Zobacz pełną wersję : Poczatkujacy
Witam
Mam pytanie co do treningu typowego na mase. znalazlem na innym forum cos takiego
renuje się 3 razy w tygodniu, są dwa treningi które robi sie naprzemiennie czyli np w pon -trening nr 1, sroda-nr 2, piatek nr 1 i od następnego tygodnia zaczynacie od treningu nr2.
Trening nr1:
wszystkie opisane serie to serie na maks cięzarach, kazde ćwiczenie musci poprzedzać 2-4serie rozgrzewkowe
przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć
trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów moze je dołączyć
we wszystkich seriach roboczych uzywa się tego samego obciazenia, które zwieksza się co tydzień o 2,5%. jeśli czujecie że mozecie zwiększyć bardziej-nie róbcie tego-wazna jest powolna adaptacja organizmu do wiekszych obciążeń, to zapewni wieksze i dłużej trwajace postepy
pomozcie cos ciekawego dobrac.
Masa 73 kg
wzrost 183 cm
lapa 34
metabolizm cholernie szybki
staz na silowni: obecnie 10 tygodni + rok wczesniej ok 12 tyg
osprzet: altas lawka sztangi sztangielki
dieta: idze choc zdazaja sie braki czasu wiec jesli mozecie to fajnie by bylo dostac jakies przepisy na szybkie koktaile itp. nie musi byc smaczne wazne zeby szybkie i wystarczajace.
Suple: brak
fallenursus
26-07-11, 03:07
Witam
metabolizm cholernie szybki
YA OK THERE, RELAX bo gupoty juz piszesz.
napisz co jadles przez ostatnie 5 dni i o ktorych porach.
trening moze byc
moj metabolizm jest taki jaki moj tryb zycia. Masz racje moze slowami to troche przesadzilem ;)
Czy to wszystkie mozliwe odpowiedzi na ten temat?
Kolega chce Ci pomóc ale ewidentnie go olewasz, a ładnie prosił o coś :P
Uznalem to za delikatna nutke krytyki a nie pytanie no ale ok.
Rano platki poniewaz nic innego nie przelkne.
po ok 3-4 h zjadam albo makaron z serem bialym bananem i jogurtem albo ryz z tymi samymi dodatkami
3 posielek to obiad i tutaj niestety zdarza sie przerwa wiecej niz 3 h no i obiad jak to obiad standard chyba ze w dni treningowe to uderzam w ryz czerwone mieso i warzywa z torebki, polecam bo calkiem niezla i pozywana micha wychodzi
4 posilek przed silownia jest to zazwyczaj banan i 2 batoniki bounty
5 po silce 2 batoniki bounty i powtorka obiadu czyli ryz itp... albo makaron z serem
6. zadko jest bo juz jest pozna pora
Wiem ze dieta nie jest cod miud ale tak jak wspomnialem nie mam czasu na gotowanie, a nikt mnie w tym neistety nie wyreczy z tad moja prosba o przepisy na szybki wartosciowy posilek :)
eeeee jaka dieta? bo takiej nie widzę
bierzesz żarcie w pojemnik i jesz to żaden problem.
po co te batoniki bounty? ;p
ten posiłek przed treningiem to.............................
za mnie też nikt nie gotuję, a jakoś czas zawsze znajdę, trzeba może trochę inaczej poustawiać priorytety ;)
poniewaz prosty weglowodan wchlania sie w 20 minut wiec jest na start, a banan zeby dlugo sie uwalnial. Taki posilek bo zazwyczaj obiad jem w czasie ok 2h do 1.30 przed treningiem wiec nie bylo by sensu dojadac zebym sie pozygal.
Wiem wiem ze to wcale jakas superwowa dieta nie jest, ale dopiero wyrabiam w sobie nawyki jedzenia wiec nie oczekujcie ze zaraz przejde na sciasla diete i bede jadl co 3 h idealne posilki.
Moim glownym pytaniem bylo pytanie o trening, czy to mozecie ocenic? no i jeszcze wlasnie jakies szybkie dania, nawet linki co wy jecie. Mam tego juz troche materialow, ale zbieram ile moge zanim zaczne ustalac wszystko. :)
Moj plan jest glownie taki ze jeszcze przyszly miesiac "ucze sie" jak jesc i zyc zeby wszystko szlo najlepiej i przyzwyczajac sie do tego, a potem wprowadzic sobie rygor, ale zeby to zrobic musze miec jaka baze wiedzy z ktorej bede czerpal materialy.
Masa 73 kg.
Proponuję między 2,2-2,5g białka na kilo masy 165-188, około 4g węgli 300g, jak topornie będzie szło dodasz i 1g tłuszczu.
Zmieśc to w tych swoich 5 posiłkach, jest tego mało więc na luzie się da...
A co jemy jest dział dieta itd.
Nie masz czasu ugotowac fileta z kurczaka do tego jakis ryż i wyżawa? Przecież to max 25 minut, ja przed wyjściem do pracy sobie robie zawsze. Wlewasz troche wody, odrobine soli dajesz, w tym czasie zanim sie woda zacznie gotować kroisz filety tyle ile potrzebujesz, kroisz warzywa (to powinno zająć kilka minut) teraz czekasz aż ci sie woda zacznie gotować i gotujesz, w tym czasie możesz śniadanie zjeść spokojnie. Wszystko w jednym garze i szybko, mało zmywania masz po tym:) no i plus jest taki ze mozesz tak odrazu 2-3 posiłki zrobic i poporcjować i masz gotowe na popołudnie.
dzieki za odpowiedz :) ale dalej nie w temacie. Co myslicie o tym treningu ktory podalem ? diete juz odpuscmy bo przez ten czas zdazylem juz naprawde pokazny zasob materialow znalesc teraz tylko to uporzadkowac i stworzyc cos co lubie :)
koledzy staraja sie Ci powiedziec ze twój problem nie polega na zlym treningu tylko na niedojadaniu i złej diecie w tym sporcie,przeczytaj jakąś przykładową diete na mase a później porównaj z tym co ty masz,taki zestaw to nie którzy tutaj na sniadanie jedzą.
rozumiem to w 100 % dlatego napisalem ze mam juz baze przepisow i je powoli testuje. Do samej scislosci diety powoli sie przyzwyczajam, dlatego chce juz ominac temat diety bo wiem co chcecie mi przekazac. Mam wpier... tyle zeby nabrac masy. Jak znajde chwile to wysle co wyuskalem :)
A pytam o sam trening bo split wchodzi mi juz tylko na rzezbe. niedlugo mam przerwe po ktorej mam zamiar zmienic trening, zastanawiam sie nad FBW i tym co tutaj napisalem, ogolnie ma byc mniej cwiczen na jedna partie w jednej sesi treningowej. Czy to da efekt wielkosci miescia, pomijajac jego wyglad pod wzgledem definicji. ?
Moze dac efekty owszem, bo jesli chodzi o problem z przybraniem masy miesniowej to na ogol jest to wina diety lub zbyt przeladowanego/cienkiego treningu, a najczesciej i jednego i drugiego naraz.
Jednak by uzyskac pozytywny efekt dieta jest najwazniejsza niestety.
Jak split nie daje efektow zmien trening na FBW na jakis czas, 3-4 razy w tygodniu i sprobuj, jednak moim zdaniem FBW przynosi rezultaty jesli wiesz o co w nim chodzi tak konkretnie i wydaje mi sie ze wymaga duzo wiekszej organizacji niz split. Jak nie masz doswiadczenia w FBW to zostan przy splicie, zmien ilosc treningow, kolejnosc cwiczen, obciazenia. Dodaj odpowiednia progresje, moze dropsety w ostatnich seriach itp.
Jesli diete zrobisz odpowiednia moze wszystko ruszyc, gorzej jak zmienisz wszystko na raz.
Takie moje zdanie mozesz zrobic tez zupelnie inaczej. kwestia indywidualna.
Stosowales progresje podczas tego splitu ?
oczywiscie ze stosowalem. Pislaem ze juz kiedys cwiczylem, tylko z mniejsza organizacja. W tym cyklu treningowym prowadze zeszyt i zapisuje wszystkie obciazenia oraz powtorzenia.
FBW wydaje mi sie czyms do osiagniecia na moim poziomie wiedzy. podoba mi sie to ze miesien jest uderzany czesciej, ale z mniejsza intensywnoscia przez co regeneracja jest szybsza i tu moze byc klucz do sukcesu.
Co do obecnego splita, to byl on dopracowywany caly czas do mnie i tylko co dwa tyg zmienialem cwiczenia zeby miesien sie nie znudzil (nie za czesto ?)
Kitamo a mozesz mi dac jakies wstepne rady co do ulozenia pierwszego fbw? Naklad glownie na plecy, oraz lydki reszte mam w odpowiednich proporcjach.
w FBW nie chodzi o to ze miesien jest cwiczony mniej intensywnie i wiecej razy. Jesli idzie o regeneracje to wlasnie przy FBW latwo o przetrenowanie jesli brakuje Ci doswiadczenia.
Intensywnosc cwiczen przy FBW jest nadal wysoka, stad tez zaczynac zawsze musisz od najwiekszych partii miesni, a jesli zalezy Ci na konkretnych partiach by je dopracowac, to mozesz zaczac od cwiczen izolowanych jednak nie sadze by FBW w Twoim przypadku bylo lepsze od splita ktorego juz znasz.
FBW jest fajne bo nie wieje nudą (co trening robisz inne cwiczenia zupelnie i jednoczesnie jestes caly napompowany) jednak latwo tu o przetrenowanie bo troche potrwa zanim przywykniesz do tego sposobu cwiczenia, szczegolnie jesli wczesniej nie probowales.
Jesli jednak zdecydujesz sie na FBW to pamietaj ze najpierw najwieksze partie miesniowe, pozniej reszta. Wszystko robisz tak samo intensywnie i tak samo starannie jak przy splicie - nie ma tu taryfy ulgowej.
Wez swoj program ktory miales do tej pory i z kazdego dnia treningowego wybierz po jednym cwiczeniu na kazda partie miesni. Uloz sobie 3 takie zestawy i wykonuj je naprzemiennie. Tu na forum na temat FBW znajdziesz sporo informacji, jednak musisz dopasowac konkretne treningi pod siebie. Ja musialem zmienic rozklad cwiczen kilka razy zanim dopasowalem odpowiedni trening dla mojej wydolnosci - zaczynalem od nog ktore byly moim slabym punktem gdzie tracilem sporo sil by pozniej dopompowac na maxa reszte. W koncu nogi zaczelem robic w supelnie osobny dzien i dalo to o wiele lepsze efekty.
Poczytaj na necie o roznych wariantach FBW ale swoj plan musisz ulozyc pod siebie samego uwzgledniajac potrzebna regeneracje na poszczegolne partie miesni
Dzieki wszystkim za odpowiedzi, to pierwsze na wstepie. A teraz napisze wam co zaczynam po okresie regeneracji. Zrezygnowalem ze splita, jak rowniez z FBW ( sorka dla tych co sie napocili zeby cos podpowiedziec) Zdecydowalem sie na program HST (Hypertrophy-Specific Training) ktory wedlug mnie jest najlepszym masowo treningiem.
Kilka slow na poczatku. Cykl treningowy trwa 8 tygodni ktore dzielimy na 4 mikro-cykle w ktorych stopniowo zwiekszamy ciezar, zmniejszajac liczbe powtorzen.
I cykl 2 tyg po 15p (80% ciezaru max)
II cykl 2 tyg po 10p (85%)
III cykl 2 tyg po 5p (90%)
IV cykl 2 po 5p (negatywnych 3 sam 2 pomoc)
A teraz sam plan treningowy, bede pisal na I mikro cykl bez ciezaru ( dopiero go rozpisalem i dzis bede testowal wiec bede na bierzaco aktualizowal wyniki oraz zdjecia)
grzbiet (najslabsza moja partia)
Podciaganie na drazku z nachwytem 2x15
Wioslowanie na wyciagu dolnym w siadzie 2x15
Unoszenie sztangietki w opadzie 1x15
Martwy ciag 1x15 (sprawdze czy dam radze co trening czy co 2 poniewaz slaby kregoslop mam- lordoza ledzwiowa)
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 2x15
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 2x15
Nogi
Wykroki 2x15
Wspiecia na palcach 2x15
wspiecia na palcach w siadzie 1x15 (to opcjionalnie jesli bedzie malo)
Barki
Sztangietki w opadzie(tylny akton) 2x15
Podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 2x15
Biceps
Sztangietki stoja 1 lub 2x15
Uginanie ramion stoja 1x15
Triceps
Pompki na poreczach 1x15
Wyciskanie francuzkie na lawce skosnej 1x 15
Taki zestaw cwiczen 3 razy w tygodniu pon,sr,pt.
50705071
Pierwsze dwa zdjecia po przerwie, dla drobnego pokazu z czym pracuje ;)