silnymat
03-08-11, 20:46
wiek 20 lat starz 3lata z przerwami
aktualnie 71kg
dieta brak nie bedzie pilnuje tylko białka wegłów,tłuszczu
celem jest cykl masowy bez dopingów i innych środków
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
1 pon
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,9,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 15powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie linki gurnego wyciągu 4 serie po 14 12 10 8powt.
2wtorek
Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciaganie sztangi w zdłuz tułowia do klatki 4 serie 12,10,10,8 powt.
- sciaganie linki gurnego wyciągu za kark 4 serie 12,10,8,6
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion z zamanym gryfem stojąc 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
3 Sroda
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangielek na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 35,30,25,20
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
aktualnie 71kg
dieta brak nie bedzie pilnuje tylko białka wegłów,tłuszczu
celem jest cykl masowy bez dopingów i innych środków
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
1 pon
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,9,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 15powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie linki gurnego wyciągu 4 serie po 14 12 10 8powt.
2wtorek
Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciaganie sztangi w zdłuz tułowia do klatki 4 serie 12,10,10,8 powt.
- sciaganie linki gurnego wyciągu za kark 4 serie 12,10,8,6
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion z zamanym gryfem stojąc 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
3 Sroda
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangielek na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 35,30,25,20
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.