Moj plan treningowy. Oceniajcie i doradzajcie :)

[Kuuban]

Hej mam na imie Kuba, mam 17 lat. Cwicze od maja tego roku na poczatku miesiac może 1.5 miesiaca były to tylko cwiczenia "własnym ciałem":) Jakos w polowie lipca kupiłem sobie ławeczkę gryf obciażenie i hantelki. Jestem bardzo wysoki i bardzo chudy 190cm wzrostu i teraz hmm 67-70kg (i tak lepiej bo jak zaczynałem ważyłem 62-63 był ze mnie prawdziwy szczypior:P) Cwicze na masę staram się przestrzegac diety (wiadomo nie zawsze jem to co musiałbym jeść) ale staram sie:)...

Nie będę się wiecej rozpisywał przejdę do setna tematu. Oto mój plan treningowy:

Poniedziałek (klatka+biceps)
-Wyciskanie na ławce poziome 3 serie (12,10,8)
-Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie (12,10,8)
-Wyciskanie na ławce skosnej w górę 3 servie (12,10,8)
-Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3 serie (12,10,8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć 3 serie (12,10,8)
-uginanie ramin ze sztangielkami siedząc 3 servie (12,10,8)

Środa (klatka+triceps+uda)
-Wyciskanie na ławce poziome 3 serie (12,10,8)
-Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie (12,10,8)
-Wyciskanie na ławce skosnej w górę 3 servie (12,10,8)
-Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3 serie (12,10,8)
-Wyciskanie francuskie 3 serie (12,10,8)
-Wyciskanie na ławce pozimej w wąskim uchwycie 3 serie (12,10,8)
-Wrzysiady ze sztanga na plecach 3 serie (12,10,8)

Piątek (Barki+Plecy)
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie (12,10,8)
- Wiosłowanie sztangą 3 serie (12,10,8)
- Wyciskanie żołnierskie 3 serie (12,10,8)
-Wyciskanie żołnierskie sztanka za szyją 3 serie (12,10,8)


moje pytania: czy jest on dobrze ułożony? Czy dobre jest to że klatka 2 razy w tygodniu? Wiele osob mowi że co powtorzenie jakiegos cwiczenia powinno dokladać sie kilka kg obciazenia czy jest to konieczne? Czy powinienem zwiększyć obciazenie jezeli np wyciskajac sztange na lawce dopiero w trzeciej serii czuje ze juz jest rudno?

Jezeli cos jest nie tak prosilbym o podpowiedz/rade a nie wysmiewanie sie :)
Z gory dzieki pzdr :)

[Hellmut89]

A więc tak. Plan jest ułożony źle, nawet bardzo źle. Weź poświęć godzinke lub dwie i poczytaj jak powinien wyglądać trening dla ciebie(na pewno coś znajdziesz), zamiast sam układać jakieś bez sensowne plany, znajdź w necie gotowe. Twój plan powinien opierać się na samych podstawach: przysiady,MC,wyciskania,drążek,pompki na poręczach. Tym bardziej jak chcesz urosnąć i zdobyć mase to ćwicz nogi.

[Kuuban]

Hellmut89 tego planu ja sam nie ukladalem w 80% jest to gotowy plan znaleziony w necie tylko zmienilem 1-2 cwiczenai bo nie mam sprzetu do tych cwiczen co tam byly. Moze jakos doradzisz?

[luo]

Ja bym na Twoim miejscu szedł w innym kierunku np push&pull albo hst

[luzakkk]

mlody moja rada:

Poniedzialek:
klata, biceps
1. wyciskanie na plaskiej sztanga 12,10,8,6
2. wyciskanie na skosie + hantle 12,10,8,6,
3. rozpietki na skosie + 12,10,8,8
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6
2. uginanie ramion z hantla na przemian z supinacja(skretem) siedzac 12,10,8,6

wtorek
nogi (4gl, 2gl, lydki)
1. przysiady ze sztanga na plecach 12,10,8,6
2. wspiecia na stopien z hantla w dloniach 12,10,8,6 (na noge)
3. wykroki z hantlami 12,10,8,6
1. matwy ciag z hantlami nogi proste w kolanach 12,10,8,6
1. wspiecia na palce ze sztanga na plecach 20,18,16,14,14

sroda
wolne

czwartek
plecy, brzuch
1. podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4 razy do oporu
2. wioslowanie sztanga 12,10,8,6
3. martwy ciag nogi szeroko 12,10,8
4. podciaganie hantli w opadzie tulowia 12,10,8
1 tradycyjne brzuszki z lekkim obciazeniem w rekach trzymanym na klacie 5s na maxa

piatek
barki, triceps
1. wyciskanie sztangi nad glowe z przed klaty stojac 12,10,8,6
2. podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt 12,10,8,6
3. rozpietki stojac 12,10,8,6
1. francuskie ze sztanga lezac 12,10,8,6
2. francuskie z hantla siedzac 12,10,8,6

Napisalem ci niewiele cwiczen na dana partie miesniowa ze wzgledu na maly staz treningowy, jak dojdziesz do dobrej formy mozesz sobie dolozyc po cwiczenie do kazdej grupy miesniowej

Plan moj wymyslony takze jak cos nie pasuje mozesz smialo zmienic to tylko moja propozycja

co do zwiekszania obciazenia co serie jak najbardziej to metoda na zwiekszenie masy jak i sily, ale nie co powtorzenie.

[Hellmut89]

To jest plan na którym aktualnie ćwicze. PPL

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 4 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Stosuj progresje, nie przesadzaj z ciężarami na początku i powoli zwiększaj obciążenie.

[Kuuban]

Wielkie dzieki:) Okk luz nie przesadzam z obciazeniem :) jeszcze raz dzieki

[Kuuban]

Jeszcze jedno pytanie: ile ma trwac przerwa pomiedzy seriami?

[luzakkk]

od pierwszej do ostatniej serii jak juz jest najwieksze obciazenie 1,5 - 3,5minuty