rrrrrr
17-07-11, 22:59
witam. chcialbym prosić was o pomoc przy moim planie treningowym na mase. czytajac inne plany napisalem swoj biorac pod uwage swoje "doswiadczenie" z poszczegolnymi cwiczeniami. jednak moga być w nim ćwiczenia które się wykluczają albo które należy pominąć a zamiast nich dodać inne dlatego prosze was o pomoc :)
na brzuch nie ma ilosci serii ponieważ nie wiem jaka powinna być, wybrałem tylko ćwiczenia.
KLATKA:
1. Rozgrzewka wyciskanie na płasko nieduży ciężar (40-50%) 2 szybkie serie
2. Wyciskanie na płasko 12/10/10/6 albo 4x10
3. Wyciskanie hantli „+” 10/10/10
4. Wyciskanie sztangi „-” 10/10/10 (sztangi bo tak jest bezpieczniej)
5. Rozpętki na maszynie albo na ławce skos „+” 10/10/10/10
= 14 serii roboczych
BICEPS:
1. Rozgrzewka uginanie ramion ze sztanga nieduży ciężar 2 szybkie serie
2. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10 (nacisk kładziony na technikę- powtórzenia wykonywane prawidłowo, bez odchylania pleców do tyłu)
3. Uginanie ramion z hantlem na stojąco z supinacją nadgarstka 10/10/10
4. Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 10/10/10
= 9 serii roboczych
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10 (ćwiczenie w celu rozgrzania się, średni ciężar)
2. Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10 po każdej francuza od razu wyciskanie wąsko ile się da
3. Wyciskanie francuskie na stojąco 10/10/10
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką prostopadle do tułowia 10/10/10
=12 serii roboczych
NOGI:
1. Przysiad ze sztangą bądź na suwnicy: 5 serii zakres powtórzeń 8-10 ostatnia i 1-2 rozgrzewkowe
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4-5 serii 8-10
3. Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
4. Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
5. Wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 20-30 powt
=21-22 serie robocze
BARKI:
1. Wyciskanie hantli 12/12/12 ćwiczenie jako rozgrzewka przed suwnica
2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12
3. Unoszenie hantli bokiem w góre 12/12/12
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 to w miare sił
Ewentualnie zamiast tego co będzie chyba lepszym rozwiązaniem 2 serie na kaptury po 15 powt.
=12+3 albo 2 serie robocze
PLECY:
1. Ściąganie drążka za plecy na wyciągu szeroko 10/10/10/10
2. Ściąganie drążka do klatki będąc odchylonym do tyłu, węższy uchwyt 10/10/10/10
Może lepiej ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie taka sama ilość serii i powt. Bo ściąganie za plecy i do klatki to te same mięśnie biorą tam udział.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/10/10/10
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/10/10
5. Martwy ciąg 8/8/8/8
=20 serii
BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3. Unoszenie nóg w podporze
4. Skłony boczne
podzial na dni to myslalem tak: nogi/plecy + brzuch/klata+barki/biceps + triceps
albo klatka+barki/plecy/ręce/nogi
na brzuch nie ma ilosci serii ponieważ nie wiem jaka powinna być, wybrałem tylko ćwiczenia.
KLATKA:
1. Rozgrzewka wyciskanie na płasko nieduży ciężar (40-50%) 2 szybkie serie
2. Wyciskanie na płasko 12/10/10/6 albo 4x10
3. Wyciskanie hantli „+” 10/10/10
4. Wyciskanie sztangi „-” 10/10/10 (sztangi bo tak jest bezpieczniej)
5. Rozpętki na maszynie albo na ławce skos „+” 10/10/10/10
= 14 serii roboczych
BICEPS:
1. Rozgrzewka uginanie ramion ze sztanga nieduży ciężar 2 szybkie serie
2. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10 (nacisk kładziony na technikę- powtórzenia wykonywane prawidłowo, bez odchylania pleców do tyłu)
3. Uginanie ramion z hantlem na stojąco z supinacją nadgarstka 10/10/10
4. Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 10/10/10
= 9 serii roboczych
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10 (ćwiczenie w celu rozgrzania się, średni ciężar)
2. Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10 po każdej francuza od razu wyciskanie wąsko ile się da
3. Wyciskanie francuskie na stojąco 10/10/10
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką prostopadle do tułowia 10/10/10
=12 serii roboczych
NOGI:
1. Przysiad ze sztangą bądź na suwnicy: 5 serii zakres powtórzeń 8-10 ostatnia i 1-2 rozgrzewkowe
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4-5 serii 8-10
3. Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
4. Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
5. Wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 20-30 powt
=21-22 serie robocze
BARKI:
1. Wyciskanie hantli 12/12/12 ćwiczenie jako rozgrzewka przed suwnica
2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12
3. Unoszenie hantli bokiem w góre 12/12/12
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 to w miare sił
Ewentualnie zamiast tego co będzie chyba lepszym rozwiązaniem 2 serie na kaptury po 15 powt.
=12+3 albo 2 serie robocze
PLECY:
1. Ściąganie drążka za plecy na wyciągu szeroko 10/10/10/10
2. Ściąganie drążka do klatki będąc odchylonym do tyłu, węższy uchwyt 10/10/10/10
Może lepiej ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie taka sama ilość serii i powt. Bo ściąganie za plecy i do klatki to te same mięśnie biorą tam udział.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/10/10/10
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/10/10
5. Martwy ciąg 8/8/8/8
=20 serii
BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3. Unoszenie nóg w podporze
4. Skłony boczne
podzial na dni to myslalem tak: nogi/plecy + brzuch/klata+barki/biceps + triceps
albo klatka+barki/plecy/ręce/nogi