Zobacz pełną wersję : przysiady
Lepiej jest jak sie shcodzi najnizej jak mozemuy tzn ponizej lini kolan czy do kolan? Dodam ze jak schodzięłm do kolan to uzywałem wiekszych ciezarów mniej dupa rosła a bardziej uda i mniej kolano bolałao a przeciez jestem po operacji wiec to jest wazny aspekt
fallenursus
12-08-11, 15:19
Przeczytaj powoli to.co sam napisales i sobie odppwiedz.
jak wyzej.
podpowiedz:
- siad do konca rosnie dupa
- do konta 90 stopni i mniej głównie czworka pracuje
"Zaangażowanie mięśni ud zależy głównie od głębokości przysiadu, zatem im przysiad jest głębszy tym mięśnie te pracują mocniej".
"Z tego względu, że największe naprężenia w stawach kolanowych występują przy przechodzeniu z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych, unikać tzw. sprężynowania, czyli przejść zbyt szybkich. Grożą one kontuzjami".
"Fazę przysiadu możemy kończyć w momencie, kiedy linia ud będzie równoległa do podłogi".
zrób przysiad ATG to poczujesz co co znaczy palenie w czwórkach,największe przeciążenie stawu kolanowego nastepuje właśnie przy kącie 90',najbezpieczniejsze sa przysiady do gleby z takim ciężarem który pozwoli ci odpowiednio zaangażować czworogłowe i wyjsc z dolnego punktu bez odbicia,właśnie te odbicie jest tak wazne(niebezpieczne)
młody Ty kiedys wstawiałeś chyba filmik jak siadasz z 150kg popraw mnie jesli sie myle bo pamiętam ze był ktoś,i z tego co było na filmie nie był to siad do 90" a może 1/4przysiadu.więc...
Jeśli chodzi o wpływ konkretnie na czwórki to od jakiegoś czasu zamieniłem zwykłe przysiady na fronty, schodząc nieco poniżej linii 90* w kolanach, świetnie czuć czworogłowe, tyłek mam uczucie że pracuje mniej także polecam spróbować zamienić na jakiś czas zwykłe siady na fronty.
Bo fronty są ogólnie rzecz biorąc bezpieczniejsza, mniej obciążają odcinek lędźwiowy czy kolana
Bo fronty są ogólnie rzecz biorąc bezpieczniejsza, mniej obciążają odcinek lędźwiowy czy kolana
+ bardziej aktywują 4ki ,
- są cięższe w wykonaniu od siadów z sztangą trzymaną zza plecami , ale to każdy wie:nerd:
fallenursus
13-08-11, 03:21
http://www.youtube.com/watch?v=LDKn8Jj6rNE&NR=1
mlody od 1:20 do 1:30 grubas co stanol na podium Olympia duzo wiecej razy niz ci wszyscy internetowi znawcy do kupy wzieci, tlumaczy dlaczego robi siady tak jak ty .
jak nie kumasz to udez na gg.
Bo fronty są ogólnie rzecz biorąc bezpieczniejsza, mniej obciążają odcinek lędźwiowy czy kolana
Przednie bardziej obciążają kolana.
fallenursus
13-08-11, 04:23
EMG data: muscle activation
bs
fs
Hamstring
(biceps femoris and semitendinosus)
Higher
Lower
Quadriceps
Vastus lateralis
Lower
Higher
Rectus femoris
Lower
Higher
Vastus medialis
Similar
Similar
Low back (erector spinae)
Lower
Higher
Biomechanical analysis
Compressive force
Higher
Lower
Knee extensor moments
Higher
Lower
Shear stress
Similar
Similar
The authors suggest that if you have knee problems, such as ligament damage or meniscus tears, or if you have problems with osteoarthritis, then you may want to stick with the front squat since compressive forces can damage knee cartilage.
http://www.precisionnutrition.com/wordpress/wp-content/uploads/2009/03/compression-and-shear-stress-knee.jpg
Compression forces, as their name implies, are forces that flatten or squeeze a material. In the case of the knee, compression forces squeeze cartilage.
Shear forces (stresses) are forces that run perpendicular (90°) from the material — in this case the knee. Imagine a stack of books. Now imagine trying to remove one book from the middle of the pile without disturbing the others. You probably wouldn’t try to retrieve that book by grabbing its edge and pulling it upwards; you’d probably push the book sideways and try to slide it out, right? That’s shear force.
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.
References
1. Baechle TR and Earle R. Essentials of Strength and Conditioning (2nd ed). Champaign: Human Kinetics, 2000: 366-369.
2. Escamilla, RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum). Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33(1): 127-41. Review.
3. Andrews JG, Hay JG and Vaughan CL. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. Biomechanics VIII B.H. Matsui and K. Kobayashi, eds. Champaign: Human Kinetics, 1983: 923-927.
LUO tlumacz bo mnie juz powoli krew zalewa a ty pisales ze masz cierpliwosc...
nie ma czego trójboiści używają o wiele większych ciezarów,pełnego zakresu powt,i do tego dynamiczniej wykonują powtórzenia a ich kolana sa w lepszym stanie niż nie jednego kulturysty,koszykarza czy biegacza. nie wspomne juz o tym jak masywnie mają zbudowane czwórki i "łezki" a wykroków nie robią przeciez prawda?:)
a zeby nie wyjsc na internetowego krzykacza robiłem siady do kąta 90stopni na smiesznych 120kg z idealną techniką i pasem a kolana i tak czułem,obecnie zmniejszyłem ciezary(tzn jak trenowałem w roku akademickim)siadałem do samej dupy i nie czylem zadnego bólu w kolanach czy plecach. i szczerze mówiąc nie wierze w to za mam ineczej zbudowany kościec od masy innych chłopaczków.
aha i chyba najważniejsze po tej zmianie rozmiar uda zwiększylem o kilka cm,dowody zbrodni w relacji.
pzdr
Pioter1994
13-08-11, 15:51
A tak odbiegając od tematu trochę, ostatnio zacząłem robić fronty i mam prośbę. Czy mógłby ktoś wstawić filmik z poprawną techniką jak robić fronty, najlepiej z tłumaczeniem, obojętnie czy po polsku czy po angielsku. Głównie chodzi mi o to jak sztangę na barkach trzymać by nie bolały.
głównie musisz dbac by łokcie zawsze były wyżej niż barki,kaltka wypięta,nogi nieco szerzej niż barki lub według tego jaka częśc uda chcesz zaakcentować najbardziej,pięty przy ziemi i plecy prosto,nic więcej sie nie zmienia,jesli barki cie bolą to poprostu pokombinuj z ułozeniem sztangi na klatce lub owiń czymś gryf,niestety fronty są bardziej męczące i trudniejsze od zwyklych siadów.
Pioter1994
13-08-11, 17:09
Pięty przy ziemi = ja podkładam krążki pod pięty to dobrze czy źle przy frontach?
Przy siadach zawsze mam krążki.
jest ok, ogólnie pod piety wstawia sie po to zeby nauczyc dobrej techniki siadu i dla lepszej rownowagi pozniej juz sie tego nie uzywa przykladem sa zawody na ktorych nie ma nic pod piety.
jest ok, ogólnie pod piety wstawia sie po to zeby nauczyc dobrej techniki siadu i dla lepszej rownowagi pozniej juz sie tego nie uzywa przykladem sa zawody na ktorych nie ma nic pod piety.
Jestem tego samego zdania, aczkolwiek chyba wszyscy wiemy jak wyglądają buty do przysiadów (http://www.dynamic-eleiko.com/images/IRONWorKb.jpg) Widać, że pięty są delikatnie podniesione.
Fakt, przeciążenia w 3boju są ogromne ale wykonują je perfekcyjnie technicznie, a tego już bardzo ciężko nauczyć samemu, nawet oglądając filmiki
EMG data: muscle activation
bs
fs
Hamstring
(biceps femoris and semitendinosus)
Higher
Lower
Quadriceps
Vastus lateralis
Lower
Higher
Rectus femoris
Lower
Higher
Vastus medialis
Similar
Similar
Low back (erector spinae)
Lower
Higher
Biomechanical analysis
Compressive force
Higher
Lower
Knee extensor moments
Higher
Lower
Shear stress
Similar
Similar
The authors suggest that if you have knee problems, such as ligament damage or meniscus tears, or if you have problems with osteoarthritis, then you may want to stick with the front squat since compressive forces can damage knee cartilage.
http://www.precisionnutrition.com/wordpress/wp-content/uploads/2009/03/compression-and-shear-stress-knee.jpg
Compression forces, as their name implies, are forces that flatten or squeeze a material. In the case of the knee, compression forces squeeze cartilage.
Shear forces (stresses) are forces that run perpendicular (90°) from the material — in this case the knee. Imagine a stack of books. Now imagine trying to remove one book from the middle of the pile without disturbing the others. You probably wouldn’t try to retrieve that book by grabbing its edge and pulling it upwards; you’d probably push the book sideways and try to slide it out, right? That’s shear force.
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.
References
1. Baechle TR and Earle R. Essentials of Strength and Conditioning (2nd ed). Champaign: Human Kinetics, 2000: 366-369.
2. Escamilla, RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum). Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33(1): 127-41. Review.
3. Andrews JG, Hay JG and Vaughan CL. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. Biomechanics VIII B.H. Matsui and K. Kobayashi, eds. Champaign: Human Kinetics, 1983: 923-927.
LUO tlumacz bo mnie juz powoli krew zalewa a ty pisales ze masz cierpliwosc...
Czyli wg tego badania fs bardziej obciąża prostowniki? wtf?:errf: możesz to dokładniej wyjaśnić?
Każdy zna chyba ang także tylko tak z grubsza
-Fronty bardziej niż tylne siady angażują do pracy praktycznie cały mięsień czworogłowy, jedynie obciążenie mięśnia obszernego przyśrodkowego (http://www.google.pl/imgres?q=Vastus+medialis&um=1&hl=pl&client=opera&rls=pl&channel=suggest&tbm=isch&tbnid=Ecc8aVzOXp8u_M:&imgrefurl=http://en.wikipedia.org/wiki/File:Vastus_medialis.png&docid=VJQVYgWFeqE_0M&w=510&h=510&ei=S5xGTsHrNsas8gOKrZWdBg&zoom=1&iact=hc&vpx=286&vpy=70&dur=1906&hovh=225&hovw=225&tx=110&ty=119&page=1&tbnh=127&tbnw=127&start=0&ndsp=35&ved=1t:429,r:1,s:0&biw=1246&bih=678) jest podobne.
-bs w większym stopniu angażują mięśnie dwugłowe uda, także dupa też będzie bardziej rosła, szczególnie przy głębszych przysiadach.
-kolana bardziej dostają po dupie przy bs:
"Siła ściskająca"?(siła która spłaszcza/ściska chrząstkę) w kolanach jest większa w bs
"naprężenie statyczne" ? (chodzi tutaj o siły które działają prostopadle do kolana) są również większe w bs. Widać to na rysunkach
nie pomieszałem za bardzo?http://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif
FS http://www.youtube.com/watch?v=3NRmdtSvmQQ
generalnie przy stopach głównie chodzi o to by obciążenie czyli suma wagi ciała i waga ciężaru nie spoczywały na palcach a stopa była dobrze i stabilnie złączona z podłożem,zeby nie nabawic się kontuzji,wspomniane krążki nie są złym pomyłsłem ale na początek,z czasem gdy nabiera sie techniki to i zakres ruchu sie zwiększa i łatwiej zająć jakąś pozycje.
Pioter1994
13-08-11, 23:24
Luo thx za filmik!
Robiłem zupełnie inaczej i barki bolały, ale teraz wiem jak trzymać sztangę.
fallenursus
13-08-11, 23:40
http://www.precisionnutrition.com/wordpress/wp-content/uploads/2011/07/arnold-squats-241x300.jpg
zweby nie bylo ze Arnie byl slaby na siadach;>
a tu cos jeszcze ciekawego.
http://www.precisionnutrition.com/wordpress/wp-content/uploads/2011/07/front-squat-errors-and-corrections.png
Trouble getting a comfortable squat pattern?
Try a wider stance, with toes pointed out a little (remember knees follow toes).
Use natural foot positioning (similar to other athletic movements), with toes slightly out.
Keep heels on the ground. If need be, put small plates under your heels until you develop better mobility in hip and ankle joints.
Control squat speed, using a 2-3 second descent (unless your sport/activity demands another style).
Maintain a neutral spine.
Take breaks — fatigue can result in poor mechanics.
Keep your hands close to your body.
Look forward and keep your head up.
Work on mobility drills for ankles, hips and the thoracic spine (All About Dynamic Joint Mobility (http://www.precisionnutrition.com/dynamic-joint-mobility)).
Use squatting progressions (see above).
Get a coach who can help.
Trouble keeping the weight on your heels?
Build hip mobility.
Build core stability.
Build ankle mobility.
Build thoracic spine mobility (All About Spine Health (http://www.precisionnutrition.com/all-about-spinal-health)).
Take off your shoes or get a thin soled shoe.
Keep your chest proud and core tight.
Trouble squatting deep?
Get your body warmed up (All About Warming Up (http://www.precisionnutrition.com/all-about-warming-up)).
Widen your stance and rotate your toes out.
Think about squatting between your legs.
Build ankle, thoracic spine, and hip mobility.
Build core stability.
Start the squat by sitting your hips back.
Try box squat progressions (high to low box).
Drop the amount of resistance you’re using.
Do your knees cave in during squats?
Place a light band around knees as a guide (video (http://www.youtube.com/watch?v=jrro3nUBauM)).
Strengthen the hip abductors/glutes.
Focus on keeping the knees out and “spreading the floor”.
Drop the amount of resistance you’re using.
zrodlo. (http://www.precisionnutrition.com/)
no ale wsumie kazdy kto trenuje powinien te rzeczy wiedziec....
http://desmond.imageshack.us/Himg101/scaled.php?server=101&filename=teaset.gif&res=medium
http://mytype.co/misc/bb/austin_booty.gif
a moim zdaniem najlepsze są siady bardzo bardzo nisko (tylko po obowiązkowej rozgrzewce i seriami wstępnymi inaczej to proszenie się o kontuzję)poniżej konta 90stopni jest to moje ulubione ćwiczenie czuję że ćwiczę :)
a żeby pzy frontach lepiej czuć czwórki to ja bym nie powiedział, poprostu z własnych doświadczeń ja tam bardziej czwórek nie czuje, natomiast czuję ból w lędzwiach jakiego nie czuje przy 'klasycznych' siadach. Fronty są trudniejsze do wykonania i trzeba mieć naprawdę dobrą technikę, bo moim osobistym zdaniem to są bardziej kontuzjogenne. Kolana przy frontach też czuję o wiele bardziej niż przy klasycznych pewnie też i z tego względu, że za często frontów nie robię to i techniki nie mam opanowanej w 100%, ale chociażby na podstawie tego mogę stwierdzić że jak dla mnie są one bardziej kontuzjogenne, czego nie mogę powiedzieć o klasycznych, bo tam nawet przy małym ciężarze kiedyś jak jeszcze techniki nie umiałem w 101% to kolan nie czułem, a w frontach to przy 120kg już takie dziwne uczucie w lędzwiach, kolanach, więc już jakiś czas temu sobie z nich podziękowałem na rozgrzewke czasem machnę 60kg i tyle.
czujesz bardziej lędźwie bo i środek cieżkości jest w innym miejscu i ciągnie cię do przodu a pozycja w jakiej trzymasz sztangę i prowadzisz ruch w górę i na dół uniemożliwia ci robienie "kociego gzrbietu" co ma miejsce w klasyku,w ten sposób powstaja dużo większe przeciążenia w odcinku lędźwiowym który wraz posladkami i mieśniami gorsetu utrzymuje pozycję wyprostowaną.
ale ze schodzeniem do poziomu dupska zgadzam się bezapelacyjnie, tak czwórek żadne inne ćwiczenie nie rozrywa!
fallenursus
16-08-11, 19:16
Tzn ze Cutler bzdury gada?
:(
ależ ma rację,z tym że ma inne podejscie do tego typu ćwiczeń,zamiast robić głębiokie siady uzupełnia to hackami na maszynie, także dzieli nogi na czróki i dwójki i trenuje je oddzielnie bo... bo za to mu płacą i ma na to czas:)
wiem właśnie że tak jest z tym środkiem ciężkości co napisałeś i powoduje to duży nacisk na lędźwie temu moim zdaniem to ćwiczenie jest nie warte do wykonywania dużym obciążeniem, szkoda kolan, kręgosłupa o ile rozwali się kolano to chociaż można górną część ćwiczyć, a jak pójdą lędzwie to można pożegnać się z siłownią na pare dobrych miesięcy albo nawet lat. Temu moim zdaniem te gadanie co wielu ludzi mówi, że fronty bezpieczniejsze od klasyków to nie wiem albo naprawdę na nich one tak super działają, albo robią je małym ciężarem u mnie na siłowni nie spotkałem ani razu takiej opinii tylko w internecie.
tak samo hack przysiady w nich też jest takie dziwne uczucie w kolanach nie powiem, że jest to złe ćwiczenie, ale bezpiczne nie jest dla Cutlera może i działa jego kolana to znoszą, ale od wielu osób już słyszałem, że czują 'dyskomfort' w kolanach
Dla mnie najlepszym ćwiczeniem na uda pozostaną bezapelacyjnie zwykłe klasyczne siady, a kombinacji w ich również jest masa; nogi szerzej, węziej, stopy na zewnątrz mocno, bardziej do wewnątrz, sztanga niżej na barkach(siady trójbojowe), sztanga na maxa wysoko i łapy max szeroko (siady ciężarowe) i masa innych kombinacji i naprawdę można bezpiecznie dla kolan ćwiczyć z różnymi kombinacjami, bo w żadnym z wyżej wymienionych sposobów nie czuje dyskomfortu w stawach, nawet można sobie przysiady z barkami połączyć dla urozmaicenia
Pioter1994
18-08-11, 22:35
Dzisiaj robiłem fronty tak jak na filmiku który wstawił Luo i mnie nadgarstek lewy bolał nawet przy 50 kg :L Do tego nie mogę wysoko łokci tak jak na filmiku trzymać, nie wiem dlaczego może, za mało rozciągniety jestem...
Skleje filmik i wrzucę do relacji jak to wygląda, ale nie wiem kiedy bo długo na YT przesyła.
Ten chwyt jest bezpieczniejszy w tym sensie że trudniej jest "zgubić" sztangę.
fallenursus
19-08-11, 19:15
Jak sie ma tycie bareczki to sie gubi:)
Pyerdole roboe tyko fronty lolana nie bola pley nie bola i nawet naciagnieta czworka nie boli przy schodzenih w dol