Zobacz pełną wersję : Pomoc w rozkmince - trening FBW
Siemka.
Przed powrotem na siłkę chciałbym wspólnie z wami ułożyć FBW pode mnie.
Problem w tym ze nie wiem jak sie do tego zabrać wiec liczę na Was :)
Plan mam taki żeby zacząć od 60%maksów i z każdym tygodniem dokładać po 5%, planem tym zamierzam ćwiczyć 6-8tyg.
Pomóżcie coś ułożyć...
Niedawno ćwiczyłem takim planem i niebawem pewnie do niego wrócę. Jeden dzień przeznaczyłem jeszcze na biegi.
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
W środę zamiast "przysiadu klasycznego" miałem hack przysiady a zamiast "kolana do klatki w zwisie" uginanie na biceps 3 serie.
a gdzie w tym wszystkim barki i triceps?
Środa- wyciskanie żołnierskie na barki, pompki na poreczach- triceps
Pioter1994
30-08-11, 11:48
Rafio to 5x5 wg. Bill'a Star'a. Spójrz w relacji jak ten trening wygląda:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?31705-RELACJA-%BFe-w-pyte-strzeli%B3-!/page10
Dzieki z aproposzycje Pioter.
Jak wrażenia z tego treningu no i najważniejsze jak efekty?
Pioter1994
30-08-11, 15:54
Początek tego treningu jest bardzo łatwy, ciężary idą jak powietrze. Jednak kiedy stopniowo dochodzisz do max' ów to zaczyna się robić rzeźnia. Później jest naprawdę ciężko, więc WAŻNE jest to byś na początku sprawdzając maxy robił je z SUPER techniką, ja niestety tego nie zrobiłem (trochę oszukiwałem przy wiosłowaniu np.) i później szło naprawdę ciężko, przez to do końca nie zrobiłem tego planu (6 tyg. z 8)
Co do efektów, to ogólne wzmocnienie (robisz praktycznie wszystko na 1 treningu), siła poszła w wiosłowaniu, MC i przysiadzie. Jednak mam problem z klatką i tutaj raczej dużo się nie zmieniło... Najwięcej chyba w siadach poszło (przez 6 tyg. 10kg na 5 powt.)
Aha i ważne jeżeli chcesz robić ten plan to ściągnij sobie kalkulator który obliczy Ci progresję (wpisujesz tam maksy i wychodzi rozpiska).
ściągnij sobie kalkulator który obliczy Ci progresję (wpisujesz tam maksy i wychodzi rozpiska).
masz link skad mozna to zassac?
Aha i ważne jeżeli chcesz robić ten plan to ściągnij sobie kalkulator który obliczy Ci progresję (wpisujesz tam maksy i wychodzi rozpiska).
Piotrze błagam...
Mic co sadzisz o tych planach? Może coś polecisz od siebie?
ponizszy plan od Hellmuta wydaje sie fajny i chyba go wypróbuje... Hellmut jak długo jechaleś takim zestawem i jak efekty?
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Tu ma być nachwyt czy podchwyt?
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Co to jest sumo?
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
W środę zamiast "przysiadu klasycznego" miałem hack przysiady a zamiast "kolana do klatki w zwisie" uginanie na biceps 3 serie.
hack przysiady???
To jest ten sam plan o jakim pisał Pioter1994 5x5 Billa Stara, tylko troche zmieniony przeze mnie. Tym planem jechałem jakieś 8 tygodni tylko w tym tydzień przerwy (antybiotyki po zabiegu musiałem brać). Efekty na pewno na +, Na sile poprawiłem się w zasadzie we wszystkim, u mnie najbardziej widoczną zmianą na + to nogi ale dlatego że mam je najsłabsze i dobrze na ten trening zareagowały, no i pompki na poręczach z obciążeniem tu jak zaczynałem miałem podpięte 10kg jak kończyłem plan jakieś 22kg, reszty ciężarów dokładnie nie pamiętam a nie chce ściemniać. Na wadze jakieś 3kg na + ale to mi obojętne akurat było.
W wiosłowaniu miałem nachwyt do brzucha.
MC sumo różni się tym że nogi są rozstawione szeroko a ramiona znajdują sie pomiędzy udami. W tej technice większą role odgrywają mięśnie nóg. Ja robiłem klasyk.
Hack przysiady- Ćwiczenie różni się od zwykłych przysiadów ułożeniem sztangi(z tyłu za plecami, pod pośladkami w wyprostowanych rękach)i, co za tym idzie bardziej pionową pozycją tułowia w trakcie wykonania ćwiczenia. Ze względu na technikę wykonania i ułożenie sztangi ciężar, jaki użyjemy w tym ćwiczeniu będzie mniejszy, niż w zwykłych przysiadach. Pozycja wyjściowa to wyprostowany tułów, klatka wypchnięta ku przodowi, nogi w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, w dłoniach gryf sztangi(trzymany za plecami). Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym. Jednocześnie wypychamy kolana nieco do przodu, nie odrywając jednak stóp od podłoża-ciężar wypychamy z pięt.
Najlepiej wpisz w google i zobaczysz jak to wygląda.
A i jeszcze w wyciskaniu leżąc w PON stosowałem podwójne dno.
Nie myślałeś robić kilku ćwiczeń bazowych jakąś rozpiską siłową np 5-3-1 wendlera? fajnie się sprawdza w tego typu treningach
Pioter1994
31-08-11, 14:38
Piotrze błagam...
Tam przecież będzie miał wszystko wystarczy że powpisuję.
Rafio łap:
http://madcow.hostzi.com/5x5_Program...diate_v0.3.zip (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip)
Pany, te maksy to mam sprawdzić na 1 powtórzenie czy na 5?