PDA

Zobacz pełną wersję : Anatom'ia człowieka od podstaw



Strony : [1] 2

Anatom
29-08-11, 21:24
Witam,
w końcu postanowiłem założyć swój dziennik, przeglądam forum od dłuższego czasu liczę na pomoc z waszej strony zarówno od strony treningu jak i diety, widziałem wiele ciekawych rad w innych dziennikach i mam nadzieje że również w moim przypadku podzielicie się swoją wiedzą, mam nadzieję tez że wpisy tutaj, dadzą mi kopa i w końcu zacznie się sensowny progres w budowaniu sylwetki.

Od niecałego miesiąca walczę z redukcją, zawsze miałem tendencje do nabierania tłuszczu, przez co moja sylwetka nigdy nie była taka, jaką bym sobie zażyczył.

Co do wymiarów to od dłuższego czasu nie robię ich, patrze w lustro. Ogólne info:
Wiek: 23
Wzrost: 170
Waga: 75 z początkiem redukcji czyli około 4 tygodnie temu, teraz około 71, 4 kg spadły w dół, ale wydaje mi się że to głównie woda, glikogen itp. teraz zaczynają się schody.
BF: 23% z początkiem redukcji, teraz nie wiem, jak będę miał znowu dostęp do wagi do bioimpedencji dam znać.

Ogólny zarys diety:

1 Posiłek
płatki owsiane 30g + jajka x2 + cynamon - placek
Białko 40g

Trening
Po treningu Białko 40g

2 Posiłek po treningowy
Jajecznica 2 żółtka 6 białek
Chleb pełnoziarnisty 50g
Olej lniany 20g

W PRACY
3 Posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Szpinak 100g
Oliwa z oliwek 20g

4 Posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Brokuły 100g
Oliwa z oliwek 20g

5 Posiłek
Pierś z indyka 150g
Ogórki/pomidory
Oliwa z oliwek 20g

BCAA
Trening metaboliczny 20 min
Białko 40g

W DOMU
6 Posiłek
Tuńczyk 200g / Makrela wędzona 200g
Ogórki/pomidory
Olej Lniany 20g


Z suplementacji mam do tego:
Omega 3 - rano i wieczorem 1 caps
Tran - wieczorem 1 caps
Witaminy
BCAA tst, BCAA xtra (http://www.bcaa.pl/activlab/bcaa-xtra-500g-promocja-1952.html) - przed aero, przed treningiem metabolicznym, między posiłkiem 3 i 4
OXYelit pro 1 caps przed treningiem rano, 1 caps przed treningiem metabolicznym

Moje zapotrzebowanie kcal to ~ 3100 kcal
Z diety wychodzi:
2700kcal w ciągu 3 tygodni obciąłem jakieś 200 kcal
B 262 - 3,60 na kg/mc
T 129 - 1,70 na kg/mc
W 117 - 1,60 na kg/mc

Co do tłuszczy to zamiennie mam jeszcze masło orzechowe oraz olej z ryżu na patelnie do jajecznicy
Mięso robione na parze

Trening dotychczas wyglądał tak:

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie płasko
Hantle skos górny

Barki
Wyciskanie hantli w góre
Unoszenie hantli bokiem w górę

Triceps
Francuskie siedząc
Pompki na poręczach

Wtorek
Plecy
Prostowanie tułowia z opadu
Podciąganie

+Szrugsy

Biceps
Unoszenie hantli
Modlitewnik

Środa
Nogi
Prostowanie + zginanie ss
Przysiad Tył zamiennie co tydzień z Przednim
Wypychanie na suwnicy
Peterson step up

+ wspięcia na palce

Brzuch


Czwartek
Klatka
Wyciskanie skos dolny
Hantle skos górny

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Triceps
Francuskie leżąc
Wyciskanie wąsko

Piątek
Plecy
Martwy ciąg
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Opuszczanie ramion na wyciągu górnym

Biceps
Unoszenie sztangi
Unoszenie młotkowe sznurków na wyciągu dolnym


Serie w zakresie 4 do 6 (czasem 8) typowo masowe ale z zapasem 1-2 ruchów, trening bardzo mi się przypodobał, od dłuższego czasu opieram się na Push&Pull i bardzo dobrze mi się na tym ćwiczy.

W weekend znalazłem pewien trening na jednym z for, i zainteresował mnie, trening do redukcji choć wiem że podstawą jest dieta oraz aero/hiit to mimo to postanowiłem go wypróbować, dziś zrobiłem pierwszy dzień z niego i chciałbym was prosić o sprawdzenie tego treningu i opinie, czy zostać przy tym poprzednim który rozpisałem, czy dalej kontynuować ten nowy, a wygląda on tak:

Dzień I
Plecy
1)Uchwyt neutralny na maszynie typu HUMMER
1x18 1x16 1x14
2)Dzień Dobry na maszynie (3-4)x(15-25)

Kaptury
1)Wyciąg przód + tył 3x max

Tył Barków
1)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x16

Biceps
1)Uginanie na modlitewniku 3x14
2)Uginanie ramienia na wyciągu dolnym na sznurkach 3x14
Brzuch 4 ćwiczenia 3x max

Dzień II
Klata
1)Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x16
2)Rozpiętki BUTTERFLY 3x20

Barki
1)Arnoldki 3x16
2)Unoszenie sztangi w przód 3x16

Triceps
1)Prostowanie ramion na wyciągu 3x(18-20)
2)Pompki na poręczach 3x max


Dzień III
Uda
1)Prostowanie nóg w siadzie 4x25
2)Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
3)Ściąganie kolan w siadzie 3x15

Łydki
1)Wspięcia stojąc 5x max


Dzień IV
Plecy
1)Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (uchwyt jak najszerszy) 3x15
2)Wiosłowanie sztangielką 1x18 1x16 1x14

Biceps
1)Uginanie ze sztangielkami siedząc 3x15
2)Uginanie o kolano 3x14

Brzuch 4 ćwiczenia 3x max


Dzień V
Klata
1)Wyciskanie sztangielek głową w górę 3x16
2)Brama 3x(15-20)

Barki
1)Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5x20
2)Unoszenie ramion z linkami wyciągów bokiem 2x20

Triceps
1)Wyciskanie francuskie 1x18 1x16 1x14
2)Pompki w podporze tyłem 3x max

Brzuch 4 ćwiczenia 3x max

Troszkę się rozpisałem jak na pierwszy post, mam nadzieję że będziecie śledzi i wspierać w razie czego ;)
Pozdrawiam

rafio83
29-08-11, 22:03
bede zagladał i kibicował...

Hellmut89
29-08-11, 22:45
Powodzenia i wytrwałości.

Anatom
30-08-11, 15:30
Dzięki :)
zdecydowałem się zacząć ten nowy trening, dziś jestem po drugim dniu i dość dobrze się z nim czuję. Zawsze to jakiś nowy bodziec, ale czuć to ze zwykle wykonywałem po średnio 8 ruchów, wytrzymałość spadła i przy 12-14 się męczę.

Pierwsze treningi to jak wiadomo, wyczucie ciężaru, nabranie pewności co do ruchów, technika. I tak dzisiejszy trening wyglądał:

Klata
1)Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x16 (6, 10, 12kg)
2)Rozpiętki BUTTERFLY 3x20 (18, 18, 25) cały czas łopatki ściągnięte, maksymalne rozciąganie i spinanie klatki.

Barki
1)Arnoldki 3x16 (6, 6, 8) dało mi popalić
2)Unoszenie sztangi w przód 3x16 nie mam techniki, ciężko szło

Triceps
1)Prostowanie ramion na wyciągu 3x(18-20) (6, 8, 10) pompa niesamowita, dawno takiej nie miałem
2)Pompki na poręczach 3x max

Dziś zamówiłem białko vpx Syngex do popijania z rana, ewentualnie w ciągu dnia oraz Syntrax nectar po treningu.
od tygodnia jestem bez prochów, ciężko mi idzie z diety wyciągać teraz, ale jutro wypłata więc nie powinno być źle :D
Przed i po treningu dziennie z racji na brak prochów wrzucam BCAA Xtra po 20g

rafio83
30-08-11, 15:32
zapodaj jakies fotki zeby było widać co i jak idzie...

Anatom
30-08-11, 16:38
Zdjęcie z końca lipca, jakoś tydzień przed redukcją:
5150

oraz z końcówki sierpnia (27.08)
5149

Pioter1994
30-08-11, 17:00
Dziwny masz ten plan. Klatka, plecy, bic, tric 2x week?

PS: Powodzenia, będę zaglądał!

Anatom
30-08-11, 17:27
Push & Pull + Nogi, trenuje tym systemem już od dłuższego czasu, nie przepadam za tradycyjnym splitem ;)

Pioter1994
30-08-11, 18:16
Skoro Ci pasuję i widzisz efekty to OK :)

Anatom
31-08-11, 07:47
Dziś o 5 zrobiłem sobie wycieczkę na hele targowe :D zakupy dość udane, do lodówki trafiło 10 kg piersi z kurczaka i 5 kg piersi z indyka :) do tego przy okazji jajka zeróweczki :)

51525153

Hellmut89
31-08-11, 08:44
Ja ogólnie jestem zwolennikiem planów typu PPL czy FBW. Nie wiem jak to jest dokładnie na redukcji ale w tym drugim planie co napisałeś brak konkretnych ćwiczeń MC, Przysiad, drążek, wyciskanie żołnierskie. A za dużo ćwiczeń na wyciągach. No i jakieś aeroby po treningu byłyby wskazane.

Anatom
31-08-11, 09:02
Póki co robiłem ten trening push pull pierwszy który zamieściłem, męczyłem go około 2 mce jak nie lepiej. Teraz przyda mi się miesiąc lekkiego treningu, zwłaszcza że mam małą operację w ostatnim tygodniu września.
Aero robiłem przez cały czas redukcji codziennie po 40 min w formie bieżni, ostatni tydzień to było 40min bieżni, 10min orbitrek, 10min steper, 10 min rowerek.
Teraz mam zamiar robić aero 3x w tygodniu (po 70 min bieżnia, orbitrek, stepper, rowerek) do tego 3x w tygodniu trening metaboliczny :)

luo
31-08-11, 12:16
Tak z ciekawości z pytam po co chcesz robić aż takie długie sesje aero? dobrze napisałeś 70minut?
Strasznie mało tych węgli w przedtreningowym posiłku. Dajesz radę na tym zrobić dobry trening? W reszcie posiłków też sporo obciąłeś, może planujesz wejść na ketozę?
Jak jesz na kolację jakąś rybkę morską to nie musisz dodawać aż tyle tłuszczu z oliwy bo przecież ryba sama w sobie ma go już sporo

To takie moje uwagi. Zrobisz jak uważasz, w końcu lepiej znasz swój organizm;) pozdr

Anatom
31-08-11, 12:42
aero robiłem po 40 min i przez miesiąc była to tylko bieżnia, po tym stwierdziłem że wskocze dodatkowo na orbitrek żeby organizm nie popadł w monotonie, ciężko mi było na nim utrzymać puls na 60-70HrMax wiec wszedłem na stepper i kolejno na rowerek, i tak od tygodnia zostało że skacze od maszyny do maszyny na te 70 min. Sądzisz że lepiej zostać przy tych 40 min?
Zostawiłbym bieżnie na 30' i rowerek na 10-15'

Co do posiłków chciałem ograniczyć węgle do zera w przedtreningowym żeby móc je potem dłużej ładować, ale to bez sensu chyba, wrzuca 50g do 1 posiłku(a zarazem przedtreningowego) a potem kolejno po 20 do następnych żeby wychodziło koło 110g na dzień. Do tego ładuję sporo warzyw głównie kalafior, ogórki, szpinak, brokuły ale ich nie wliczam do bilansu.

Na kolacje ostatnio wchodzi niestety tylko tuńczyk z puszki :/ póki co nie mam zamiennika.

luo
01-09-11, 00:11
Chcesz ciągnąć dalej redukcję czy jak? bo nie zrozumiałem Cię do końca.

Anatom
01-09-11, 08:36
Cały czas redukcje, planowałem do końca września, ale chyba pociągnę o kolejny miesiąc.

luo
01-09-11, 10:49
To nie trzeba aż tak drastycznie wszystkiego zmieniać. Na redukcji nie można przecież zdejmować ciężaru kosztem ilości powt bo organizm zauważy, że nie potrzebuje już tyle ciężkich w utrzymaniu mięśni i zaczniesz je gubić(szczególnie przy ujemnym bilansie kalorycznym), dlatego na redukcji treningi też mają być do intensywne.
W diecie dużo nie zmieniaj z tym co było. Możesz spróbować wejść w ketozę, bo i tak jesteś na b.niskich węglach, ale z tym to już uderz do Fallena bo ja za bardzo nie jestem w temacie. Albo możesz zastosować rotację węglami, jak wolisz, bo z tego co masz nie za bardzo da się uciąć, a dodawanie na dłużej ww podczas redukcji trochę mija się z celem.
Cardio najlepiej jakbyś robił rano naczczo, przed tylko bcaa z 10g, od razu po bcaa/izolat albo posiłek. Sporo fatu jeszcze Ci zostało? Jak robiłeś 7x40minut to możesz spróbować np 4-5x50 naczczo, ale to już też zależy od tego ile chcesz spalić i w jakim czasie

Anatom
01-09-11, 17:35
Cenna uwaga, nie wiedziałem o tym zdejmowaniu ciężaru, w takim razie postaram się wejść z powrotem w poprzedni trening :)

Niestety mam taki plan pracy że ciężko mi zrobić aero rano :/ Pracuje na 2 etaty.

Wieczorem jedynie w pracy mam czas na trening metaboliczny.

Zostanę w takim razie przy tym treningu jak piszesz, może być?:

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie płasko
Hantle skos górny

Barki
Wyciskanie hantli w góre
Unoszenie hantli bokiem w górę

Triceps
Francuskie siedząc
Pompki na poręczach

Wtorek
Plecy
Prostowanie tułowia z opadu
Podciąganie
Szrugsy

Biceps
Unoszenie hantli
Modlitewnik

Środa
Nogi
Prostowanie + zginanie ss
Przysiad Tył zamiennie co tydzień z Przednim
Wypychanie na suwnicy
Peterson step up

+ wspięcia na palce

Brzuch 4 ćw.


Czwartek
Klatka
Wyciskanie skos dolny
Hantle płasko

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Triceps
Francuskie leżąc
Wyciskanie wąsko

Piątek
Plecy
Martwy ciąg
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Opuszczanie ramion na wyciągu górnym

Biceps
Unoszenie sztangi
Unoszenie młotkowe sznurków na wyciągu dolnym

W skrócie wyglądało by to tak:

Pon Trening rano (Klatka, barki, tric) + Aero po treningu
Wt Trening rano (Plecy, bic) + Trening metaboliczny wieczorem
Śr Trening rano (Nogi) + Aero (kranking - rowerek tylko dla kończyn górnych)
Cz Trening rano (Klatka, barki, tric) + Trening metaboliczny wieczorem
Pt Trening rano (Plecy, bic) +Aero po treningu
So Aero na czczo
Nd Aero na czczo

Damianpfighter
01-09-11, 17:45
Ile dałeś za 10 kg piersi z kuraka? :>

Anatom
01-09-11, 18:09
14,70 za 1kg kuraka, indyk 19,60 ;)
poszło w górę, 2 mce temu za kurczaka płaciłem 14,10/kg :)

mtm
01-09-11, 18:18
Dziwny ten trening , Nogi dzień po plecach , plecy 2 razy w tyg ... Klata 2 razy .. Ale ja sie nie znam .

Anatom
01-09-11, 18:24
Push Pull + nogi, źle jest?
Jak co to słucham propozycji :) wcześniej nogi robiłem z plecami i bicem, ale za duża intensywność była, przysiad, mc, do tego podciąganie i bic już ciężko szedł. Jak co to pozmieniam, po to założyłem temat :)

Pioter1994
01-09-11, 21:58
Anatom gdzie ty kurczaka kupiłeś za taką cenę???

Anatom
01-09-11, 22:14
Na halach targowych, tam gdzie sklepy zaopatrują się w towar :) jak kupuje w hurcie wychodzi taniej :) u mnie w mieście najtaniej jest za 16,90, ale zamiast latać po mięsnych wole mieć już zapas w zamrażarce :) i wygodne i zawsze to parę groszy w kieszeni :) jajka XL zerówki za 30gr sztuka, do tego wpadło parenaście brokułów po 1,50 kapusty pekińskie po 1zł cała siatka papryczek chilli za 4zł karton pomidorów za 12zł i jeszcze sporo innych rzeczy :P warto objechać targi warzywne, giełdy, hale targowe itp :)

Pioter1994
01-09-11, 22:30
I normalnie tam wchodzisz i mówisz co chcesz kupić, a oni Ci sprzedają?

mtm
01-09-11, 22:36
I normalnie tam wchodzisz i mówisz co chcesz kupić, a oni Ci sprzedają?
ja pierdole ....

--------------------

Anatom napisane masz w profilu że jesteś masażystą,rehebilitantem , staż długi, więc znasz trochę organizm,regeneracje . więc sie nie mieszam , ale wydaje mi się że plan mógł byś zmienić np. na jakiś 4 dniowy split.

Anatom
01-09-11, 22:49
Pioter1994 dokładnie, nie ma z tym żadnego problemu ;) każdy chce zarobić więc sprzedają co się chce, zwłaszcza w takich ilościach, ja zawsze wybieram godziny w których nie ma hurtowników i są pustki, 5 rano lub przed północą ;)


mtm ze splitu zrezygnowałem już jakiś czas temu z racji na brak postępów, nie lubię się ograniczać na treningu do 1-2 partii, wpadam szybko w stagnację :) wole coś w stylu push pull, fbw itp :) lepiej reaguję na tego typu treningi :) ale dzięki za propozycję ;) spróbuj kiedyś, nie są one tak monotonne :) choć nie twierdze że każdy split tak musi być :)

luo
01-09-11, 22:55
Pioter równie dobrze można kupić mięso w ubojni.. kto jak woli. W sklepie masz 20+% marży

Sporo tego wyszło. Praca na 2etaty także snu pewnie też nie jest za dużo? Może i Mtm dobrze mówi, mi też bardziej teraz pasowałby jakiś split 4-5cio dniowy tylko czy jest sens zmieniać trening w połowie redukcji? yhm..

fallenursus
01-09-11, 23:13
Have no fear
ninja's here.
Widac znasz sie na sprawie.
Obserwuje.....

Anatom
01-09-11, 23:36
Dużo czytam, niestety rzadko fora, częściej książki, a wiedza teoretyczna nie zawsze pokrywa się z praktyką, dlatego pisze tutaj :) i liczę na waszą pomoc :)

Praca na szczęście momentami nie jest uciążliwa, stąd znajduje w niej czas nawet na trening metaboliczny, prysznic i posiłki, ze snem i odpoczynkiem też póki co się wyrabiam :)

5157duuużo kapsaicyny :D pomału od tych papryczek zaczyna się woda kończyć w domu :D

rafio83
02-09-11, 10:37
5157 od tych papryczek zaczyna się woda kończyć w domu :D

W jakim celu stosujesz te papryczki?

Anatom
02-09-11, 13:44
Kapsaicyna zawarta w papryczkach chilli zmniejsza objętość tk. tłuszczowej i pobudza metabolizm tłuszczów ;)

Anatom
02-09-11, 13:53
Kupiłem dziś oliwę z oliwek:
5174

ale coś podejrzana mi się wydaje, chociażby z racji na cenę, do pracy kupiłem Salvadori jaką zwykle kupuję na zmianę z Monini, a tym razem pokusiłem się o tą La Puebla, podejrzane jest to że za 1L dałem 15zł, gdzie za 0,5L Salvadori płace 13zł
Skład na etykiecie wygląda w porządku, pisze też że produkt Hiszpański. Co sądzicie? mogą ściemniać na etykietach? pewnie będzie ona gorszej jakości niż inne.

rafio83
02-09-11, 14:14
Kapsaicyna zawarta w papryczkach chilli zmniejsza objętość tk. tłuszczowej i pobudza metabolizm tłuszczów ;)

Taka papryczka musi być świeża czy może być np. w zalewie jakiejś?

Anatom
02-09-11, 14:34
Pozostałbym przy świeżej, aczkolwiek nie chce wprowadzać w błąd, nie wiem co się dzieje z kapsaicyną po podlaniu papryczek wrzątkiem czy jakiejkolwiek innej obróbce termicznej, na pewno straci witaminę C która w niej siedzi. Na logikę nie powinno się nic stać ;)

rafio83
02-09-11, 15:03
nie wiem co się dzieje z kapsaicyną po podlaniu papryczek wrzątkiem czy jakiejkolwiek innej obróbce termicznej

Kowal na pewno będzie wiedział :)

Anatom
02-09-11, 20:53
dzisiejsza dietka:

1.
Placek owsiany (2 jajka + 30g płatków owsianych + cynamon)
WPC 40g

2. po treningu
Jajecznica (5 białek z jajek, 2 żółtka)
30g chleba pełnoziarnistego
15ml oleju lnianego

3.
150g piersi z kurczaka
20g makaronu durum
warzywa
20ml oliwy z oliwek

4.
150g piersi z kurczaka
20g makaronu durum
warzywa
20ml oliwy z oliwek

5.
150g piersi z indyka
warzywa
20ml oliwy z oliwek

6.
150 tuńczyka
warzywa
20ml oleju lnianego

Suplementacja:
Rano:
1 caps omega 3
1 caps Tranu
Witaminy
1 caps OxyElite

Po treningu przed aerobami:
15g BCAA TST
Po wszystkim:
40g Izolatu

Między 3 i 4 posiłkiem
15g BCAA Xtra

Do 5 posiłku:
1 caps OxyElite

Przed snem wrzuce jeszcze:
1 caps omega 3
1 caps tranu



Co do treningu to dziś poszło:
Klatka
Skos dolny 4x8(70, 80, 90, 100kg) 1x5(105kg)
Hantle płasko 3x8-6(14, 16, 18kg)
Barki
wyciskanie hantli 4x8-6 (12, 12, 14, 16kg)
rozpiętki 3x10-8 (6, 8, 10kg)
Triceps
Francuskie od czoła 3x8-6(12, 15, 20kg)
Wyciskanie wąsko 3x8(40, 60, 60kg)

Ciężar wpisałem, ale nie zwracam na niego uwagi, skupiam się na technice, spinaniu i rozciaganiu, ost. serie z zapasem 2 ruchów
Po treningu aero - bieżnia 40 min.

alder
02-09-11, 21:40
pl.wikipedia.org/wiki/Kapsaicyna

dodam jeszcze, że ostre papryczki mogą zwiększyć produkcję endorfin, niczym seks, sport i dobre jedzenie. dlatego ja po daniu syczanskim zawsze się cieszę i merdam ogonem ;).

Pioter1994
02-09-11, 22:17
Rozpiętki masz na barki?

Anatom
02-09-11, 22:20
Miałem na myśli unoszenie bokiem, mój błąd ;)

Anatom
03-09-11, 18:57
Dziś poszły plecy, bic, brzuch i łydki:

MC 5x10-6 (40, 50, 60, 70, 80kg) krótkie ruchy, bez odkładania
Podciąganie 4x10-8 opuszczanie do maksymalnego rozciągnięcia

Modlitewnik 4x8-4 (15, 20kg) 2x szeroko, 2x wąsko. Na styk ciężar, za dużo dałem.
Hantle 3x12-8 (10, 12, 14kg) lekko na dobicie

Brzuch 2 ćwiczenia 4x max
Łydki wypychanie na maszynie 2x max

40 min Aero bieżnia ze zmianą kąta

Miałem ochotę na coś słodkiego i przed chwilą machnąłem sobie coś takiego:

100ml wody
40g odżywki białkowej, smak ciastko z kremem
2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
Dużo kostek lodu

Wszystko zmiksowałem przedwojennym mikserem, wyszedł Mc Frappe jak z McDonald's :P

Anatom
04-09-11, 12:49
Fotka z dziś:

5183

Waga na czczo 69kg
BF ~ 15

Na śniadanie poszło:
placek owsiany (30g płatków, 2 jajka, cynamon)
WPC 40g zmiksowane z kawą rozpuszczalną i lodem.
+ Tran, omega3, witaminy, B comlex, magnez, Oxyelite
5184

Micek185
04-09-11, 13:43
bardzo ładnie,naprawde nieski poziom bf,
powiedz jeszcze dlaczego trening taki okrojony? wkręcasz się dopiero na obroty?

Anatom
04-09-11, 15:22
hmm czy ja wiem czy okrojony :)
Intensywność na treningu jest bardzo wysoko powiem szczerze i wątpię czy dałbym rade wykonać jeszcze jakieś ćwiczenia po nich, do tego każdą partię trenuję 2x w tygodniu. Razem z nogami które traktuję osobno w jeden dzień czterema ćwiczeniami jest to 5 dni na siłowni :)
Bardzo dużą uwagę przykładam do poprawności wykonywanych ćwiczeń, pilnuje fazy koncentrycznej jak i ekscentrycznej, do tego izometria w punkcie szczytowym, pewnie to mnie też męczy.
Na to wszystko nakłada się jeszcze to że trenuje kilka partii na treningu, np. Klatka, Barki, Triceps zaangażowanych zostaje bardzo dużo włókien mięśniowych co szczególnie wpływa na wysoką intensywność treningów :)

Micek185
04-09-11, 16:45
nie wiedziałem że robiśz każdą partię 2xweek,to by się zgadzało bo inaczej był by to lajtowy trening,po sylwetce widac że działa.cwiczenia oczywiście tez zamieniasz na każdym z dwóch treningów prawda? nie śledziłęm relacji od początku dlatego tak wypytuje,ciekawski z natury jestem:)

Anatom
04-09-11, 18:15
pytaj pytaj :) chętnie odpowiem :) relacje dopiero zaczynam :) co do ćwiczeń to na każdym treningu są inne, mimo to staram się angażować jak najwięcej włókien, bez priorytetów typu w poniedziałek np dół klatki, a w czwartek góra (może to i błąd że tak nie robię, sam nie wiem). Staram się też zmieniać też co jakiś czas ćwiczenia, zostając tylko przy głównym schemacie.

Micek185
04-09-11, 18:25
dobrze,skoro widzisz efekty w postepach swojej sylwetki to nie robisz zadnego błędu,jak z kulasami u ciebie?bo gora widać dobrze reaguje na trening a nogi?

Anatom
04-09-11, 18:37
Nogi kuleją, wszyscy zawsze mi mówili że mam nogi jak sprinter, ubita góra a głowa przyśrodkowa chudziutka, nigdy specjalnie na rowerze nie jeździłem, a to też w znacznym stopniu wpływa na jej rozwój, głowa przyśrodkowa filogenetycznie wykształciła się najpóźniej w naszych organizmach i odpowiada za ostatnie 15% wyprostu, staram się na każdym treningu skupiać na tej części ale póki co opornie to idzie.

5187

Micek185
04-09-11, 18:53
nie jest źle ale w porównaniu do góry to masz słabo docięte nogi,
głowe przyśrodkową chcesz wykształcić tymi "peterson step up"? nie lepiej zrobic wykroki chodzone? także atakujesz podobny obszar uda ale angażujesz więcej włókien i rozciągasz miesnie,wyżej pisałeś że w każdym cwiczeniu chcesz zaangażować jaknajwiększa liczbę włókien.

Anatom
04-09-11, 19:02
dokładnie, dlatego wrzuciłem peterson step-up, ale robię je dopiero hmm 2 może 3 tydzień, wcześniej były właśnie wykroki, prawdopodobnie wrócę do wykroków, myślę jeszcze nad przysiadem bułgarskim.
Póki co skupiam się na ustawieniu stóp do zewnątrz przy prostowaniu na maszynie, próbowałem też przysiadów na podwyższeniu, jednak miałem problem z równowagą, dopóki nie załatwię sobie pod pięty klinów 25' nie będę próbował.

porobię jeszcze peterson step-up i wrócę do wykroków o których pisze :)
Chce spróbować wpierw pierwszego na kilka tygodni :)

Micek185
04-09-11, 19:10
jak to będzie za mało ufektywne to spróbuj jeszccze: do 0:30

http://www.youtube.com/watch?v=API9PfT94fw

z badan wynika że angazuje więcej włókien niż przysiad i jest najefektywniejszym z cwiczen osobiscie wole zwykle tradycyjne siady ale akurat na łezkę powinno dobrze działac jako dodatek z małym ciężarem.

Anatom
04-09-11, 21:13
Dzięki za link, wykorzystam ;)

Przed chwilą poszedł trening metaboliczny, póki co niewielkie obciążenie, ale dał popalić.

Dziś będąc w sklepie kupiłem sobie herbatę zieloną
5194
Od jutra wskakuję na 3 kapsułki OxyElite tak więc rezygnuję z kawy, 300mg z Oxy + 2 kawy to byłoby zdecydowanie za dużo.

Generalnie jeśli chodzi o sam produkt, to nie specjalnie na mnie działa, nie odczuwam ani geraminy, ani nadmiernej potliwości , jakbym nie wypił kawy od razu po przyjęciu kapsułki sądziłbym że nawet kofeiny w tym nie ma, ale już po tym połączeniu zaczęło serducho mocniej pracować, do tego ogólny niepokój i roztrzęsienie.

luo
04-09-11, 22:51
liściasta zielona lepsza

Anatom
05-09-11, 18:27
Byly tylko torebki niestety, bede sie rozglądał za lisciastymi :)

Dziś poszła klatka, barki, tric. Siła poszła w dół niestety
Klatka
Wyciskanie płasko 5x8 (70, 80, 90, 95, 100kg) - 2 tyg. temu skonczylem na 8 ruchach 105kg z zapasem, dzis sie meczylem.
Hantle skos 4x8-6 (12, 14, 16kg) dokładne powolne ruchy
Barki
Hantle 3x 8-6 (12, 14, 16kg)
unonszenine bokiem 3x
Triceps
francuskie wyciskaninie siedzac 3x 8-6 (15, 20, 22,5kg)
pompki na poręczach 3x max

Aero 30min bierznia, 15min orbitrek

Pioter1994
05-09-11, 19:13
Czemu tak mało na hantle na skosie zakładasz? Na WL 100kg a na hantle 16kg???

Anatom
05-09-11, 19:27
małe to prawda, ale z racji że zmęczyłem klatke wyciskaniem płasko, to chciałem tym ćwiczeniem nacisk położyć bardziej na pełen zakres ruchu, do tego z racji na takie obciażenie robiłem dodatkowo przy wyproście rąk wywsuwanie barku do przodu na zębate przednie.
Zwykle kończe te ćwiczenie większym cięzarem, ale tak jak pisze, przeliczyłem się dzis i nie dawałem rady na płaskiej

Pioter1994
05-09-11, 22:52
chciałem tym ćwiczeniem nacisk położyć bardziej na pełen zakres ruchu do tego z racji na takie obciażenie robiłem dodatkowo przy wyproście rąk

No właśnie też tak długo robiłem, ale przestudiowałem dużo filmików z treningu kulturystów i zauważyłem że większość robi niepełne szybkie powt. ( wolniej opuszcza, ale szybko podnosi, ogólnie wygląda to bardzo szybko) skumałem się żę tu chodzi o ciągłe napięcie danego mięśnia, zwracam uwagę na klatkę. Dzisiaj zrobiłem tak właśnie i szczerze mówiąc pierwszy raz poczułem że pracuję praktycznie sama klatka, a nie triceps czy barki. Tak to chyba jeszcze nigdy mnie nie parzyło, a Drop Setów nie robiłem.

Większość robi to także przy sztangielkach, nie pełne ruchy bez wyprostu do końca, by bardziej pracowałą klata a nie Tric.

Tu masz przykład:


http://www.youtube.com/watch?v=FVBds4LwXL8

Pozdro

Anatom
06-09-11, 14:43
większość robi niepełne szybkie powt. ( wolniej opuszcza, ale szybko podnosi, ogólnie wygląda to bardzo szybko)
Powolna faza ekscentryczna powoduje obok skurczu izometrycznego największy przyrost, jest angażowanych więcej jednostek motorycznych niż przy pracy koncentrycznej. Z pamięci mogę polecić "biomechanikę kliniczną" Zagrobelnego, lub prace dr Bacika, który bardzo ciekawie prezentuje tego typu zagadnienia.


Dzisiejszy trening:

Plecy
ściąganie do karku 4x (45, 45, 52, 59 kg)
Wiosłowanie 3x (35, 40, 45 kg) - bardzo dawno nie robiłem, mały ciężar, lekko szło.
opuszczanie wyciągu górnego 2x (15, 20 kg)
Szrugsy 3x (22, 24, 26)

Biceps
Stojąc sztangą 3x (15, 20, 25 kg)
Hantle na ławce skośnej 3x (8, 10, 12 kg)

Trening ramion na duży plus, jestem zadowolony.
Plecy z umiarem, bez szaleństw. W piątek martwe ciągi i podciąganie.

Anatom
06-09-11, 23:53
Dzisiejsze jadło:

1. Posiłek: 30g płatków owsianych, 2 jajka, 40g WPC
Trening - po nim 40g Izolatu
2. Posiłek: 30g makaronu pełnoziarnistego, 150g kurczaka
3. Posiłek: 30g chleba pełnoziarnistego, 5 białek 2 żółtka, 20ml oleju lnianego, warzywa
4. Posiłek: 20g makaronu pełnoziarnistego, 150g kurczaka, 20ml oliwy z oliwek, warzywa
5. Posiłek: 150g indyka, 20ml oliwy z oliwek, warzywa
Trening metaboliczny 15g BCAA TST przed, 40g WPC po
6. Posiłek: 150g tuńczyka, 2 jajka, 20ml oleju lnianego, warzywa

Sałatka z tuny na kolacje, cebula, pieczarki podsmażam, do tego dorzucam tune w kawałkach, i na koniec papryka i 2 jajka. Trochę keczupu i wchodzi jak marzenie :) Coś innego raz na jakiś czas :)

5215

fallenursus
07-09-11, 02:59
keczup to the rescue. u nas sa low carb, wiesz ile razy mnie taki keczup pomogl?:)

Anatom
07-09-11, 19:21
kiedys ladowalem kilogramy keczupu do parowek :D nie zapomne tych czasow :D uwielbiam go ze wszystkim, taka wersja low carb przydala by sie.


Dzisiaj poszły nogi:
prostowanie + zginanie ss 3x10-8
Przysiad 5x8(60, 60, 65, 70, 80kg) głebokie, powolne ruchy
Wypychanie 4x10-8(40, 45, 40, 55kg)
Peterson step-up 2x8 (15kg)
Wspiecia na palce 2xmax (chyba 40kg)

Brzuch 3ćwiczenia po 3x max

Stwierdziłem ze wejde jeszcze na aero mimo treningu nóg, poleciałem 40min na bierzni, szybki spacer 60-70% HRmax standardowo, podczas aero nie bylo zle, za to teraz nogi dają popalic.

Anatom
10-09-11, 00:55
CZWARTEK 08.09.11

Skos dolny 4x8(70, 80, 90, 100kg) 5x (105kg) tu również zauważyłem spadek mocy, skos dolny zawsze dobrze mi wychodził, szło spokojnie po 8 ruchów
Hantle płasko 4x8-6 (25, 30, 40, 45kg)

Wyciskanie sztangi zza karku 4x8-6 (25, 30, 40, 45kg)
Unoszenie bokiem 2x

Francuskie leżąc 4x8 (15, 20, 25, 30kg)
Wyciskanie wasko 3x8 (40, 45, 50kg) z racji na to że trening był o 7 i pustki na siłowni, bez asekuracji więc z rozwagą i sporym zapasem

Wieczorem trening metaboliczny
8 obwodów, 6 ćwiczeń w każdym po 8 powtórzeń
Wiosłowanie, zarzut, przysiad, wyciskanie w góre, skłony ze sztanga na karku, szrugsy
Dało popalić nieźle


PIĄTEK 09.09.11

MC 6x8 (40, 50, 60, 70, 80, 90kg) spokojne powolne ruchy bez odkładania.
Podciąganie 4x10-8 na platformie

Unoszenie sztangi wąsko 3x8 (15, 20, 25kg)
Unoszenie na wyciągu - sznurki z supinacią 4x10-8 (6, 8, 10, 12kg)

Brzuch 2 ćwiczenia w każdym 3xmax

Aero bieżnia 30min, orbitrek 15min


Dziś widziałem dobrą promocje na tran: http://www.lekolandia.pl/mollers-tran-norweski-plyn-250ml-p-618.html
u mnie w aptece za 20zł, kupie butelke, przyda się. Z ciekawościo tez przed chwilą obliczyłem stosunek tłuszczów w swojej diecie co nigdy mnie nie ciekawiło, winik:

Nasycone 25
Jednonienasycone 70
Wielonienasycone 40

stosunek ni jak nie trzyma się głównych założeń, czyli proporcji 1:1:1
wrzucę z 20g orzechów włoskich żeby podbić WNN, a co myślicie o Nasyconych? podbijać też? może wrzucić olej słonecznikowy do jednego posiłku?

Anatom
11-09-11, 15:56
No i złapało mnie jakieś przeziębienie :/ gardło boli, w głowie szumi, generalnie nie dobrze.
OxyElite cały czas 3caps ED
W domu tylko gripexy tak więc ładuje tab. co jakiś czas, do tego dużo liściastej zielonej herbaty i mam nadzieje że dojdę szybko do siebie.

Stwierdziłem że nasycone podbije wiórkami kokosowymi, ewentualnie jakaś wołowiną, zależy jak finanse pozwolą.
Wczoraj na kolacje zrobiłem sernik (taki cheat meal :P), genialny w smaku.
Zmiksowałem 200g sera białego, 3 całe jajka, wpc o smaku ciastka z kremem. Wszystko na płynną masę.
Na patelnie wlałem olej ryżowy, dobrze nasmarowałem po czym wlałem na to całą masę, przykryłem i po kilku minutach sernik był gotowy :P Polecam, szczególnie z białkiem o smaku ciastko z kremem, nie wiem jak inne będą smakować, ale to idealnie pasowało.

B: 95g
T: 37
W: 9
kcal: 700

Fotka z dziś:
5230

mimo gorączki jakoś sie spiełem, waga na czczo to 68kg.
Coraz ciężej idzie, osobiście nie widzę progresu od 2-3 tygodni, od jutra ucinam węgle o 20g i wrzucam raz w tygodniu interwały na bieżni/rowerku, plan wyglądałbym tak:

Pon Trening rano + Aero po nim
Wt Trening rano + Trening metaboliczny wieczorem
Śr Trening rano + Aero po nim
Czw Trening rano + trening metaboliczny wieczorem
Pt Trening rano + Aero po nim
Sb Interwały
Nd Wolne

fallenursus
11-09-11, 16:25
odpusc treningi na 2-3 dni, zaladuj wit c po 5-6gr i bedzie ok.

Anatom
11-09-11, 20:21
Tak zrobię, w sumie czułem się już lepiej koło 17 ale 2 godziny pospałem, i teraz na nowo przełykać nie mogę :/
Nie mam pojęcia gdzie się mogłem tak załatwić.

alder
11-09-11, 21:12
odpusc treningi na 2-3 dni, zaladuj wit c po 5-6gr i bedzie ok.

No ale jeśli doustnie powyżej 2g nie ma sensu brać.... To co mu da taka dawka witaminy? No i jeszcze pewnie syntetycznej... Wysika

Kup wit C olimp labs w aptece. Naturalna, lewoskrętna

fallenursus
11-09-11, 21:45
http://www.orthomolecular.org/resources/omns/v02n01.shtml

2gr gowno na mnie dziala. zreszta nioe tylko na mnie...arus,sosna..i kilku jeszce.

Anatom
12-09-11, 13:05
Ładuje vit. C, do gardła Tymsal, antybiotyk i najprzyjemniejsze: lizaczki z tranem :D
do tego płucze gardło ciepłą wodą z solą, tyle soli to mój organizm chyba nigdy nie miał heh do tego pije z 15 zielonych herbat dziennie, bede popuchnięty jak na omie od tego wszystkiego, ale w środe chciałbym już iść na siłownie, póki co diete trzymam bez zmian, tj. od dziś tnę węgle o 20g zostawiam bez zmian tylko 1 i 2 posiłek, w efekcie wychodzi równo 50g węgli na dzień, pociągne tak kilka dni i zobaczę, teraz waga na pewno ruszy, chociażby z racji na przerwę od siłowni i chorobe.

1. Posiłek: 30g płatków owsianych, 2 jajka, 40g WPC, 20ml oliwy z oliwek
2. Posiłek: 30g chleba pełnoziarnistego, 6 białek 2 żółtka, 10ml tranu, warzywa
3. Posiłek: 10g makaronu pełnoziarnistego, 150g kurczaka, 20ml oliwy z oliwek, warzywa
4. Posiłek: 10g makaronu pełnoziarnistego, 150g kurczaka, 20ml oliwy z oliwek, warzywa
5. Posiłek: 150g indyka, 20ml oliwy z oliwek, warzywa
6. Posiłek: 150g makreli wędzonej, 20g WPC, 20ml oleju lnianego, warzywa

Pomiędzy posiłkiem 4 i 5 wrzucę BCAA TST 15g
Z supli :
3x OxyElite
2x Tran, Omega3, multiwit, wit. B
Wit C (200mg) co 2h 2 tabletki

alder
12-09-11, 13:49
jaki dosta;es antybiotyk ? to to cos powazniejszego skoro lekarz przepisal... angina ?

nie zapomnij o oslonie. wal probiotyki a najlepiej kup synbiotyki

i skoro juz zaczales brac antybiios, wez do konca, minimum tydzien

alder
12-09-11, 13:52
aha, w szalwi mozesz tez plukac gardlo. polecam
woda utLEniona 3% lyzeczka w szkalnke i jedziesz



czyli anginaaa???


cukier olej bo oslabia odpornosc

duzo snu polecam

Anatom
12-09-11, 14:08
Póki co łykam duomox, znajomy wczoraj (oczywiście lekarz) polecił bo powiedziałem że mam tego trochę w domu (zapas na kilka miesięcy z poprzedniej zimy :P ), zawsze go brałem i pomagał. Jutro ide do rodzinnego.
Ze snem to ciężko, tzn. o dziwo kłade się po północy spać a wstaje wyspany o 6 heh, za godzinę ide do pracy, byle tylko mi się nie pogorszyło :/

alder
12-09-11, 14:23
Duomox dość bezpieczny. Ale antubiotyk jest na bakterie. Jeśli to wirus to wiesz.... Znajomy przevadal cię?

Anatom
12-09-11, 14:39
Własnie pobieżnie tylko, ale mam nadzieje że trafnie, specjalnie temp. podniesionej też już nie mam co do wczorajszego dnia, 27st tak więc pod gorączkowo, nie ma źle, więcej miewałem na Venomie :P

Co prawda czuję się lepiej niż wczoraj, ale problem z przełykaniem jest cały czas:/ Najchętniej to machnąłbym sete z pieprzem :D od razu by wszystko przeszło :D

flutebox
13-09-11, 01:14
to widzisz jakiś problem żeby jebnąć tą setę ? przegryzłbym to jeszcze papryczką chili

Anatom
13-09-11, 14:25
no właśnie niestety widzę, antybiotyk :P lubię dobrą banie ale nie jak muszę iść do roboty następnego dnia ;)
Wróciłem od lekarza, poleciła i przepisała to samo co znajomy, duomox, tak więc ładuję to dalej, do tego wit C w ilościach jakich mi poleciliście plus na gardło z którym mam największy problem tymsal.

Wrzucam foto, jestem równo w połowie redukcji, szkoda że taka przerwa wypadła, a kolejna tygodniowa będzie znowu za 2 tygodnie :/ no cóż, nie ma lekko heh :D

Pierwsze foto z pierwszego dnia redukcji, drugie z dzisiaj.

5237

alder
13-09-11, 21:55
Alkohol oslabia odporność i wydłuża czas infekcji. Nie wierz.w bzdury

Ale co ci jest że bierzesz antybiotyk? By go przepisac, muszą być podstawy.

Anatom
13-09-11, 22:09
przeziebienie, zapalenie gornych drog ;)

alder
13-09-11, 22:12
Nie mam pytań. Antubiotyk na przeziębienie... Potwierdza się co słyszałem. Że polscy lekarze przepisuja antubiotyki na byle co. Nie wspominając że przeziębienie w większości to wirusowa infekcja a nie bakteryjna..... Może by zmienić lekarzy.... ;)

Anatom
13-09-11, 22:22
Wiesz, duomox polecilo mi 2 lekarzy:) podstawy jakies do tego widocznie miec musieli, nie wiem nie znam sie, a po kolejnych chodzic juz nie bede, mimo to, jest troche racji w tym co mowisz, sam tez zawsze powtarzam ze lekarz ogolny jest od wszystkiego czyli od niczego, aczkolwiek w tym przypadku wierze w ich doswiadczenie ;)

Anatom
15-09-11, 13:29
Pomału wracam do żywych, obciążenia niewielkie, trening na luzie:

Wyciskanie płasko 5x8
Skos maszyna 3x12

Wyciskanie hantli 3x8
Unoszenie bokiem 2x12

Francuskie siedząc 2x8
Pompki na poręczach 3xmax


Aero bieżnia 40min.

Anatom
16-09-11, 13:50
Dziś siłownie odpuściłem, dalej sie lecze, z racji tego że zamulam z rana w domu (do roboty chodzę tylko na popołudnia) postanowiłem zrobić sobie mały cheat meal :D

150g piersi z kurczaka
Pół papryki zielonej,
Mała cebula
3 jajka
Oliwa z oliwek, olej z ryżu
Pieprz
Przyprawa do kebaba

3 jajka wlałem do miseczki, roztrzepałem i wlałem na patelnie, zrobił mi się omlet który odłożyłem na później.
Na patelnie wlałem olej z ryżu, dorzuciłem pokrojonej drobno cebulki, zeszkliłem, w tym samym czasie pokroiłem pierś z kuraka w drobną kosteczkę, wymieszałem z oliwą z oliwek i pieprzem po czym wrzuciłem do cebulki na patelnie, podsmażyłem dodając do tego przyprawy do kebaba, następnie wrzuciłem zieloną pokrojoną w kostkę paprykę, podsmażyłem znowu i przykryłem.
Na przygotowanego omleta dałem liść kapusty pekińskiej, przesmarowałem połową łyżeczki musztardy.
Zawartość patelni usypałem na liściu kapusty, dodałem trochę keczupu, zawinąłem i kebab jak marzenie haha :D

Wartości:
B: 55g
T: 30g
W: 5g
Kcal: 500 kcal

524152425243

Na diecie low carb taki cheat meal myślę nie zaszkodzi raz na jakiś czas ;)

alder
16-09-11, 17:30
Dokładnie. Paranoik ;p

fallenursus
16-09-11, 17:35
Ale mi czit-mil.. Świętoszek kur*a.

Ja to wpierdzielam całą dużą pizze jak robię czita..

this
anatom stop fucking around.
Ja wpierdalam polowe chinskiej restauracji na low carb cheat meat.

alder
16-09-11, 17:42
So do foken I

luo
16-09-11, 23:21
Nie ładnie,Anatom sypie przepisami, a wy jeszcze na niego bluzgacie;)

Anatom
18-09-11, 18:27
Co kto lubi ;)
Ze mnie sezonowiec, i albo baluje miesiącami co dzień pakując w siebie świństwa, albo wliczam w bilans mimowolnie zjadane przez noc pająki z pod łózka.

waga przez cały czas 68kg mimo choroby i braku siłowni stoi w miejscu, obciąłem przez ten tydzień kalorii o 200, odpowiednio do wagi, teraz zapotrzebowanie wychodzi +/- 2700 tak więc ładuje diete na 2500kcal.

1. Posiłek: 30g płatków owsianych, 2 jajka, 40g WPC, 10ml oliwy z oliwek
2. Posiłek: 30g chleba pełnoziarnistego, 6 białek 2 żółtka, 5-10ml tranu, warzywa
3. Posiłek: 10g makaronu pełnoziarnistego, 150g kurczaka, 20ml oliwy z oliwek, warzywa
4. Posiłek: 10g makaronu pełnoziarnistego, 150g kurczaka, 20ml oliwy z oliwek, warzywa
5. Posiłek: 150g indyka, 20ml oliwy z oliwek, warzywa
6. Posiłek: 150g makreli wędzonej, 20g WPC, 20ml oleju lnianego, warzywa

Zdjęcie z kolejnego tygodnia:
5248

BF: wg tego: http://www.linear-software.com/online.html to koło 11% ale nie chce mi sie wierzyć, biorę to z przymrużeniem oka. Pomiar robiłem metodą Jackson/Pollock 3, jutro zrobie Parrillo i Jackson/Pollock 7, czytałem gdzieś że są najdokładniejsze.

ten tydzień może uda mi się zajrzeć na siłownie z 2 razy, potem znowu tygodniowa przerwa, co proponujecie z dietą w tym czasie robić? zostać przy tych 2500 kcal?

alder
18-09-11, 18:30
Mlokos, BF się mierzy sprzętem ;)

Anatom
18-09-11, 18:41
I tez sprzętem mierze ;) albo wagą do bioimpedencji albo suwmiarką, do profesjonalnej wagi (czyt. takie dostępnej na akademiach medycznych i awf lub szpitalach) nie mam teraz dostępu, dopiero jak zacznie się rok akademicki bedę mógł z powrotem z nich korzystać. Co do suwmiarki to też póki co alternatywa, ale spisuje się w 100%, w zeszłym roku mierzyłem się elektronicznym fałdomierzem, wynik bardzo dokładny, ale pomiar równie dokładny daje mierzenie zwykłą suwmiarką i kalkulatory.

mtm
18-09-11, 18:52
dziwną masz budowe ciała anatomie , szerokie biodra , wąska talia ... ale bf nawet dobry , tylko po co ci taki poziom jak zima idzie ?

fallenursus
18-09-11, 18:54
tylko po co ci taki poziom jak zima idzie ?

rusz pacyna.

http://2.bp.blogspot.com/_BHgiueztMY0/SycjpEOoCbI/AAAAAAAABbw/ZoI0wH7ajtc/s400/winter-swimming.jpg

Micek185
18-09-11, 19:02
bardzo dobrze,lepiej przez cały rok mieć dobrą formę niż później się męczyć z redukcją,wiem po sobie.

mtm
18-09-11, 19:06
eeeeeeeee.
Nie mówię o zalaniu się tak jak wyglądałeś ty micek .
Normalna masówka przeplatana 1-2tyg. redukcji . i średnio dobry bf cały rok . Bo przecież na bf'ie poniżej 10 nie będzie masaować całej zimy .

fallus dalej spamuje obrazkami ...:silenced:

Micek185
18-09-11, 19:09
eeeeeeeee.
Nie mówię o zalaniu się tak jak wyglądałeś ty micek .
Normalna masówka przeplatana 1-2tyg. redukcji . i średnio dobry bf cały rok . Bo przecież na bf'ie poniżej 10 nie będzie masaować całej zimy .



i tu się zgodzę w 100%,sam tak teraz robię.

Ale Ty Anatom robisz totalną redukcję prawda?
BTW,za dużo z łap C nie spadło na pierwszej stronie relacji wygląda to o wiele lepiej po redukcji.

Anatom
18-09-11, 19:33
No budowe to ja mam usraną, taki typ, kiedyś jak próbowałem sił w TS to w ogóle była masakra, dupsko i biodra ja miałem gigantyczne, przejście między ławkami w szkole był to dla mnie nie lada wyczyn.
Tu foto z tego okresu, waga nie duża bo koło 75, a był okres że ważyłem 88kg

5249

szczerze teraz nie patrze na to czy zima czy lato, zresztą chuj wi co to za pora roku jest w pl.
Tak jak Micek pisze, robie totalną redukcję, dalej bede starał się pilnować diety co by nie zalewało, bo w tym jestem mistrzem.
Na wymiary też nie patrze, moge mieć 30cm w bicu bo wiem że to jest do nadrobienia. Chce zejść z BF jak najniżej i na kolejne 6tyg to mój cel, potem powoli zacznę łapać kilogramów.

Micek185
18-09-11, 19:50
ja już mam to za sobą na szczęscie, mogę masować.dupsko m masakrycznie urosło na masie z tym że u mnie było max 94kg przy 182-183cm.teraz mam chyba ok 85kg dawno się nie wazyłem.
ale na takiej ilości węgli nie mógł bym żyć,10g makaronu...brrr

Anatom
14-12-12, 12:49
Witam ponownie po długiej przerwie :D
Prowadzenie dziennika przerwałem, ale pora wrócić do niego jak i do systematyczności.
Jak pamiętacie zacząłem jakoś równy rok temu z redukcią gdzie moja forma najlepiej się nie prezentowała, fotka z tamtego czasu:

6861


Skończyłem pisanie jak byłem na etapie redukcji, na początku delikatnie, po czym stopniowo wchodziłem w ketozę, efekt:

6862

Czułem się w tedy znakomicie, mimo bardzo niskiej podaży węgli mieszczącej się na poziomie 50g produktu czyli ok~30g samych ww, czułem się dobrze ale nie polecam tego systemu, generalnie anorektyczki też czują sie dobrze na swoich dietach a w efekcie wiadomo jak jest.


później lekka masa na carb cycling, powolne i stopniowe zdobywanie kolejnych kilogramów, jedna z lepszych diet jakie stosowałem, organizm dostawał tego czego potrzebował, jednak stale byłem na niskich węglach, w dni high carb spożywałem 200g produktu co dla niektórych było by low carb, ale bardzo mi służyła taka rotacja 100g-150g-200g węglowodanów, w efekcie doszedłem do takiego stanu:

68576858

Po tym roztrenowanie i masa, ale w dosłownym tego słowa znaczeniu, efekt:

6859

Dieta na tamten czas, bardzo wysoko kaloryczna, sama ilość ww była spora bo 500g dziennie, jak sprawdziłem sam na sobie, nie mam typu budowy który może sobie pozwolić na taką ilość węgli, po tym czasie brak czasu spowodował spore przerwy od treningów, dieta utrzymywana była z bilansem na 0, obrona licencjata, wyjazd z kraju, wszystko to spowodowało że nieco zmarniałem. Wracam pomału do formy od trochę ponad miesiąca, fotka z przed tygodnia:

6860

W tle białko Activlab które wygrałem w konkursie i na jego potrzeby też zrobione to foto.
Pomyślałem że ponownie zacznę dziennik, wasza pomoc w budowaniu sylwetki bardzo mi się przyda.

Gangsta Latino
14-12-12, 13:29
Bardzo ładna sylwetka, taka bardziej atletyczna (pewnie się Mickowi spodoba:P).

Brałeś jakieś suple? Jeśli tak to rozpisz ;)

Powodzenia i mam nadzieję, że znowu nie znikniesz!!!

fallenursus
14-12-12, 13:40
micor juz ip niucha i na rowerze bdzie pedzil.
good stuff push it brah.

Anatom
14-12-12, 14:11
Dzięki. Supli żadnych nie biorę, szkoda mi kasy, wolę w michę zainwestować, kiedyś ładowałem w siebie wszystkie nowości, teraz zmądrzałem ;)
Z tego typu chemii jedynie co to na dzień dzisiejszy tylko wpi po każdym treningu i carbo, bcaa przed aero i olej MCT po wszystkim, do tego elektrolity z rana i po treningu, witaminy, magnez, wapń, wit C. etc.

Anatom
17-12-12, 12:28
Niestety chyba zapowiada się u mnie dłuższa przerwa od treningów :/
Gorączka się utrzymuje, do tego ból gardła, kaszel i ogólne rozbicie, dziś idę do lekarza.

Wrzucam fotę zrobioną wczoraj przed snem:

http://img267.imageshack.us/img267/7172/p1010651u.jpg

Anatom
19-12-12, 15:24
Dziś zrobiłem pierwszy trening po 4 dniach choroby. Poszło bardzo dobrze, siła jak i samopoczucie na wysokim poziomie jak po tej przerwie, jedynie w sylwetce zauważyłem efekt zalania, sporo wody zgromadziło się pod skórą.

Z rana poszło BCAA po przebudzeniu po czym:
1 Posiłek 200g piersi z kury, 30g makaronu pełnoziarnistego, 25ml oleju lnainego
2 Posiłek 50g WPC, 25 ml oleju MCT
Trening
w trakcie ostatniego ćwiczenia 15g BCAA + 30g Carbo
30 min Aero
40g WPI, wit C, magnez, potas.


Sam trening wyglądał tak:
Wyciskanie leżąc 5x 15-8 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg
Wyciskanie na skosie głową w górę 4x 12-10 55kg, 60kg, 65kg, 70kg
Hantle głową w górę 3x12 14kg, 16kg, 18kg
Wyciskanie na maszynie siedząc 2x12

Triceps:
Pompki na poręczach 4x max
California press 4x 12-8 12kg, 15kg, 17kg, 20kg
Prostowanie na wyciągu podchwytem + Prostowanie na wyciągu ze sznurkami 3x 12-8

Aero - bieżnia 30min



Fotki z dziś:

http://imageshack.us/a/img802/2069/p1010675k.jpg


Oraz porównanie po 2 tygodniach masy:


http://imageshack.us/a/img600/3422/69542816.jpg

Wczoraj przyszła paczka a w niej olej rzepakowy w sprayu, super sprawa, dziś podgrzewałem sobie na patelni jedzenie z jego pomocą, dobra opcja na redukcję na którą mam zamiar wejść w połowie stycznia

http://img545.imageshack.us/img545/7802/p1010671x.jpg

fallenursus
19-12-12, 16:15
good stuff brah. keep up the good work.

Anatom
22-12-12, 16:29
Wczorajszy trening:

Plecy:
Podciąganie na drążku uchwyt młotkowy wąsko 4xmax
Ściąganie drążka wyciagu gornego wąsko podchwytem 12x45kg, 12x52kg, 10x59kg, 8x66kg, 8x72kg + drop 8x30kg
Wiosłowanie jednorącz hantlem 12x14kg, 16kg, 18kg, 20kg - powolne dokładne ruchy, bez szaleństw
Ściaganie rączki wyciągu górnego siedząc jednorącz z supinacją 4x15-10 - mega ćwiczenia, ostatnio robiłem podobnie z tym że horyzontalnie. Bardzo fajne wykorzystanie ruchomego wyciągu.
Opuszczanie prostych ramion w opadzie tułowia na wyciągu górnym + podciąganie szeroko 2x12-10/2x max

Generalnie zawsze chodzę na siłownię miedzy 6 a 10, tym razem PURE odwiedziłem o godzinie 18 i szok, brakowało tam tyko dj'a i baru z alkoholami.

Dziś trening nóg, tym razem gdzie indziej, siłownia osiedlowa, fajny klimat, niezły sprzęt którego nigdy wcześniej nie widziałem z firmy: NAUTILIUS, ale temperatura panująca w pomieszczeniu była zabójcza, nie widziałem różnicy między tym co w środku a co na dworze.

5min wchodzenia po ruchomych schodach - fajna maszyna
Prostowanie w stawach biodrowych z wyprostem w st. kolanowych (ciakawa maszyna na grupe tylną) 4x15-8
Martwy ciąg o nogach prostych 4x12-8
Prostowanie na maszynie 4x12-8
Przysiad 5x 20kg, 40kg, 60kg, 70kg, 80kg + drop
Wypychanie na maszynie 5x 15-8 - również fajna maszyna, kąt w stawach skokowych przez caly ruch zachowany i możliwość wyciskania z lekkim uniesieniem piet w stosunku do podłoża.

Generalnie trening bardzo pozytywny, mimo że nowe miejsce etc. to siłowo jestem zadowolony z treningu, o ile na maszynach może być inne przełożenie niż na tych co na pure, to na wolnych ciężarach siłowo jestem na duży plus względem zeszłego treningu.

Po obydwu treningach 30min aero bieżnia/orbitrek

Dziś po treningu nóg miałem kryzys i zjazd energetyczny, jakąs godzinę po posiłku potreningowym jak zabrałem się za mycie boazerii (idac na siłownię liczyłem na to że mnie to ominie :D) po chili ledwo podniosłem się z ziemi, nie dośc że na nic nie miałem energii to na domiar złego dziwne mdłości i niesamowity smak na mleko którego nie piłem już ponad półtora roku, od razu machnąłem sobie shake białkowego o smako orzechowego mixa z mlekiem 1,5% - raj na ziemi, coś niesamowitego, a kopa mi dało takiego że boazeria już zrobiona :D

Micek185
22-12-12, 17:23
robisz teraz mase 2tygodnie, a w połowie stycznia zaczynasz redukcje więc masa bedzie trwała tylko miesiac? czy poprostu wychodzisz z założenia że róbisz krótkie cykle żeby się nie zalac?

Anatom
22-12-12, 18:21
hmm masę robię od około połowy listopada, wcześnie bilans na zero, teraz ciągle dodatni.
Fotki jakie wstawiłem do porównania 'po 2 tygodniach masy', były wyrwane z tego całego okresu pokazujące progres osiągnięty w czasie 2 tygodni :)
Dodam że z początkiem roku robiłem krótkie okresy masy i redukcji, świetna opcja dla osób w łatwy sposób łapiących tłuszcz (jak ja) ale w tym systemie dużej masy się nie zrobi niestety jak zauważyłem na sobie.

Generalnie cały okres masy będzie trwał u mnie około 12 tygodni, później redukcja tyle samo.


Co do diety, to na dzień dzisiejszy bez większych zmian, caly czas lecę na niskich węglach, z wysoką ilością tłuszczy:

Po przebudzeniu 20g BCAA (nie zawsze, głownie w dni nietreningowe)
1. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 25ml olej MCT
Trening - po nim 15g BCAA, 30g Carbo
Aeroby - po nich 40g WPI
2. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 25ml oleju MCT
3. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 25ml oliwy z oliwek
4. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
5. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
6. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
7. Posiłek 50g WPC, 25ml oleju lnianego

dodatkowo co jakiś czas miedzy posiłkami 50g WPC lub 20g BCAA
Tłuszcze wpisuje umownie 25ml, nie żadko jest ich więcej.

Pomału odstawiam owoce, choć przyznam nie jest łatwo. Ale wolę zacząć juz teraz niż męczyć się jak zacznę redukcję.

fallenursus
22-12-12, 20:24
jakie warzywa do tego wcinasz?

Anatom
22-12-12, 20:55
Dziennie 0.5 - 1kg Lidlowskiej mieszanki warzyw i 0,5kg fasolki szparagowej którą uwielbiam, i choć nie powinno się tego dziennie jeść chociażby ze względu na subst. antyodżywcze, to wychodzę z założenia że lepiej zjeść to niż żadnych warzyw nie wrzucić. No i owoce do tego, ale tak jak pisałem na dzień dzisiejszy staram się ograniczać.

Nie jem w każdym posiłku, zawsze 3,4 i 5 ewentualnie między posiłkami

Anatom
25-12-12, 14:14
Najlepszy prezent jaki można dostać na święta:

http://imageshack.us/a/img202/5140/p1010702yi.jpg

4 L oliwy z oliwek, 2.5 kg makaronu pełnoziarnistego i sosy low carb z Walden Farms. Sosy są genialne ! dziś już poszło śniadanko z ich udziałem:

http://imageshack.us/a/img339/3301/p1010705a.jpg

50g płatków orkiszowych, 4 białka + 1 żółtko, 40g WPC
Zarówno czekolada jak i truskawka to niebo w gębie, już nie mogę doczekać się redukcji, będą szły do wszystkiego :)

Anatom
27-12-12, 15:51
Na dzisiejszym treningu widać było że wypocząłem w trakcie świąt. Każde ćwiczenie robione z zapasem.

Klatka:
Wyciskanie leżąc 5x12-8 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg - każdy ruch z zapasem, w ostatniej serii również zapas 1-2 ruchów
Skos ujemny do szyi 4x12-10 40kg, 50kg, 60kg, 70kg
Skos dodatni hantle 4x12-8
Rozpiętki na maszynie 2x drop seria

Triceps:
Pompki na poręczach z obciążeniem 3x12-8 5kg, 10kg, 15kg
Francuskie siedząc 3x 12-8 20kg, 25kg, 30kg + drop seria
Prostowanie podchwytem na wyciągu 3x12-8

Aero bieżnia 30min

Dieta na dziś:
20g BCAA
1. Posiłek 50g mąki pełnoziarnistej, 50g WPC, 4 białka + 1 żółtko
2. Posiłek 200g Mintaja, 25ml oliwy z oliwek
Trening
15g BCAA + 30g Carbo
Aero
40g WPI
3. Posiłek 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g piersi z kurczaka, 25ml MCT
4. Posiłek 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
5. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
6. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oleju lnianego

Anatom
28-12-12, 19:16
Dzisiejszy dzień był poświęcony nogom, kiepskie samopoczucie towarzyszyło mi od samego początku, do tego ból glowy etc ale mimo wszystko poszło dobrze:

- uginanie w leżeniu - 4x 12-8 - duży progres siłowy w stosunku do poprzednich treningów, niestety nie pamiętam ile sztabek było na maszynie.
- zginanie nóg w siadzie na maszynie – 4x12-8
- wyprosty na maszynie w siadzie – 4x12-8
- przysiad – 15x20kg 12x40kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
- wykroki - 3x12-10 5kg, 10kg, 10kg
- Wyprostu ma naszynie w siadzie jednonóż 2x12
Łydki:
Wspięcia stojąć 5x20

Aero: bieżnia 30min

Przed siłownią wstąpiłem do Lidla po wodę, zajrzałem do lodówek a tam promocja, paczka 630g kury którą zwykle kupuje za 9,99 była za 7,50 od razu wziąłem 20 paczek. Przy kasie dopiero się zorientowałem ze data ważności do 30 grudnia :/ ehh mam nadzieję że przez te 10 dni na ile je kupiłem mi się nie zepsują :/

Wrzucam fotkę zrobioną drugiego dnia świąt po 4 dniach odpoczynku:

http://imageshack.us/a/img87/4093/p10107151.jpg

Oraz dwie zrobione przed chwilką:

http://imageshack.us/a/img210/6199/p10107221.jpg

http://img694.imageshack.us/img694/7144/p10107201v.jpg

Ufp
28-12-12, 19:18
a tam co za kutas różowy wisi :D?

Anatom
28-12-12, 19:27
hahaha :D Dildo, wzmacnia dupsko co by sie nie zesrać na treningu :D

Nawet nie zwróciłem na to uwagi, ale tutaj czujni na forum :D plecionka na klucz z basenu ;)

Anatom
02-01-13, 19:00
Sylwestra spędziłem w suchej beskidzkiej, tak o siłownie cięzko więc wybrałem się do Wadowic, fajna siłownia, dobry klimat i genialny sprzęt, maszyny na jakich nigdy nie trenowałem, zrobiłem plecy i biceps, większość na maszynach z głównych ćwiczeń to tylko Podciaganie szeroko i uginanie ramion ze sztangą, reszta maszyny, chciałem po prostu każdej spróbować.

Dziś Klatka i Triceps:

Klatka:
Wyciskanie płasko 5x15-8 60kg, 77,5kg, 85kg, 92,5kg, 100kg - siłowo z tygodnia na tydzień coraz lepiej
Wyciskanie głową w dół: 4x12-6 60kg, 70kg, 80kg, 90kg - również bardzo pozytywnie, znaczy progres
Wyciskanie hantli 3x12-10 22kg-30kg
Rozpiętki na maszynie 2x + drop

Triceps:
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x8 10kg - tutaj znacznie gorzej, ale o tym później
Francuskie do czoła 3x 12-8 20kg, 27kg,37kg
Prostowanie na wyciągu podchwytem wąsko 3x12-8

Kilka dni temu złapałem kontuzję, łokieć tenisisty w prawej ręce. 4 lata temu miałem ten sam problem tylko że z lewą ręką, do dzisiaj w niej jest znaczna poprawa aczkolwiek czasem odczuwam ją mimo to.
do wczoraj ból był tak silny w ręce że nie potrafiłem jej nawet wyprostować, uniesienie kubka to był nie lada wyczyn, od razu jak przyjechałem do domu wziąłem Diclak 75mg i dziś rano jak ręką odjął, po dobrej rozgrzewce na treningu zero bólu, teraz pomału znowu wraca. Nie chce robić teraz przerwy bo musiałaby ona potrwać 2 miesiące. Póki co zrobię kurację diclackiem i zacznę fizjoterapię od jutra w pracy, miejmy nadzieję że ból ustapi, jak nie, będę zmuszony zrobić przerwę.

Wrzucam fotkę z dnia jak zacząłem, okresu redukcji i z dzisiaj rana:

6895

Anatom
08-01-13, 18:14
Dziś trening nóg, w końcu mam nowy pas, całkiem inny trening z założonym pasem.

Zginanie siedząc 4x12-10
Zginanie leżąc 3x12-10
Przysiad 4x 12-8 40kg, 60kg, 80kg, 90kg
Prostowanie na maszynie 4x 12-8
Martwy ciąg na prostych 3x12-8

Łydki

Mega trening, dobra intensywność, krótko, zwięźle i na temat. Z pasem bardzo pewnie się czułem na przysiadach, stąd też większe ciężary. Trenuje o 6 rano i generalnie nie mam tez kogo poprosić o asekurację przy siadach bo na sali pusto, ale dziś nikogo specjalnie nie potrzebowałem.

Zmiany w diecie:

1. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu
Trening 30g Carbo + 15g BCAA + 15g leucyny
Aero 50g WPI
2. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu, 25ml MCT
3. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu, 25ml oliwy z oliwek
4. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
5. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
6. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek

Wyrzuciłem tłuszcze z pierwszego i zarazem przedtreningowego posiłku, dorzuciłem leucynę po siłowym a przed aero.

DavidZinc
08-01-13, 22:07
Kuźwa każdy posiłek to samo?! :D Rozumiem białko białkiem, ale żeby na każdy posiłek cyce jeść... :D

fallenursus
08-01-13, 22:33
zdrowe cycuszki.
jestes tym czym sie zywisz.

pas zakladasz przy takich cizarach, masz cos uszkodzone?

mtm
08-01-13, 23:02
Dobre łydki

DavidZinc
08-01-13, 23:19
W zasadzie jak kto woli, ale nie zaszkodziłoby urozmaicić diety. Istnieje jeszcze coś takiego jak wołowina i ryby. Do tego jakieś warzywa.

mtm
09-01-13, 21:55
kurczaka jak robisz ? sam kiedys bylem na diecie 1,2kury

Anatom
09-01-13, 23:18
zdrowe cycuszki.
jestes tym czym sie zywisz.

pas zakladasz przy takich cizarach, masz cos uszkodzone?

Mam dyskopatie L5-S1, niestety zmagam się z rwą kulszową od dwóch lat, stąd też brak martwych ciągów na treningach, choć z pasem myślę że je wznowie. Z kręgosłupa zrobiła mi się ruina jak za małolata próbowałem sił w trójboju.


Co do żarcia to fakt, jest monotonia :/ ale nie ma źle, kury zawsze są na parze i zawsze z przyprawami. Nie zawsze też tylko kury, choć przeważnie tak.
W dni nietreningowe na 1 posiłek idzie placek - 50g mąki pełnoziarnistej, 50g izolatu, 6 białek jaj + jedno żółtko a w weekendy zawsze na śniadanie jajecznica z 10 białek + 1 żółtko i ryby, głównie dorsz, łosoś, łosoś wędzony, makrela wędzona. W tygodniu prócz samych kur czasem wpadnie twaróg na noc, wierzę w zawartość tryptofanu w nim, a on jako prekursor serotoniny powinien wspomóc sen, wrzucam go zawsze po ciężkim dniu, póki co sprawdza się i dobrze się wysypiam, ale to pewnie moja psycha

Warzywa też są, w każdym posiłku, dziś poszło 1,5kg kapusty kiszonej między innymi :D jakoś mi smak na nią przyszedł, ale pomału zaczynam żałować że tyle tego zjadłem, także spadam do kibelka :D

fallenursus
10-01-13, 01:38
spadam do kibelka :D

znacie sie z baloniarzem? :)

Anatom
10-01-13, 07:42
nie, a co u niego też smaki na kapustę?

fallenursus
12-01-13, 21:09
nie ale codziennie sra.:)

Anatom
15-01-13, 23:36
Póki co nie mam z tym problemów :D

Wrzucam zdjęcia zrobione przed chwilą, dziś zakończyłem dwutygodniowy maraton, w którym to byłem dziennie po 13h w pracy, 5h w jednej i 8 w drugiej. Do tego w weekend uczelnia a o 6 treningi. Teraz już będzie mam nadzieje nieco lżej, bo przy takim trybie to długo bym nie pociągnął.

Dziś poszły nogi, będę starał się je robić 2x w tygodni, są chyba najsłabszą moją partią, miejmy nadzieję że się to zmieni.

Dziś też przyszła paczka z wygraną.

http://imageshack.us/a/img805/6303/p1010745q.jpg

Dwie masówki, poczekają 2 miesiące aż skończę redukcję. BCAA jak znalazł na redukcję i spalacz do tego :) zobaczymy na co go stać :)
Wrzucili też 3 batony białkowo-ww, również muszą poczekać na swoją kolej :)

Fotki z dziś:

http://imageshack.us/a/img338/9302/p1010747b.jpg

http://imageshack.us/a/img6/1374/p1010751ku.jpg

Zaczynam redukcję.
Z diety już wyrzuciłem tłuszcze z posiłku przed treningowego do tego teraz w niedziele zrezygnowałem z oleju MCT z posiłku potreningowego. Wyrzuciłem już również Carbo z porcji potreningowej, piję teraz tylko 20g BCAA i 10-15g Leucyny. Nie wiem czy to dobry pomysł wywalać carbo? nie pije go już od tygodnia, zwykle czuję się po jego odstawieniu 'płasko' tym razem tego nie zauważyłem.

fallenursus
16-01-13, 19:02
moze zaczynaj tydz treningowy od nog. bedziesz wypoczety i energia na lozadne dojebanie girow

mtm
16-01-13, 20:42
ty zaczynasz teraz redukcje ? ? ? po jaki chuj , lepiej lecieć z masą jakościowa chyba ?

nogi w poniedzialek jak priorytet nursus raz dobrze cos napisał . 2 razy jesli dobre zaplecze idzie raczej bym nie ryzykowal

Anatom
16-01-13, 22:12
ty zaczynasz teraz redukcje ? ? ? po jaki chuj , lepiej lecieć z masą jakościowa chyba ?

nogi w poniedzialek jak priorytet nursus raz dobrze cos napisał . 2 razy jesli dobre zaplecze idzie raczej bym nie ryzykowal

Wrzucę nogi na początek tygodnia jak piszecie, choć nie mam określonego planu treningowego, postaram się je zawsze robić po przerwie 2 dniowej (zwykle weekend choć nie zawsze). Co do redukcji, planuje ją krótką, tak jak masę. Max 8 tygodni. Nudzą i męczą mnie dłuższe cykle, w taki sposób myślę że w miarę suchą masę zrobię. Przy tak niskich węglach ciężko było by o inny stan.

fallenursus
16-01-13, 22:13
jakis towaj ajkies cos prop/mastron/tren bykle by nie bold. ?

Anatom
16-01-13, 23:16
jakis towaj ajkies cos prop/mastron/tren bykle by nie bold. ?


Nie kumam :D nie ten temat chyba :)

fallenursus
16-01-13, 23:20
jak nienjak ten:)
8 tyg redu najlepiej na czyms fajnym :0

piuras86
16-01-13, 23:24
NA początku tyg nogi dobra opcja 4ki i łydki
w środku tyg plecy klatka i dwuglowe
na końcu barki z łapami i wsio

nawet ok kiedys stosowałem ale jak kto uważa

Anatom
16-01-13, 23:35
jak nienjak ten:)
8 tyg redu najlepiej na czyms fajnym :0

:D no z masterem na końcówkę to ciekawa opcja :D
winko do tego i forma na lato jak z menshealth :D

Wole moje kurczaki jednak, 1,5kg 6xed, stężenie hormonów i antybiotyków po tych kurczakach daje niezły zastrzyk anaboliczny ;)

Anatom
24-01-13, 10:01
Tydzień bardzo intensywny z racji na przygotowania do sesji, ale treningi idą pełną parą.

Poniedziałek: Aero 30 min w planie była klatka + aero 40min ale nie przemyślałem tego że odcinek 20km bedę jechał prawie 2h gdzie zwykle zajmuje mi to 20min :|
We wtorek poszły Nogi, wrzuciłem je na pierwszy ogień tym razem, i chyba tak już będę robił póki co. Po przerwie sporo sił na dobry trening
Zginanie siedząć
Zginanie leżąc
Prostowanie na maszynie
Przysiad
Wykroki w miejscu - noga zakroczna uniesiona

Po treningu nie miałem sił na nic, dawno tak się nie czułem, jak zwykle robię po nogach a ero to nie sprawia mi to większego problemu, tym razem było mega ciężko, nie spodziewałem się.

Środa
Sama klatka, znów czas nie pozwolił na zrobienie aero.

Dziś mam luksus jeśli chodzi o wolny czas, bo do 14 żadnych planów prócz siłowni, planowo idą plecy + 40min Aero


W treningach z racji na redukcję dodalem większą ilość serii i zwiększyłem intensywność staram się ucinać czas przerwy. Do tego doszedłem już do 40 min aero i chce robić je już codziennie, może w tym tygodniu już tak zrobię.

W diecie również zmiany, wywaliłem kolejne 50g ww, najpierw 25 i teraz znowu 25g. Suplementacja została wzbogacona o termo shape 2.0 ktore wygralem w konkursie. Jest w tym kofeinka więc z rana do kawy w sam raz jedna kapsułka przedtreningowo :)

.rocky
24-01-13, 11:55
1,5kg kury wsuwasz dziennie ?

Anatom
24-01-13, 14:32
no będzie coś koło tego, zamiennie na ryby wędzone makrela/łosoś, czasem dorsz świerzy, od święta twaróg na noc a w dni nietreningowe placek 50g mąki pełnoziarnistej, 50g izolatu białka, 4 białka + 1 żółtko ;)

Anatom
25-01-13, 11:07
Wrzucam fotki, wczoraj zrobiłem i przypomniałem sobie że kiedyś robiłem zdjęcia w tym samym miejscu. Znalazłem je na dysku i wrzucam porównanie, pierwsze foto robione jakoś w zeszłym roku, drugie z wczoraj:

http://imageshack.us/a/img145/8710/wp20130124185426smartsh.jpg

http://imageshack.us/a/img171/6898/wp20130124185203smartsh.jpg

Anatom
03-02-13, 18:42
Dzisiejszy dzień poświęcony zaległemu brzuchowi i tricepsowi, podobnie jak w zeszłym tygodniu.

Brzuch:
Allachy stojąc 4x20
Spięcia boczne na ławeczce skośnej 4x20
dwa ćwiczenia na TRX 3x20-10
Ławeczka rzymska 4x12

Triceps:
Wyciskanie wąsko 4x12-8 20kg-80kg
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x12-8 5kg-25kg
Francuskie siedząc 4x12 - 6 15-30kg
Prostowanie podchwytem jednorącz na wyciągu górnym 2x12-10

Po wszystkim aero 45min


Aeroby były robione przez cały tydzień, wyglądało wszystko mniej więcej tak:

Pn 30min Aero
wt Nogi + 30min Aero
śr Klatka + 45min Aero
cz 60 min Aero
pt Plecy + 45min Aero
so Barki, Biceps + 45min Aero
nd Brzuch, Triceps + 45min Aero

W tym tygodniu postaram się zwiększyć czas Aerobów do 50-55 min

Dieta na dzień dzisiejszy:

1. Posiłek: 200g piersi z kurczaka
Trening 15g BCAA + 15g Leucyna
Aero 50g WPI
2. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 75g makaronu pełnoziarnistego
3. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 30ml oliwy z oliwek, warzywa
4. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 30ml oliwy z oliwek, warzywa
5. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 30ml oliwy z oliwek, warzywa
6. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 30ml oliwy z oliwek, warzywa

Z warzyw dziennie 900g fasolki szparagowej + 450g brokuł.
Wczoraj miałem znowu smaki na kapustę kiszoną, kupiłem i wrzuciłem od razu 300g. To był błąd bo biegunka męczyła mnie cały dzień. Chyba wyleczyłem się już z kupowania kiszonych :D

Anatom
09-02-13, 09:54
Wczoraj na treningu były plecy

Podciąganie szeroki uchwyt z obiażeniem 5x5 +5kg; +5kg; +7,5kg; +7,5kg; +10kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 5x 15-8
Wiosłowanie hantlem 4x12-8
Martwy ciąg 4x12-8
Przeprosty z opadu tułowia 3x12-8
Ściąganie jednorącz uchwytu wyciągu górnego z supinacią 2x12

Jedynie przy wiosłowaniu hantlem zszedłem nieco z ciężaru, resztę robiłem tak jak zawsze, z tym że znacznie większa ilość powtórzeń niż np miesiąc temu, do tego znacznie krótsze przerwy bo cały czas staram się utrzymywać je w okolicach 1 min. Dlatego też nie łączę już partii, zwykle zrobiłbym jeszcze biceps. Wczoraj już cięzko było przy ostatnim ćwiczeniu. Po wszystkim łyk BCAA + Leucyna w sumie 30g proszku, dwa ćwiczenia na przedramie i wskoczyłem na bieżnię, aero strasznie mnie męczy ostatnimi czasy, staram sie różnicować więc 25min było na bieżni, 15min na rowerku i 10min na orbitreku.

Mało tego to piorąc 2 dni temu spodenki wrzuciłem je z roztargnienia do prali razem z MP3 :| Ale swego czasu kupiłem na allegro MP3 za uwaga 4 zł :D więc jest alternatywa, może nie daje tak czystego dźwięku jak poprzednia ale wystarczy póki co :)

fallenursus
09-02-13, 17:01
w swiecie zaawansowanych tel kom jeszcze mp3 playery sie sprzedaja?
dobra forma!

Anatom
13-02-13, 17:26
Dzięki !

Dzisiejszy trening:

Wyprosty nóg na maszynie 6x15-8
Przysiad 5x12-8
Wypychanie na suwnicy jednonóż 4x8 - stały ciężar
Wykroki chodzone 3x10 stały ciężar - brakowało już sił
Zginanie siedząc 5x12-8
Zginanie leżąc 2x12-10
Odwodzenie + przywodzenie SS 1x12
Wspięcia siedząc 5xmax
Wspięcia siedząc 2xmax

Przed łydkami 15g BCAA + 15g Leucyny
Po wszystkim 45 min aero
Po czym 50g izolatu.

Dieta na dziś:

1. Posiłek 200g piersi z kurczaka
Trening
2. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego
3. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek, 200g brokuł
4. Posiłek 7 białek + 1 żółtko - jajecznica, 25 ml oliwy z oliwek, 200g brokuł
5. Posiłek 7 białek + 1 żółtko - jajecznica, 25 ml oliwy z oliwek, 200g brokuł
6. Posiłek 250g sardynek, 25 ml oliwy z oliwek, 200g brokuł

fallenursus
13-02-13, 17:31
how about wiecej zoltek zamiast oliwy?
maslo kokosowe naturalne fajne jest tez. drogie ale dobre

Anatom
14-02-13, 20:26
how about wiecej zoltek zamiast oliwy?
maslo kokosowe naturalne fajne jest tez. drogie ale dobre

Teraz na redukcji eliminuje wszystkie nasycone, choć wiadomo dla bilansu tłuszczy nie do końca jest to wskazane. Masło kokosowe próbowałem kiedyś zdobyć, jednak nie było szans, ponoć makro miało w swoich zbiorach, zawsze będąc w nim pytałem o nie, z mizernym skutkiem. Nasycone zwykle zastępuję olejem MCT ale z miesiąc temu też wywaliłem z diety

Anatom
17-02-13, 17:23
Wrzucam fotki z dzisiaj

http://imageshack.us/a/img838/8828/zdjcie011u.jpg

http://imageshack.us/a/img15/6577/zdjcie009co.jpg

Z diety wyrzucone już około 25ml tłuszczy. Zostało ich 75ml na dzień, 50g ww, reszta do 1800kcal białko z kurczaka, jajka, ryby wędzone.


Trening z dziś:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc + rozpiętki stojąc 6x12-8
Wyciskanie hantli siedząc + unoszenie hantli przodem 5x12-8
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Unoszenie hantli do boku i w przód stojąc na bosu 3x max

Triceps:
Wyciskanie wąsko 5x12-8 ost. z dropem
Pompki na poręczach 5x12-8 z obciążeniem 5-25kg
Prostowanie nachwytem + prostowanie zza głowy sznurkami 4x12-8

Po wszystkim 35min bieżnia + 10min rowerek

alder
17-02-13, 17:27
kokos czasem nie jest lipa na cholesterol/3glicerydy ,

fallenursus
17-02-13, 19:47
olej i maslo kokosowe to kwas laurynowy. w przeciwienstwie do innych kwasow tluszczowych jest srednim lancuchem ktory skoro zadajesz takie pyganie powinienes widdziec ze dostaje sie prosto do komorek bez przechodzenia przez trawienie. c za tym idzie moze byc bardzo szybko zuzyty jako energetyk bezcukrowy. polecam osobom ktorzy maja problemy z trawieniem tluszczy i wspomaga uklad umunologiczny.niektorzy bardziej kumaci sporzywaja go w potreningowym szejku lub jako dodatek do posilku potreningowego.
jak kazdy tl musi yc uzywany z umiarem. :)
eot.
:p

Anatom
18-02-13, 00:15
moze byc bardzo szybko zuzyty jako energetyk bezcukrowy. polecam osobom ktorzy maja problemy z trawieniem tluszczy i wspomaga uklad umunologiczny.niektorzy bardziej kumaci sporzywaja go w potreningowym szejku lub jako dodatek do posilku potreningowego.
jak kazdy tl musi yc uzywany z umiarem. :)
eot.
:p


Samo sedno, dobre na redukcji, ale i na masie jako uzupełnienie kcal zwłaszcza w okolicach treningowych i do pierwszego posiłku gdzie powinniśmy tłuszczy unikać, sam stosowałem i wiem co znaczy przesadzić z jego ilością, ból brzucha, nudności etc. Jednak polecam, jak ktoś potrzebuje kalorii a jest na low carb to świetna choć kosztowna opcja.

Gangsta Latino
18-02-13, 00:43
czemu węgle na tak niskim poziomie? (wiem, że redukujesz). Masz problemy z zrzucaniem fatu?
Byłem pewny, że przy ilości węgli <100g palenie mięcha zachodzi nawet przy dużych ilościach BCAA i innych środków.

fallenursus
18-02-13, 00:50
http://www.e-gym.pl/showthread.php?25861-Deficyt-kaloryczny-a-budowanie-miesnia ^^
:P

Anatom
21-02-13, 00:01
Dzisiejszy dzień zaliczam do kiepskich, cały tydzień jakoś słabo mi idzie.
Już jak wstałem czułem ogólne rozbicie, zmęczenie i brak chęci na trening, zwykle bym na siłownię nie jechał w takiej sytuacji ale stwierdziłem że może mi się poprawi, wypiłem kawę, wrzuciłem dwie kapsy koffeiny, jedną na godzine przed treningiem, druga w trakcie.

Na treningu zrobiłem nogi, z racji na to zmęczenie, trening nie był siłowy, raczej nastawiony bardziej pod kątem mojej redukcji, i tak też od teraz będzie wyglądać:

Przysiad + prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x10
Wykroki chodzone + przywodzenie na maszynie 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach + zginanie podudzi leżąc 4x10

Wspięcia na palce siedząc 4xmax

Generalnie do teraz czuje mega osłabienie w nogach po tym treningu, chodzenie po schodach to dla mnie nie lada wyczyn, przerwy między seriami do 1 min również swoje zrobiły. Z racji że w poniedziałek odpuściłem aero, tym razem po treningu wskoczyłem na bieżnię, 10min wcześniej porcja 15g BCAA + 10g Leucyny, 30min marszu + 10 min rowerka.

Po wszystkim 50g makaronu pełnoziarnistego + 200g piersi z kurczaka
Zapełniam żołądek wodą, od 2 tygodni dziennie wypijam minimum 5L.
2L wody na siłowni, 2L coli, 1.5L wody wysoce-zmineralizowanej w ciągu dnia z syropem Soleo, do tego dziś 2.5L herbaty, 2 kawy. Dziś poszło ponad 8L :|

Jutro w planie brzuch + ramiona

Anatom
21-02-13, 19:41
Zdecydowanie odczuwam brak węgli, w zeszłym roku na redukcji było całkiem inaczej, byłem pełen sił mimo podobnej diety, ale jak by nie było ważyłem wtedy 10kg mniej

Dziś na treningu sam biceps + brzuch, podarowałem sobie katowanie trica

Uginanie sztangi stojąc + Brama 4x10
Uginanie ramion na modlitewniku + uginanie siedząc na ławeczce skośnej 4x10
Uginanie mlotkowe 3x12-8 ost. drop.

Unoszenie nóg ze zwisu 4xmax
Spięcia na ławeczce rzymskiej 3xmax
Allahy 3x20
Skłony boczne na ławeczce 2xmax

Aero 45min bieżni.

Teraz mam znaczny zjazd energetyczny, ciągle czuję potrzebę picia, na obecną chwilę pochłonąłem już 4,5L wody i 2L coli plus dwie kawy.

Dieta na dziś:

1. Posiłek: 200g piersi z kurczaka
Trening
2. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego
3. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 15ml oliwy z oliwek, 100g brokuł
4. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 15ml oliwy z oliwek, 100g brokuł
5. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 15ml oliwy z oliwek, 100g brokuł
6. Posiłek: 10 białek z jaj ugotowanych na twardo, 15ml oliwy z oliwek, 100g brokuł

WPI się skończyło, ale mam mix WPI z WPC z firmy Nutrend, od jutra zacznę to po treningu do czasu aż nie kupię olimpowskiego izolatu

Anatom
23-02-13, 18:38
Wczorajszy dzień bardzo pozytywny, pobudka o 7 i od razu 200g piersi z kurczaka, na 8 do pracy, tym razem troszkę musiałem popracować więc w trakcie pracy co jakiś czas popijałem w sumie 1,5L wody z 30g BCAA, o 10 do domu, wrzuciłem 200g piersi z kury + 15ml oliwy z oliwek i drzemka godzinna, później popakowałem się na weekendowy (studia) wrzuciłem kolejne 200g kury + 15ml oliwy z oliwek i pojechałem na trening, przed nim 15g BCAA

Klatka:
Wyciskanie płasko 5x12-8
Rozpiętki + wyciskanie hantli wąsko na lekkim skosie 4x10
Wyciskanie na maszynie skos dodatni 4x10
Wyciskanie głową w dół 4x10
Rozpiętki na maszynie 2x potrójny drop set

Brzuch:
Wznosy nóg ze zwisu 4x max
Allahy na sznurkach 3x max

20gBCAA + 10g Leucyny
Aeroby 45min bieżnia
50g WPC + WPI

Trening bardzo pozytywny, aeroby zrobione bez najmniejszych problemów, aż chciało się robić :)

Po powrocie 200g kury + 50g makaronu pełnoziarnistego.
Do końca dnia już tylko 2x 200g kury + 15ml oliwy z oliwek + 200g brokuł

Od przyszłego tygodnia zamieniam oliwę z oliwek na olej lniany, do tego dorzucam bcaa po przebudzeniu 20g i 20g przed treningiem siłowym, zostały mi ostatnie tygodnie redukcji.

Dziś między zajęciami pojechałem na trening.

Plecy:
Podciaganie szeroko + martwe ciągi 5x10
Sciaganie wyciągu górnego podchwytem 4x10
Opuszczanie ramion do nóg + ściąganie wyciągu górnego jednoracz z supinacją 4x10
Wiosłowanie hantlem 2x10

Po wszystkim Aero 45min

Dziś mam mega zjazd energetyczny, na zajęciach myślałem że zemdleję, a zajęcia wyjątkowo ciekawe, dr mówił o ketonach, treningu tlenowym etc. O wszystkim co aktualnie tyczy się mnie :)

Anatom
01-03-13, 14:49
Dziś już po treningu, pobudka przed 6, wrzuciłem 200g kury podgrzanej na parze, zwykle podgrzewałem mięso na patelni, ale staram się unikać już tego. Na 7 poszedłem do pracy, o 9 wyjazd na siłowni, w między czasie BCAA Xtra Dring plus kapsułka kofeiny.

Klatka:
Wyciskanie na maszynie 2x20
Wyciskanie sztangi leżąc 5x15-8
Wyciskanie Hantli na skosie dodatnim + rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie na maszynie w wąskim uchwycie 4x10
Rozpiętki na maszynie 4x10

Brzuch:
Wznosy nóg ze zwisu 5x10
Spięcia boczne na ławeczce rzymskiej 4x20

Po wszystkim 50g mix WPC + WPI, zapomniałem zabrać BCAA i Aero na bieżni 45min po której to kolejna porcja mixu WPC+WPI również 50g

Teraz jestem już po po pierwszej i ostatniej porcji węglowodanów czyli 50g makaronu pełnoziarnistego i 200g piersi z kurczaka.
Do tego kawa ze stevią, polecam wszystkim ten słodzik, nie sądziłem że mogą być takie różnice w smaku, aspartam nie dorasta stevi do pięt.
W Tesco jest do kupienia proszek za 15zł i tabletki w wygodnym pudełeczku za 14zł, ja mam to drugie.

Teraz wyjazd na uczelnie a jutro ciężki dzień mnie czeka. Bo prócz zajęć do 15 to od 16 urodziny bratanicy mojej dziewczyny. Trzeba przygotować poncz bezalkoholowy i posiłki :D Pewnie siłownię sobie odpuszczę, bo dzieciaki na wieczór trzeba będzie odwieźć do domów.

fallenursus
01-03-13, 14:56
stevia nie dosc ze naturalna to smaczna :)od kilku lat nic innego nie uzywam.

Anatom
03-03-13, 22:46
Dziś po wczorajszym odpoczynku, sądziłem że samopoczucie będzie dobre. Okazało się jednak odwrotnie. Od rana byłem ledwo żywy, wczoraj cały dzień w kuchni spędziłem pichcac dla dzieciaków na urodziny bratowej mojej dziewczyny. Musiałem się zwolnić wcześniej z zajęć na uczelni bo już nie dawałem rady.

W drodze do domu wstąpiliśmy do media markt i ten niedzielny spacer po supermarkecie znacznie poprawił mi humor :) zjadłem 200g piersi z kury z 15ml oliwy z oliwek, pospacerowałem po sklepie i ni stąd ni z owąd znalazłem się na siłowni :) Przed nią jeszcze 2 kapsułki kofeiny i 20g BCAA z HiTeca.

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy + unoszenie hantli bokiem 6x15-8
Wyciskanie hantli siedząc + unoszenie hantli przodem z supinacją 4x12-8
Wznosy ramion + podciaganie sztangi do brody 3x10

Biceps
Unoszenie sztangi prostej 4x10
Unoszenie hantli siedząc na ławeczce skośnej 4x10
Unoszenie hantli młotkowo 4x10 + ostatnia potrójny dropset

Po wszystkim 20g BCAA i 40min aero na bieżni, szybko zleciało oglądając panoramę :)

Wrzucam fotki z dzisiaj, nogi widać znacznie odstają.

http://imageshack.us/a/img51/9466/zdjcie051uu.jpg
http://imageshack.us/a/img20/5520/zdjcie042u.jpg
http://imageshack.us/a/img221/7290/zdjcie057x.jpg

Ostatnie zrobione już w domu na potrzeby konkursu w którym to wygrałem białeczko :)

Anatom
05-03-13, 09:04
Wrzucam małe porównanie po już prawie 3 miesiącach redukcji, pierwsze zdjęcie jest z 21.12.2012r kilka dni przed świętami, drugie z teraz, za 2 tygodnie miną równo 3 miesiące i myślę że to będzie dobry czas na małe roztrenowanie, pozwolenie sobie na jakiś cheat meal i kolejny okres budowania siły i masy :)
Te 3 miesiące mocno mnie wymęczyły, ale 2 tygodnie jeszcze wytrzymam, niewiele już dam radę zrobić, póki co skupiam się nad detalami takimi jak brzuch, łydki, uda. Już w głowie mam planu na okres masowy, tym razem postaram się oszczędzić w tym temacie, choć wiadomo jak to jest w tym sporcie.

https://imageshack.us/scaled/large/593/211212030313.jpg

Wiki
05-03-13, 09:19
mniejszy bf% i od razu wydajesz się 2x większy.
jak wymiary przed/po?

Anatom
05-03-13, 09:26
Wymiarów nie znam niestety, nie robię ich od kilku lat, patrze w lustro i jedynie co to wagę sprawdzam. Na pierwszym zdjęciu na czczo 75kg drugie również na czczo 73kg :)

Anatom
07-03-13, 09:44
Wczorajszy trening:

Wyciskanie sztangi leżąc 6x12-8
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10
Wyciskanie na maszynie 4x10
Rozpiętki na maszynie 4x10

Unoszenie nóg ze zwisu 4x10
Spięcia na maszynie siedząc 3x10
Twister 3x10 na każdą stronę

SS zginanie + prostowanie nadgarstków ze sztangą

Po wszystkim Aero 45min

Anatom
09-03-13, 22:42
Dziś dodatkowy trening nóg, poszły same maszyny:

Prostowanie podudzi siedząc 4x10
Zginanie podudzi siedząc 4x10
Prostowanie podudzi siedząc jednonóż z rotacją zewnętrzną 4x10
Zginanie podudzi leżąc 4x10

Przywodzenie na maszynie 4x10
Wspięcia na palce stojąc 4xmax

Aero 30min

Wrzucam zdjęcia zrobione przed chwilką:

http://img839.imageshack.us/img839/9919/20130309193005.jpg

http://img255.imageshack.us/img255/2008/20130309193126.jpg

Co do zmian w diecie to ograniczyłem BCAA tylko do 10g po przebudzeniu, 20g przed treningiem siłowym i 20g zaraz po nim a przed aerobami.

Reszta bez zmian :)
Jutro wolne, choć może zrobię tylko aeroby :) teraz odpoczynek, z warzyw dziś do brokuł dorzuciłem szpinak który również uwielbiam, w sumie mógłbym jeść tylko brokuły, zieloną fasolkę szparagową i szpinak :)

A tutaj jeszcze dzisiejszy obiadek dla mojej ukochanej:)

http://img607.imageshack.us/img607/289/20130309162804.jpg

Jakby ktoś chciał spróbować zrobić to wrzucam przepis:

Składniki
4-6 papryk
1 szklanka ryżu
1 litr wywaru warzywnego (może być z kostki)
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
1 cukinia
1 pomidor
1 cebula
1 ser mozzarella
2 jajka
oregano
sól
pieprz
olej

Przygotowanie
Ryż moczymy przez kilkanaście minut w wodzie, następnie odcedzamy.
W garnku gotujemy wywar warzywny, dodajemy 1 łyżeczkę koncentratu pomidorowego, mieszamy. W tym wywarze gotujemy ryż.
Cukinię myjemy i kroimy w kostkę, a następnie smażymy na patelni z olejem.
Cebulę obieramy i kroimy w kostkę. Pokrojoną cebulę dodajemy do cukinii i smażymy rzez 5 minut.
Pomidora obieramy ze skórki i kroimy w kostkę, a następnie wrzucamy na patelnię.
Dodajemy sól, pieprz, oregano i dusimy przez około 10-15 minut.
Całość zdejmujemy z ognia i dodajemy odsączony ryż. Dokładnie mieszamy.
Do całości dodajemy dwa jajka i dokładnie mieszamy.
Doprawiamy do smaku.
Papryki myjemy i dzielimy na połowy wzdłuż.
Na każdą połówkę nakładamy farsz.
Ser mozzarella kroimy na plastry i kładziemy po jednym plastrze na każdej połówce papryki.
Papryki układamy w naczyniu żaroodpornym, wlewamy trochę wywaru warzywnego i wstawiamy do nagrzanego do 200 stopni piekarnika.
Pieczemy około 25 minut.
Podajemy gorące.

Anatom
10-03-13, 12:49
Dziś dzień pełen odpoczynku :) Rano popracowałem a teraz jedynym moim zajęciem jest jedzenie i leżenie :) Na śniadanko był omlet z piersią z kurczaka i szpinakiem, do tego fasolka szparagowa, 25g makaronu pełnoziarnistego i 15ml oleju lnianego:

7121

A dla mojej lubej szpinak zapiekany z mozzarellą:


7122

DTX
10-03-13, 12:51
Dobra forma!
Nie wczytywalem se w relacje. Planujesz jakies starty?

Anatom
10-03-13, 13:24
Nigdy nie pisałem o żadnych startach :) Ostatnio dużo osób mnie o to pyta, ja trenuję dla siebie i tez nie wiem czy mam formę na tyle dobrą aby brać udział w zawodach. Aczkolwiek nie wykluczam i może coś nie długo z tego będzie. Debiuty jak by nie patrzeć za 2 tygodnie, musiałbym już teraz zaczynać diurezę którą w zasadzie i tak planowałem po redukcji więc czemu nie ;)

fallenursus
10-03-13, 18:11
widzialem te foty gdzies... :)
co ci zalezy nie startnac. przynajmniej zoabczysz na czym to polega. nigdzie nie jest rozowo..nawet w kanadzie. tylko powiem na ten temat :)

Anatom
13-03-13, 08:54
Start w Debiutach

Ok więc postanowione, niby coś tam ostatnio planowałem, ale bez żadnych większych celów i konkretnie ustalonych decyzji. Dziś już wiem, hehe na 10 dni przed debiutami że spróbuję w nich swoich sił :) nie przygotowywałem się specjalnie pod żadne zawody ale myślę że tak jak fallen pisze warto spróbować bez względu na wynik. Na obecną chwilę, mimo świadomości że niczego nie planowałem, liczy się dla mnie sam start!

Póki co nie wiele mi zostało, jedynie manewrowanie wodą, solą i węglami. Węgle zostawię tak jak są czyli ketoza, choć czuje się płaski, po ładowaniu w przyszły piątek może się to zmieni. Wodą dziś już zacznę manipulować, idzie też pierwsza porcja soli.

Z supli i odżywek ciągle stały zestaw tj.:
10g BCAA po przebudzeniu
20g BCAA przed treningiem siłowym
20g BCAA zaraz po siłowym a jednocześnie przed aerobami
50g izolatu po wszystkim.

Do tego spalacz przed i po treningu. Jakiś lajtowy, nic mocnego nie brałem przez ten czas, jedynie co w konkursach wygrałem. Nie ukrywam że pomoc sponsora w przygotowaniach do zawodów jest rzeczą niezmiernie ważną, u mnie były same konkursy, dość sporo ich i niewątpliwie przyczyniło się to do obecnej formy bo większą kasę mogłem pakowac w jedzenie a suple zawsze gdzieś tam były.

Jak bym chciał dalej startować, a nie wątpliwie o tym myślę to bez firmy zabezpieczającej mnie w suple nie wiem czy dam sobie radę :/ bo jak teraz podliczyłem ile na to poszło by kasy to szkoda gadać.

Wrzuciłem 200g piersi z kury, obficie posypanej pieprzem cayenne i lekko solą. Dopijam kawę i jadę na siłownię. Dziś barki + brzuch.

Wczoraj zrobiłem ostatni trening nóg przed zawodami. Brzuch pociągnę jeszcze do niedzieli, później z nim również koniec do zawodów.



Co do spraw organizacyjnych to wpłata za legitymację zawodnika już poszła, nocleg w ostrowii mazowieckiej załatwiony. Urlop w pracy załatwiony :D wziąłem od razu 3 dni przed wyjazdem żeby poświęcić ten czas na odpoczynek. Bronzer i spodenki startowe już są. Do tego jestem po pierwszym pilingu, został mi jeszcze jeden plus golenie w przyszłym tygodniu. Dziś czeka mnie jeszcze wizyta u lekarza, potrzebne jest mi zaświadczenie do zawodów.

fallenursus
13-03-13, 12:36
ze trzy dni po zawodach tez urlop....
na wyrzerke :)
cisniesz i czekamy na foty i wyniki!

Anatom
13-03-13, 22:32
Hehe sobotnie popołudnie juz mam zaplanowane:) łącznie z całą listą zakupów:) pierwsze co to uderze w mcdonald a pozniej to juz tylko tesco i dzial slodyczy:D za bardzo nie poszazuje bo od niedzieli wracam do diety :) treningi w pierwszym tygodniu tylko 3 pozniej wroce do 4. Krotkie roztrenowanie i z powrotem nastawiam sie na wytrzymałość :) diete w głowie tez juz mam zaplanowana, tym razem bedzie calkiem inna, ale do tego czasu jeszcze zdaze wszystko opisać:) póki co nastawiam sie psychicznie na przyszly tydzien:) * Badania juz tez zalatwilem tak wiec pozostaje mi juz tylko skupic sie nad ostatnimi detalami:)

Anatom
14-03-13, 09:48
Wrzucam fotki z dzisiejszego poranku, po śniadaniu lekko zmęczony. Dieta już pomału zaczyna mnie wykańczać. Dziś trening zrobię po drugim posiłku wyjątkowo, mam kilka spraw jeszcze teraz do załatwienia w związku z debiutami.


7131

7132

Anatom
14-03-13, 20:42
Wrzucam zdjęcie przedostatniego już dziś posiłku :) 210g piersi z kurczaka + 100g brokuł. Do tego kieliszek z 15ml oleju lnianego :)

http://img255.imageshack.us/img255/4846/20130314193215wincenteg.jpg

Obok jedzenia, zestawik witamin przygotowany na cały tydzień :) głównie wit C, magnez i potas :)
Kochana Babcia mojej dziewczyn użyczyła mi swojego pudełeczka :D

mtm
15-03-13, 19:48
Po fotkach domyślam się ze wychodzisz w klasyku ? wrzuć fotki w pozach ciekawe jak plecy i 2ki. Jak z pozowaniem u ciebie ?

Anatom
16-03-13, 07:39
Wczoraj przed pierwszą po pracy przygotowywałem jeszcze posiłki na dziś :)
Tutaj szybkie studzenie:

http://imageshack.us/a/img405/9624/20130316000053.jpg

i już przygotowane porcje na cały dzień:

http://imageshack.us/a/img32/6450/20130316001947.jpg

Od rana jestem na uczelni, nie wiem o której trening wypadnie, najciężej jest w takich sytuacjach trzymać dietę:/ Nie lubię tez polewać jedzenia z góry oliwą z oliwek/lnianym bo mam wrażenie że zbyt wiele traci sie go pozostając na ściankach pojemnika, a opcja z kieliszkiem po akcji w której to strzaskała mi sie cała butla podczas wykładów odechciała mi się :)

Wrzucam jeszcze foto przygotowanego jedzenia dla mojej lubej :)


http://imageshack.us/a/img713/6603/20130316000109.jpg

Nie za ciekawie wygląda ale ponoć dobre :) Zapiekanka serowo ziemniaczana :)Chcę wystartować w kulturystyce do 70kg:)

rafio83
16-03-13, 09:22
Siema, jak juz wrzucasz foto to daj opis co to jest i jak robisz, może ktoś skorzysta

P.S Forma GIT

Anatom
16-03-13, 10:49
Siema, jak juz wrzucasz foto to daj opis co to jest i jak robisz, może ktoś skorzysta

P.S Forma GIT

moje posiłki to standard:) wszystko to co zawsze pisze:) dla dziewczyny:
ziemniaki pociete w plastry, gotowane 10min w wodzie z solą morską. Wrzucone do michy, na nich ser zółty grubo położony i wszystko zalane zmieszanymi 3 jajkami ze szczypta gałki muszkatolowej i fixem knora chyba fo frytek, na wirzchu posypane parmezanem i do pieca ns 20 min 190 st:) Dobra bomba kaloryczna :D

Anatom
16-03-13, 19:02
Dziś już jestem po treningu, po zajęciach na uczelni byłem mega zmęczony mimo tego że dzień zapowiadał się bardzo obiecująco, poszedłem spać grubo po pierwszej a już przed 6 wstałem, w nocy z 4 pobudki na toaletę. Od jakoś 2 tygodni chodzę spać późno i wstaję po 5h snu wyspany i z dobrym samopoczuciem, z upływem dnia jest jedynie coraz gorzej. Motywuje mnie poranne bcaa wiśniowe i posiłki, przez ten ostatni czas smak wyostrzył mi się na tyle że w suchej piersi z kurczaka potrafię znaleźć milion różnych smaków i zapachów i gdyby nie to że posiłki są bardzo skromne i rzadko to mógłbym tą jak by nie było monotonną dietę ciągnąć dalej w nieskończoność.

po zajęciach w drodze na siłownie poszło 200g piersi z kurczaka + 15ml oliwy z oliwek. 45min później już na miejscu 20g BCAA powder i w końcu trening:

Plecy:
Podciąganie na drążku + martwe ciągi 5x10
Ściąganie drążka do klatki wąsko podchwytem 5x10
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10
Opuszczanie wyprostowanych ramion na wyciągu 3x20-10

Brzuch:
Unoszenie nóg ze zwisu 5x10
Allahy na wyciągu 4xmax

Pozowanie 15 min
w między czasie BCAA powder i po wszystkim Aeroby, bieżnia 30min. Na koniec 50g WPI

fallenursus
16-03-13, 19:30
obdam bo moja tez lubi ziemniory.
spytaj zonki moze zna jakies ciekawe cw na regeneracje sciegien o ktorych nie wiem skoro bedzie fizjo:)
tydzien juz bez cwiczen gornej czesci ciala bark dokuczal tak ze mialem cala lape popuchnieta. od pon wchodze powoli z ciezarami. jexyny trening to dzisiejsze giry bo chyba bym zwariowal, zepne sie dobrze to moze kregoslup odbytem nie wyjdzie.....

Anatom
16-03-13, 23:50
obdam bo moja tez lubi ziemniory.
spytaj zonki moze zna jakies ciekawe cw na regeneracje sciegien o ktorych nie wiem skoro bedzie fizjo:)
tydzien juz bez cwiczen gornej czesci ciala bark dokuczal tak ze mialem cala lape popuchnieta. od pon wchodze powoli z ciezarami. jexyny trening to dzisiejsze giry bo chyba bym zwariowal, zepne sie dobrze to moze kregoslup odbytem nie wyjdzie.....

ja znam swietny sposob na stawy, diclac 150mg ed 1-6 ewntualnie czopy:D i nic juz nie boli:D

Anatom
17-03-13, 01:35
Wrzucam fotki z ostatnich 3 tygodni, pierwsze robione 23.02 a drugie z dziś:

http://img202.imageshack.us/img202/6317/230212160313.jpg

Został ostatni tydzień, już tylko na ostatnie poprawki.

fallenursus
17-03-13, 02:21
mam diclac bralem w tyg do spania. ostatnio mi prawie pol roku zajelo. zjwbalwm jedna rozgrzewke naladowalwm sztange i tak teraz mam za swoje:)
forme wojtas elegancka masz. mas jakis trening koncowy na wypompowanie glikogenu z miesa?
maniek w swojej relacji bodajze jeden opisal.

Anatom
17-03-13, 07:40
Dzisiejsze śniadanko chwilę po wypiciu 15g BCAA powder:

http://img690.imageshack.us/img690/7060/20130317061911.jpg

Całą redukcję jadłem makaron pełnoziarnisty, nie powinno się zmieniać w ostatnim tygodniu źródła węglowodanów, ja niestety zapomniałem wczoraj kupić :/ więc poszperałem i znalazłem kilka ciekawych produktów :) między innymi kaszę jaglana, ryż dziki no i kuskus który to pozwoliłem sobie zrobić :) Niewątpliwie jedna z lepszych kasz.

Do tego standardowo 200g piersi z kurczaka :) Dziś wolne od siłowni.



Plan na najbliższe 3 dni to poniedziałek plecy klata wtorek barki środa triceps biceps i koniec, wszystko w super seriach. Do tego 30min pozowania po treningu :)

.rocky
17-03-13, 12:25
ty chodzisz do pura w kato ????????

Anatom
17-03-13, 12:44
ty chodzisz do pura w kato ????????

zgadza się;)

a co Ty również?

.rocky
17-03-13, 13:11
tez :) jakis tydzien temu cie widzialem ale niejstem pewien bo z daleka

Anatom
17-03-13, 13:18
tez :) jakis tydzien temu cie widzialem ale niejstem pewien bo z daleka

hehe to trzeba bedzie się na jakiś wspolny trening umówić:)

.rocky
17-03-13, 13:29
jak po 16godz zobaczysz na ciezarach takiego grubasa w krotkich bojowkach i jasnej polowce znaczy ze bede to ja heh

fallenursus
17-03-13, 15:55
kuskus który to pozwoliłem sobie zrobić :) Niewątpliwie jedna z lepszych kasz.

to ....makaron... :P

Wiki
17-03-13, 16:08
Ile w sumie redukowałeś? 12tygodni?
Cała redukcja praktycznie w ketozie?

Anatom
17-03-13, 17:34
to ....makaron... :P
w sumie oboje mamy rację po części :P generalnie takie nie wiadomo co ale mega smaczne :)

Cała redukcja na ketozie, masa na low carb. A redukcię ciągnę hmm jakoś od polowy, no może końca stycznia :)

Anatom
18-03-13, 07:40
Wczorajszy dzień bez treningu, poświęcony na odpoczynek, jednak przez zajęcia na uczelni nie wiem czy bardzie nie wypocząłbym na siłowni :/

Nieco ciężej mi się dzisiaj wstało do tego z bólem gardła:/ brakowało my teraz tego żebym się rozłożył.

wrzucam foto jedzenia przygotowanego i popakowanego już na cały dzisiejszy dzień oraz dwa kolejne:

http://img341.imageshack.us/img341/5121/20130318061723.jpg

w sumie prawie 4kg piersi z kurczaka, z masą pieprzu cayenne i kurkumy :)
Wczoraj wieczorem robiłem jeszcze przedostatni piling całego ciała, kolejny, już ostatni w środę przed goleniem i pierwszym malowaniem.

kfc
19-03-13, 00:15
powodzenia !

Anatom
19-03-13, 07:21
Dziś pobudka z jeszcze większym bólem gardła :/ jak pech to pech.
W nocy za każdą wizytą w toalecie szły spraye do gardła do tego wrzuciłem duomox na wszelki wypadek, a nóż to zwykłe zakażenie przez bakterie.

Po przebudzeniu porcja BCAA Powder:

http://img835.imageshack.us/img835/2701/20130318060230.jpg

Kończę jeść 200g piersi z kury i pomału wybieram się na przedostatni trening :)

alder
19-03-13, 09:20
chłopie większość infekcji to wirusowe a ty se jeszcze sam wrzucasz antybiotyk. .. może jeszcze nam powiesz ze chcesz zwiększyć odporność. ...
na gardło płukanie roztworem soli i szałwi na przemian. strepsils intense i dużo witaminy C oraz surowa cebula.

alder
19-03-13, 09:29
dobra. .. bo nie doczytalem że już za krok zawody. .... powodzenia i zdrowiej

Anatom
19-03-13, 12:48
Nie ma jeszcze 12 a dzień już pełen emocji :)
Po pierwszym posiłku wybyłem na siłownię, trening bardzo intensywny, dużo ćwiczeń pompujących, dopinających mięśnie. Skupiłem się na klatce piersiowej i plecach:

Wyciskanie leżąc na ławce poziomej + podciąganie na drążku 5x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + wiosłowanie sztangą 4x10
Wyciskanie na maszynie siedząc + ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki wąskim podchwytem 4x10
Rozpiętki na maszynie + prostowanie tułowia na maszynie 3x10

W trakcie treningu 20g BCAA powder, taka sama porcja przed treningiem, a po wszystkim 50g WPI.

Chwilka przerwy i posiłek po treningowy, standardowo 200g piersi z kurczaka + 50g makaronu pełnoziarnistego

http://img689.imageshack.us/img689/2416/20130319091929.jpg

Przed 10 wyjazd na drugą siłownię, na której to miałem możliwość konsultacji przed zawodami z trenerem kadry narodowej w kulturystyce Bogdanem Szczotką. Ocenił pozowanie, oczywiście wszystko do poprawy, wiem nad czym mam się skupić najbardziej w najbliższych dniach. Do tego już mam rozplanowaną dietę na 3 ostatnie dni przed wyjściem na scenę. Ale o tym będę wpisywał na dniach. Przemiły człowiek, bardzo jasno i czytelnie wytłumaczył wszystkie aspekty żywienia przed zawodami. Wiem już jakie błędy robiłem przez ten cały okres i wiem jakich błędów nie zrobię w trakcie kolejnych przygotowań do zawodów.

Mało tego, miałem okazję poznać zwycięzcę Arnold Classic :) Marcina Kosel :)
Dzień niewątpliwie zaliczam do udanych, gdyby nie gorączka i to że teraz leże w łóżku broniąc się od choroby, byłby to naprawdę udany dzień :)

Wiki
19-03-13, 17:13
cała redukcja na ketozie... nieźle, to nie dla mnie, mięsień leci w moim przypadku b. szybko
jakie robiłeś błędy?
opiszesz później dokładnie chociaż ostatni tydzień? ciekaw jestem jak to u Ciebie wygląda. (dieta, trening, jakieś metody odwadniania, ładowania).
powodzenia w sobotę!

Anatom
20-03-13, 01:25
Cała redukcja na ketozie :) i to był moj główny błąd ;)

Od dziś zwiększam urosept do 12 tab podzielonych w 3 porcjach, wg zaleceń Bogdana Szczotki:

http://img690.imageshack.us/img690/9268/20130319121645.jpg

wszystkie tab. oczywiście skrupulatnie pozbywam cukrowej otoczki :)

Jutro ostatni trening.

Anatom
21-03-13, 08:01
Niestety pech chciał że coraz bardziej męczy mnie grypa :/ dopadła mnie 2-3 dni temu i czuję jak się rozkręca. Gorączka, ból gardła i mega rozbicie heh :/ nie miało mnie to kiedy spotkać :/
Do gardła idzie Tymsal itp. na całą resztę objawów boje się czegokolwiek używać, byłe do soboty :/

A tymczasem jestem już po ostatnim wczorajszym treningu obwodowym, zaszło kilka zmian w dzisiejszej diece, rozpiska na cały dzień wygląda tak:

1. Posiłek: 150g piersi z kurczaka, 20g makaronu pełnoziarnistego
2. Posiłek: 150g piersi z kurczaka, 20g makaronu pełnoziarnistego
3. Posiłek: 150g piersi z kurczaka, 20g makaronu pełnoziarnistego
4. Posiłek: 150g piersi z kurczaka, 20g makaronu pełnoziarnistego
5. Posiłek: 150g piersi z kurczaka, 20g makaronu pełnoziarnistego
6. Posiłek: 150g piersi z kurczaka, 20g makaronu pełnoziarnistego

Wszystko robione już bez żadnych przypraw, ani kurkumy, ani pieprzu.
Zaczynam pomału ładować węglowodany, waga naczczo 71.5, minus woda, mogę być na styk.

http://img824.imageshack.us/img824/2456/20130320222003.jpg

MAXIMUS 2
21-03-13, 08:41
Jeju cały dzień to samo jesz ?? masakra nie no ja już po 3 posiłku tego samego bym nie wdusił masz soga za poświecenie powodzenia Anatom na zawodach :)

Anatom
21-03-13, 08:55
Niestety monotonnie w tym ostatnim czasie :/ ale odbiję to sobie mam nadzieję już nie długo :) Na dzień dzisiejszy do tego bez smaku, kura i makaron bez przypraw, ale po pierwszym posiłku nie jest źle :)

Micek185
21-03-13, 13:00
Niestety monotonnie w tym ostatnim czasie :/ ale odbiję to sobie mam nadzieję już nie długo :) Na dzień dzisiejszy do tego bez smaku, kura i makaron bez przypraw, ale po pierwszym posiłku nie jest źle :)

W czym Ci przeszkadza żeby dodac jakie kolwiek przyprawy? jesz warzywa a nie możesz przyprawic piersi?

mtm
21-03-13, 13:15
jak ma dawać przyoprawy czy cokolwiek jak debiut w ten weekend ???

Micek185
21-03-13, 13:21
rozumiem,sledze relacje ale nie rozumiem w czym może przeszkodzić odrobina pieprzu czy np chili, bo wartości kalorycznej nie wnosi to żadnej do posilku, ostre przyprawy poprawiają metabolizm więc to mnie ciekawi dlaczego zawodnicy odstawiają przyprawy przed wyjsciem na deski. jest na to jakies sensowne wytłumaczenie?

fallenursus
21-03-13, 13:23
i nie zrozumiesz....chyba ze ci macius wytl.:)


wieszosc tych co przesgaja uzywac podchodzi pod paranoje wsumie. jesli przyprawy niemaja cukrow i sodu to spoko mmozna dodawac. sek w tym ze znajdz takie . a przynajmniej w pl...u mnie jest kilka.

Anatom
21-03-13, 13:36
Mogę dodać, nie ma obaw, kurkume itp ;) ale nie chce. Nie potrzebnie może zatrzymać wodę w potrawie.
A kwestia tego czy jakaś przyprawa podkręca metabolizm, 2 dni przed zawodami nie ma racji bytu.

mtm
21-03-13, 13:41
Nawet pieprz trzyma wode.
Prażki na tricach widoczne anatom? widziałem na innnym forum, ze konkurenci niektórzy z pocięta dupą mogą sie pojawić

Micek185
21-03-13, 14:39
dlatego mysle że takie znikome ilości bo to nawet nie jest 1g przypraw na cały dzień posiłków to juz przesada a na widok suchej piersi mnie wykręca.ale skoro dzieki temu masz komfort psychiczny to dobrze.

Anatom
21-03-13, 15:10
Na tricu prążki są, dupa niestety zalana :/ wyższa szkoła jazdy żeby tyłek doprowadzić do takiego stanu, może jak bym miał więcej czasu, przyszłość pokaże :)

Grypa nie daje za wygraną :/ rozłożyło mnie kompletnie. Zamiast ćwiczyć pozowanie i układ dowolny, ja leże w łóżku z temperaturą :/ Nie ma to jak złapać coś 3 dni przed startem heh :/ Póki co jedynie stosuję areozole na gardło typu tymsal, hasco sept. Odstawiłem nawet wit C z racji na otoczkę cukrową.

Wrzucam fotkę z rana:

http://img248.imageshack.us/img248/3416/20130321100738.jpg

DTX
21-03-13, 15:45
iniekcyjnej nie dorwiesz witki c?
dasz rade ;)

tentyp
21-03-13, 23:59
Dobra sylwetka , ale swoją drogą masz strasznie duze stopy porównując do sylwetki

fallenursus
22-03-13, 00:28
jak nie da rady w bb moze zostac zawsze pletwonurkiem:)
idziesz i dajesz 110% wojtas. no more,no less! you got this.

Anatom
22-03-13, 07:35
Na dzień dzisiejszy gorączka myślę ze spadła, jeszcze nie mierzyłem i chyba nie chce :D Gardło boli nieprzeciętnie, nie potrafię nic wypowiedzieć. Ogólnie czuje się rozbity, zmęczony i obolały.

Do tego ta rozpiska jedzenia na dziś... :( jest coraz skromniej, wrzucam kolejną porcję węglowodanów, waga naczczo 71,5kg hmm mam nadzieję że to zejdzie...

1. Posiłek: 100g piersi z kurczaka, 30g makaronu pełnoziarnistego
2. Posiłek: 100g piersi z kurczaka, 30g makaronu pełnoziarnistego
3. Posiłek: 100g piersi z kurczaka, 30g makaronu pełnoziarnistego
4. Posiłek: 100g piersi z kurczaka, 30g makaronu pełnoziarnistego
5. Posiłek: 100g piersi z kurczaka, 30g makaronu pełnoziarnistego
6. Posiłek: 100g piersi z kurczaka, 30g makaronu pełnoziarnistego

Już żadnych warzyw, woda do godziny 12 kiedy to zrobię maksymalne nawodnienie przez 1h, a później do jutra do wyjścia woda w kieliszku jedynie na popicie potasu i uroseptu.

Potas wrzucam w dawce 315mg jonów potasu, to pójdzie gdzieś w połowie dnia i jutro z rana, teraz jeszcze 5 tab uroseptu i gdzieś tak 5h po ładowaniu wodą wrzucę końską porcję uroseptu.

Teraz jeszcze idzie kawa do śniadania, też powinna wspomóc w odwodnieniu.

Anatom
22-03-13, 08:39
Ciężkie chwile przede mną w kwestii jedzenia, ale śniadanko i jedzenie do pracy lubej trzeba było zrobić :)

http://imageshack.us/a/img16/2565/20130322071355.jpg
http://imageshack.us/a/img521/16/20130322070722.jpg

Jajecznica z łososiem na śniadanie, chleb smarowany avocado z twarożkiem i szczypiorkiem na 2 śniadanie, pieczony ziemniak z tuńczykiem i kaszą gryczaną na obiad :) Matko tą jajecznice to bym jednym uchem wciągnął :(

maniek1988
22-03-13, 10:30
Co za makaron walisz w diecie?

Anatom
22-03-13, 10:49
Pełnoziarnisty z Lubelli :) ewentualnie ten z tesco a ostatnio nawet Lidla bo też wypuścili serię makaronów pełnoziarnistych. Najbardziej mi makarony podchodzą, nie przepadam za ryżem czy kaszą, ewentualnie kuskus :)

maniek1988
22-03-13, 11:10
Czyli jak makaron zmaki durum sobie zapodam to tez bedzie ok?

fallenursus
22-03-13, 12:06
nie umrzesz:)
tylko z durum jem. i duzo kwinoa

Anatom
22-03-13, 12:12
Czyli jak makaron zmaki durum sobie zapodam to tez bedzie ok?

Taki właśnie wciągam ;)

maniek1988
22-03-13, 12:14
To wszystko jasne bo myslalem ze masz jakis specjalny o ktorym nie wiem:D

Anatom
23-03-13, 10:41
Zostało 5h do zawodów, waga na czczo 69kg więc idealnie, od wczoraj od 10 nie piłem już nic, przed chwilką jeszcze konsultacja z Bogdanem Szczotką i porcja nowych informacji co do diety na ten czas. Samopoczucie nieco lepsze niż wczoraj, mimo kaszlu, gorączki i bólu głowy trzymam się.

W pokoju hotelowym mam mega zimno, w innych jest nieco lepiej:/
Po pierwszym wczorajszym smarowaniu wyszły plamy, za chwilkę nakładamy drugą warstwę, wymeldowanie się i wyjazd miejsce.

Dieta na najbliższy czas, ten do zawodów:

1. Posiłek 50g makaronu pełnoziarnistego
2. Posiłek 50g makaronu pełnoziarnistego
3. Posiłek 50g ryżu białego + 2-3 łyżki dżemu

Fit4ever24
23-03-13, 10:45
Powodzenia ;)

MAXIMUS 2
23-03-13, 10:52
Powodzenia :)
Szkoda że ta choroba cie dopadła ale i tak trzymam kciuki bo dobra robotę robisz :)

Fit4ever24
23-03-13, 10:55
Liczymy na zdjęcia z zawodów.

DTX
23-03-13, 17:58
Gratulujemy 1 miesjca! :)
Zajebista robota

fallenursus
23-03-13, 18:01
im not surprized.
bravo.

Wiki
23-03-13, 18:02
Gratulacje

maniek1988
23-03-13, 22:14
Szacunek za wytrwalosc i determinacje. Wielke gratulacje.

Anatom
24-03-13, 07:55
DEBIUTY 2013

Witam już dzień po zawodach, na wstępie pozdrowienia dla Adama Sukera od nas z forum, który startował w klasyku i którego forma, jakość mięśnia, wysuszenia zrobiła na mnie niesamowite wrażenie! Dziękuję mu też za pomoc w tym ostatnim czasie, życzył zawsze dobrą radą jak o coś zapytałem! Dzięki wielkie!

Pozdrawiam również forumowicza Martini/ProSatan z którym miałem okazję porozmawiać w trakcie i po zawodach, a jak schodziłem ze sceny zawołanie od Niego "Gratulacje Lemoniadowy" mocno mnie zbudowało :) Pozdrawiam również Polterson który również tam był, z którym niestety nie miałem okazji zamienić słowa, ale jeszcze pewnie będzie okazja nie raz za sceną :)

Startowałem w kategorii do 70kg, patrząc z perspektywy zawodników biorących udział rok temu, moja decyzja w zasadzie podjęta miesiąc temu o starcie była nieco spokojna, nie liczyłem na pudło, ale wiedziałem że nie będę ostatni. Jak z upływem czasu, zwłaszcza tym już na backstage poznawałem swoich 'konkurentów', to wiedziałem już że nie będzie łatwo. Ale to mnie uspokoiło, podszedłem do zawodów z uśmiechem i spokojem ducha, cieszyła mnie sama ta chwila, że poniekąd juz spełniłem swoje marzenia, jeden z zawodników z którym stałem juz przed wyjściem powiedział mi że moja dziewczyna stresuje się bardziej ode mnie :)
W końcu jak już wyszliśmy na scenę, czułem się doskonale, nie mysląc o wyniku a tylko o ciekawej przygodzie, po pierwszych porównaniach i układzie dowolnym, który tak de facto był w całości spontaniczny, przez grypę w ostatnie dni przygotowań nie mogłem go przećwiczyć, miałem kilka ruchów w glowie i nic więcej, ale nie poszło chyba źle :)

W końcu przyszedł czas na wyniki, jak usłyszałem ze nie jestem ostatni, to na moich ustach pojawił się spory uśmiech :) jak usłyszałem ze nie bedę czwarty a w trójce to tylko spojrzałem z uśmiechem na swoją dziewczynę. Potem to już poleciało, zdobyłem pierwsze miejsce w kulturystyce do 70kg

Niesamowite uczucie połączone ze zdziwieniem i zmieszaniem w całej tej sytuacji, zerkałem co chwilkę tylko na swoją dziewczynę i widziałem jak płacze ze szczęścia :) jak by nie było to ona wspierała mnie we wszystkich moich treningach, nawet jak nie były nastawione na zawody, a w tym ostatnich okresie, najcięższym była dla mnie jedynym i największym wsparciem.

Zdobyłem 1 miejsce, spakowaliśmy się i wyjazd do Katowic. Przez cale zawody byłem bardzo spokojny, nie myśląc specjalnie o nich a o innej rzeczy, stąd mój ciągły spokój ducha i pozytywne nastawienie, te zawody nie były dla mnie tak ważne jak ta jedna rzecz, po powrocie do domu zrobiłem to o czym myślałem już od dawna, oświadczyłem się. Zaręczyny zostały przyjęte z ponownymi łzami w oczach, dzień pełen wrażeń. Teraz oddaję się ostatniemu śniadaniu w którym to na talerz lądują śmieci bo od kolejnego posiłku, wracamy do ścisłej diety i przygotowań pod kolejne zawody.

Dziękuję za wszystkie miłe słowa i wsparcie w tym ostatnim czasie przed zawodami!

http://imageshack.us/a/img6/6020/20130323200454.jpg
http://imageshack.us/a/img40/6121/20130323170957.jpg

Z poranku w pokoju hotelowym
http://imageshack.us/a/img29/4509/20130323110913.jpg

Tu juz w trakcie drogi powrotnej, wafle ryżowe z nutellą mmmm :)
http://imageshack.us/a/img221/6250/20130323202727.jpg

I część wczorajszej wyżerki, do tego wszedł bicmac, shake lodowy, frytki amerykańskie, hot dog ze stacji, 10 batonów ww/b.
http://imageshack.us/a/img51/6149/20130323234055.jpg

A dziś żyły na nogach, rękach, brzuchu, klatce generalnie forma lepsza niż wczoraj :D

DTX
24-03-13, 08:29
ANIMAL!
No to co jeszcze mozna powiedziec? czekamy na zaproszenia na ślub :)

kfc
24-03-13, 15:54
gratuluję sukcesu!

slim shady
24-03-13, 16:31
gratuluje !

Micek185
24-03-13, 17:42
Praca i zaangażowanie sie opłaciło! Teraz to tylko życze Ci smacznego!

Anatom
24-03-13, 23:59
Dziękuje wszystkim za miłe słowa :) Dodają siły i wiary w siebie :)
Jak widać wszystko jest do osiągnięcia, półtora roku temu nie wiedziałem co ze sobą zrobić, wyglądałem jak osoba nigdy nietrenująca na siłowni a teraz miałem możliwość stanąć na scenie z innymi :)

Wrzucam małe porównanie po tym półtorarocznym zmaganiu z samym sobą:

http://img441.imageshack.us/img441/8616/zdjcie0393i.jpg

Dzisiejsza dieta to był jeszcze chaos, poszedłem spać przed 3 a wstałem już po 5, studia do wieczora więc nie było lekko :/ Rano wrzuciłem jeszcze mały cheat meal :D w postaci płatek cini mini, 2x princepolo, 2x princessa i jakieś kulki waflowe z czekoladą :D na chałwę i żelki nie miałem już miejsca niestety:P

Reszta diety to:

1. Posiłek: 35g płatków owsianych, 40g WPC
2. Posiłek: 35g płatków owsianych, 40g WPC
3. Posiłek: 35g płatków owsianych, omlet z 300g białek
4. Posiłek: 35g kaszy kuskus, jajecznica z 300g białek, 30ml oliwy z oliwek
5. Posiłek: 170g ziemniaka gotowanego, 180g makreli wędzonej
6. Posiłek: 180g szprotek, 30g oliwy z oliwek

http://imageshack.us/a/img801/8077/20130324204623.jpg
http://imageshack.us/a/img15/8166/20130324180931.jpg

mtm
25-03-13, 01:50
Wstaw foty po ładoowaniu wieczornym fajna pamiatka molder tak porobił,
gratuluje

Anatom
25-03-13, 07:53
Po sobotnim ładowaniu nie bylem w stanie zrobić zdjęć, zaręczyny i to że grypa mnie rozłożyła do końca nie dały mi już sił :/ Ale zrobiłem kilka fotek wczoraj, wrzucę dziś wieczorem :)

najt
25-03-13, 12:29
Gratuluję !


I to jest przyklad , że jak się chce to można - byle by wytrwale dążyć do wyznaczonego celu :)

Anatom
26-03-13, 17:22
Dziś byłem na konsultacji u pana B. Szczotki, namówił mnie do startu w klasyku na Mistrzostwach śląska, i MP jednak na dzień dzisiejszy nic nie jest wiadome z racji na moją chorobę, angina i zapalenie oskrzeli daje mi nieźle popalić.

Wrzucam rozpiskę diety z wczoraj:

1. Posiłek: 35g płatków owsianych, białka jaj + WPI, 30g orzechów włoskich
2. Posiłek: 35g kuskus, białka jaj z łososiem wędzonym, 15ml oliwy z oliwke
3. Posiłek: 35g ryżu basmati, białka jaj, 15ml oliwy z oliwek
4. Posiłek: 35g kaszy jaglanej, 150g piersi z kury na parze, 15ml oliwy z oliwek
5. Posiłek: 35g ryżu basmati, 150g grillowanej piersi z kury, 15ml oliwy z oliwek
6. Posiłek: 35g ryżu basmati, 150g grillowanej piersi z kury, 15ml oliwy z oliwek

W końcu dieta nie jest tak jałowa jak przed debiutami, nareszcze mogę odżyć :)
Wrzucam fotki posiłków:

http://imageshack.us/a/img10/6234/20130325233134.jpg
http://imageshack.us/a/img20/8847/20130325201114.jpg
http://imageshack.us/a/img23/2639/20130325062449.jpg

Dziś po konsultacji dodaję kolejne 30g węglowodanów oraz ucinam tłuszcze o połowę, białka również dodaję do poziomu jaki miałem przed debiutami.

Anatom
27-03-13, 01:13
Ja póki co na L4, odpoczywam, lecze się i odbijam sobie jedzeniem całą moją ketozę :D

Dzisiejsze posiłki:

1. Posiłek: 30g Ryżu basmati, 150g piersi grilowanej, 30g prażonych orzechów włoskich
2. Posiłek: 30g płatków owsianych, 200g białek jaj + 15g WPI, 30ml oliwy z oliwek - placek + sos czekoladowy walden farms
3. Posiłek: 30g kuskus, 150g piersi z kurczaka, 15ml oliwy z oliwek
4. Posiłek: 30g Ryżu basmati, 100g piersi z kurczaka, 200g białek jaj, 15ml oleju rzepakowego chili
5. Posiłek: 30g pumpernikla, 300g białek jaj, 30g prażonych orzechów włoskich
6. Posiłek: 30g Ryżu basmati, 150g piersi grilowanej, 30g prażonych orzechów włoskich

http://imageshack.us/a/img803/8716/20130326212429.jpg
http://imageshack.us/a/img404/9743/20130326065613.jpg
http://imageshack.us/a/img19/5855/20130326173448.jpg

Liger
27-03-13, 13:26
Gratuluje formy ; )

Jak oceniasz produkty Walden Farms ? Bo tak się czaje ,czaje i nie wiem czy zamawiać :P

Anatom
27-03-13, 18:43
Ja sobie je bardzo chwalę, używam od dawna i spokojnie mogę polecić, aczkolwiek ! muszę wziąć poprawkę na gusta :) wiesz, 3 mce na ketozie to mi smakowało wszystko co słodkie :P np. krem czekoladowy dla mnie to niebo w gębie, nawet teraz przy normalnej diecie, znajomy zaś jak kupił je za moją namową, nie potrafi tego przełknąć. Kwestia smaków, trzeba spróbować :) koło nutelli to stać nigdy nie będzie, ale jako alternatywa jest dla mnie super.

Anatom
27-03-13, 19:05
Dziś czuje się już znacznie lepiej, antybiotyk dalej ciągnę ale pokazałem się juz na siłowni. Trening zrobiony bardzo pozytywnie.

Zdecyduję się na Mistrzostwa Śląska, później czas pokaże, nie czuję się dobrze przygotowany ale nie liczy się dla mnie miejsce na podium póki co, a doświadczenie. I wiem już na pewno że będzie to Klasyk tym razem.

Przysiad 5x10
Wyprosty podudzi na maszynie 4x10 - stopy do zewnątrz
Wypychanie jednonóż na suwnicy 3x12-8 stopy szeroko z rotacją zewnętrzną
Zginanie podudzi siedząc 6x10 - stopy wąsko z rotacją zewnętrzną
Zginanie podudzi leżąc 4x10 - stopy wąsko z rotacją zewnętrzną

Wspięcia na palce stojąc 3x max

Po wszystkim 15g BCAA Powder i Aero 40min na bieżni

Nawet nie bylo źle, ostatni trening nóg robiłem 1,5 tygodnia przed zawodami czyli dzis mijają równo 2 tygodnie. Żyły na nogach powychodziły jak nigdy, trening nastawiony głównie na rozwój głowy przyśrodkowej czworogłowego i bocznej części grupy tylnej.

Dieta na dziś:

1. Posiłek: 50g Pumpernikla, 100g piersi z kurczaka + 200g białek jaj, 7g oleju rzepakowego chilli
2. Posiłek: 40g płatków owsianych, 200g białek jaj + 30g WPI, 15g orzechów włoskich
3. Posiłek: 35g kaszy jaglanej, 200g piersi z kurczaka, 15ml oliwy z oliwek

Trening

4. Posiłek: 45g ryżu Basmati, 200g grillowanej piersi z kurczaka
5. Posiłek: 40g kuskus, 200g piersi z kurczaka, 7g oliwy z oliwek
6. Posiłek: 50g Pumpernikla, 100g piersi z kurczaka + 200g białek jaj, 50g awocado

Anatom
28-03-13, 22:19
Choroba myślę już mnie opuściła, dziś czuję sie bardzo dobrze, antybiotyk ciagnę dalej mimo to. Trening jak i cały dzień bardzo pozytywny, rano po przebudzeniu wrzuciłem porcję aminokwasów BCAA Powder, standardowo wiśnia po czym 200g piersi z kurczaka + 40g ryżu basmatii + 7ml oliwy z oliwek.

Kolejny posiłek, przedtreningowy to 200g parowanej kury + 40g kaszy kuskus + 7ml oliwy z oliwek.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząć zza głowy 6x10
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12-8
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x12-8
Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 3x10

Triceps:
Pompki na poręczach 5x12-8
Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4x10

Brzuch:
Unoszenie nóg ze zwisu 3x max

Po wszystkim 20g BCAA Powder i Aeroby, standardowo bieżnia 45min.

Dieta w dalszej części dnia to:

3. Posiłek: 200g grillowanej piersi z kurczaka, 40g ryżu Basmatii, 7ml oliwy z oliwek
4. Posiłek: 200g szprotek wędzonych, 50g pumpernikla, 50g awocado
5. Posiłek: 240g rostbefa wołowego, 200g słodkich ziemniaków z cynamonem, 7ml oliwy z oliwek
6. Posiłek: 200g białek jaj + 30g WPI, 40g płatków orkiszowych, 15g orzechów włoskich

Mega polecam wszystkim kanapkę z pumpernikla posmarowanego awocado ze szprotkami wędzonymi, coś niesamowitego, mógłbym to jeść na tony. Wrzucam fotki posiłków:

http://imageshack.us/a/img833/601/20130327232841.jpg
http://imageshack.us/a/img832/2411/20130328062713.jpg
http://imageshack.us/a/img255/3185/20130328201503.jpg
http://imageshack.us/a/img694/3221/20130328201806.jpg

alder
28-03-13, 22:46
Gratuluję Wszystkiego.



co za choroba że jedziesz na antybiotyku już nie pierwszy chyba raz w tym roku?

fallenursus
28-03-13, 23:08
ja tam jutro stejkami i baranina bexe sie obrzerac i foty na aldera fb wstawiac:)

Anatom
29-03-13, 01:02
Gratuluję Wszystkiego.



co za choroba że jedziesz na antybiotyku już nie pierwszy chyba raz w tym roku?

Grypa z anginą i zapaleniem oskrzeli :/ Dziś już jest dobrze, pracuję w zakaldzie opieki długoterminowej. Czyli zbiorowisku wszystkich chorób świata, nie ciężko tam złapać infekcję.

Pumbas
29-03-13, 11:36
Mało kto je tak czysto na masie, a pewnie i połowa na redukcji tak nie je - a Ty piszesz że wreszcie mozesz odżyć z taką dietą :D no ale jesteś na innymi lvlu, pro.. :D
Gratulację pudła, dobra sylwetka

Anatom
30-03-13, 08:20
Dzięki :)

Białka (http://www.bcaa.pl/odzywki-bialkowe/) z 60 jaj pod te święta już przygotowane :D

7156

Było co trzaskać wczoraj :D

alder
30-03-13, 12:16
jak rozdzielałeś żółtka od białek?
znasz sposób z butelką plastikową?

co do odporności, musisz ją wzmocnić pracując w takim miejscu. antybiotyk wszystko pogarsza choć przy anginie akurat trzeba.

bierzesz teraz synbiotyki ?

Anatom
30-03-13, 14:05
Tradycyjnie oddzielam :) czasem przepuszczam białko przez palce, żółtko zostaje na dłoni :) w miarę sprawnie to mi już idzie ;)

Przed zawodami regularnie probiotyki szły, półtora tygodnia przed zawodami większość rzeczy odstawiłem. Teraz przed mistrzostwami śląska również nawet nie zaczynam, pewnie suplementacje zacznę ponownie po zawodach. Przerwa mi się też przyda od tego, bo sporo tego typu suplementacji szło, a mimo to ciagle mnie coś łapie, jestem bardzoi podatny na infekcje :/ zresztą nie ma sie co dziwic będąc 3 mce na ketozie, organizm był tak osłabiony że najlepiej jak bym z domu nie wychodził.

Anatom
31-03-13, 12:21
Wczorajszy Trening

-Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha, wąski chwyt
-Wiosłowanie sztangą, podchwyt
-Maszyna Doriana
-Ściąganie na maszynie z góry, chwytem neutralnym
-Przyciąganie rączek na maszynie w serii łączonej z szerokim ściąganiem wyciągu

-Uginanie przedramion z hantlami
-Uginanie na "kracie"(sztanga z chwytem neutralnym-młotkowym)

Kilka spięć na maszynie na brzuch i poszlimy na 45min cardio(30min stepmil i 15min rower poziomu)

Pech chciał że wczoraj posypało mi się auto :/ we wtorek jestem umówiony do mechanika, pracuję od 9:30 do 22:15 nie wiem jak uda mi się bez auta jeszcze na treningi jechać :/

Dziś po przebudzeniu jako pierwszy posiłek był placek z:
40g płatków orkiszowych, 300ml białek jaj + 20g WPI, 15g orzechów włoskich.
Kolejny posiłek czyli śniadanko świąteczne:
200g białek jaj ugotowanych na twardo zmiksowane z 100g łososia wędzonego i przecierem pomidorowym. Taka pasta na 25g Pumpernikla z 50g avocado i do wszystkiego 100g batatów z cynamonem.

Pozostałe posiłki jakie dziś planuję:

3. Posiłek: 200g batatów, 200g grillowanej piersi z kurczaka, 15g orzechów włoskich
4. Posiłek: 200g batatów, 200g grillowanej piersi z kurczaka, 15g orzechów włoskich
5. Posiłek: 40g ryżu basmatii, 200g grillowanej piersi z kurczaka, 5ml oliwy z oliwek
6. Posiłek: 40g płatków orkiszowych, 300ml białek jaj + 20g WPI, 15g orzechów włoskich.


Wrzucam kilka zdjęć z Debiutów:


http://imageshack.us/a/img94/9072/ewhsrjtxbgipoq398352942.jpg
http://imageshack.us/a/img13/1856/ewhsrjtxbgipoq170089044.jpg
http://imageshack.us/a/img24/9016/ewhsrjtxbgipoq155462046.jpg
http://imageshack.us/a/img833/7922/ewhsrjtxbgipoq883652897.jpg

fallenursus
31-03-13, 18:29
co w tej torbie bylo? oprocz dyplomu i satysfakcji co jeszce daja? bo tu co najwyzej uscisk dloni pro jak jakis jest:) chyba ze jakeigos smiesznego prezesa...

Anatom
31-03-13, 19:55
Wszystko z fitness Authority, sporo supli, 2kg WPC, witaminy, 2x karnityna universala, 20 batonów, żele, próbki vitargo, aminokwasy bcaa, shoty napalmu i izolatu hmm jakieś ręczniki, czapka i chyba to wszystko, batony poszły od razu w drodze powrotnej to samo żele :D Witaminy konkretne, aminki kiepskie, białko ok, karnityna nie wiem na co mi, chyba sprzedam generalnie szału nie ma, ale lepsze to niż nic ;)

slim shady
31-03-13, 20:19
wartość nagrody nie porównywalna do kosztów i trudów przygotowań, miss to dostaja samochody, Tv i inne pierdoły, kulturystyka jest jedną z najbardziej niedocenionych dyscyplin. Ale robi się to dla satysfakcji :)