzie z tego coś? :errf:

[luo]

Nie za bardzo wygląda Twoje żywienie. Zajrzyj do kilku artykułów o redukcji podwieszonych na forum, masz tam wszystko ładnie opisane co i jak. Dieta redukcyjna nie może być zresztą stała, dlatego też nie można od razu za za dużo obcinać kcal. Cały "myk" polega na stopniowym ograniczaniu podaży kcal i zwiększaniu intensywności treningów czy to cardio czy siłowych. Kolejność partii też nie jest najlepsza, 1nogi, 2klatka, 3plecy, 4barki, 5biceps. 6triceps, 7brzuch/przedramiona/łydki, aczkolwiek imo lepiej by wyszedł jakiś np 4ro dniowy split

[kitamo]

Wal te spalacze, zacznij biegac.
Nawet nie musisz odrazu zajebistej diety ulozyc, wystarczy ze ograniczysz do zera slodycze i gazowane napoje i zaczniesz biegac . Nie musisz miec mega kondycji, mozesz powolutku biegac byle by to trwalo jak najdluzej. Zaczynasz od 20min dziennie i po pewnym czasie dochodzisz do 40 minut. Najlepsze co moze byc na gubienie sadla to wlasnie zmiana nawykow zywieniowych i cwiczenia cardio. A zmiana nawykow zywieniowych to zastanawianie sie nad tym co jesc, ile jesc, i kiedy mozna to zjesc. Jest to calkowicie bezbolesne jesli poczytasz nieco o zywieniu i sam zrozumiesz co i kiedy jest dobre dla organizmu. Nie probuj kopiowac zadnych diet z roznych stron od roznych ludkow, zacznij od podstaw czyli zrozumienia czym jest dieta i jakie potrzeby ma twoj organizm.
Zajrzyj do dzialu dieta i poczytaj sobie jak najwiecej, a pozniej zastanow sie jak ograniczyc kalorie ktorych masz nadwyzke w ciagu dnia, tak by bylo smacznie i do syta przez caly dzien. Mozna jesc tak przez caly dzien by byc sytym a przy tym chudnac.

[Dreamer]

Zmieniłem trochę plan ćwiczeń. Po kolei leci: brzuch, klata, plecy, naramienne, biceps, triceps, przedramiona i nogi.
I teraz zastanawiam się czy podzielić sobie np. w jeden dzień brzuch, klatka, w drugi dzień plecy, naramienne i nogi, a w trzeci dzień biceps i triceps stosując tyle samo serii po więcej powtórzeń czy wszystko robić na jeden trening po 3 serie w ilości powtórzeń takich jak niżej. Dodam tylko, że dziś robiłem tak jak poniżej i przyznam, że poczułem ten trening w mięśniach :)

Poniedziałek, Środa, Piątek, Niedziela - 3 serie każdego z ćwiczeń

1. Spięcia brzucha (brzuch) - 20x, 20x, 20x
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka) - 15x, 12x, 10x
3. Wiosłowanie sztangą (plecy) - 15x, 12x, 10x
4. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie) - 15x, 12x, 10x
5. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne) - 15x, 10x, 10x
6. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps) - 15x, 12x, 10x
7. Odwrotne pompki (triceps) - 15x, 12x, 10x
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona) - 20x, 20x, 20x
9. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki) - 20x, 20x, 20x
10. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud) - 15x, 12x, 10x

[Dreamer]

Pomoże ktoś?

[luo]

Ciężko będzie Ci robić siady na końcu treningu, szczególnie przy niskich węglowodanach. Możesz spróbować np ACT, na forum masz fajny art o tym programie. Masza też go robił przed zawodami zamiast cardio, no ale to już inna bajka.