Zobacz pełną wersję : Moje FBW do oceny :)
Witam, od razu powiem, ze Powiedziano mi, ze w fbw nie robi sie bezposrednio lydek ;/ To jak to zrobic ? A tu moj plan :) Prosze o ocene i poprawki
A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10 10 8 powt
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10 10 8 powt
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12 10 8 powt
Barki: Podciaganie sztangi do brody 3s 12 10 8 powt
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12 10 powt
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem(szeroko) 2s 12 10 powt
B:
Nogi: Wykroki ze sztangą 3s 10 10 8 powt
Plecy: Podciaganie na drazku (nachwyt) 3s x 15 powt
Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 12 10 8 powt
Barki: Unoszenie sztangielem bokiem w gore 3s 10 10 8powt
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s 12 10 powt
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami lezaca na lawce( skos w gore) 2s 12 10 powt
Zestaw C:
Nogi: Przysiady ze sztanga z tylu - hacki 3s 10 10 8 powt - zamiast tego dac wspiecia na palcach przy suwnicy zeby na dwojki bylo ?
Plecy: Martwy ciag 3s 10 10 8powt
Klatka: Rozpiętki na ławce, skos poziomy 3s 12 10 8 powt
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy/ wyciskanie sztangi stojac zza glowy ( co lepsze?) 3s 10 10 8 powt - tu zamiast tego dac unoszenie sztangielek w opadzie na lawce(skos w gore) ?
Triceps: Pompki na poreczach 2s 12 10 powt
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s 12 10 powt
Czy tak bedzie dobrze ? Odjalem z bicepsa i tricepsa ? Ale czy to nie przeszkodzi ? Bo slyszalem, ze trzeba wiecej seri i powtorzen wlasnie na te partie ..
Czy juz barki maja wszystkie aktony cwiczone w tym planie ? Czy jak bym tak zmienil jak sugerowalem jest dobrze ? Prosze o dokladna analize :)
co z lydkami, kapturami ? Czy w tym treningu to tak samo jak w splicie miesnie beda rosnac dobrze itp ? Co potem ? jaki plan ??
Ja bym zostawił tylko plan A i B. Ten C to juz za dużo szczęscia na raz.Lepiej bedziesz czul postępy w ciężarach przy 2 planach.Poza tym ten C to juz troche wymyslanka.Trzymaj sie podstawowych cwiczen -bez kombinacji.Na łapy nie rób wiecej ,bo przeciez one pracuje przy wszystkich cwiczeniach, to i rosna od wszystkich cwiczeń. Tak samo nie martw sie o barki ,bo one pracuje przy klatce(przód barkow) i najszerszych(tył barków) także.
Najważniejsze porób ten plan rzeczywiscie ze 2- 3 miechy bez oszukiwania,co 2 tygodnie cos bym zmienial w ilości powtórzen ,a potem zaczniesz sobie sam odpowiadac na resztę swoich pytań ,ktore zadałes.Z tymi łydkami ,że nie można przy FBW ,to akurat ja pierwsze słyszę.
To moje skromne zdanko w tym temacie ,a co na to specjaliści to też chętnie poczytam. :)
tak jak wyzej, mysle ze 2 zestawy wystarcza, ile treningow w tygodniu ? Z trzeciego zestawu dodal bym martwy ciag, jednak jesli zamierzasz robic az 4 treningi w tygodniu to mysle ze lepiej martwy ciag rozplanowac sobie tak by robic go raz w tygodniu a porzadnie. Ogolnie w zaleznosci od tego ile masz mocy 3 treninbi w tygodniu by wystarczyly.
czesc ziomalek z Gdańska :)
pewnie ,że 3 treningi!!! ,nie takim kozakom 3 treningi FBW wystarczały ,no chyba ,że chwilowo 4 ,ale to naprawde chwilowo ,tak dla próby
przy FBW -regeneracja bardzo bardzo.wazna sprawa-czasami robiłem sobie 2 dni przerwy miedzy treningami ,człowiek szedl na trening potem z podwojona mocą ,jakis blokad z mozgu tez nie było i takich rzeczy
a jak mozg powie dosc -to z treningami finito -trzeba uwazac :)
dobra zamykam sie juz bo sie mądrze jak stara....... :)
Nie myślałeś żeby zamienić kolejnością klatkę z plecami? Wtedy prostowniki będą miały chwilę żeby odpocząć przed wiosłowaniem czy mc.
Moj trening ogranicza sie do 3 dni w tyg : ) ALe sadze ze A B C to tez dobra sprawa ? Chociaz wiecej aktonow porobie ? Czy jednak da sie na A B wszystkie aktony tak robic by roslo roslo roslo ? prosze o pomoc, jak tak to jakie cwiczenia na A i na B ?? Jak zeby wlasnie przy najszerszych robily sie tyl barkow , jak by dobrze bareczki wchodzily, bicek tric to rzecz jasna przy innych ,a lydki ? A klata jak na A i B ? Slabo chyba skoro tyle cwiczen na klate a ja co ? Skos gora i prosta zrobie ? To tak malo aktonkow ;/ No mysle ze C lepiej moze tez z tym co ?
LUA ale jak zamienic, najpierw klata potem plecy?
Zacznij FBW od najprostszych cwiczen, z czasem mozesz cos sobie dodac. Najwazniejsze sa podstawowe cwiczenia a nie kombinowanie bo na dluzsza mete to konczy sie to tym ze brakuje regeneracji na te najbardziej aktywne cwiczenia zarowno podczas treningu jak i pomiedzy treningami.
Zacznij od podstawowych cwiczen, za 2-3 tygodnie mozesz dodac cos do planu jeszcze i juz sam bedziesz wiedzial co i kiedy. Nie da sie zrobic FBW na papierze by odrazu byl to ekstra plan. Wymaga to nieco prob.
nogi latka plecy barki (biceps triceps niekoniecznie, albo możesz dać w A-biceps B-triceps)
Siadów i mc nierób na jednym tren bo prostowniki dostaną za bardzo po dupie i w dwa dni nie zdążą dojść do siebie (np A-siady, B-mc) Regeneracja jest tutaj b.ważna ale o tym już pisał Chunga. Na klatkę jedno ćw wystarczy ew daj wyciskanie+rozpiętki co 2gi trening. Na barki raz wyciskanie raz unoszenia hantli bokiem/w opadzie. Jak np w śr czujesz klatkę po pn to ją odpuszczasz albo przynajmniej zmniejsz intensywność.
Łydki przedramiona to już zależy jak u Cb wyglądają, jak są chude to łydki możesz robić 2x w tyg, przedramiona raz wystarczy bo pracują przy większości ćwiczeń
racja nogi i martwy na zmiane lub najlepiej ,poniedzialek- nogi ,sroda- martwy i piatek- nogi.
zaraz,zaraz i z tym 4 razy w tygodniu cos sie zamieszało -jak FBW 4 razy w tygodniu??? ,nie da się
-ja myslalem trening co drugi dzien ,nie patrząc na soboty i niedziele ,to wlasnie wtedy wychodzi raz 4 razy w tygodniu ,a w nastepny tydzien 3 razy
tzn.
poniedzialek -trening
wtorek -wolne
sroda tr
czwartek wolne
piatek tr
sobota wolne
niedziela tr
i poniedzialek -wolne itd
o cos takiego mi chodzilo
Panowie ale ja nie zaczynam cwiczyc. ja po prostu po krotkiej przerwie jestem, to cyhba nie musze podstaw ;D No i powiedizeliscie duzo, czyli robic A - B tylko ? Jak elpiej ? A kiedy A B C ?
I powiedzcie mi bo mi sie pomieszalo. Jak robic mam , robic kazda partie na treningu czy nie ? Bo tak roznie pisaliscie ? Ze czasami to odpuscic to to. Ja myslalem ze musze na kazdym treningu jedno cwiczenie kazdej prati..
Powiedzcie mi , czy ten moj plan bedize dobry?? Co na gorze? Tam nie ma MC z przysiadami na treningu..
Tyle ze jest ten C , czy tak ma byc ? CZy zmienic na AB ? staz mam ponad 1,5 roku . wieC wiecie. CHyba byle czego nie musze;p Tyle ze FBW nie robilem nigdy dluzej niz 2 tyg.
ale miksujesz juz nie ogarniam tego ,moze ktos......
ja mam pytanie bo nigdy nie stosowalem tej metody czy wykonujac cwiczenia to cwiczenia sa wymieszane czy po prosty lecimy po kolei?:
ma byc tak przyklad 1:
1 seria cwiczen to, nogi(1s) plecy(1s) klata(1s) itd...... x 3 czyli mieszamy w pierwszej serii wszystkie cwiczenia po 15p a w 2 po 12p i w 3 po 10p
czy
przyklad 2:
zaczynamy od , nogi 15p, nogi 12p, nogi 10p pozniej plecy, klata itd...
i jakie przerwy robicie miedzy seriami i kiedy, mi glownie chodzi o FBW na wytrzymalosc.
ale namieszałes... Normalnie jak masz uda to robisz 3 s potem plecy 3s itd
dzieki za odpowiedz o to mi chodzilo, dobrze ze mnie zrozumiałeś pozdro
Tak ale jeśli masz zmęczone nogi po poniedziałku to w śr bym je odpuścił i ruszał dopiero w pt
Panowie, no ale przy cwiczeniu Dwoma zestawami zrobie wszystkie aktony tak samo jak bym cwiczyl na splicie ? Czy lepiej A B C ze trzy zestawy? Powedzcie mi :) Czy FBW jest efektywne ze kazdy akton miesnia wyrobie ? No i czy lepiej 2 zest. czy 3 ?
W głowie chyba masz za dużo aktonów;]
Rób AB, pn A, śr B, pt A, pn B itd, będzie dobrze
co Ty z tymi aktonami -zrób 10-20kg masy ,a potem martw sie o aktony ,a na razie zostaw aktony Colemanowi
Czy te cwiczenia na barki beda dobre ?? :
ZESTAW A :
- unoszenie hantli w gore siedzac
ZESTAW B :
- Przyciaganie sztangi lamanej do brody?
CZy moze inaczej dobrac cwiczenia ? Moze lepiej unoszenie bokiem hantli ?
Daj do tego wyciskanie hantli/sztangi
ZESTAW A :
- wyciskanie hantli w gore siedzac?
ZESTAW B :
- Przyciaganie sztangi lamanej do brody?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
poczytaj o cwiczeniach.