Zobacz pełną wersję : Redukcja
Pioter1994
27-08-11, 20:49
Redukcja zbliża się wielkimi krokami, niby jeszcze 2 tyg., ale mam zamiar się już za to zabrać.
Mam najpierw kilka pytań:
1. Z jakich posiłków najlepiej ciąć węglowodany jeżeli będe np: jadł 5 posiłków:
DT:
- 1.śniadanie,
- 2 II śniadanie,
- 3.obiad przed treningowy,
- 4.posiłek po treningowy,
- 5.kolacja.
Logiczne że im dalsza pora dnia tym muszę jeść mniej węgli, ale jak to się tyczy dni treningowych kiedy będe trenował to z czego mam obciąć jeżeli obiad to będzie posiłek przed treningiem i potrzebna jest energia, a po treningu węgle też są przecież potrzebne by uzupełnić glikogen itd.?
2. Co sądzicie gdybym zaczął redukcję tak:
Obecny poziom węgli to 360g (4g/ 1kg), stopniowo bym zaniżał:
- 1 tydz. - 300g (3,3g/1 kmc)
- 2 tydź. - 200g (2,3/1kmc)
- i 3 tydź już na stałe 180g ( 2g/ 1kmc), białka 2,5 g/ 1 kmc, tłuszcze 1g/ kmc = około 2750 kcal.
- 4tydź 180g itd.
3. Jeżeli chciałbym biegać wieczorem to między jakimi posiłkami., między 3 a 4 to najlepiej jeżeli chodzi o godziny, ale czy się opłaca wtedy czy lepiej między 4 a 5?
4. Jeżeli chodzi o plan siłowy, to treningi 3x week, tylko duże partie (nogi, plecy, klatka) jeszcze nie wiem jaka kolejność, bo chce bieganie też dać 3 x week ?
Jak widzicie taki plan?
przy ost posilku dalbym spokoj z weglami. reszta bialko+wegle. podziel pule wegli na ilosc posilkow i bedziesz mial ile ci wychodzi na posilek.
bieganie dobrze by bylo jakbys dal od rana na czczo. porcja bcaa i bieganie. po bieganiu aminy proste i posilek.
W sumie wegle bedziesz obcinal ze wszystkiego, i spadkow nie wyeliminujesz calkowicie tak samo jesli chodzi o trening i poziom energii podczas cwiczen. Nie wiem czy da sie tu jakims zlotym podzialem wyregulowac wszystko tak by obnizona wartosc weglowodanow w ciagu dnia nie odbila sie negatywnie na energii podczas treningu.
Ja podczas redukcji zmienilem trening bo musialem dostosowac go do energii jaka dysponowalem podczas redukcji a spadek mocy przez pierwsze 2 tygodnie odczuwalem bardzo.
Ja sniadanie zostawialem pelne wegli, obcinalem z nastepnych posilkow dopiero i na kolacje praktycznie zero wegla.
Mastershammer
29-08-11, 09:58
Możesz wypróbować rotacje wegli,np;nogi/plecy/klata zostaw te 330W,w dni treningu bic/tric/barki daj powiedzmy 280w,a w dni wolne po 250węgli lub nawet mniej.Na poczatku skoncentrował bym sie na cardio,a cięcie w diecie bym zrobił jak juz naprawdę nic nie bedzie szło.Zacznij od 30 minut najleiej nadczczo lub przed ostatnim posiłkiem,stopniowo podnooś o 5 minut.Niemam pojęcia jaki masz poziom tkaki tłuszczowej i jaki dałes sobie okres redukcyjny.Trzy dni treningowe w sezonie redukcyjnym,zdecydowanie za mało,myśle że 5 razy w tygodniu bedzie dobra opcja:):).Oczywiście trening intensywny,krótkie przerwy,serie łączone,tri-serie,gigant-serie.
Pioter1994
29-08-11, 16:20
ht jeżeli chodzi o BCAA to będzie problem bo kasy teraz nie mam, aminokwasy proste zostaną mi jeszcze po masie 100 tab. więc najwyżej tylko bym po bieganiu brał ;/
Jeżeli chodzi o bieganie rano to musiałbym wstawać o około godz.5.45 przed szkołą, więc nie wiem czy lepiej nie dać wieczorem przed ostatnim posiłkiem jak sądzisz?
kitamo o energię na trening to raczej się nie martwię, bo raz redukowałem 4kg, ale dawno temu i wtedy to jeszcze dobrze ćwiczyć nie umiałem można rzec, ale z treningiem problemów nie miałem, wręcz dorzucałęm złom (może dlatego że zacznałem), zobaczę jak teraz wyjdzie.
Mastershammer czyli ilość treingów tak jak teraz 5x week, tylko jak to rozłożyć :P Chcę jeszcze biegać 3x w tyg. i jeszcze będe miał 3 wf-y w szkolę to będzie hardcore :D Może być w 1 dzień tak żę rano będe biegał, a po południu trening?
Co do rotacji to tak mogę zrobić THX.
o rotacji ww masz jeszcze tutaj
http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/zapytaj-trenera/video,17,zapytaj-trenera-cz-17-co-to-jest-rotacja-weglowodanami.html
Mastershammer
29-08-11, 22:33
Możesz tak zrobić.Mam rozumieć że twoje cardio to będzie bieganie?Jezeli tak to lipa:):)za cholere nie będzie się Tobie chciało wyjść rano biegać:):)Chyba że mówisz o bieżni:):)ROWER W DOMU MUSI BYĆ!!!:):):)Co do treningu to podziel sobie pn-wt-cz-pt-sb siłówka,a cardio według uznania jeżeli nic nie kręciłeś to daj na początek 3 *pn.śr.nd po 30/40 minut.Wszystko zależy ile tego fatu tam jest:):):)
Pioter1994
30-08-11, 11:50
Ok w najbliższe dni wszystko rozplanuję.
Pioter1994
10-09-11, 21:48
Powiedzcie mi czy waszym zdaniem jest sens robić redukcję jeżeli robię teraz progres z ciężarami i ide cały czas do przodu? Bo sam już nie wiem :P
Mastershammer
11-09-11, 08:39
No Piotruś albo tniemy albo masujemy.Jakim cudem idzie progres jak kalorii coraz mniej???????
Pioter1994
11-09-11, 09:06
Jeszcze nie obciąłem...
Przedłużyłem masę bo kreatynę jeszcze mam. Korci mnie by kupić jeszcze 90 kap. i zrobić cykl 8 tyg. a nie 6 bo teraz z treningu na trening coraz więcej złomu dokładam, i chciałbym potencjał krety do końca wykorzystać. Dlatego nie wiem czy robić tą redukcję, czy ją przesunąć :|
Mastershammer
11-09-11, 10:34
Jeszcze nie obciąłem...
Przedłużyłem masę bo kreatynę jeszcze mam. Korci mnie by kupić jeszcze 90 kap. i zrobić cykl 8 tyg. a nie 6 bo teraz z treningu na trening coraz więcej złomu dokładam, i chciałbym potencjał krety do końca wykorzystać. Dlatego nie wiem czy robić tą redukcję, czy ją przesunąć :| Mamy jesień idzie zima,olej tą redukcję i MASUJEMY!!!!!Krete pociągnij śmiało 12 tygodni:):)
Pioter1994
11-09-11, 10:45
Nie jestem teraz przy kasie, ale myślę że uda mi się dokupić jeszcze 180 kap. to wtedy pociągne 10 tyg.
Dzięki za pomoc!
slim shady
11-09-11, 11:56
ocen w lustrze czy jeszcze dobrze zrobi Ci masa czy nie
ogolnie lepiej mase robic juz po wycince na czysto niz dolewac sie fatem