Zobacz pełną wersję : Plan do oceny
Witam, jako że są wakacje postanowiłem zmienić plan treningowy. 5 razy w tyg krótki trening. Proszę o ocene mojego planu.
PON Klatka + Biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
WT Plecy + Triceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
6.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
ŚR Barki + Biceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
5.Biceps jak w pon
CZW --> Klatka + Triceps
PT Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Do tego codziennie ABS 8 min
a dlaczego klatkę robisz dwa razy?
to samo się tyczy bicepsów czy tricpesów...
masz dietę ?
jaki masz staż ?
rozpisz serię i powtórzenia
i jeszcze jako, że są wakacje to napisz jaki to jest cel zmiany treningów :)
a na koniec mogę powiedzieć w skrócie, że narazie jest do dupy. pierwsze dwa ćw na plecy to praktycznie jedno i to samo, a nawet jeśli występują różnice w aktywowanych mięśniach to nie aż tak znaczne żeby robić dwa razy na jednym treningu oba te ćw
resztę postaram się pomóc, ale jak odp na pytania
Mój staż to ponad półtora roku więc nie za dużo. Dieta jest. Zmiana terningu na wakacje, ponieważ teraz mam więcej czasu i mogę rozbić sobie wszysko na 5 dni :) 4 serie 12,10,8,8
Jak ćwiczyłem np biceps raz w tygodniu nie widziałem zbytnio efektów, gdy zacząłem ćwiczyć go codziennie mniejszym ciężarem efekty zaczęły się pojawiać dlatego, robie je 3 razy w tyg. Tak samo z klatką, jak robię ją tylko raz w tyg to za każdym razem mam od nowa zakwasy, dlatego wybrałem 2 razy w tyg po mniej ćwiczeń.
Jeśli jest do dupy, to proszę o pomoc w zmianie bo chciałbym efektywny plan :)
to tak po pierwsze, rozpisz mniej więcej dietę, co jadłeś np wczoraj
dwa jak jest naprawdę dobra dieta to przy dobrym treningu 3ćw/3serie na bic/tric naprawdę powinno wystarczyć.
więcej to będziesz robił za 10lat jeśli tak już nie będzie skutkować ;p
mówisz, że robisz raz w tyg to masz od nowa zakwasy , to źle? moim zdaniem dobrze, przynajmniej czujesz, że trenowałeś wczoraj. Zakwasy nie są niczym złym, więc to samo raz w tygodniu 12-15serii i na masę w sam raz, tylko cierpliwości ;)
ale jak robisz 5dniowy to lepiej jest robić 3on 1off 2 on 1 off, niż 5on i 2off
np;
pon nogi
wt klatka
śr ręce
pt plecy
sb barki
treningi krótkie, ale porządne. Np taki trening wtorkowy to porządny trening z np 15s na klatkę + np 10s na brzuch to powinieneś z rozgrzewką się zamknąć w 1h
barki to robisz praktycznie dwa te same ćwiczenia, wyciskanie sprzed klatki i wyciskanie zza karku. zresztą napiszę Ci cały plan jak ja to widze i już:
Pon;
siady 6s , 5-12 reps, prostowanie nóg 5s 8-12 reps, suwnica 4s 8-12reps, uginanie leżąc 3s 6-10reps, mc proste (możesz co trening lub co dwa) 3s 5-10reps
wspięcia stojąc 3s do załamania
Wt; wyc płasko 5s 5-10reps, wyc hantli skos + 4s 6-12, rozpiętki/przenoszenie hantla 3s 10-12 reps
śr; pompki poręcze 3s , francuz 3s , wyciąg 3s, uginanie ze sztangą łamaną 3s, supinacja 3s, młotki/modlitewnik 3s
pt; drążek 4s 10-15reps, wiosło 5s podchwytem/nachwytem 6-10reps, mc 6s 6-10reps , kaptur 2s max dużym ciężarem
sb; wyc sprzed klatki 4s 6-12 reps, arnoldki 4s 8-12reps, podciągnie sztangi 3s 10reps
Z moją dietą ostatnio nue było zbyt dobrze. Miałem bardzo duzo pracy i nie było zbytnio czasu na jedzenie. Od pon mam już wolne więc będę mógł sie do niej przyłożyć.
Uzupełniałem dietę gainerem ale okazało się żę po mleku strasznie mi syfy wychodzą więc musiałem zrezygnować, bo picie ich z wodą wogóle mi nie podchodzi.
Trening wygląda ciekawie, dostosuje się do niego. Mam nadzieję, że efekty będą :)
kamilekzawi
08-07-11, 23:25
jedna partia mięśniowa na tydzien ma byc cwiczona i nie wiecej. miesien rosnie gdy odpoczywa a nie jak pracuje. trening ma go "zniszczyc" by potem przez kilka dni mogl sie odbudowac miejmy nadzieje z nadwyżką;o nie rob tak duzo serii mowisz ze to maja byc krotkie treningi a to nie beda krotkie treningi takie jak rozpisales. po co te sciaganie linki za kark i do klatki na plecy . albo do klatki albo do karku , mozesz co tydzien na przemiennie robic. dlaczego triceps 2 cwiczenia na lince? 1 cwiczenie moze byc rozgrzewkowe na linkach by rozgrzac łokcie , a potem sie przechodzi na jakis cięzar , moze pompki na poręczach a moze wyciskanie na wąskim chwycie albo francuskie uginanie. mleka nie pij , do nieczego Ci ono nie potrzebne a gainerki smakuja dobrze z wodą:)
oczywiście nie zapomnij o brzuchu z2x w tyg. i łydce :)
brzuch jest konieczny szczególnie jeśli się ćwiczy ciągi czy przysiady, mocne prostowniki i mocny brzuch to podstawa prawidłowego utrzymania sylwetki w sportach szczególnie siłowych jak i w kulturystyce
dopniesz dietę, trochę cierpliwości i powinno być dobrze
Ok dzięki.
Powiedz mi jeszcze czy ABS 8 min i pompki codziennie mogą być ?
the Best Disco Look Klatka&Bic hehehe
teraz to nie ma sensu robić 2x te same partie na chwile obecną skup się na tym żeby robić co tydz.. jedną partię a konkretnie ... powodzenia i tak jak mówił patriot brzuch musisz mieć mocny do ciągów czy przysiadów :)