Zobacz pełną wersję : FBW 3x week
To moje ostatnie 2 treningi:
Poniedziałek:
fronty: 50x10 70x10 90x10 100x10
Wyciskanie na skosie: 40x10 60x10 80x10 90x6
Mc: 90x10 110x10 130x10 140x10
Przyciaganie do brody: 27kgx10 37kgx10 47kgx10
Uginanie z łamaną szeroko: 27kgx10 37x10 47x10
francuskie leząc: 21x10 41x10 51x10(powinny byc pompki)
Wspiecia na palce z kolegą na plecach: x30 x30 x30
Sroda:
SQ: 60x10 80x10 100x10
Pompki na poreczach: +5kgx10 10kgx10 15kgx15 25kgx10(nie moge trafic z ciezarem i techika to tez słąba)
Wiosłowanie podchwytem: 70x10 90x10 110x10 120x10
Wyciskanie zołnierskie: 35kgx10 55kgx10 65kgx10
Uginanie z hantlami z suplinacją: 14kgx10 19kgx10 22kgx10
franciskie leząc: 21x10 41x10 51x10
Wspiecia na palce
Dobre to takie by było?
Mam zamiar teraz treniwac planem FBW. Troche taki szpan robie na wiosce bo jak im powiem ze robie "for łork body" to zaden głąd nie wie o co chodzi: P
Dobra, korzystając ze wskazówek Pana który na siłce spedził ponad 20lat i troche tego co tam kiedys czytałem skleiłem takie cos:
A:
Przysiad ze sztangą na barkach
Wyciskanie na skosie w dół
Wioslowanie sztangą
Wyciskanie siedząc sztangi z przodu
Uginanie z hantami stojąc/siedząc
Wyciskanie francuskie
Wspiecia na palce
B:
Przysiad ze sztangą z przodu
Wyciskanie na skosie w góre
Martwy ciąg
Unoszenie sztangi do brody/hantli na boki
Uginanie ze sztangą stojąc/ na modlitewniku
Pompki na poreczach
Wspiecia na palce
To by było na tyle. Nie wiem czy robic brzuch jeszcze? Po ukosnikach dałem cwiczenia które mółgbym zastąpic, bo niewiem które wybrac. To samo tyczy sie klatki, bo niewiem czy robic skos w dół(nie robiłem z pół roku juz) czy płasko?
No i niewiem jak rozłozyc powtórzenia tzn: ile seri ile powtórzen i jak dobrac ciezar?
Liczba serii 3-4 bedzie dobra? a powtórzenia 12-8 czy jakos inaczej?
chcesz to zrób ciężkie FBW na 8-12powt lub w ogóle na 10,skosu w dół nie ma sensu robić bo ta partia jest angazowana w kazdym innym wyciskaniu lepiej zrobić skos dodatni a na drugim treningu płasą lub pompki na klatke,brzuch bym odpuścił to takim zestawie nie ma sensu juz go męczyc,dorzuc jakies aero po treningu i wystarczy tu nie ma co kombinowac.
robie "for łork body" to zaden głąd nie wie o co chodzi: P
FBW to Full Body Workout a nie Full Work Body więc Ty też nie za bardzo chyba wiesz o co chodzi.
wg mnie plan jest okej, jak chcesz to brzuch raz w tyg możesz zrobić bez ciężarów np jakieś unoszenia nóg/kolan czy spięcia
FBW to Full Body Workout a nie Full Work Body więc Ty też nie za bardzo chyba wiesz o co chodzi.
rano byłem jeszcze pijany..;/
Micek Ty chyba tez jakos nie bardzo ten plan obejrzałes. Dałęm skos wdól w A bo robie wyciskanie na barki, a skosa z wyciskanie m w fbw sie nie robi..
niektórzy wgl robią wl i wyciskanie na barki w oddzielnych treningach
wiem...ale robie całe ciało na treningu wiec nie bede cudował
Pioter1994
06-08-11, 19:19
Dasz radę? :D
Ja ostatnio też zrobiłem FBW zaraz jak z wakacji wróciłem i powiedziałem pyerdole po 2 treningach, tak jak ty wrzuciłem najcięższe ćwiczenia na różne partię w jeden dzień (np: tak jak ty MC + przysiady) i wymiękłem.
Może za duże obciążenia dałem albo przerwa. Nie wiem.
proste ze dam:)
a rozchodzi mi się jeszcze jak układać progresje? Np tak by mogło być?70kgx12 90kgx10 100kgx8
czy lepiej było by jakos inaczej?Bo właśnie nie wiem jak zwiększać
Pioter1994
07-08-11, 18:34
Rób na czuja. Najlepiej :D Jak uważasz że 8 powt. bedzie w dany dzień dobrze to rób 8, czasami nachodzi ochota żeby kończyć np: 6 reps typowo siłowo, ja tak mam, nie wiem jak ty.
Zresztą chyba wiesz co jest dla Ciebie najlepsze skoro już 3 lata ćwiczysz :)
w fbw powinny być tylko ćw złożone, a nie jakieś podciąganie sztangi do brody
na biceps lepiej w fbw dać podciąganie na drążku podchwytem
tric to pompki
w fbw w ogóle praktycznie się wyrzuca hantle, używa się samych sztang
wiesz najlepiej będzie jak sam spróbujesz, ale podejrzewam, że lepszym rozwiązaniem byłoby w planie A np wyciskanie płasko B wyciskanie żołnierskie, a nie w obu klatka + barki i tak będziesz robił w jednym tygodniu 2x któreś z ćwiczeń, a jeśli będziesz używał dużych ciężarów to będzie dosyć ciężko, ale dobra.
3-4 będzie dobra, ale roboczych, a kiedyś patrzyłem w twoją relację to przysiad chyba 150? miałeś to wiadomo, że nie zaczniesz 110, 125,135,140 np pierwszego treningu tylko będzie trzeba dojść większą liczbą serii sztanga,60,80 jako rozgrzewka, to samo później nie podejdziesz nagle do ciągu i nie zaczniesz od 130, bo to proszenie się o kontuzję.
takie plany moim zdaniem są ok, ale na początek później jak już ma się jakiś staż z większymi ciężarami to szkoda pleców. nigdy się nie zrobi na maxa na jednym treningu siadów i ciągów, a jak wiadomo zawsze zaczynasz siadami, więc ciągów nigdy nie zrobisz na maxa
ale co tam będę gadał najlepiej jak sam przetestujesz może to akurat najlepszy plan dla ciebie będzie
pozdro
Nie nie bede az tak cudował..rozgrzewka to wiadomo. Najbardziej rozchopdzi mi sie jak zwiekszac ciezar.
możesz tez zacząc od 10p w kazdym ćwiczeniu i co tydzien zmiejaszac o jedno powtorzenie fajnie sie powoli wchodzi na coraz to wieksze ciezary i bez ryzyka kontuzji bo powoli z treningu na trening oswajasz sie z coraz wiekszym ciezarem tzn
1-tydzien 10p
2 tydzien 9p
3 tydzien 8p
4tydzien 7p
5 tydzien 6p
6 tydzien 5p
czesto mnie łapia kontuzje klatki i cos takiego poradził mi kiedys znany trener trójboju i wl
i np jak bym robił po 4 seriw na wikesze grupy. to robic tak ze pierwsza seria to jakies 50% ostatniej?
przy 10-8 powtorzeniach to nie koniecznie ,ale przy wiekszych ciezarach 5-6 to wiadomo ,że nie od razu duzy ciezar,tylko stoponiowo z ciezarem ,ale nie tak żeby sie zajechac w tych pierwszych seriach ,siły zostawiasz na te ostatnie serie zasadnicze z założona liczba powtorzen
to jakbym chciał konczyc na 10 powtórzeniach ze 100kg to jakby pan to widział?
e
to jakbym chciał konczyc na 10 powtórzeniach ze 100kg to jakby pan to widział? weż najpierw z tym panem skończ
wiesz u kazdego to moze jakos inaczej wychodzic -zalezy w jakiej kondycji sa stawy ,ale tak po krotce ja mam juz poropierdzielane stawy to;
20kg -30p
40kg -12-15p
60kg -10-12p
80kg -10p - dotąd rogrzewa
i potem
załozona liczna serii i powtorzen tzn 3-5 serii po 10p
tylko ,że to na początku w pierwszych seriach i cwiczeniach na treningu ,potem to wiadomo juz tyle serii na rozgrzewe to strata czasu,wtedy 1-2 serie
albo konkretnie przy wycisku na poziomej u mnie:
20kg - 30p
60kg - 12-15p
80kg - 10p
100kg - 10p
120kg -10p
140kg -9p
150kg -5p ostatni moj trening na klatke
no ok to ja tez jakos tak robie...
A według Ciebie gdybym zastąpił wyciskanie płasko na skos w dół na jakis czas?
w fbw powinny być tylko ćw złożone, a nie jakieś podciąganie sztangi do brody
na biceps lepiej w fbw dać podciąganie na drążku podchwytem
tric to pompki
w fbw w ogóle praktycznie się wyrzuca hantle, używa się samych sztang
Patriot bez urazy ale skladales wniosek a takie kardynalne błędy popełniasz.
unoszenie do brody to nie jest cwiczenie złozone?! jest nim jak najbardziej.i da naprawde dobre rezultaty bo angazuje całą obręcz barkową oraz górne partie pleców.
podciąganie na drażku podchwytem napewno nie da lepszych rezultatów od sztangi łamanej czy to prostej,chyba ze nie zależy ci na rozmiarze ramion.
no i ostatnia sprawa dlaczego ma nie używac hantli? skoro teoretycznie angazuja więcej włokien niż sztanga?( więcej mięśni pracuje ze względu na stabilizacje konczyn jak i ciała) po drugie lepiej można kontrolowac proporcje w stronach konczyn. argumentu o cieżarach nie przyjmuje nawet do widomosci bo przykladem nawet swoim moge napisac ze klatke konczyłem na 100-110 w seriach a na hanlte w skosie zakladałem po 45-48kg sztuka więc jest to naprawde spory ciężar.
Młody
dostpsuj się do tego jak chunga radzi,jedynie pierwsze cwiczenie musi byc bardzo dobrze dogrzane rozgrzewką nastepne cwiczenia sa juz o wiele bezpieczniejsze,to co Changa napisał jest ok,od siebie moge dodac zebys nie sugerował sie na kazdym treningu ciezarami bo masz rożne dni czasem potrzeba wiecej czasu na rozgrzewe czasem mniej wiec na ciężary wchodz racze intuicyjnie.
co do klatki skosem w dół napisałem ci tu długii post ostatnio ale straciałem zasięg na wifi i sie skasowalo,ale w skrócie.
nie musisz go w ogóle wykonywac poniewaz ten rejn klatki bardzo mocno jest angazowany w kazdym rodzaju wyciskan,obejrzyj swoja klatke sam zobaczysz ze nie brakuje jej tam masy wiec robienie dodatkowego cwiczenia jest strata czasu i energii,lepiejh zrób solidne pompki z obciązeniem lub wl dodatnie lub płasko.i hantle oczywiscie jak najbardziej.
Ale chciałem troche poszerzyc klate i dobic masy na dół bo nie jest tak rewelacyjnie wcale.