Zobacz pełną wersję : trening do oceny
Poniedziałek Klata+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 12,10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10,8,6
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 10,8,6
1uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
wtorek Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie po 10 razy
2..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3 serie po 10 razy
3.Martwy ciąg 3 serie po 10 razy
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 10 razy
Sroda Barki+ triceps
1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po po 8-10 razy
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3serie po 8-10 razy
3.wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie po 8-10 razy
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 8-10 razy
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 8-10 razy
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 serie po 8-10 razy
Piątek Przedramie+Biceps+klata
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie po 15-18 razy
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po 15-18 razy
1uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 12,10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10,8,6
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 10,8,6
Proszę o ocene tego treningu
Po pierwsze jaki masz staż treningowy?
dlaczego chcesz ćwiczyć klatke i biceps 2x w tyg?
nie widzę treningu nóg co jak dla mnie od razu oznacza złą rozpiskę.... chyba, że masz jakieś problemy z nogami, jakieś wrodzone wady, brak którejś nogi albo coś w tym stylu
ćwiczysz w jakiejś domowej siłowni czy chodzisz na profesjonalną siłownię?
odpowiedz najpierw na te pytania i dopiero wtedy pójdziemy dalej:)
na domowej siłowni nie ma nóg bo mam kontuzje i nie mogę ćwiczyć dlatego biceps i klatka 2x w tyg staz 4 miesiace
To jest plan na krótką metę, klatka nie nadąży się regenerować. Biceps 3(prawie) razy w tyg też mi się nie widzi
ile masz lat? tak jak w nicku '97 rocznik? bo jak tak to dosyć ważne, bo jesteś jeszcze młody i ten trening trzeba trochę inaczej będzie ułożyć
jaka to kontuzja nóg?
tak 97 rocznik mam naderwany miesien ale mysle ze dam rade tylko ze mniejsze ciezary
Poniedziałek Klata+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 12,10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10,8,6
4. 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10,8,6
1uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
wtorek Plecy+ przedramie+ kaptury
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie po 10 razy
2..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3 serie po 10 razy
3.Martwy ciąg 3 serie po 10 razy
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 10 razy
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie po 15-18 razy
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po 15-18 razy
Szrugsy 5 seri po 15 razy
Sroda Barki+ triceps
1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po po 8-10 razy
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3serie po 8-10 razy
3.unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 8-10 razy
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie po 8-10 razy
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 8-10 razy
3.Pompki tyłem 3 serie max
Piątek Nog+ Łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12-8 razy
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 12-8 razy
3.MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3 serie po 12-8 razy
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 seri po 12-15
o to nowy trening moze być? oczywiście codziennie robie ABS 2
Damianpfighter
25-07-11, 16:54
Zamiast tak wiosłować tymi plecami sztangielkami daj drążek albo T-bar.
fallenursus
25-07-11, 17:15
To jakas pomylka ten trening.Wzuc fote z przodu i z tylu jak stoisz normalnie rozluzniony. Nog jie musisz bo wiem ze nie masz:)
Tak i po temacie a chciałem pośledzic :)
fallenursus
25-07-11, 17:42
No:)Wybral trening kulturystyczny wiec nie ma ze bede pomagal bez fot bo to o kant dupy nie wiem gdzie i czego mu brakuje..
fallen tyś to dobry człowiek, sam sobie założę temat może i mnie pomożesz :)
Trening tak jak wyżej to jakaś pomyłka to raz,
dwa w tym wieku (14lat) nie musisz, a raczej nie powinieneś katować ciała za wszelką ceną i starać się o co raz to większe ciężary. Pogłębiaj swoją wiedzę z zakresu metodyki treningu, diety, a za jakieś minimum 2 lata weźmiesz się za zwiększanie obciążenia jakoś bardziej radykalnie itp
trochę boję się, że w tym wieku ego może wziąć górę i jak zaczniesz robić siady, ciągi to będziesz chciał co raz to większe ciężary, więc ja Ci radzę zacząć się uczyć poprawnej techniki tych ćwiczeń z ciężarem maximum masy swojego ciała nie więcej.
Temu to piszę, bo po tym treningu widać, że nikt się tobą nie opiekuję tzn. nie masz żadnego trenera, który by dopilnował twojej techniki itp, a tak musisz polegać tylko na filmikach znalezionych w necie.
pamiętaj tyle tylko, że nie ma sensu robić klaty i bicepsa dwa razy w tygodniu ;) w ogóle moim zdaniem w tym wieku i na takim etapie treningów spokojnie wystarczą Ci 3dni w tygodniu.
np Nogi off, barki + klata, off plecy + łapy off, off.
ale jak teraz mówisz, że nóg nie możesz robić, bo masz naderwany mięsień to barki tric, klata bic, plec , na przykład (a swoją drogą w jaki sposób go sobie naderwałeś? trenujesz coś jeszcze ? który to dokładnie mięsień ?)
tak trenuje ale myśle że już po pomału będę ćwiczył na nogi tylko mniejsze cięzary a i nie bój sie o to chodzi właśnie ja się chcę katować.
a na wózku chcesz jeździć ?
oczywiście to twoje życie mnie szczerze to tam jebie czy ty będziesz targał po 200kg uszkodzisz sobie rdzeń i o własnym chodzeniu będziesz mógł tylko pomarzyć
ty nie masz żadnego pojęcia o tym, bo po twoim planie to widać temu właśnie o tym piszę. Już wielu takich było co ćwiczyli w piwnicznych siłowniach i znam osobiście kilku którzy parę lat temu mieli przez to problemy, gdy ich ponosiła dziecięca fantazja ;)
jak pytałem czy trenujesz coś jeszcze to mogłeś jeszcze napisać co, bo to przy doborze treningu na siłowni jest bardzo ważne. Wtedy musisz zwrócić uwagę co ma być priorytetem (tak wiem, pewnie oba będziesz ćwiczył na maxa;) )
a więc teraz zamiast tak gadać bezproduktywnie, napisz swój nowy plan, napisz co trenujesz, co jest twoim priorytetem, ale przede wszystkim co na tym forum nas najbardziej obchodzi napisz swój trening siłowy i uwzględnij to co Ci wcześniej ludzie podpowiadali, bo ten co na początku napisałeś to jest nic nie warty.
swoją drogą, jak dieta? przy uprawianiu dwóch sportów bez odpowiednich posiłków nie wytrzymasz nawet 3miechów