Zobacz pełną wersję : Od 0 do bohatera
Witam wszystkich chciał bym zacząć dopiero swoją przygodą z tego typu sprawami chciał bym was poprosić o radę jakie i jak wykonywać ćwiczenia żebym uzyskał jak najlepszy efekt więc chciał bym żeby ktoś pomógł mi napisać tak jak by tabele ćwiczeń które muszę wykonywać i co ile dni i czy coś musiał bym zmieniać, również jeśli bym się zdecydował na jakieś odżywki to co byście mi doradzali? Sprzęt jaki posiadam w domu to Atlas do ćwiczeń coś w takim stylu http://p.alejka.pl/i2/p_new/14/03/atlas-do-cwiczen-bmg-4300_0_b.jpg4968 ale również wypad na siłownie to dla mnie nie problem. Podsumowanie, chciał bym żebyście pomogli mi napisać plan ćwiczeń ewentualne jakieś odżywki lub rady z góry dziękuje.
Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu to koniecznie musisz dokupić sztangę i hantle, bo to podstawa praktycznie :).
A ćwiczyłbym jakimś fbw na początek.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?21151-S%B3ownik-Kulturystyczny
http://www.e-gym.pl/showthread.php?21112-Atlasy-%C6wicze%F1-Mi%EA%B6ni
http://www.e-gym.pl/showthread.php?19020-Trening-Artyku%B3y-systemy-treningowe-porady
http://www.e-gym.pl/showthread.php?29434-Dieta-na-mas%EA-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-(%B3atwe-obliczenia-!-!-!)
http://www.e-gym.pl/showthread.php?24355-Wa%BFne-tematy-!!!
http://www.e-gym.pl/showthread.php?24351-Masa-Chcesz-mie%E6-wielkie-mi%EA%B6nie-Chcesz-by%E6-wielki-Wchod%BC-masujemy-!!!
http://www.e-gym.pl/showthread.php?391-Uk%B3adamy-Diet%EA-Na-Mas%EA!!-temat-by-DonLeone
http://www.e-gym.pl/showthread.php?67-Kilka-przyk%B3adowych-diet-na-mase
Na początek, oczytaj się trochę. W kilka godzin spokojnie zdążysz poznasz wszystkie podstawy, wtedy zajrzyj tutaj to porozmawiamy o jakichś konkretach
TO oczytam się troszkę i pomorzecie mi wszystko wybrać tak żeby było jak najlepiej :)
Oczytałem się już trochę ale dalej potrzebuje waszej pomocy w ustaleniu jak i ile mam trenować oraz ile kcal mam dziennie zjadać:) a więc tak warzę 70 kg i mierze 1.8m chciał bym żeby proponowany przez was plan treningu był podawny w formie tabeli np. coś takiego
podnoszenie drążka-modlitewni 10x(ilość obciążeniem maksymalnym tylko sporo) 3 serie
wypychanie na maszynie 10x(ilość maksymalna dla mięśni) 3 serie
coś w tym stylu proszę o pomoc z góry dziękuje
Damianpfighter
19-07-11, 22:23
Oczytałem się już trochę ale dalej potrzebuje waszej pomocy w ustaleniu jak i ile mam trenować oraz ile kcal mam dziennie zjadać:) a więc tak warzę 70 kg i mierze 1.8m chciał bym żeby proponowany przez was plan treningu był podawny w formie tabeli np. coś takiego
podnoszenie drążka-modlitewni 10x(ilość obciążeniem maksymalnym tylko sporo) 3 serie
wypychanie na maszynie 10x(ilość maksymalna dla mięśni) 3 serie
coś w tym stylu proszę o pomoc z góry dziękuje
A skąd my mamy wiedzieć ile ty podniesiesz? Luo Tobie dobrze mów. Zacznij FBW ,masz wszystko w tematach podwieszonych... Zajrzyj napewno Ci się spodoba. ,,Nie od razu Rzym zbudowano"
a więc może być podany np. procentowo ze mam zrobić np. modlitewnik podciągania drążka uznajmy 3 razy 100% tego co dam rade dzwignąć , 3 serie coś takiego mi chodzi
Zapotrzebowanie kaloryczne policz sam, przecież pod tymi linkami masz wszystko opisane,przykładowe diety pod konkretną wagę też tam są. Trochę własnej inicjatywy..
Na razie zacznij od act, http://www.e-gym.pl/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training duża liczba powtórzeń, w granicach 12-15. Wybierz sobie 8-10 ćwiczeń, robisz jedno po drugim i to jest jedna pełna seria. W 1-2 tyg robisz 2 takie serie, w 3cim 3serie, 4-5tydz 4 serie. Po tym czasie zajrzyj tutaj znowu to pomyślimy co dalej. Z jednego do drugiego ćw przechodzisz bezpośrednio, bez przerw. Przerwę robisz dopiero po zrobieniu wszystkich założonych wcześniej ćwiczeń.
Poprawisz swoją wydolność, wytrzymałość i przygotujesz mięśnie na większy wysiłek. Trening taki rób 3x w tyg z dniem przerwy między treningami np pn, śr, pt
może się przydać
http://w875.wrzuta.pl/plik/79TSdvNFNFE/
Wybrałem coś takiego
Brzuch(brzuszki) 25x
Bicepsy(modlitewnik) 10x
Ramiona wypychanie na maszynie 10x
podciąganie drążka 10x
klatka ściąganie drążka na prostych rękach 10x
ramiona wypychanie 10x
Ramiona butteryfly 10x
Nogi (uda) na maszynie 10x
ramiona wypychanie 10x
sciaganie drązka 10x
ściąganie drążka 10x za głowę
ściąganie drążka uchwytem z rękami blisko siebie 10x
modlitewnik bicepsy 10x
brzuszki 25
(zamiast brzuszków stosuję ćwiczenia na a6 weidera)
Co wy o tym sądzicie nadaje się to? i co zmienić w razie czego?
za dużo tego.. 8-10 ćwiczeń w zupełności wystarczy, zresztą niektóre ćwiczenia się pokrywają.
a6w sobie odpuść
1 unoszenia nóg w zwisie (brzuch)
2prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe)
3 uginanie nóg na maszynie (dwugłowe)
4 wyciskanie sztangi leżąc/na maszynie (klatka)
4 unoszenie bokiem hantli/na maszynie (barki)
5 wyciskanie hantli w siadzie/na maszynie (barki)
6 podciągana na drążku do klatki/ściągania drążka wyciągu pionowego
7 coś na prostowniki grzbietu
8 coś na triceps
9 biceps
przerwa
a6w jest złe? słyszałem ze podobno jest niezłe ale pewnie wiesz lepiej. Zastosuje twoją formę ćwiczeń co jeszcze musiał bym zrobić dieta, ćwiczenia (co drogi dzień) coś jeszcze?
dziękuje pozdrawiam
a6w jest przereklamowany. Jakbyś więcej poczytał to zobaczyłbyś ile osób skarżyło się na bóle karku i lędźwi
O jedzeniu sobie poczytaj, masz wszystko opisane łopatologicznie w tych linkach co Ci podałem, także nie będzie problemt. W dzienniku vitalmaxu wszystko sobie ładnie policzysz, potem wrzuć tutaj to poprawimy jak coś będzie źle.
czy ja w tym dzienniku mam z góry planować co zjem czy jak bo trochę tego nie rozumie wszystko sobie tam liczę ale mam taki problem ze gdy np. już białka mam dość to kcal mam za mało i nie wiem jak jak to wszystko pogodzić ale cały czasem czytam i się uczę i staram się coraz lepiej za to zabierać. Jedyne co się staram to jeszcze jakoś ulepszyć swój pogram ćwiczeń na atlasie.
co tam ulepszać? najprostsze rozwiązania są najlepsze
przecież nikt nie mówi żeby wszystko obliczać dco do grama;] W każdym posiłku ma być pełnowartościowe białko, węgle złożone, zdrowe tłuszcze i warzywa. Białka zostaw na 2-2,5g/kg węgle daj 5g/kg i tłuszcze koło 1g/kg, jak będzie mało do potem dorzucisz. Będziesz widział czy tyjesz czy nie
To znaczy mi ten kalkulator co posłałeś obliczył że muszę żywić się tak
126g białko, tłuszcze 70g, węglowodany strawne 179, Wart. Energetyczna 1848
dodam że ważę 70 kg współczynnik aktywności 1,1
1,1? a co tylko jesz, trenujesz i śpisz?
to jaki według ciebie powinienem mieć współczynnik aktywności ja wstaje idę coś zjeść potem idę na dwór czasem gdzieś pogram w piłkę ale to rzadko a tak to siedzę trenuje a6w codzienni i na atlasie co drogi dzień w wakacje to za dużo ruchu nie mam wszędzie gdzie muszę to jeżdżę motocyklem ,żadnych ciężkich prac przez wakacje nie wykonuję.
Damianpfighter
23-07-11, 10:35
Nie możliwością jest że przy wadze 70 kg masz tylko 180 g węglowodanów. Minimum powinieneś mieć o połowę więcej niż białka. Przypuśćmy że białka masz 126 g to węgli około 250 g powinieneś spożywać. Oblicz to jeszcze raz kolego. Chyba że mam Ci pomóc w tym ;)
Pomoc by się chętnie przydała obliczałem to w takim programie który polecił mi użytkownik wypowiadający się powyżej. A więc jakich potrzebujesz informacji?
2-2,5g białka zwierzęcego, 5g węgli i 1g zdrowych tłuszczy pomnóż przez swoją wagę i masz to co powinieneś jeść na początku masy. Potem podbijesz węgle. Nie patrz na te kalkulatory, bo każdy inaczej liczy. Link do dziennika podałem Ci po to, żebyś policzył sobie wartości odżywcze z posiłków;)
Damianpfighter
23-07-11, 14:23
Współczynnik : 1-1 / 1-2 średnio aktywny (3 x siłownia + praca)
1. 70 kg x 24 h =1680
2.1680 x 1-2 (współczynnik) = 2016 jako że chcesz masę nabierać dołóż 400-500 kcal. Zapotrzebowanie kcal na Twoją wagę wynosi 2416-2515 kcal.
Zapotrzebowanie Białka,węgli,tłuszczy.
B-1g-4 kcal
W-1g-4 kcal
T-1g-9 Kcal
Weźmy pod uwagę wypowiedź Luo.
Białka - 2g x 70kg = 140g x4 =560 kcal
Węgle - 5g x 70kg = 350g x 4 = 1400 kcal
Tłuszcze - 1g x 70kg = 70g x 4 = 630 kcal
Teraz wejdź w ten dziennik który dał Ci Luo i dobieraj sobie posiłki. Wyniki podane wyżej podziel na 6 posiłków.
140g /6= ~24g na posiłek białka
350g /6= ~59g na posiłek węgli
70g /6= ~12g na posiłek tłuszczy
O kurcze dzięki i wszystko staje się jasne :)
A opracujcie mi jeden posiłek który powinienem zjeść żeby zgadzał się z tymi normami powyżej oczywiście z takich składników co raczej każdy ma w domu więc nie wiem np. mleko jakieś płatki śniadaniowe jajka szynka ser chleb masło itd.
I jeszcze chciał bym wiedzieć czy ja mam mieć dietę na masę czy na co ?
Damianpfighter
25-07-11, 16:22
I jeszcze chciał bym wiedzieć czy ja mam mieć dietę na masę czy na co ?
A jaki jest Twój cel? Podaj też wiek
Moj cel to zwiększenie wielkości mięśni, wiek 16 lat
Narazie tylko staraj się jeść w miarę czysto bez zapychaczy i stopniowo podbijaj kaloryczność węglami i białkiem
fallenursus
16-08-11, 01:39
Narazie tylko staraj się jeść w miarę czysto bez zapychaczy i stopniowo podbijaj kaloryczność węglami i białkiem
dopuki zrozumie ze jest carb sensitive :P