Zobacz pełną wersję : trening Keresa planem w/g Christian Thibaudeau
Witam , chce zrealizować roczny trening Christian Thibaudeau to ciekawy i inny trening jakim ćwiczyłem.
Trenuję już parę lat moja waga to 90kg przy wzroście 175 mam stosunkowo niski poziom tłuszczu.
fallenursus
30-07-11, 17:53
chwalisz sie czy zalisz?:)
rozpisz ten trening.
rozpisz papu,zdjecia- moga byc siostry :)
bo ten pierwszy post mi nie zaimponowal
Spokojnie, pierwszy etap to budowanie masy który będzie trwał 4 tygodnie
Trening
MEZOCYKL I - FAZA 1
Poniedziałek - klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek - czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa - plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek- klatka/barki/triceps (mała objętość)
Sobota - plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
Środa:
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
Piątek:
A. Wycisk na smith'cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith'cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith'cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt -
Dieta
białko 2g /kg masy ciała = 180g
węglowodany 4g/ kg masy ciała =360g
tłuszcze 1g = 90g
odżywki
BCAA przed treningiem 10g
glutamina po treningu 10g
fallenursus
30-07-11, 18:03
ciekawy trening. bedziesz sledzony.
Ten trening znalazłem na stronie
oczywiście na początek zmniejsze ilość serii bo to ciężki trening
nie wstawiamy takich linkow.
Przepraszam ale złamałem rękę i lipa z treningów ale będę śledził treningi innych.
sciemniasz, fota z podpisanym gipsem albo wyjdziesz na cipe:)
Pioter1994
11-08-11, 23:07
Mi się też zdaję że wymiękłeś :D
Ja mu wierze. Nikt nie byłby taką pizdą, żeby PRZEZ INTERNET KŁAMAĆ O ZŁAMANIU RĘKI.
są większe cipy co np ruchaja się przez internet
OMG :D czytam i leże :D
Tez chce ten gips zobaczyc z czystej ciekawosci :D
edit.
Albo hoooy, wycofuje sie:) bo chlopak jeszcze pod wplywem presji na forum naprawde pojdzie sobie cos zlamie :D
Mam większe teraz zmartwienie jak robienie zdjęcia.A co do tego czy ktoś wierzy to mi to lotto.Nie ogłaszałem sie tu jako zawodowiec to nie muszę nikomu się tłumaczyć.
Troche luzu, zartujemy wszyscy troche ;)
czyli jednak cipa :D
no nic i tak bywa ze odchudzanie sie zaczyna od poniedziałku a fajki rzuca codziennie :)
są większe cipy co np ruchaja się przez internet
e tam, fun shit
Micek 185 sam jesteś cipą z ciebie taki moderator jak ze mnie kosmonauta.Może miałem wrzucić wypis z pogotowia.Chyba gościu się troche zapominasz więc trochę luzu i mniej towaru.
Keres, spokojnie. To sa żarty, zbytnio sie napinasz. Nikt tu Cie nie obraza, tylko sobie jaja robia bo wynikla taka a nie inna sytuacja.
Swoja droga jak mozesz to zeskanuj wypis i daj jako załącznik :)
Nic nie będe skanował i nic nie będe udowadniał.O może następnym razem za nieobecność na forum zeskanuję L4? Spadam
ale jak możesz to zeskanuj, pozdro
powinienem cie juz wyrzucic z forum ale wszyscy tu żartuja:)
ale wyniki zeskanuj,chociaż tak dla jaj:)
Pioter1994
13-08-11, 15:55
Albo napisz na karteczce www.e-gym.pl i zrób zdjęcie gipsu z karteczką, zajme Ci to 3 min. :D
Micek185 wiesz daruj sobie , spadam sam z tego forum.
dobrze na wszelki wypadek zamykam temat a jutro go usuwam całkowicie zeby dalsze głupie gadki się nie wdawały.
powodzenia na dalszej drodze!