duzen
15-03-07, 20:34
Mam do Was pyt. odnosnie treningu obwodowego. Co przyniesie szybsze efekty ćwiczeń ?
Każda grupa mięsni po 3 - 5 serii i w każdej serii min 12 - 15 powtórzeń (30 sek przerwy między następna serią) i dopiero po seriach zmiana ćwiczenia, czy lepiej jest ćwiczyć każdą grupą mięśni po jednej serii i wracać znowu do pierwszego ćwiczenia po wykonaniu całego obwodu ?
I pytanie jeszcze jedno. Czy lepiej jest polatać np na orbitreku przed treningiem głownym czy po, a może jedno i drugie?
Stosuje ten pierwszy schemat a więc 5x 12 - 15 i zmiana ćwiczenia i obserwuje wyrażny skok siły i spadek wagi ale ciekawi mnie czy drugi sposob jest bardziej efektywny.
to mój trening.
Klatka
-wyciskanie 4 serie 10- 12 powtorzen
-rozpietki 4 serie 12- 15 powtorzen
-bramka 3 serie po 12-15 powtorzen
Barki
-wyciskanie 4 serie 10-12 powtorzen
-unesze chantelek na boki 4serie-12 powtorzen
plecy
-sciaganie drazka do karku lub do klatki 4 serie 12-15powtorzen
- na maszynie przyciaganie 3 serie-12
-przyciaganie drazka w siadzie 3 serie po 12 powt
Lapy biceps
modlitewnik-sztanga lamana 4 serie po 12- 15 powtrzoen
uginanie chantli z oparciem o udo 3 serie po 12-15 powtorzen
triceps
-pompki na poreczach 3 serei ile dasz rady
-sciaganie na bramce na linkach 3 serie po 15 potorzen
-sciaganie drazka na bramce 3 serie po 15 powt
nogi
-wyciskanie na sownicy czyli na maszsynie 3 serie po 12 do 15 powt
-unoszenie w siadzie na maszynie 3 serie po 12 -15 powt
-unoszenie tylem na maszynie 3 serie 12- 15 powt
-wspiecia na lydki 3 serie po 15 -20 powt
brzuch
-na lawce skosnej 4 serie 30 do 50 powt
-na lawce skosnej 2 serie po 30 ale ze skretem na skosne
(spiecia w lezenie 4 serie po 40 do 50 powt) - jeszcze nie wprowadziłem
-unoszenie prostych nóg do klatki przy zwisie na poręczy- 4 serie po 15 powt
-unoszenie nog w lezeniu 4 serie po 30 powt
Aero
5 - 10 min na Orbitreku na obciążeniu 140 W i zamachu koła 90 pm
Czekam na komentarze.
Aha i mam pyt czy wprowadzić jakiś suplement. Aktualnie biorę tylko Białko 30 gr po treningu żeby uniknąć katabolizmu mięśni. Zależy mi na intensywnym spaleniu tkanki.
Nie wiem czy np nie suplementować L-karnityną czy HMB.
Każda grupa mięsni po 3 - 5 serii i w każdej serii min 12 - 15 powtórzeń (30 sek przerwy między następna serią) i dopiero po seriach zmiana ćwiczenia, czy lepiej jest ćwiczyć każdą grupą mięśni po jednej serii i wracać znowu do pierwszego ćwiczenia po wykonaniu całego obwodu ?
I pytanie jeszcze jedno. Czy lepiej jest polatać np na orbitreku przed treningiem głownym czy po, a może jedno i drugie?
Stosuje ten pierwszy schemat a więc 5x 12 - 15 i zmiana ćwiczenia i obserwuje wyrażny skok siły i spadek wagi ale ciekawi mnie czy drugi sposob jest bardziej efektywny.
to mój trening.
Klatka
-wyciskanie 4 serie 10- 12 powtorzen
-rozpietki 4 serie 12- 15 powtorzen
-bramka 3 serie po 12-15 powtorzen
Barki
-wyciskanie 4 serie 10-12 powtorzen
-unesze chantelek na boki 4serie-12 powtorzen
plecy
-sciaganie drazka do karku lub do klatki 4 serie 12-15powtorzen
- na maszynie przyciaganie 3 serie-12
-przyciaganie drazka w siadzie 3 serie po 12 powt
Lapy biceps
modlitewnik-sztanga lamana 4 serie po 12- 15 powtrzoen
uginanie chantli z oparciem o udo 3 serie po 12-15 powtorzen
triceps
-pompki na poreczach 3 serei ile dasz rady
-sciaganie na bramce na linkach 3 serie po 15 potorzen
-sciaganie drazka na bramce 3 serie po 15 powt
nogi
-wyciskanie na sownicy czyli na maszsynie 3 serie po 12 do 15 powt
-unoszenie w siadzie na maszynie 3 serie po 12 -15 powt
-unoszenie tylem na maszynie 3 serie 12- 15 powt
-wspiecia na lydki 3 serie po 15 -20 powt
brzuch
-na lawce skosnej 4 serie 30 do 50 powt
-na lawce skosnej 2 serie po 30 ale ze skretem na skosne
(spiecia w lezenie 4 serie po 40 do 50 powt) - jeszcze nie wprowadziłem
-unoszenie prostych nóg do klatki przy zwisie na poręczy- 4 serie po 15 powt
-unoszenie nog w lezeniu 4 serie po 30 powt
Aero
5 - 10 min na Orbitreku na obciążeniu 140 W i zamachu koła 90 pm
Czekam na komentarze.
Aha i mam pyt czy wprowadzić jakiś suplement. Aktualnie biorę tylko Białko 30 gr po treningu żeby uniknąć katabolizmu mięśni. Zależy mi na intensywnym spaleniu tkanki.
Nie wiem czy np nie suplementować L-karnityną czy HMB.