Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).

[Sibmat]

Cześć.
Zwracam sie do Was z prośba o pomoc w ułożeniu diety dla osoby o bardzo cieżkich, codziennych treningach. Trenuje bieganie (co drugi dzien przebiegam dystans okolo 11km), jeżdze co drugi dzien na rowerze (dystans okolo 20km), a do tego cwicze w domu z gryfem i hantelkami (trening siłowy mam 3-4 razy w tygodniu najczesciej w ten sam dzien co jazda na rowerze).
Bieganie i jayda na rowerye robi napryemian.
Padjalem decyzje zeby jednak cwiczyc na silowni z uwagi na lepszy dostep do sprzetu.
Najpierw przedstawie pożadek dnia, a następnie to co wyliczylem z tablic kalorycznych.

godzina 7.30-8.00
pobudka, śniadanie.

godzina 9.30-10.00
pierwszy tening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie leszpe:bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina 11.00-11.30
drugie śniadanie.


godzina 13.00
drugi trening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie leszpe: bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina ~14.30
posiłek nr 3.

godzina 17.00-18.00
odiad (w zależności od tego kiedy mama wróci z pracy i zrobi obiad).

godzina 20.00
posiłek nr 5.

godzina ~22.00
ostatni posiłek.

godzina ~23.00
sen.

tak mnie wiecej wyglada moj dzien. pracowalem przez pierwsza czesc wakacji wiec teraz chce poswiecic czas sobie. praktycznie caly dzien mam dla siebie i dostosuje sie do ewentualnych zmian.
policzylem zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby o moich 'parametrach' z wzoru ktory znalazlem tutaj na forum (***************************
wyszlo mi ze moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 4951.6
wiek:19
masa:70kg
wzrost:183 cm.

Przez ciezkie treningi wytrzymałościowe (biegowo-rowerowe) mam problem zeby złapac odpowiednia mase. jestem osoba szczupła. gdybym na chwile przestal trenowac to najpewniej zalał bym sie sadlem a zalazy mi na masie miesniowej a nie tluszczyku. moim celem jest 80-85 kg. do przybrania jest wiec calkiem sporo. nie stawiam sobie limitu czasowego. chce zrobic 'to' pozadnie a nie na skroty.
oczywiscie jezeli trzeba to mam zaoszczedzona sporo sume pieniedzy ktore moge wydac na ewentualne suplementy.

Proszę Was o pomoc w znalezieniu odpowiedniego rozwiazania zywieniowego dla mnie.

Pozdrawiam, Adam.

[slim shady]

Zawodowo trenujesz biegi ? Ciężko Ci będzie nabrać masy, ale nie mówię, że to nie możliwe.
Jak sam zauważyłeś musisz dostarczyć ogromną ilosc kalorii, a tu duże ilości jedzenia, możesz zaopatrzeć się w enzymy. Przed i po treningowo bcaa, vitargo.
Co do diety to ułóż coś sam, potem sie skoryguje.

Uważam, że jesli chodzi o treningi to masz przeładowany plan.
Nie wolno podawać linków do konkurencyjnych for.

[Bull2]

ciezko Ci bedzie szlo, zalezy tez od genetyki. Ale przynajmniej to co Ci przyjdzie to w zajebistej jakości :)

[Sibmat]

to co udało mi sie przygotować wygląda następująco:

godzina 8.00
pierwszy posiłek:
herbata, 3 kromki chleba z szynką, pomidor, 200g serka wiejskiego

9.30 pierwszy traning

okolo 11.30 drugi posiłek
chleb z szynka i serem. twarog 200g. 2 banany

godzina 13.00 drugi trening

godzina 14.30 trzeci posilek
tutaj nie mam pomyslu


godzina ~17.30
obiad domowy (w zaleznosci od tego co bedzie zrobione)


godzina 20.20
chleb, ryba z puchy, 1 pomidor, owoc (jakies sugestie?), słonecznik 100g


godzina ~22.00
?? nie mam pojecia


do tego mozna dodac odpowiednie witaminy i jakies suplementy.

prosze o poprawki :)

[Sibmat]

posiłek nr 1. godzina 7.40-8.00
herbata słodzona, 150g platkow owsianych, 300ml mleka, 20g rodzynek.
2 kromki chleba z szynka

godzina 9.00
trening na siłowni

posilek nr 2. godzina 11.00
serek wiejski 150g, 2 kromki chleba z szynka, 2 cale jaja kurze, 10g oliwy z oliwek, 1 pomidor

posilek nr 3. godzina 13.30
ryz dlugoziarnisty/brazowy 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy,
lub
makaron 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy
lub
kasza 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy

posilek nr 4. godzina 15.30
2 banany, 1 brzoskwinia/nektarynka, ananas z puszki 100g, jogurt 200g +musli, (dorzucic tutaj cos?)

godzina 16.30
trening wytrzymałościowy (biegi lub rower)

posilek nr 5. godzina 17.30
obiad domowy


posilek nr 6. godzina ~20.00
ryba z puchy 1 puszka okolo 150g, 3 kromki chleba z szynka lub serem, 1 pomidor, 1 swiezy ogorek, 80g słonecznika, (co tutaj dodac?)

posilek nr 7. godzina 22.00
twarog 100g, 2 kromki chleba, herbata, 10g oliwy, orzechy (jakie konkretnie i ile)

obiad domowy jest koniecznoscia poniewaz nie chce wojny w stylu: dlaczego nie jesz moich obiadow? nie smakuja Ci? zrozumcie :)

1. o jakiej porze dnia brac witaminy?
2. czy warto robic koktajle energetyczne?

[Sibmat]

ok. udalo mi sie ulozyc diete. ( nie ta wyzej oczywiscie)

[Damianpfighter]

ok. udalo mi sie ulozyc diete. ( nie ta wyzej oczywiscie)

To pochwal się nią kolego ;) Jeżeli to coś w tym stylu co wyżej to nie pisz i zobacz w podwieszone tematu w dziale Dieta! Kropka

[Patriot]

a weź tak odpowiedz na takie pytanie, w jakim celu tak często biegasz i jeździsz na rowerze? pasja, dla kondycji, pod jakieś zawody czy może coś innego?
szczerze mówiąc w moim przekonaniu jest to za często.
Przy takiej diecie jaką napisałeś wyżej to nie ma szans żebyś ty się zregenerował trening co drugi dzień rower/bieganie + 4x siłownia , do tego dwa treningi w ciągu dnia to poprostu nie będziesz dobry w niczym, bo się nie zregenerujesz. Po czasie będziesz tracił siły podczas biegów, jazdy na rowerze później na siłowni tak samo już bez sił będziesz i wszystkie te treningi będą na 'pół gwizdka'.
Chcesz być dobry we wszystkim, nie będziesz dobry w niczym .. ;)
pokaż tą dietę, którą piszesz że ułożyłeś, bo ta wyżej to ..

[Ascalioth]

Dlaczego czekasz aż mama ci zrobi obiad?
Sam nie potrafisz?
Wgl jakiś dziwny rozkład masz. Dlaczego układasz diete pod trening? Troche zła kolejność. Najpierw się układa diete, a jak już masz diete, wtedy bierze się za układanie treningu, tak żeby wpasować go w diete.
I tak j/w było masz ostro przeładowany plan samymi biegami, a do tego chcesz jeszcze dołożyć trening siłowy i przybrać na masie. Przecież żeby przy tak intensywnych ćwiczeniach przybyło troche kg, musiałbyś żreć co chwile, bo dosłownie co chwile masz jakiś tening jak nie biegi to siłownia.

Więc: Albo zmienisz plan i wywalisz więkoszść tych aero, a dorzucisz treningu siłowego i będziesz miał efekty w postaci kg, albo nie zmienisz w tym nic, ale będziesz musiał zmienić swój cel na redukcje bo przy takim rozkładzie nie przytyjesz.

To tak słowem wstepu witam cie i innych forumowiczów :)

[kitamo]

Skad u 19latka czas na tyle treningow ? :) Jak widze ze wyliczyles sobie zapotrzebowanie kaloryczne bliskie 5k to nawet nie przegladam juz twojego obladowanego treningu tylko zaczynam sie zastanawiac co robisz poza tymi treningami ? Caly dzien zyjesz w biegu czy jak? od rana do wieczora ?
Mama wraca z pracy o 16-17 i nie ma obiadu zrobionego po powrocie do domu? cos tu nie tak

moim zdaniem kolego (nie chce byc tu uszczypliwy czy zlosliwy) ale na 19lat to masz za malo obowiazkow i za duzo wolnego czasu.