Benuś
14-03-07, 16:14
Witam! Jestem nowy na forum. Mam 17 lat. Ważę 65kg, a wzrostu mam 187,5cm - lipa. Ćwiczę teraz 9 miesiąc. Poniżej przedstawiam swój trening, po to, aby otrzymać poprawki, o ile będą konieczne od ludzi, którzy się na tym znają. Zaznaczam, że kładę przede wszystkim nacisk na klatkę i nogi, dlatego też dwa razy występują te partie w ciągu tygodnia. A wiem również, że nogi z klatką, albo plecy z klatką w jeden dzień to nie najlepszy sposób, ale mi to nie przeszkadza, bo nie robię przysiadów ze sztangą.
Poniedziałek:
1.Klatka:
-wyciskanie sztangą na prostej ławce (4x12)
-rozpiętki na prostej (3x12)
-rozpiętki na skośnej (3x12)
2.Biceps:
-łamana sztanga na modlitewniku (4x10)
-hantle na stojąco (4x12)
3.Łydki:
-stojąc na maszynie (5x12)
Wtorek:
1.Plecy:
-wyciąg do klatki (3x12,1x8-9)
-wyciąg za głowę (3x12,1x8-9)
-podciąganie końca sztangi w opadzie (maszyna na wąskim uchwycie) (3x10;1x8)
2.Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie (4x10)
-suwnica (12,10,8)
-zginanie nóg w leżeniu (4x10)
3.Przedramię:
-uginanie nadgarstków w siadzie (5x12)
Czwartek:
1.Klatka:
-wyciskanie hantlami na prostej ławce (4x12)
-rozpiętki na skosie (3x12)
-rozpiętki na prostej (3x12)
2.Nogi:
-uginanie nóg w siadzie (4x10)
-przysiad na suwnicy (12,10,8,8)
-uginanie nóg w leżeniu (4x10)
3.Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze (4x20)
-brzuszki na prostej ławce (5x40)
-brzuszki na skośnej ławce (5x40)
Sobota:
1.Barki:
-wyciskanie na maszynie sprzed głowy (2x12,2x8)
-unoszenie hantli bokiem w górę (3x10,1x8)
-unoszenie ramion w przód ze sztangą (zamiast sztangi poprzeczka na bramce) (3x10)
2.Triceps:
-wyciąg na triceps (4x12)
-wyciskanie francuskie na łamanej, leżąc na prostej ławce (4x10)
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc (4x10)
3.Przedramię:
-uginanie nadgarstków w siadzie (5x12)
*Po każdym treningu dopompowuje sobie brzuszki.
***
PROSZĘ O SPECJALISTÓW O POPRAWKI, JEŚLI SĄ KONIECZNE![/u]
Poniedziałek:
1.Klatka:
-wyciskanie sztangą na prostej ławce (4x12)
-rozpiętki na prostej (3x12)
-rozpiętki na skośnej (3x12)
2.Biceps:
-łamana sztanga na modlitewniku (4x10)
-hantle na stojąco (4x12)
3.Łydki:
-stojąc na maszynie (5x12)
Wtorek:
1.Plecy:
-wyciąg do klatki (3x12,1x8-9)
-wyciąg za głowę (3x12,1x8-9)
-podciąganie końca sztangi w opadzie (maszyna na wąskim uchwycie) (3x10;1x8)
2.Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie (4x10)
-suwnica (12,10,8)
-zginanie nóg w leżeniu (4x10)
3.Przedramię:
-uginanie nadgarstków w siadzie (5x12)
Czwartek:
1.Klatka:
-wyciskanie hantlami na prostej ławce (4x12)
-rozpiętki na skosie (3x12)
-rozpiętki na prostej (3x12)
2.Nogi:
-uginanie nóg w siadzie (4x10)
-przysiad na suwnicy (12,10,8,8)
-uginanie nóg w leżeniu (4x10)
3.Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze (4x20)
-brzuszki na prostej ławce (5x40)
-brzuszki na skośnej ławce (5x40)
Sobota:
1.Barki:
-wyciskanie na maszynie sprzed głowy (2x12,2x8)
-unoszenie hantli bokiem w górę (3x10,1x8)
-unoszenie ramion w przód ze sztangą (zamiast sztangi poprzeczka na bramce) (3x10)
2.Triceps:
-wyciąg na triceps (4x12)
-wyciskanie francuskie na łamanej, leżąc na prostej ławce (4x10)
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc (4x10)
3.Przedramię:
-uginanie nadgarstków w siadzie (5x12)
*Po każdym treningu dopompowuje sobie brzuszki.
***
PROSZĘ O SPECJALISTÓW O POPRAWKI, JEŚLI SĄ KONIECZNE![/u]