Zobacz pełną wersję : Split 4xweek do oceny.
Poniedziałek
Uda + Łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Hack-Przysiady 3s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Uginanie nóg w siadzie 3s
Wspięcia na palce siedząc 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s
Środa
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangielek płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos + 3s
Wyciskanie sztangi skos - 3s
Rozpiętki 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojac 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3s
Uginanie ramion na wyciągu 3s
Piątek
Plecy + Kaptury
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Ściąganie uchwytu wyciagu górnego do klatki 3s
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 3s
Martwy Ciąg 3s
Szrugsy sztangą 4s
Szrugsy na maszynie 3s
Sobota
Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Damianpfighter
21-08-11, 17:51
Całkiem dobrze wygląda ten trening. Na biceps dodaj młotki zamiast uginania na maszynie. Klatkę na początek proponuję gryfem prostym chyba że już wiesz sam po sobie że na sztangielkach bardziej ją wyczujesz.
Nie jest przeładowany ten trening?
Trening jest wporzo.
Nogi możesz porobić na przemian, czyli czwórki, dwójki, czwórki, dwójki lub na przemian. Chodzi o urozmaicenie treningu.
Wyciskanie na bareczki proponuję jako drugie lub trzecie ćw wtedy gdy rotatory są dobrze rozgrzane.
Pozdro.
Nigdy do mnie nie przemawial trening z DT co drugi dzien. Zawsze lepsze rezultaty mialem pn,wt,czw,pt reszta wolne.
Ja niestety nie mam mozliwości rozłożenia tego w taki sposób przez najbliższe 3 miesiące, ze względu na kurs prawa jazdy. Wtorek i czwartek muszę mieć wolny.
Damianpfighter
21-08-11, 21:36
Dobrze jest ćwicz ćwicz. A powiedz mi jaki staż jest Twój? Tak pytam z ciekawości
W profilu mam, 11 miesiąc się kończy.
ładnie to wyglada. robisz mase jak widze to duzo cwiczen z wolnymi ciezarami. maszyny odpusc :) na barki moze wymien cos za wyciskanie zza glowy (moj faworyt jesli chodzi o barki). moze skos sztangielki a plaska sztanga??. no i ok tak jak Ci tam koledzy wyzej jeszcze radzą. pozdrawiam
Ja bym na Twoim miejscu z ciężarami w tych wyciskaniach zza karku nie przesadzał, bo to naprawdę kontuzjogenne ćwiczenie, przez nienaturalny ruch w stawie. Jak już tak bardzo chcesz je robić to sztangę opuszczaj maksymalnie do linii uszu
Ja bym na Twoim miejscu z ciężarami w tych wyciskaniach zza karku nie przesadzał, bo to naprawdę kontuzjogenne ćwiczenie, przez nienaturalny ruch w stawie. Jak już tak bardzo chcesz je robić to sztangę opuszczaj maksymalnie do linii uszu
luo, w moim przypadku wyciskanie w moim planie jest juz ponad miesiac i nigdy nie odczuwałem po tym cwiczeniu dyskomfortu. opuszczam gryf ponizej karku. moze to cwiczenie nie sluzy wszystkim i jest kontuzjogenne jak wspomniałes ale mi słuzy :) niech chłopak sam przetestuje.
Nie mam wyciskanie zza karku, właśnie dlatego, że jest to kontuzjogenne ćwiczenie to dałem sprzed głowy ( z klatki ).
Co ja bym tu zmienił to zamiast "Ściąganie uchwytu wyciagu górnego do klatki 3s" dodał bym po 1 serii w wiosłowaniu i podciąganiu na drążku, a zamiast "Szrugsy na maszynie 3s" 1 lub 2 serie martwego ciągu. Ja od pół roku nie robię wcale szrugsów, myślę że ciągi dobrze "działają" na te mięśnie i mi to wystarczy. Zrezygnował bym też z prostowania nóg na maszynie a dodał coś do przysiadów.
Pioter1994
23-08-11, 17:09
opuszczam gryf ponizej karku
Jakoś nie mogę sobie tego wyobrazić że podczas wyciskanie sztangi z za karku opuszczasz gryf poniżej karku :)
Ja nie wiem dlaczego, ale mam problem choćby włożyć sztangę za kark, chyba za mało rozciągnięty jestem :P
A co do planu:
Poniedziałek
Uda + Łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Hack-Przysiady 3s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Uginanie nóg w siadzie 3s
Wspięcia na palce siedząc 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s raczej nie dasz rady po przysiadach zrobić tych wspięć, bo już za bardzo będziesz wypompowany lepiej dodaj 4s zamiast 3 do wspięć siedząc
Środa
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangielek płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos + 3s
Wyciskanie sztangi skos - 3s
Rozpiętki 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojac 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3s młotki
Uginanie ramion na wyciągu 3s może modlitewnik spróbuj
Piątek
Plecy + Kaptury
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Ściąganie uchwytu wyciagu górnego do klatki 3s wywalił bym a resztę zamienił na 4 serie
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 3s
Martwy Ciąg 3s
Szrugsy sztangą 4s
Szrugsy na maszynie 3s
Sobota
Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Tyle ja bym zmienił. :happy:
Ruch do karku jest nienaturalny, tak już jesteśmy zbudowani. Ludzie robią je z niewiedzy/głupoty albo żeby bardziej zmęczyć tylny akton barków. Osobiście nie radziłbym Ci opuszczać poniżej uszu, bo jak naderwiesz przyczepy to problemy będą się długo za Tobą ciągnęły, no i oczywiście nie zapominaj o wzmacnianiu rotatorów
ale wy niedowiarki.. luo mówisz ze z niewiedzy a ja Ci mowie ze te cwiczenie poleca Arni jako mozna powiedziec podstawowe dla zbudowania barkow. a on wiedzę ma ;) ale nie bedziemy sie tu przemądrzać przecież. kazdy moze miec rozny zakres ruchu w stawach, wiec jeden moze opuscic drugi nie:)
peace panowie
Zrobisz jak uważasz, ja już swoje powiedziałem.
btw. nie wiem czy wiesz ale Arnold najbardziej zachwalał na barki swoje ćwiczenie, a mianowicie "arnoldki"
EOT
dokładnie,po to jest cała masa innych cwiczen zeby z nich korzystac, ruch jest bezpieczny jesli jest naturalny inaczej prędzej czy później odbije się to na zdrowiu.
dokładnie,po to jest cała masa innych cwiczen zeby z nich korzystac, ruch jest bezpieczny jesli jest naturalny inaczej prędzej czy później odbije się to na zdrowiu.
exactly:headbang:
polecam wam koledzy artykuł "Super masa i super siła wg Arnolda Schwarzeneggera". Przedstawia tam zestaw 10 cwiczen ktore najbardziej mu pomogły w zbudowaniu masy. na barki jest WYŁĄCZNIE wyciskanie zza karku.
Pioter1994
24-08-11, 12:36
Tak tylko że Arni był zawodowym kulturystą, który wbijał od 16 roku życia.
A jak tak wierzysz w Arnolda to luknij na jego artykuły o diecie która niby pozwoli zbudować masę mieśniową a jak podliczysz kcal to wychodzi 1500 :P To było właśnie chyba w tym artykule co podałeś.
tak. wierze Arniemu.
Śniadanie 7:30
3 jaja; 30 gramów pasztetu wołowego, dwie grzanki z masłem, 2 szklanki mleka
Drugie śniadanie 10:00
Kanapka z mięsem, 1 jajko, 1 szklanka mleka
Obiad 12:30
Kanapka z mięsem, kanapka z serem, dwie szklanki mleka, owoc
Podwieczorek 15:00
Jajko, 3 plastry sera, 2 szklanki mleka
Kolacja 18:00
Ok. 30 gram wołowiny mielonej, pieczone ziemniaki z masłem, sałata, 2 szklanki mleka.
nie bd wszystkiego liczyl ale, 1 szklanka mleka ma około 120kcal. tu szklanek mleka jest 9. 120*9=1080kcal samego mleka. pomysl ile moga miec kcal pieczone ziemniaki i mieso wołowe nie liczac reszty. nie ma 5000?:P
fallenursus
24-08-11, 14:18
Gwido twoja ignorancja jest proporcjonalna do twojej niewiedzy czy jaja sobie robisz?
ignorancja to brak wiedzy :) ignorancie
polecam wam koledzy artykuł "Super masa i super siła wg Arnolda Schwarzeneggera". Przedstawia tam zestaw 10 cwiczen ktore najbardziej mu pomogły w zbudowaniu masy. na barki jest WYŁĄCZNIE wyciskanie zza karku.
spójrz proszę jeszcze na datę tego artykułu dobrze? to że kiedys komuś wydawało ise ze rob to dobrze nie znaczy że dziś może podnieść ramię bez żadnego bólu.
dobra ja sie nie bd wykłócał. kazdy niech robi po swojemu i jak mu pasuje. co do tej diety to mi sie wydaje ze te 5k tam jest. a co do wyciskania to jak dotąd nie odniosłem zadnej kontuzji przez to cwiczenie i oby tak pozostało.
pozdro
Podstawy dietetyki i anatomii się kłaniają
Kanapka z mięsem, kanapka z serem, dwie szklanki mleka :lol::lol::lol:
Z Arniego był niezły huj;) także wątpię, że komukolwiek powiedziałby prawdę na temat treningu czy suplementacji
Myśle , że Arni to wszystko wpierdol*łby w ramach jednego posiłku , pozdro.