Trening na masę. Pomoc.

[sebekplum]

Siemanko. Mam plan do sprawdzenia i pytanko, ale to na końcu.

Wtorek: Klatka + biceps
Czwartek: Barki + kaptury
Sobota: Plecy + triceps

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,10,6
-Wyciskanie sztangi na skosie w górę 10,10,8,8
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4x12

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- Uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- Uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- Uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10

Barki:
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10

Kaptury:
- unoszenie barków ze sztanga 6x14-10
Lub
- unoszenie barków ze sztanga z przodu 3x14-10
- unoszenie barków ze sztangielkami 3x14-10

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokich nachwytem - 3-4 serie na max
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 – w tym jakoś nie za dużymi ciężarami, bo mc robiłem chyba z 2 razy i to było z pół roku temu.

Triceps:
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10

Teraz moje pytanie, czy wszystko jest dobrze i w jakie dni robić jeszcze nogi i jakie ćwiczenia, gdyż nóg nie ruszałem już od dawna.

[xxmłodyxx]

uda mozesz dołozyc w czwartek

[Patriot]

no i znowu to samo, ja to nie wiem co jest, ale kiedy nie czytam jakiś planów na forum to zawsze są te same błędy ....... chyba zacznę kopiować to co się pisze do jednego tematu i tylko wklejać ...

ale do rzeczy
co do twojego pytania, gdzie wstawić nogi? od ustawienia nóg to powinieneś zaczynać budować cały swój schemat .
[czemu nikt nigdy nie zada pytania , gdzie wstawić ręce? bo to taka mała grupa mięśniowa, a narazie skupiłem się na podstawach takich jak 50% +/- mojego ciała czyli NOGACH]

wt nogi
czw klatka + bic/tric
sb plecy +barki i kaptury

temu nogi same, bo po treningu nóg to powinieneś leżeć nieżywy, ja właśnie 30min temu wróciłem i do teraz czuję się słabo, a na treningu mało się nie zrzygałem

bic tric rób w supereseriach dlatego, że kulturystyczny 3dniowy trening jest trochę słabym pomysłem, tzn można ale to musi już robić hmmm osoba która trochę przeżyła treningów i wie, że masę się buduje trochę inaczej :) bo wiele osób mi nie uwierzy na słowo, że ręce można zrobić w superserii 2ćw po 3 serie raz na tydzień bądź na dwa tyg, a i tak urosną JAK SIĘ MA DIETĘ

na kaptury po plecach i barkach 2serie do załamania to nie jest jakaś masakrycznie duża partia mięśniowa, że trzeba walić 6serii na nie

na barki jeśli chcesz żeby ci urosły skup się na wyciskaniach, a nie jakiś unoszeniach hantli na bok ;p
wyciskanie zamiast zza karku daj żołnierskie sprzed głowy (zdrowiej dla stawów)

nie ma sensu w plecach robić wiosłowania półsztangą/sztangą, a następnie robić wiosło hantlem, chcesz zbudować masę, więc skup się na początku na sztangach


ręce.... no tych treningów to aż szkoda komentować wychodzi Ci na biceps czy triceps tyle samo serii co na plecy .. no to chyba jakieś nieporozumienie jest :) więc to popraw i wstaw odnowa plan z nogami i ćwiczeniami na nogi i seriami i wtedy pogadamy jeszcze raz, a narazie to takie ogólne wskazówki :)