luo
15-07-11, 16:55
http://img22.otofotki.pl/obrazki/ih613_shoulder_rotator_cuff_intro01.jpg
Budowa (http://img22.otofotki.pl/obrazki/cj883_1.png)
Staw ramienny człowieka jest niewątpliwie jednym z najbardziej ruchomych, skomplikowanych i kruchych stawów w ciele człowieka. To co trzyma go stabilnie to grupa małych mięśni zwana stożkiem rotatorów.
Stożek rotatorów tworzą ścięgna czterech mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego i obłego mniejszego
M. podłopatkowy – początek na po. żebrowej łopatki, kończy się na guzku mniejszym kości ramiennej, unerwiony przez nerwy podłopatkowe (C5-C7), ruch rotacji wewnętrznej
M. podgrzebieniowy - początek w dole podgrzebieniowym, kończy się na guzku większym kości ramiennej, unerwiony przez nerw nadłopatkowy (C5-C6), ruch rotacji zewnętrznej
M. obły mniejszy – początek wzdłuż i poniżej m. Podgrzebieniowego, kończy się na guzku większym kości ramiennej, unerwiony przez nerw pachowy (C5-C6), ruch rotacji zewnętrznej
M. nadgrzebieniowy – początek w dole nadgrzebieniowym, koniec guzek większy kości ramiennej, unerwiony przez nerw pachowy (C5-C6), ruch odwodzenia ramienia.
Ścięgna mięśni rotatorów są zrośnięte z torebką stawową, otaczają głowę koci ramiennej, tworząc wokół niej pierścień i zwiększając stabilność stawu barkowego.
Najbardziej powierzchownie położonym, a zarazem najczęstszym miejscem występowania urazów jest ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego, którego główną funkcją jest stabilizacja stawu i wspomaganie odwodzenia ramienia do 90°. Wspólnie z pozostałymi mięśniami uczestniczy w unoszeniu i rotowaniu całej kończyny górnej.
Trening rotatorów jest bardzo ważny przy wyciskaniu ciężarów, ponieważ pracują one przy większości ćwiczeń na górną część ciała. Jeśli są silne i zdrowe, możesz trenować ciężej i dłużej bez większych problemów.
Urazy
Uszkodzenia stożka rotatorów to prawdopodobnie jedne z najczęstszych kontuzji u sportowców. Jeśli kiedykolwiek miałeś taki uraz, dokładnie wiesz jaki to ból i jak bardzo może być frustrujący. Nie mówię tutaj tylko o ograniczeniach na treningu ale również o trudnościach w wykonywaniu codziennych czynności.
Przyczyną problemów z barkami są najczęściej przeciążenia poprzez wykonywanie ćwiczeń nie do końca poprawnie technicznie, przykurcze, dysproporcje w rozwoju mięśni naramiennych, zbyt słaby stożek rotatorów, jak też różnica w ogólnym rozwoju mięśni naramiennych względem innych mięśni.
Taki uraz nierzadko wymaga długiego leczenia, a nawet może doprowadzić do operacji, także nie lekceważ pierwszych objawów, a najlepiej zapobiegaj im poprzez wzmocnienie stożka rotatorów.
Teraz pewnie zapytasz „Skąd mam wiedzieć, że mam uszkodzone rotatory?” Jeśli czujesz ból przy unoszeniach hantli bokiem, wyciskaniu sztangi leżąc lub jakimkolwiek innym ćwiczeniu na barki/klatkę, masz ograniczony zakres ruchu, to znaczy, że jest coś nie tak.
Nie jestem lekarzem więc nie mogę zdiagnozować Twojego problemu, ale w większości wypadków są to naderwania przyczepów. Jeśli w odpowiedni sposób zmienisz swój trening możesz pozbyć się bólu, czego jestem najlepszym przykładem.
Jeśli natomiast ból jest naprawdę silny powinieneś oczywiście bezwzględnie odwiedzić lekarza, moje rady mogą jedynie pomóc Ci wrócić do treningu po zakończeniu leczenia.
Na jednym z forów widziałem osobę która dzięki tym ćwiczeniu powróciła do pełnej sprawności po operacji barku, także te ćwiczenia naprawdę działają!!
Zalecenia
Przy niewielkich urazach możliwy jest normalny trening z pewnymi ograniczeniami. Podstawowym celem będzie równomierne wzmocnienie mięśni naramiennych, zwiększenie zakresu ruchu, jak najmniej je obciążając, a więc:
-używaj małych ciężarów, rób dropsety, serie łączone.
-odpuść wszystko co wiąże sie ze sztanga jeśli chodzi o ćwiczenia na barki, szczególnie wyciskania żołnierskiego czy unoszenia sztangi wzdłuż tułowia
-unikaj wyciskania hantli leżąc
-zrezygnuj podciągania na drążku do karku/ściągania linki wyciągu górnego do karku, ponieważ ruch ten jest nienaturalny dla stawu
-zrezygnuj z dipsów, wyciskania sztangi leżąc, wyciskania francuskiego hantli/sztangi siedząc zza głowy
-przy rozpętkach hantlami/na bramie używaj niewielkiego ciężaru
-rób normalne ćwiczenia te które nie sprawiają bólu i w takim zakresie ruchu aby bólu nie było
-ważne jest aby po treningu barki były maksymalne ukrwione, wtedy dobrze jest polewać go zimną wodą, przyspieszy to regenerację
-proponuję połączyć trening klatki z barkam, obręcz barkowa będzie już wstępnie zmęczona także będziesz korzystał z mniejszych ciężarów
-jeśli ból jest silny, niezwłocznie udaj się do lekarza
Ćwiczenia wzmacniające stożek rotatorów:
Rotacja wewnętrzna (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-internal-rotation)
Rotacja zewnętrzna (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/external-rotation)
Scapular Retraction (http://www.youtube.com/watch?v=SHy6qB4UYgM) lub z użyciem hantli - 1 (http://www.bodybuilding.com/fun/likness22g.jpg) 2 (http://www.bodybuilding.com/fun/likness22h.jpg)
Arm Circles (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/arm-circles)
Cuban Press (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cuban-press)
Odmiana Cuban Press+wew/zewn rotacja
(http://www.youtube.com/watch?v=cof1w2x8zIU)
Przykładowy trening wzmacniający rotatory
1.Rotacja wewnętrzna (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-internal-rotation) na wyciągu, z gumą elastyczną lub hantlą, aczkolwiek wg mnie hantle będą najlepsze 1 (http://img22.otofotki.pl/obrazki/ib146_2.png) 2 (http://img22.otofotki.pl/obrazki/ke936_3.png)
2.Rotacja zewnętrzna (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/external-rotation) hantlami, z użyciem gumy lub na wyciągu
3.Cuban Press (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cuban-press) hantlami lub sztangą, aczkolwiek jestem zwolennikiem skróconej wersji tego ćwiczenia a mianowicie samej rotacji ramion z hantlami
4.Następnie Scapular Retraction (http://www.youtube.com/watch?v=SHy6qB4UYgM) odmiana wykonywana hantlami 1 (http://img22.otofotki.pl/obrazki/rc583_likness22g.jpg) 2 (http://img22.otofotki.pl/obrazki/ma106_likness22h.jpg)
Na każde ćwiczenie wykonaj 2-3serie w granicach 30powt, powolny kontrolowany ruch, szczególnie faza negatywna. 1-2 razy w tyg w zupełności wystarczy.
Ćwiczenia rozciągające, które powinno się wykonywać po treningu barków i klatki
http://img22.otofotki.pl/miniaturki/iu40_4.png (http://img22.otofotki.pl/iu40_4.png.html) http://img22.otofotki.pl/miniaturki/jc187_5.jpg (http://img22.otofotki.pl/jc187_5.jpg.html) http://img22.otofotki.pl/miniaturki/wy804_6.jpg (http://img22.otofotki.pl/wy804_6.jpg.html)
Broomstick Stretch
(http://www.youtube.com/watch?v=iCbwsqkaYFE)
Sam swego czasu miałem problemy z barkiem i z czystym sumieniem mogę polecić taki trening.
Klatka+barki
-Wyciskanie na szmicie lekki skos dodatni 4x14 12 10 10
-ściąganie na bramie 3x 12
-wyciskanie sztangi skos ujemny 4x14 12 10 8
potem barki
-wyciskanie sztangielek (klasyczne wyciskanie do kata 90 stopni) 4x 20 15 12 10
-wznosy bokiem jeden dropset, ciężary takie żeby w każdej z 4rech serii zrobić po 15powt
-na koniec wznosy hantli na tył barków w opadzie 4 x 20 15 12 12
Po treningu barki powinny być maksymalnie ukrwione, potem tylko ochłódź bolący bark zimną wodą, posmaruj czymś przeciwzapalnym i odpoczywaj.
Profilaktyka
Kluczem do utrzymania stożka rotatorów w dobrym stanie jest równomierny rozwój wszystkich aktonów mięśni naramiennych, wzmacnianie stożka rotatorów, oraz oczywiście rozciąganie po treningu, które zapobiegnie przykurczom(skracają zakres ruchu i ograniczają miejsce dla rosnących mięśni).
Wystarczy jeśli będziesz wykonywał ww. zestaw ćwiczeń raz w tygodniu(najlepiej na koniec treningu) a znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Przed treningiem klatki czy barków do rozgrzewki możesz też dołączyć 2-3ćw z najmniejszymi hantlami (w 3-5kg).
Mam nadzieję, że części z Was uświadomiłem, iż ćwiczenia wzmacniające/rozciągające stożek rotatorów należy traktować jako nieodłączny element treningu. Pamiętaj, że często małe rzeczy doprowadzają do poważnych problemów, dlatego najlepiej zawczasu się nimi zająć!
Temat oczywiście jest otwarty, dlatego piszcie swoje uwagi czy też wcześniejsze doświadczenia związane z rotatorami, bo napewno część z was miała z nimi kiedyś mniejsze lub większe problemy
Bibliografia:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum;jsessionid=169 23AABB5EE7F7C77F051457870B0A5-mcd02.hydra
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/strong_and_healthy_shoulders
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=529968
http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_3_18/ai_83343027/
http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_3_19/ai_97390106/
http://resmedica.pl/pl/archiwum/zdart4018.html
http://www.eorthopod.com/eorthopodV2/index.php?ID=79791a8f7dd9f446b38653cbeab9a955&disp_type=topic_detail&area=6&topic_id=ef7807ad8abd60a7696635a4a15194ca
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw113.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench24.htm
Budowa (http://img22.otofotki.pl/obrazki/cj883_1.png)
Staw ramienny człowieka jest niewątpliwie jednym z najbardziej ruchomych, skomplikowanych i kruchych stawów w ciele człowieka. To co trzyma go stabilnie to grupa małych mięśni zwana stożkiem rotatorów.
Stożek rotatorów tworzą ścięgna czterech mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego i obłego mniejszego
M. podłopatkowy – początek na po. żebrowej łopatki, kończy się na guzku mniejszym kości ramiennej, unerwiony przez nerwy podłopatkowe (C5-C7), ruch rotacji wewnętrznej
M. podgrzebieniowy - początek w dole podgrzebieniowym, kończy się na guzku większym kości ramiennej, unerwiony przez nerw nadłopatkowy (C5-C6), ruch rotacji zewnętrznej
M. obły mniejszy – początek wzdłuż i poniżej m. Podgrzebieniowego, kończy się na guzku większym kości ramiennej, unerwiony przez nerw pachowy (C5-C6), ruch rotacji zewnętrznej
M. nadgrzebieniowy – początek w dole nadgrzebieniowym, koniec guzek większy kości ramiennej, unerwiony przez nerw pachowy (C5-C6), ruch odwodzenia ramienia.
Ścięgna mięśni rotatorów są zrośnięte z torebką stawową, otaczają głowę koci ramiennej, tworząc wokół niej pierścień i zwiększając stabilność stawu barkowego.
Najbardziej powierzchownie położonym, a zarazem najczęstszym miejscem występowania urazów jest ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego, którego główną funkcją jest stabilizacja stawu i wspomaganie odwodzenia ramienia do 90°. Wspólnie z pozostałymi mięśniami uczestniczy w unoszeniu i rotowaniu całej kończyny górnej.
Trening rotatorów jest bardzo ważny przy wyciskaniu ciężarów, ponieważ pracują one przy większości ćwiczeń na górną część ciała. Jeśli są silne i zdrowe, możesz trenować ciężej i dłużej bez większych problemów.
Urazy
Uszkodzenia stożka rotatorów to prawdopodobnie jedne z najczęstszych kontuzji u sportowców. Jeśli kiedykolwiek miałeś taki uraz, dokładnie wiesz jaki to ból i jak bardzo może być frustrujący. Nie mówię tutaj tylko o ograniczeniach na treningu ale również o trudnościach w wykonywaniu codziennych czynności.
Przyczyną problemów z barkami są najczęściej przeciążenia poprzez wykonywanie ćwiczeń nie do końca poprawnie technicznie, przykurcze, dysproporcje w rozwoju mięśni naramiennych, zbyt słaby stożek rotatorów, jak też różnica w ogólnym rozwoju mięśni naramiennych względem innych mięśni.
Taki uraz nierzadko wymaga długiego leczenia, a nawet może doprowadzić do operacji, także nie lekceważ pierwszych objawów, a najlepiej zapobiegaj im poprzez wzmocnienie stożka rotatorów.
Teraz pewnie zapytasz „Skąd mam wiedzieć, że mam uszkodzone rotatory?” Jeśli czujesz ból przy unoszeniach hantli bokiem, wyciskaniu sztangi leżąc lub jakimkolwiek innym ćwiczeniu na barki/klatkę, masz ograniczony zakres ruchu, to znaczy, że jest coś nie tak.
Nie jestem lekarzem więc nie mogę zdiagnozować Twojego problemu, ale w większości wypadków są to naderwania przyczepów. Jeśli w odpowiedni sposób zmienisz swój trening możesz pozbyć się bólu, czego jestem najlepszym przykładem.
Jeśli natomiast ból jest naprawdę silny powinieneś oczywiście bezwzględnie odwiedzić lekarza, moje rady mogą jedynie pomóc Ci wrócić do treningu po zakończeniu leczenia.
Na jednym z forów widziałem osobę która dzięki tym ćwiczeniu powróciła do pełnej sprawności po operacji barku, także te ćwiczenia naprawdę działają!!
Zalecenia
Przy niewielkich urazach możliwy jest normalny trening z pewnymi ograniczeniami. Podstawowym celem będzie równomierne wzmocnienie mięśni naramiennych, zwiększenie zakresu ruchu, jak najmniej je obciążając, a więc:
-używaj małych ciężarów, rób dropsety, serie łączone.
-odpuść wszystko co wiąże sie ze sztanga jeśli chodzi o ćwiczenia na barki, szczególnie wyciskania żołnierskiego czy unoszenia sztangi wzdłuż tułowia
-unikaj wyciskania hantli leżąc
-zrezygnuj podciągania na drążku do karku/ściągania linki wyciągu górnego do karku, ponieważ ruch ten jest nienaturalny dla stawu
-zrezygnuj z dipsów, wyciskania sztangi leżąc, wyciskania francuskiego hantli/sztangi siedząc zza głowy
-przy rozpętkach hantlami/na bramie używaj niewielkiego ciężaru
-rób normalne ćwiczenia te które nie sprawiają bólu i w takim zakresie ruchu aby bólu nie było
-ważne jest aby po treningu barki były maksymalne ukrwione, wtedy dobrze jest polewać go zimną wodą, przyspieszy to regenerację
-proponuję połączyć trening klatki z barkam, obręcz barkowa będzie już wstępnie zmęczona także będziesz korzystał z mniejszych ciężarów
-jeśli ból jest silny, niezwłocznie udaj się do lekarza
Ćwiczenia wzmacniające stożek rotatorów:
Rotacja wewnętrzna (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-internal-rotation)
Rotacja zewnętrzna (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/external-rotation)
Scapular Retraction (http://www.youtube.com/watch?v=SHy6qB4UYgM) lub z użyciem hantli - 1 (http://www.bodybuilding.com/fun/likness22g.jpg) 2 (http://www.bodybuilding.com/fun/likness22h.jpg)
Arm Circles (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/arm-circles)
Cuban Press (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cuban-press)
Odmiana Cuban Press+wew/zewn rotacja
(http://www.youtube.com/watch?v=cof1w2x8zIU)
Przykładowy trening wzmacniający rotatory
1.Rotacja wewnętrzna (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-internal-rotation) na wyciągu, z gumą elastyczną lub hantlą, aczkolwiek wg mnie hantle będą najlepsze 1 (http://img22.otofotki.pl/obrazki/ib146_2.png) 2 (http://img22.otofotki.pl/obrazki/ke936_3.png)
2.Rotacja zewnętrzna (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/external-rotation) hantlami, z użyciem gumy lub na wyciągu
3.Cuban Press (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cuban-press) hantlami lub sztangą, aczkolwiek jestem zwolennikiem skróconej wersji tego ćwiczenia a mianowicie samej rotacji ramion z hantlami
4.Następnie Scapular Retraction (http://www.youtube.com/watch?v=SHy6qB4UYgM) odmiana wykonywana hantlami 1 (http://img22.otofotki.pl/obrazki/rc583_likness22g.jpg) 2 (http://img22.otofotki.pl/obrazki/ma106_likness22h.jpg)
Na każde ćwiczenie wykonaj 2-3serie w granicach 30powt, powolny kontrolowany ruch, szczególnie faza negatywna. 1-2 razy w tyg w zupełności wystarczy.
Ćwiczenia rozciągające, które powinno się wykonywać po treningu barków i klatki
http://img22.otofotki.pl/miniaturki/iu40_4.png (http://img22.otofotki.pl/iu40_4.png.html) http://img22.otofotki.pl/miniaturki/jc187_5.jpg (http://img22.otofotki.pl/jc187_5.jpg.html) http://img22.otofotki.pl/miniaturki/wy804_6.jpg (http://img22.otofotki.pl/wy804_6.jpg.html)
Broomstick Stretch
(http://www.youtube.com/watch?v=iCbwsqkaYFE)
Sam swego czasu miałem problemy z barkiem i z czystym sumieniem mogę polecić taki trening.
Klatka+barki
-Wyciskanie na szmicie lekki skos dodatni 4x14 12 10 10
-ściąganie na bramie 3x 12
-wyciskanie sztangi skos ujemny 4x14 12 10 8
potem barki
-wyciskanie sztangielek (klasyczne wyciskanie do kata 90 stopni) 4x 20 15 12 10
-wznosy bokiem jeden dropset, ciężary takie żeby w każdej z 4rech serii zrobić po 15powt
-na koniec wznosy hantli na tył barków w opadzie 4 x 20 15 12 12
Po treningu barki powinny być maksymalnie ukrwione, potem tylko ochłódź bolący bark zimną wodą, posmaruj czymś przeciwzapalnym i odpoczywaj.
Profilaktyka
Kluczem do utrzymania stożka rotatorów w dobrym stanie jest równomierny rozwój wszystkich aktonów mięśni naramiennych, wzmacnianie stożka rotatorów, oraz oczywiście rozciąganie po treningu, które zapobiegnie przykurczom(skracają zakres ruchu i ograniczają miejsce dla rosnących mięśni).
Wystarczy jeśli będziesz wykonywał ww. zestaw ćwiczeń raz w tygodniu(najlepiej na koniec treningu) a znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Przed treningiem klatki czy barków do rozgrzewki możesz też dołączyć 2-3ćw z najmniejszymi hantlami (w 3-5kg).
Mam nadzieję, że części z Was uświadomiłem, iż ćwiczenia wzmacniające/rozciągające stożek rotatorów należy traktować jako nieodłączny element treningu. Pamiętaj, że często małe rzeczy doprowadzają do poważnych problemów, dlatego najlepiej zawczasu się nimi zająć!
Temat oczywiście jest otwarty, dlatego piszcie swoje uwagi czy też wcześniejsze doświadczenia związane z rotatorami, bo napewno część z was miała z nimi kiedyś mniejsze lub większe problemy
Bibliografia:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum;jsessionid=169 23AABB5EE7F7C77F051457870B0A5-mcd02.hydra
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/strong_and_healthy_shoulders
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=529968
http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_3_18/ai_83343027/
http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_3_19/ai_97390106/
http://resmedica.pl/pl/archiwum/zdart4018.html
http://www.eorthopod.com/eorthopodV2/index.php?ID=79791a8f7dd9f446b38653cbeab9a955&disp_type=topic_detail&area=6&topic_id=ef7807ad8abd60a7696635a4a15194ca
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw113.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench24.htm