Zobacz pełną wersję : pierwszy plan treningowy
Plan treningowy
Pn-Bic
bic
1. Hantle 12,12,10,10
2. Gryf lamany 12,10,8,6
3. Modlitewnik 12,10,8,6
4. Hantle mloteczki 10,10,10
Przedramie
1. Uginanie nadgarstka z hantlami 12,10,8,6
2. Sciskanie handgripa 12,10,8,6
Wt-nogi
Uda
1. Maszyna wyprost podudzia 20,18,16
2. Maszyna tyl uda 12,10,8,6
3. Maszyna wyprost podudzia 18,16,14
4. Przysiady ze sztanga 3x10
Lydki
1. Wspiecia na palce na jednej nodze z hantla 3x15
Sr-wolne
Cz-plecy i triceps
Plecy
1. maszyna 16,14,12,10
2. wyciskanie sztangi za glowa 3x 10
3. grzbiety 3x max
4. podciaganie na drazku 3x max
Triceps
1. podciaganie sztangi 3x10
2. pompki, rece blisko ciala 20,18,16,14
Pt-wolne
So-klatka i ramiona
Klatka
1. lawka plaska 12,10,8,6
2. lawka skosna 12,10,8,6
3. rozpietki 3x10
Ramie
1. podnoszenia sztangi wzdloz ciala 12,10,8,6
2. wyciskanie hantli bokiem 3x10
No-wolne
Aeroby prawie codziennie, rowerek, gra w pilke, bieganie (w czasie dnia, treningi wieczorem)
Treningi trwaja około godz. Aeroby około 1-2godz
mam zamiar robic jeszcze 6weidera
diete mam przecietna ale poprawie
odzywki:
http://sklep.kfd.pl/hi-tec-amino-anabol-professional-200-kaps-p-188.html
http://sklep.kfd.pl/hi-tec-buildup-1500g-p-191.html
cwicze ponad rok ale bardziej rekreacyjnie to bylo
wiek 17 waga 61
wzrost? codzennie cwiczysz?
Najpierw popraw diete, pozniej mysl o suplach.
Co do treningu to widze chaos i nie do konca np rozumiem gdzie robisz bary ktore sa duza grupą miesniowa, ale doskonale widze gdzie probujesz robic biceps ktory jest skromny jak dupa węża.
Damianpfighter
08-08-11, 18:02
Tak jak kitamo powiedział, brak ćwiczeń na grupę mięśniową ,,barki" Dlaczego ćwiczysz codziennie? Staż rok czasu widzę. Wstaw foty to chłopaki powiedzą Ci co nadrabiać. Osobiście zrobił bym na Twoim miejscu plan 3-4 dniowy. I dieta to podstawa bez tego nie ma sensu się suplować .
wzrost 170, a co do barkow to w czartek niby plecy maszyna, ale barki zawsze mam mocno zmeczone, a co do planu 3-4 dniowego to wlasnie sie zastanawialem, a ilosc serio i cwiczen w miare dobre??
a cwicze poniedzialek, wtorek, czwartek,sobota
blizny mi krwawia jak to czytam.... :(
mówię teraz bardzo powaznie i bez złośliwości. Prosze poczytaj troszke o treningu i załap podstawowe informacje na temat dietetyki zajmie ci to dwa trzy dni tu na forum ale pomoze na długo. to co podałes to nie jest trening tylko kalectwo.
zoorientuj sie co to jest FBW,nastepnie znajdz informacje z podziałem podstawowych grup miesniowych ludzkiego ciała.
gry w piłke nie licz jako aeroby ale rutyne dnia.
uwierz mi kilka podstawowych informacji naprawde ci pomoze,mowię to w trosce bo ostatnio dośc czesto bywam w miejscu gdzie "trenerzy" kalecza młodych chłopaków w twoim wieku a mi sie nóż w kieszeni otwiera.
dzieki i zastosuje sie do rad bo zilony jeszcze jestem
Damianpfighter
08-08-11, 19:39
Micek Ty to potrafisz przetłumaczyć do rozumu :) tak słodko ^^
No ale co racja to racja.
Osobiscie to sam zmienialem plan wielokrotnie, obecnie dziele go uwzgledniajac tylko główne najwieksze partie miesniowe tak by odpowiednio rozlozyc je sobie w tygodniu, a pozniej dokladam mniejsze i co najwazniejsze trzeba kontrolowac ilosc serii w stosunku do tego co sie robi w ciagu danego dnia. Tak jak wyzej wspomniany biceps. Do tego plan treningowy trzeba zmieniac i kombinowac bo kazdy musi ulozyc sobie konkretnie pod siebie samego a nie konieczenie kopiowac od kogos bo "na kolege działa".
poniedziałek : barki + biceps
wtorek : plecy
sroda : wolne
czwartek: klatka + triceps
piątek: nogi
sobota : wolne
niedziela : wolne
Oczywiscie podalem przyklady tylko glownych partii miesniowych bo w tym treningu mam uwzglednione jeszcze inne, takie jak kaptury czy przedramie itp jednak na te partie nie musze poswiecac tak wiele czasu bo dobrze sie rozwijaja podczas treningu takze innych grup miesni. Do tego aeroby oczywiscie i boks na worku + skakanka.
Jak brakuje mi pompy na bicepsie to dowalam go jeszcze razem z tricepsem w czwartek jednak nie wykonuje tylu cwiczen na bicek bo nie jest to potrzebne.
Barki to moja mocna strona akurat i katuje je poważnie by ruszyly w ogole z miejsca wiec lubie nimi zaczynac tydzien.
Nogi to moja slaba strona i po treningu nog jestem zmachany tak ze padam totalnie wiec serwuje sobie na koniec tygodnia treningowego bo pozniej odpoczywam 2 dni spokojnie.
Do tego obecnie raz na 8-10 dni robie dodatkowo martwy ciag we wtorek, jednak wtedy nie katuje na maxa pleców.
Jak narazie wszystko na duzy plus, za jakis czas znow zmieniam trening na inny nie ma nudy przynajmniej.
Tak jak Micek radzi poczytaj o podstawach i nie wydziwiaj z cwiczeniami - zacznij od podzialu na podstawowe cwiczenia w tygodniu i do nich dodawaj z czasem nowe.
Do tego obecnie raz na 8-10 dni robie dodatkowo martwy ciag we wtorek, jednak wtedy nie katuje na maxa pleców.
miało być : Do tego obecnie raz na 8-10 dni robie dodatkowo martwy ciag np. we wtorek, jednak wtedy nie katuje na maxa pleców
Bo ta kto glupota byla :)
dzieki, a co do "Jak brakuje mi pompy na bicepsie to dowalam go jeszcze razem z tricepsem w czwartek jednak nie wykonuje tylu cwiczen na bicek bo nie jest to potrzebne" to spoko pomysl, dziekoweczka;)
jak brakuj ci pompy to znaczy ze dieta lezy albo za mało węgli ile bys nie dodał treningów to i tak zawsze bedzie chujnia.
W moim przypadku akurat dziala to na biceps, ale zebys kolego blizna mnie dobrze zrozumial - nie chodzi tu o to ze jak robisz biceps i nie ma pompy to trzeba go robic czesciej. Chodzi o to ze po pewnym czasie 1 raz w tygodniu na biceps bylo mi malo i jechalem go 2 razy w tygodniu i wtedy pompa byla. Akurat w tym przypadku nie jest to kwestia diety.
Tak wiec zanim zaczniesz zwiekszac ilosc treningow w tygodniu musi uplynac sporo czasu, i oplaca sie to robic wtedy kiedy stajesz nagle w miejscu (albo i zmniejszac, bo przeciazenie takze skutkuje stagnacja)