Zobacz pełną wersję : Trening na dobra mase i szybkie efekty
Witam serdecznie wszystkich uzytkownikow:) hmmm nie wiem od czego zaczac... a wiec napisze wprost ze niebawem zaczynam swoja przygode z silownia bo zona narzeka ze chudzielec jestem wiec czas nabrac masy i konkretnych wygladow:) w sumie ma racje bo naprawde jestem chudy i ciezko powiedziec o mnie ze np niezla masz klate itp:) Mam juz diete na mase itp. a co najlepsze to duza motywacje i checi:) niebawem bede w posiadaniu lawki regulowanej w skosie i plasko, sztangi wraz z obciazeniem okolo 60kg oraz hantelkow. co tu robie... Otoz bardzo prosze o pomoc w ulozeniu jakiegos planu cwiczen dajacych najszybsze i ciekawe efekty. Interesuje mnie glownie sylwetka od pasa w gore gdyz chce w koncu nabrac, a raczej zaczac nabierac ciekawego wygladu:/ z czasem dorzuce do cwiczen rowniez nogi jak zaczne nabierac "ksztaltow" zeby zachowac jakies proporcje, ale na razie mysle ze nogi mam calkiem niezle hehe( kiedys biegalem sporo). Chcialbym od razy przystapic do konkretnych cwiczen odpuszczajac sobie ogolnorozwojowke itp. Licze na wasza pomoc i jakies rady oraz sugestie z gory dziekujac:) Czekam na jakies propozycje i pozdrawiam serdecznie wszystkich uzytkownikow.
P.S co sadzicie o tej rozpisce? Kiedys dostalem od straszego znajomego ktory sporo lat juz spedzil na silowni wiec chyba ma jakies pojecie... Znalazlem to ostatnio w szafce wiec moze sie przyda??:)
PONIEDZIALEK:
Klata: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4X10 , wyciskanie sztangI na lawce skosknej4X10 , rozpietki 4X10
Biceps: MODLITEWNIK4X12, Uginanie ramion z hantelkami4X10
SRODA:
Plecy : Martwy Ciąg4X10 , Wiosłowanie sztanga 4X10
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelka4X10, prostowanie hantelka w opadzie tułowia4X10
PIATEK:
Barki : Wyciskanie sztangi zza karku4X10 , Unoszenie sztangielek bokiem w górę3X10 , podciaganie sztangi wzdłuz tułowia4X10
Przedramie: uginanie nadgarstkow nadwchytem 3s max i podchwytem 3 s max
Proponuję spróbować treningu Push/Pull/Legs. Dobry plan na budowę masy przy odpowiednio trzymanej diecie, powinieneś byc zadowolony. Rozpiska którą wkleiłeś całkiem dobra, do grzbietu dodałbym podciąganie na drążku w szerokim chwycie. No i jedna wada - GDZIE NOGI? Nie będziesz ćwiczył nóg to ja nie pomagam, koniec, kropka!heh
Damianpfighter
07-08-11, 21:52
Chyba nie myślisz kolego że dogonisz bicepsem nogi :D
Ta rozpiska jest po kiju...
Klatkę możesz tak zostawić .
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Uginanie ramion hantlami (młotki) 3x10 Uginanie ramion o kolano (hantla) 3x10 <===wystarczy
Plecy: Zostaw to co masz i dorzuć może t-bar (zainwestuj w drążek rozporowy 45 zł a bardzo potrzebny do ,,najszerszego"
Triceps : Możesz zostawić ale dorzuć wyciskanie sztangi na wąsko oraz możesz robić odwrotne pompki.
Barki: Wyciskanie sztangi się zgodzę ale z przed głowy. Jesteś początkujący i zwróć uwagę najpierw na technikę . Technika zza karku jest znacznie kontuzjogenna. Roznosy hantli na boki stojąc,sztanga przed siebie lub podciąganie sztangi do brody.
Przedramie:zostaw jak masz
Nogi radził bym Ci robić. Był artykuł a raczej temat tutaj że podnoszą one znacznie testosteron co za siebie samo mówi i nie muszę Ci tego przybliżać.
Dobra dieta i rośniesz ;))
Nogi to podstawa treningu, więc wstaw rozpiskę na nogi, a wtedy postaram się pomóc dalej ;)
jedyna taka uwaga żebyś odrazu na to zwrócił uwagę na plecy masz 8serii i na triceps masz 8serii, co jest większe co jest mniejsze?
Damianpfighter
07-08-11, 23:29
Na plecy powinieneś mieć więcej serii niż na trica. Tak samo w przypadku klata bic.
PONIEDZIALEK:
Klata: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4X10 , wyciskanie sztangI na lawce skosknej4X10 , rozpietki 4X10
Biceps: MODLITEWNIK4X12, Uginanie ramion z hantelkami4X10
Nogi: Przysiady ze sztanga 3x10, Wspiecia na palce na jednej nodze z hantla 3x15
SRODA:
Plecy : Martwy Ciąg4X10 , Wiosłowanie sztanga 4X10
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelka4X10, prostowanie hantelka w opadzie tułowia4X10
PIATEK:
Barki : Wyciskanie sztangi zza karku4X10 , Unoszenie sztangielek bokiem w górę3X10 , podciaganie sztangi wzdłuz tułowia4X10
Przedramie: uginanie nadgarstkow nadwchytem 3s max i podchwytem 3 s max
a teraz? prosze o ewentualna korekte:)
i jeszcze mam dwa pytanka:) jak dobrac ciezar do cwiczen? oraz drugie to jakie cwiczenia wykonywac na poczatku?? Chodzi mi o jakas rozgrzewke z 3 tygodnie (slyszalem ze musze najpierw pocwiczyc sobie z 2 tygodnie zeby zakwasic cale cialo) i przyzwyczajenie ciala do treningu zanim przystapie do cwiczen ktore podalem i budowania masy miesniowej??
ktora lawke brac??
1. http://allegro.pl/marbo-home-lawka-regulowana-doczepiane-stojaki-i1745224354.html
2 (http://allegro.pl/marbo-home-lawka-regulowana-doczepiane-stojaki-i1745224354.html). http://allegro.pl/magnus-lawka-laweczka-stojaki-ostre-rabaty-i1739888824.html
c (http://allegro.pl/magnus-lawka-laweczka-stojaki-ostre-rabaty-i1739888824.html)hyba niczym sie nie roznia... chociaz ta marbo jakos bardziej mi podchodzi
Przy plecach pamietaj ze martwy ciag to trudne cwiczenie wiec na poczatek maly ciezar. Do plecow podciaganie na drazku mozna wsadzic jeszcze i jest git.
Zaczynasz zawsze od najwiekszych grup miesniowych, czyli nogi, plecy, klata i barki. Jesli zalezy Ci na dojechaniu ktorejs gruby miesniowej na poczatku to mozna robic cwiczenie izolowane jednak to juz wymaga wiekszej wiedzy.
Zeby budowac mase przy ciezkim treningu musisz miec odpowiednia wytrzymalosc na poczatek, szczegolnie uklad krwionosny. Zacznij od aerobow i mozesz robic FBW przez 3 tygodnie, pozniej przerwa od silowni i dopiero wlasciwy trening. Mozesz tez zaczac odrazu trening tym systemem + aeroby ale z mniejszymi obciazeniami oczywiscie tak bys od 1 dnia dozyl do ostatniego.
Ciezar do cwiczen to kwestia indywidualna. Pamietac musisz ze male grupy miesniowe nie potrzebuja olbrzymiego ciezaru - np. biceps mozna swietnie cwiczyc duzo mniejszym ciezarem niz by sie moglo wydawac. Stosuj progresje : zrob rozgrzewke malym ciezarem, pozniej zaczynasz serie wlasciwe wyliczajac sobie swoj max jakim mozesz wykonac dane cwiczenie w pelni poprawnie.
pozniej dajesz :
1 seria = 60%
2 seria = 70%
3 seria = 80% + ewentualnie dropset, czyli po dojechaniu do granicy gdzie wykonujesz cwiczenie poprawnie sciagasz powiedzmy 30% nakladu i konczysz takim ciezarem.
Dla mnie robienie np bicka w taki sposob daje najwieksza pompe i przyrosty.
Przyrost masy musi wymagac od miesni zwiekszajacego sie wysilku
ok rozumiem juz prawie wszystko:) a wiec po 3 tygodniowym fbw moge smialo przystapic do tych cwiczen w sposob jaki mam ulozone i robic mase??
Wszystk ozalezy od ogolnej sprawnosci fizycznej,, musisz sprobowac i sam bedziesz wiedzial czy 3 tygodnie wystarcza.
no ok ale plan na mase jest dobry tak?
nie. w zyciu przy poczatkach z siłownią nie robi się czegoś takiego jak 3tygodnie fbw a potem normalny plan( co w ogóle oznacza normalny plan?) najlepiej jak bedziesz cwiczył w stylu FBW przez pierwsze kilka miesięcy jesli chodzi ci o ogólną mase.na poczatek jak najmniej cwiczen a same podstawy bedziesz rósł w zastraszającym tempie jesli wszystko ogarniesz.
wiesz mniejwięcej co to plany typu fbw?
Kitamo prosze nie polecaj początkującym droppsetów,tylko taka mała sugestia:)
trochę mnie chyba nie zrozumiałeś z tym co Ci wcześniej napisałem
uważasz, że 3s na uda wystarczą ? na największą grupę mięśniową u człowieka ? a na triceps w porównaniu do ud to może 1/10 wielkości trzeba aż 8s ? i na plecy również 8s?
na uda ma być tych serii najwięcej!
plan jest do niczego szczerze mówiąc, poszukaj w podwieszonych planach jakieś FBW i poćwicz nim, załapiesz podstawy, nauczysz się techniki, bo tak właściwie czy Ty umiesz poprawnie technicznie robić siady czy ciągi?
jeżeli nie to na początek możesz zacząć robić box-squat, nawet pamiętam gdzieś tu był w podwieszonych plan FBW dla początkujących i były właśnie tam box'y
o tym planie stronę wcześniej to nawet zapomnij, że taki miałeś nie myśl o nim i nie staraj się jego 'poprawiać' bo tam nie ma czego poprawiać. Bierz się za to od nowa :) czytaj, czytaj i pokaż co wybrałeś
Kitamo prosze nie polecaj początkującym droppsetów,tylko taka mała sugestia:)
Raczej pisalem o ogolnym treningu na przyszlosc , bo fakt na dropsety to juz trzeba miec nieco mocy ;)
niechodzi nawet o moc ale o rezerwy regeneracyjne,poczatkująca osoba nie musi az tak wysilac organizmu by zmusic go do wzrostu masy.